Как накачать мышцы спины💪

Развитые мышцы спины – это красиво. Но что еще важнее – у обладателей такой спины гораздо больше шансов сохранить здоровый позвоночник на долгие годы. Относительно здоровый, ведь у всех, кто учился в школе и после неё, есть сколиоз – искривление позвоночника. У кого-то искривление сильнее, у кого-то слабее – это зависит от того, сколько времени школяр проводил сидя и как он сидел. Если после школы вы стали студентом, а потом пополнили ряды офисных работников – уделяйте своей спине внимание. Эти усилия вернутся вам сторицей за всю жизнь.

Все рекомендации - как сохранить здоровую спину - в одной статье не уместятся. И в десяти тоже. Ниже основной акцент будет на увеличении размеров мышц спины, их силы и силовой выносливости. Кстати, если вы все еще не знаете, когда надо заниматься — утром или вечером, прочитайте наш материал об этом.

Мышцы спины

Мышцы спины делятся на три основные группы:

1. Широчайшие мышцы спины. Те самые «крылья». Сгибают и пронируют (вращают вовнутрь) плечи.
2. Трапециевидные мышцы. Когда говорят о накаченной шее – речь как раз о «трапеции», визуально – о её верхней части. Сводят и разводят лопатки.
3. Выпрямители спины. Крепятся ближе к низу позвоночника. Разгибают поясницу.

Виды упражнений

Все упражнения для спины задействуют основные движения перечисленных мышц. Здесь мы разделим упражнения по тому, что будет воздействовать на мышцы: собственный вес, свободные веса – гантели, штанги, гири, и прочие утяжелители, или специальные тренажеры. Первые два варианта помогут накачать мышцы спины в домашних условиях. На многосуставные и изолирующие упражнения разделения не будет, просто сделаю приписку к каждому. Насчет дыхания: выдыхайте в момент максимального напряжения, вдыхайте, когда возвращаетесь в исходную позицию. Это актуально для всех упражнений, кроме становой тяги.

Упражнения с собственным весом

• Подтягивания

Основа основ любой программы для развития спины и физического развития тела вообще. Подтягивание – многосуставное базовое упражнение. Вариативность в вопросах ширины и направления хвата позволяет смещать акценты на разные части спины и рук, но основной действующей мышцей в любом случае будет широчайшая.

Рассмотрим подтягивание с хватом средней ширины ладонями от себя – условно, обычное подтягивание. Исходное положение – вис на вытянутых руках. Упражнение разделим на три фазы:

1. Подъём подбородка над перекладиной из исходного положения с помощью мускульной силы рук и спины. Совет – в исходном положении напрягите плечи, пресс и ноги – не висите мешком. Во время основного движения представьте, что вы тяните не себя к перекладине, а перекладину к себе.
2. Удержание подбородка над перекладиной.
3. Подконтрольное возвращение в исходное положение. Ключевое слово – «подконтрольное» - не отпускайте себя, а осознанно, поначалу – медленно, вернитесь в исходное положение.

Если сразу подтянуться не получается, прочитайте нашу статью об упражнениях на турнике, там подробно описаны подводящие упражнения.

Если вы тренируетесь дома и не обзавелись турником, то вместо перекладины воспользуйтесь дверью – хватайтесь за верх и подтягивайтесь. Обязательно зафиксируйте дверь внизу – вбейте клин или подложите книгу. Иначе вы сломаете дверь и травмируете себя. Чтобы кожа ладоней сохранилась в целости, постелите на верх полотенце.

• Шраги на брусьях

Изолирующее упражнение для развития трапециевидных мышц.

Исходное положение – на прямых руках на брусьях.

1. Поднимите корпус, опуская плечи. Представьте, что не поднимаете плечи, а опускаете их.
2. Задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд.
3. Подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Дома вместо брусьев используйте пару стульев.

• Подъемы предплечьями на брусьях

Изолирующее упражнение для широчайших. Исходное положение -

зафиксируйте прямой корпус перпендикулярно земле с помощью предплечий. Локти находятся примерно на одной линии с ушами.

1. Поднимите корпус вверх опусканием предплечий.
2. Задержитесь на секунду-другую в верхней точке.
3. Подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Хоть речь и идет об упражнениях со своим весом, если нагрузка со временем станет недостаточной – возьмите утяжелители или попросите партнера забраться вам на спину.

Упражнения со свободными весами

• Становая тяга штанги
  

Базовое многосуставное упражнение со штангой. Становая задействует ноги, мышцы-разгибатели спины, предплечья.

Исходное положение: ноги на ширине бедер. Мысленно разделите стопу на две равные части. Встаньте так, чтобы при взгляде вниз линия грифа совпадала с линией, которая разделяет стопу. Стопа целиком стоит на поверхности, распределите вес тела равномерно по всей площади стопы.

Согните ноги так, чтобы гриф почти касался голеней. Возьмите прямым хватом сверху гриф так, чтобы кисти были на одинаковом расстоянии от блинов. Не округляйте спину. Взгляд направлен вперед.

1. Перенесите усилие на руки и выпрямитесь со штангой в руках.
2. Найдите состояние равновесия и на две-три секунды задержитесь в нем.
3. Подконтрольно и не расслабляя спину опустите штангу.

Дыхание. Вдыхайте в исходном положении. Задержите дыхание на подъеме. Выдыхайте, когда опускаете штангу.

Становая тяга – самая частая причина травм при тренировке с железом. Не спешите увеличивать вес. Первые 10-15 тренировок с этим упражнением проводите с тренером.

• Тяга штанги к поясу

Многосуставное упражнение, основной акцент идет на широчайшие мышцы спины.

Исходное положение: встаньте так, чтобы расстояние между ступнями составляло 15-20 см, возьмитесь за гриф штанги широким хватом сверху. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед. Пусть штанга свободно повиснет в вытянутых руках, почти касаясь голеней. Спину слегка прогните.

1. Поднимите штангу до касания грифом верха живота.
2. Без задержки подконтрольно опустите штангу в исходное положение.

Если вместо штанги используете гантели, следите за тем, чтобы каждая сторона действовала синхронно.

• Шаги с гантелями

Изолирующее упражнение для трапециевидных мышц. Исходное положение: встаньте прямо, руки опустите по бокам, возьмите в каждую по гантеле.

1. Поднимите плечи как можно выше, словно пытаясь достать ими до ушей.
2. Задержитесь в верхней точке.
3. Подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Гантели можно заменить гирями или штангой.

Упражнения для спины с использованием тренажеров

• Тяга вертикального блока

Исходное положение: сядьте на тренажер для вертикальной тяги. Ноги расположите под валиками. Если работаете с прямой рукояткой, ставьте руки чуть шире плеч.

1. На вдохе плавно, без рывков, тяните рукоятку либо вниз за голову до уровня затылка, либо к груди.
2. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
   

• Тяга горизонтального блока

Исходное положение: сядьте на скамью. Ноги согните в коленях. Возьмитесь за ручку тренажера.

1. Тяните ручку к талии. Подайте плечи назад, а грудь во время сокращения — вперед.
2. Задержитесь на секунду, удерживая рукоятку у корпуса.
3. Вернитесь в исходное положение, выпрямите руки и дайте тросу чуть оттянуть плечи вперед.
   
   

• Гиперэкстензии

Исходное положение: Лягте в тренажёре на живот, пятки подведите под специальный валик.

1. Наклонитесь вниз.
2. Плавно вернитесь в положение, в котором тело будет представлять прямую линию.
3. Задержитесь в этом положении пару секунд.

Гиперэкстензии без дополнительного веса – отличная разминка перед становой тягой.

Разминка, заминка и растяжка

Перед тренировкой обязательно сделайте суставную разминку. Хоть работать будем в основном спиной и руками, разомните все тело.

1. Начните с шеи – сделайте по 10 круговых движений по часовой и против часовой стрелки.
2. Разомните запястья – вращайте кистями. По 10 раз аналогично в каждую сторону.
3. Вращение предплечий. Тоже по 10.
4. Вращение рук. Аналогично.
5. Махи руками в горизонтальной плоскости – 10 раз.
6. Столько же – в вертикальной.
7. Вращение торса – 5 раз по часовой, 5 раз против часовой стрелки.
8. Вращение таза по аналогии с вращением торса.
9. Вращение бёдер. В каждом направлении по 10 раз на каждую ногу.
10. Рисуйте восьмерки, вращая голенью, по 10 раз на каждую ногу.
11. Вращение стопы. Уприте её в пол носком и круговыми движениями вращайте – по 10 раз в каждую сторону для каждой ноги.

После суставной разминки сделайте кардио на пару минут. Это могут быть прыжки, бег на месте, бёрпи или джампинг-джеки – выбирайте на свой вкус.

После тренировки сделайте легкий стретчинг спины и рук. Если вы работаете со свободными весами, включите в послетренировочную растяжку несколько подходов виса на перекладине по 2-3 минуты. Так вы компенсируете давление на позвоночные диски, которое возникает во время тренировки. Учитывайте, что это не повод отказываться от полноценной растяжки пару раз в неделю.

Завершите тренировку 5-10 минутным кардио на свой вкус.

Развивайте тело гармонично – перекачанная спина при неразвитая грудь – путь к искривлению позвоночника. Об упражнениях для грудных в домашних условиях мы уже писали. В зале это жимы, сведения рук и их аналоги в тренажерах.

Даже если вы уверены, что полностью поняли то, что прочли выше, то будет лучше, если за вашими тренировками последит человек, у которого уже есть тренировочный опыт. Для упражнений со своим весом это желательно, для остальных – обязательно. Если вы сделаете выбор в пользу упражнений со своим весом и будете тренироваться на улице – бросьте клич на invme.com, единомышленники обязательно найдутся.