Как правильно отжиматься💪

Отжимания — отличное упражнение для роста грудных и плечевых мышц, трицепсов, а также увеличения силовых показателей в толкающих движениях. Но только если делать их правильно. Следуйте этим рекомендациям и питайтесь правильно, тогда вы не травмируете себя, а результаты не заставят себя ждать.

Держите корпус ровно — шея, спина и бедра при отжиманиях с правильной техникой составляют одну прямую линию. В пояснице не должно быть сильного прогиба, а зад не должен высоко подниматься. Если вы будете отжиматься с прогибом в пояснице, то рискуете получить травму. Держите мышцы пресса и ног напряженными, чтобы эти проблемы не возникали. Смотрите прямо перед собой или немного вверх — так ваша голова будет находиться в правильном положении.

Отжимайтесь всей ладонью. Распределяйте вес по всей площади соприкосновения с полом — ладони и пальцам, включая большой палец. Так вы снизите нагрузку на суставы и укрепите сухожилия.

Не выпрямляйте руки в локтях до конца. В верхнем положении не допускайте полного разгибания рук — небольшой угол должен сохраняться. Так вы сбережете локтевые суставы.

Не прикасайтесь грудью к полу. Всегда опускайте тело контролируемо. Напряжение мышц должно присутствовать всегда, а не только когда вы отталкиваетесь от поверхности. Самой нижней точкой отжимания должно быть расстояние четырех пальцев от пола до груди. В этом положении задержитесь на 0,5-1 секунду. Так при подъеме вы не сможете помочь себе с помощью инерции, и целиком отдадите работу мышцам.

Не уводите локти от корпуса. Линии корпуса и рук должны составлять острый угол. Так вы дополнительно задействуете широчайшие мышцы спины.

Держите руки на ширине плеч. Будете держать шире — изолируете грудные мышцы. Отжимание — упражнение многосуставное, в нем должны участвовать грудь, трицепсы и плечи. Если ваша цель — изолированно качать грудные, то найдите какое-нибудь упражнение из бодибилдинга. Неправильными отжиманиями вы травмируете локтевые и плечевые суставы.

Дышите правильно. Вдох на опускании, выдох на подъеме. Не задерживаете дыхание во время движения — так вы создаете повышенное внутрибрюшное давление.

Если вы не тренируете взрывные движения, то забудьте об инерции. Для роста силовых показателей работайте по схеме 2-1-2 — 2 секунды на опускание, 1 секунда на остановку в нижнем положении, 2 секунды на подъем. Лучше сделать меньше повторов, но с правильным таймингом.

Если не получается

Если у вас не получается отжиматься правильно (так, как написано выше), то вместо обычных отжиманий делайте облегченные. Есть несколько вариантов.

Отжимания от стены

Прекрасное упражнение для тех, кто проходит реабилитацию после травм, возвращается к тренировкам после перерыва, людей с большим лишним весом и просто самых зеленых новичков.

Встаньте лицом к стене. Ноги вместе, ладони на стене. Это исходное положение. Руки должны держите прямо на уровне груди и на ширине плеч. Сгибайте локти, пока слегка не коснетесь лбом стены. Это конечное положение. Вернитесь в исходное положение, отжимаясь назад. Повторите.

Начните с 1 подхода по 10 повторений. Наращивайте количество до 3 подходов по 50 повторений. Сделали? Переходите к отжиманиям в наклоне.

Отжимания в наклоне

Вам понадобится крепко стоящий надежный предмет высотой в половину вашего роста — приблизительно до уровня бедер. Стол, высокий стул, кухонная столешница, невысокий заборчик — смотрите по ситуации.

Поставьте ноги вместе, наклонитесь и обопритесь о предмет прямыми руками на ширине плеч. Это исходное положение. Если высота опоры четко на уровне середины тела, то ваше тело будет находиться под углом 45° к полу. Сгибая локти, медленно и подконтрольно наклонитесь вперед и опуститесь, чуть не доходя до поверхности. Пауза, и медленно отталкивайтесь назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите.

Начните с 1 подхода по 10 повторений. Наращивайте количество до 3 подходов по 40 повторений. Если сделали, переходите к отжиманиям на коленях.

Отжимания на коленях

Встаньте на колени. Ноги ровные. Упритесь руками в пол. Руки на ширине плеч, точно под плечами. Скрестите голени, бедра и корпус держите прямо. Голова и корпус находятся на одном уровне. Это исходное положение. Опираясь на колени, сгибайте локти, пока грудь не будет на высоте четырех пальцев от пола. Остановитесь, вернитесь в исходное положение. Повторите.

Начните с 1 подхода по 10 повторений. Наращивайте количество до 3 подходов по 30 повторений. Если сделали, то вы уже должны уметь правильно выполнять классические отжимания. Вперед!