Упражнения для поясницы🏋‍♀

Позвоночник – самое уязвимое место современного человека с его малоподвижным образом жизни. Чтобы сохранить позвоночник здоровым, нужно укреплять ягодицы, пресс, и мышцы спины.

Подробнее о последних. Если про верхнюю часть спины большинству людей более или менее известно и понятно, (что укрепить её можно, например, подтягиваниями), то о нижней части спины, или пояснице, многие забывают, пока с ней не возникает проблем. Исправляем ситуацию и рассказываем, как укрепить мышцы поясницы.

Мостик

Король поясницы. Если человек может встать в полный мостик из положения стоя, а после встать обратно, то его спина вряд ли когда-нибудь будет его беспокоить. Но это уже высший пилотаж. Даже не пытайтесь так сделать, если вы серьёзно не подготовились. А вот подводящие упражнения.

Мостик от плеч

Лягте на пол, ноги прямые, руки на животе. Подтяните ступни к ягодицам на расстояние 15-20 см. Ступни на ширине плеч или чуть уже, голени почти перпендикулярны полу. Это исходное положение. На выдохе, отталкиваясь ногами, поднимайте ягодицы, бедра и нижнюю часть спины вверх. При этом плечи остаются на полу. Корпус и верхняя поверхность бедра должны быть на одной прямой линии, таз не должен провисать. Это конечное положение. Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение, поднимаясь на выдохе и опускаясь на вдохе.

Начните с одного подхода по 10 повторов. Наращивайте количество. Как только сможете сделать 25 повторов с правильной техникой, добавьте еще один подход. Сможете сделать 2 по 25 – добавьте еще подход. Как только сможете сделать 3 по 50, переходите к следующему упражнению.

Прямой мостик

Сядьте на спину, ноги перед собой. Колени выпрямлены, ноги на ширине плеч. Обопритесь ладонями об пол, пальцы по направлению к ногам. Спина прямая. Корпус и ноги в таком положении образуют прямой угол. Это исходное положение. На выдохе, отталкиваясь от пола руками и одновременно напрягая ноги, вытолкните бедра и корпус вперед и вверх, так чтобы и корпус, и ноги составляли прямую линию. Держите спину ровно. Поднимите подбородок и посмотрите вверх. В этом положении вес тела равномерно распределен между руками и пятками. Это конечное положение. Выдержите секундную паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Начните с одного подхода по 10 повторов. Дойдите до 20 повторов и добавьте еще подход. Дойдите до 40 повторов в 3 подходах и переходите к следующему упражнению.

Мостик из обратного наклона

Найдите устойчивый предмет высотой по колено. Допустим, это будет койка. Присядьте на край койки и откиньтесь назад, поставив ноги на ширине плеч. Подайте тело вперед, чтобы бедра не находились на кровати. Руки у головы, пальцы смотрят в направлении ступней. Это исходное положение. Отталкиваясь руками, выпрямляя локти и поднимая бедра, выгните спину. Выполняйте движение равномерно, до тех пор, пока можете. По крайней мере, пока голова и плечи полностью не оторвутся от опоры. Необязательно полностью выпрямлять руки, держите их слегка согнутыми в локтях, если так удобнее. Расслабьте шею, позвольте голове откинуться назад, чтобы вы могли увидеть стену за вами. Это конечное положение. Выполните движения в обратном порядке, опустив корпус и положив голову на опору.

Начните с одного подхода по 8 повторов. Сделали – добавьте еще подход. Как только сделаете по 15 повторов в обоих – добавьте еще подход. Сделали по 30 в 3 подходах – переходите к следующему упражнению.

Мостик из упора на голову

Лягте на спину, согните колени и подвиньте пятки к ягодицам на расстояние около 15-20 см. Ступни на ширине плеч. Положите ладони у головы, согнув руки в локтях, так чтобы пальцы смотрели в направлении ступней. Локти должны быть выгнуты вверх. Оттолкнитесь ногами и руками, поднимая таз вверх и отрывая тело от пола. Отталкивайтесь, пока макушка не окажется обращенной к полу, при этом шея должна быть расслаблена, спина выгнута, таз — высоко над полом. Это и есть стойка мостика. Задержитесь на секунду, затем медленно сгибайте руки и ноги, пока голова слегка не коснется пола. Это исходное положение. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в стойку мостика. Это конечное положение. Не допускайте рывков, не ударяйтесь головой об пол. Дышите нормально и удерживайте выгнутое положение спины в течение всего упражнения. Когда выполните нужное количество повторов, аккуратно опустите сначала плечи, затем спину и таз на пол.

Начните с одного подхода по 8 повторов. Сделали – добавьте еще подход. Как только сделаете по 15 повторов в обоих – добавьте еще подход. Сделали по 25 в 3 подходах – переходите к следующему упражнению.

Полумостик

Возьмите баскетбольный или футбольный мяч. Сядьте на пол, положив мяч под спину. Затем лягте на мяч спиной, чтобы только плечи и ноги оказались на полу. Ноги на ширине плеч, мяч поддерживает спину. Если неудобно, попробуйте положить на мяч свернутое полотенце или подушку. Руки около головы, ладони на полу, пальцы направлены в сторону ступней. Отталкиваясь руками, приподнимите плечи и голову от пола, так чтобы только руки и ноги остались на полу, а поясница — на мяче. Это исходное положение. Выпрямляйте руки и ноги и поднимайте таз и грудину вверх. Спина должна быть выгнута по дуге и не должна касаться мяча. Это конечное положение. Задержитесь на секунду в конечном положении и затем медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения серии упражнений не расслабляйте спину на мяче — она должна слегка касаться его поверхности. Соблюдайте нормальный ритм дыхания.

Начните с одного подхода по 8 повторов. Сделали – добавьте еще подход. Наращивайте количество. Как только сделаете по 20 повторов в обоих – переходите к следующему упражнению.

Полный мостик

Лягте на пол. Согните колени, подтяните ступни на 15-20 см от ягодиц. Ноги на ширине плеч. Руки у головы, ладони в пол, пальцы направлены к ступням, согнутые локти – вверх. Это исходное положение. Отталкиваясь руками и ногами, поднимайте таз вверх до максимально высокого положения. Спина выгнута по дуге. В идеале руки и ноги должны быть прямыми. Голова расположена так, чтобы вы могли увидеть стену за вами. Это конечное положение. Задержитесь на секунду и начните опускаться. Полностью контролируйте движение вниз — падать на спину недопустимо. Спина и голова должны находиться на полу перед началом следующего повторения. Это один повтор. Снова поднимитесь, выполняя нужное число повторов.

Начните с одного подхода по 6 повторов. Сделали – добавьте еще подход. Наращивайте количество. Как только сделаете по 15 повторов в обоих – переходите к следующему упражнению.

Мостик по стенке вниз

Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Повернитесь спиной к стене, ноги на ширине плеч. Сгибая колени и одновременно поднимая подбородок вверх, начните отклоняться назад, до тех пор, пока не увидите стену за собой. Затем поднимите руки, положите ладони на стену на уровне головы. Пальцы рук направлены вниз. Это исходное положение. Перенесите часть нагрузки на руки, опустившись на несколько сантиметров. Затем, сгибая колени и «шагая» по стене руками, опускайтесь вниз. При движении вам понадобится немного отодвигаться от стены, чтобы было удобнее изгибаться. Держите руки слегка согнутыми при движении вниз. Двигайтесь вниз медленно и аккуратно. Не спешите снижаться, сделайте столько «шагов» руками вниз, сколько потребуется. В конечном положении руки должны упереться в пол — и вы встанете в полный мостик у стены. В этом положении опустите спину на пол, встаньте и вернитесь в исходное положение. Соблюдайте естественный ритм дыхания.

Начните с одного подхода по 3 повторов. Сделали – добавьте еще подход. Наращивайте количество. Как только сделаете по 10 повторов в обоих – переходите к следующему упражнению.

Мостик по стенке вверх

Это упражнение начинается, когда вы стоите спиной к стене, не касаясь ее. Встаньте в исходное положение для мостика по стенке вниз, откиньтесь назад, чтобы руки у вас за спиной коснулись стены. Затем опуститесь вниз, «шагая» по стене, как описано в предыдущем упражнении, и встаньте в полный мостик. Теперь начинайте подниматься — отталкивайтесь от стены поочередно сначала одной рукой, потом другой. Переход ладоней с пола обратно на стену — самое сложное. Продолжайте медленно «шагать» по стене руками, вдавливая ладони в стену и используя всю силу рук, чтобы вытолкнуть корпус вверх, почти в вертикальное положение. При выпрямлении вам, возможно, придется приблизиться к стене, чтобы сохранять напряжение в ладонях. Затем слегка оттолкнитесь руками и полностью выпрямитесь. Одно упражнение — это цикл движений из вертикального положения вниз, потом вверх в исходное вертикальное положение.

Начните с одного подхода по 2 повторов. Сделали – добавьте еще подход. Наращивайте количество. Как только сделаете по 8 повторов в обоих – переходите к следующему упражнению.

Неполный мостик из положения стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что за спиной нет никаких предметов, хотя бы на расстоянии вашего роста. Это исходное положение. Положите руки на бедра и начните выгибать таз вперед. Максимально выгнув таз, сгибайте колени и одновременно прогибайтесь в пояснице назад. Свободно закиньте голову назад и старайтесь смотреть за собой. Все это должно быть выполнено за одно плавное движение. Продолжайте прогибаться назад и, как только увидите под собой пол, поднимите руки и закиньте их назад за голову. Такое положение требует сравнительной гибкости, но перемещение бедер вперед и сгибание коленей не даст вам упасть назад. Далее, выпрямите руки и мягко, подконтрольно опуститесь на пол. Это конечное положение — стойка мостика. Затем согните локти и опустите голову, плечи и спину на пол. Встаньте и повторите упражнение. Дышите нормально.

Получилось выполнить хотя бы раз – уже отлично. Постарайтесь сделать со временем 3 повтора без отдыха за один раз. Сделали – добавьте еще подход. Сделали 2 подхода по 3 раза – наращивайте повторы до 6 в каждом подходе. Сделали 2 по 6 – двигаемся дальше.

Полный мостик из положения стоя

Предыдущие упражнения были подводящими к этому.

Встаньте прямо, сделайте все, что описано в предыдущем упражнении и примите стойку мостика. Затем перенесите вес тела на ноги и, выталкивая корпус руками и медленно отрывая ладони от пола, примите положение упора на пальцах. Теперь, используя силу мышц живота, спины и ног, оторвите пальцы от пола и начните поднимать себя в вертикальное положение. Движение вверх должно быть обусловлено максимально плавной и медленной работой всех мышц, а не толчком руками от пола. Продолжайте движение вверх, подтягивая руки к голове и одновременно возвращая голову в вертикальное положение. В конце движения верните таз в нормальное положение, и выпрямите колени. Это конечное положение. Один повтор — цикл из опускания вниз и подъема вверх.

Получилось выполнить хотя бы раз – уже прекрасный результат. Постарайтесь сделать со временем 3 повтора без отдыха за один раз. Сделали – добавьте еще подход. Сделали 2 подхода по 3 раза – наращивайте повторы, максимум – до 30 в каждом подходе.

Противопоказания:

• беременность;
• грыжи и протрузии позвоночника;
• артриты и артрозы плечевых, тазобедренных, коленных и голеностопных суставов;
• эпилепсия и нарушения работы головного мозга;
• остеохондроз и болевой синдром, который ему сопутствует;
• последствия механических травм.

Для сбалансированного развития тела не забывайте работать и с мышцами-антагонистами поясницы – мышцами живота. Как это делать, мы уже писали.