Встать пораньше: как научиться и кому это нужно ⛅

Если даже после полноценного по продолжительности сна вы чувствуете себя уставшим и невыспавшимся, то стоит обратить внимание на то, когда вы засыпаете. Ученые из Смоленской Государственной Медицинской Академии пришли к выводу, что лучшее время для сна – с 22:00 до 06:00 часов по местному времени. Это цифры, от которых стоит отталкиваться. Конкретные часы зависят от хронотипа человека и могут смещаться на более ранние часы у «жаворонков», и на более поздние у «сов».

Для того чтобы просыпаться в подходящее время, во-первых, поймите, какое оно – подходящее именно для вас. После этого ложитесь спать и просыпайтесь в указанное время. И третьим шагом закрепите привычку. Еще один шаг - это создать себе полезные утренние ритуалы, чтобы больше хотелось встать с постели пораньше.

Как понять, когда ложиться?

Отталкивайтесь от промежутка между 20:00 и полуночью. Как говорят йоги, ложиться нужно сегодня - то есть до 12 ночи. Но все познается на практике. Не ждите, что сразу найдете верное время. Экспериментируйте. Учитывайте, что организм даже к правильным привычкам адаптируется не сразу. Возьмите за правило держаться выбранного времени хотя бы 21 день.

Начните, например, с отхода ко сну в 20:00, чтобы потом проснуться в 04:00. Три недели следуйте такому графику. Если не чувствуете, что стало появляться больше энергии, то ложитесь в 21:00, чтобы проснуться в 05:00, и так далее.

Обратите внимание – сначала от таких перемен возможна потеря энергии. Это нормально. Мы теряем немного, чтобы впоследствии получить долгосрочную выгоду, в идеале – на годы.

Учитывайте и свой возраст. Профессор Гарвардской медицинской школы Чарльз Цейслер утверждает, что школьнику, чтобы выспаться, требуется от 9 до 11 часов сна, подростку – от 8 до 10, взрослому – от 7 до 9, пожилым – от 6 до 8.

Как уснуть в нужное время

Исходные данные есть. Но воплотить их в реальность бывает непросто. Попробуем вооружиться исследованиями ученых и опытом людей, которые привели свой сон в порядок.

Теплый ламповый свет

Константин Даниленко, замдиректора Института физиологии и фундаментальной медицины СО РАМН утверждает, что свет влияет на сон двумя способами. Во-первых, он неспецифически активирует мозг, из-за чего сон может не наступать. Во-вторых, свет регулирует наши суточные ритмы: есть фаза активного и пассивного состояния организма. Человек лучше всего засыпает в фазе пассивного состояния.

В домашних условиях создайте специальный профиль освещения. Перед сном включайте приглушенный теплый свет, чтобы не активизировать нервную систему. Это способствует синтезу мелатонина, или «гормона сна». Утром, наоборот, включайте яркий и холодный свет. По возможности используйте специализированные светильники, например, рассветные устройства, светильники яркого света, «умные» световые комнаты, которые имитируют закат, рассвет и спектральный переход в течение дня.

Отложите гаджеты за два часа до сна

Доктор Виктория Ревелл, старший менеджер проектов в клинике медицинских исследований при университете Суррея в Англии говорит, что если вы обычно ложитесь спать в полночь, ваше тело не будет вырабатывать мелатонин до 10 вечера. Так что даже если на улице зима и темнеет в 5 часов вечера, никакого неблагоприятного эффекта на сон не будет, при условии, что за два часа до сна вы перестанете использовать гаджеты.

Перекусите

• Выпейте чашку ромашкового чая. Ромашка содержит флавоноид апигенин, снижающий тревожность. По сути, ромашковый чай - это натуральное седативное средство, только без побочных последствий.
• Мелатонин - гормон, который вырабатывается в нашем организме в темное время суток и помогает заснуть. Это вещество есть в спелой темной вишне.
• В грецких орехах есть аминокислота триптофан, также необходимая для синтеза мелатонина.
• Двух плодов киви достаточно, чтобы засыпание улучшилось. В киви много серотонина - гормона "оптимизма", который также помогает крепко заснуть.
• За шесть часов до сна не употребляйте кофеин и алкоголь.
  
  

Подготовиться к завтрашнему дню

Предприниматель Здравко Цветич предлагает с вечера позаботиться о нескольких вещах, чтобы не решать подобные проблемы с утра и освободить время для более важных вещей, а перед сном меньше беспокоиться. Он считает, что с вечера нужно ответить себе на три вопроса:

1. Каковы главные приоритеты на завтра?
2. Какую одежду надеть?
3. Как провести завтрак, обед и ужин?

Как проснуться вовремя

Если вы успешно засыпаете в нужное время и спите достаточно, то с пробуждением проблем обычно не возникает. Но если возникают – вот несколько советов, которые помогут вставать вовремя.

Сделайте упражнения на дыхание

Коуч Яри Румер советует делать дыхательные упражнения. Делая глубокий вдох животом, вы вдыхаете намного больше кислорода, чем обычно. А чем больше кислорода, тем больше энергии. Делайте по утрам дыхательное упражнение Вима Хофа. Его суть заключается в следующем.

На протяжении 10-30 секунд делайте глубокий вдох и выдох ртом без пауз. Важно дышать животом, а не грудью. Скорее всего, у вас начнет кружиться голова, и это абсолютно нормально. Главное – делать это упражнение в безопасной среде; никогда не выполняйте его за рулем или во время плавания.

Выпейте стакан воды

После 6–8 часов сна тело несколько обезвожено, и это вызывает усталость. Довольно часто, когда человек чувствует усталость — в любое время дня, — ему на самом деле нужно пить, а не спать.

Налейте стакан воды с вечера и поставьте возле кровати. Как только услышите звонок будильника — хватайте стакан и пейте как можно быстрее. «Внутренняя ванная» восполнит запасы жидкости, очистит организм от метаболических отходов и обеспечит чувственную стимуляцию, помогая телу проснуться. Мы уже писали почему так важно пить воду.

Установите приятную мелодию на будильнике

Многие ставят на будильник резкие, громкие рингтоны: якобы они помогают быстрее очнуться и прийти в себя. В действительности такие мелодии раздражают и вызывают желание поскорее их выключить.

Лучше выбрать нежные (но не усыпляющие) мелодии с постепенно возрастающей громкостью. Они плавно выведут вас из сонного состояния и помогут встретить новый день на позитиве. Например, «Утро в лесу» Эдварда Грига – неустаревающая классика.

Если уже нашли подходящее время и поняли нужную вам продолжительность сна – закрепим результаты. Первые 2-3 месяца придерживайтесь режима как можно точнее. Вечеринок пока лучше избегать.

Будьте последовательны и дисциплинированны – тогда улучшать свою жизнь будет легко, и это будет приносить удовольствие. Несмотря на все, что написано выше, ориентируйтесь на свое самочувствие. Если вы ложитесь в шесть утра и спите до обеда, и при этом чувствуете себя полным сил – продолжайте без зазрений совести.