Упражнения для тренировки на улице🤾‍♀️

Традиционные тренировки в спортзале теряют позиции в списке модных фитнес-трендов, и это не удивляет. Люди ищут более эффективные и интересные способы совершенствования фигуры, а тренажёрные комплексы не в состоянии их предложить.

Хотя любой вид физической активности является шагом к здоровому образу жизни, мы чаще выбираем не только то, что мы хотим делать, но и где мы хотим это делать. Популярность тренировок на улице в последние годы резко возросла. Объединив упражнения с массой тела и уличную гимнастику, вы получите потрясающий тандем мотивации и эффективности. И в этом тренировки на спортплощадках не имеют себе равных. Вы получаете лучшее от обоих миров: для занятий на свежем воздухе нужно минимум оборудования, и оно есть практически везде.

Преимущества уличных тренировок

В чем прелесть тренировок на улице? Первым делом нужно упомянуть денежный вопрос — не нужно платить за абонемент. Площадки для тренировок есть практически везде. Более того, во многих городах в общественных местах оборудованы специальные комплексы для тренировок с массой тела. В них есть турники разной высоты, брусья для отжиманий, фиксаторы для ног и другие приспособления. Однако, не всегда получается тренироваться на улице, так как дождь, жара или мороз совсем не подходят для занятий спортом. Тем не менее во время дождя посещайте тренажерный зал, а хорошую погоду используйте для занятий спортом на свежем воздухе.

Во-вторых, свежий воздух. Пребывание на свежем воздухе способствует секреции гормонов счастья в головном мозге, позволяет вам чувствовать себя ближе к природе и к социуму. Организм получает Витамин D от солнечных лучей или с помощью пищевых добавок. Его недостаток проявляется особенно в отсутствии солнечных дней. Если вы не любитель пищевых добавок, попробуйте проводить больше времени на свежем воздухе, например, занимаясь физическими упражнениями. Пребывание на солнце в течение 5-30 минут с 10:00 до 15:00 как минимум два раза в неделю может обеспечить достаточное получение витамина D. Поэтому обязательно попробуйте заменить беговую дорожку на прогулку или пробежку на свежем воздухе.

Упражнения на улице отлично подходят для тех, кто целый день работает за столом в офисе. Сидячая работа за компьютером истощает и физически, и эмоционально. Ваше тело становится вялым. Зачем, спрашивается идти в душный спортзал, если на самом деле вам хочется сменить обстановку и побыть на свежем воздухе? Этот шаг кардинально изменит ваше настроение.

Спорт под открытым небом поможет повысить уверенность в себе. Тренировки на свежем воздухе также оказывают положительное влияние на мозг, и физические упражнения стимулируют все человеческие чувства, чего не могут обеспечить физические упражнения в помещении. Тренировки на свежем воздухе повышают уверенность в себе, и даже пребывание рядом с водой и зеленью усиливает этот эффект. Кроме того, упражнения с низкой и средней интенсивностью лучше повышают уверенность в себе, чем упражнения с высокой интенсивностью. Попробуйте прогуляться, покататься на велосипеде или, например, поработать в саду, и таким образом, вы улучшите не только свою физическую форму, но и уверенность в себе.

Благодаря занятиям на свежем воздухе вы почувствуете себя свободнее. На открытых пространстве вы не будете чувствовать ограничений, которые неизбежны в обычных спортзалах. Не надо ждать в очереди у тренажера, нет тесноты, нет ощущения, что за вами наблюдают, нет психологического давления.

И самое главное, весь мир — это буквально ваша спортивная площадка. Вы ощутите свободу и сможете попробовать много нового.

Ещё больше преимуществ тренировок под открытым небом ищите в этой статье.

Кому подойдёт комплекс упражнений на улице и для чего он нужен

Тренировка, которую мы представили ниже, подойдёт начинающим и тем, кто уже умеет подтягиваться и отжиматься, но делает это кое‑как. Упражнения помогут вам размять застывшие мышцы и гармонично развить всё тело: прокачать руки, грудь, спину, пресс и ноги, увеличить силу и координацию движений.

С чего начать тренировку

Чтобы суставы не хрустели на всю спортплощадку, перед тренировкой сделайте разминку.

1. Побегайте 5–7 минут в спокойном темпе.
2. Сделайте наклоны и повороты корпуса. Встаньте в исходное положение — поставьте ноги на ширину плеч. Повращайте в суставах плечи, локти и запястья, бёдра, колени и стопы. Делайте всё плавно и без агрессии — боевой запал оставьте для тренировки.Не бойтесь выглядеть глупо. Глупо выглядит тот, кто бросается в бой без разминки.

Составляющие тренировок на улице

Одно из главных ошибочных мнений об уличных тренировках в том, что они якобы плохо подходят для развития силы и мышечной массы. Большинство видит в них всего лишь способ «привести фигуру в форму» без каких-либо других преимуществ. На самом деле, результат определяет не что вы делаете на тренировке, а то как вы это делаете.

Программа уличных тренировок

Перед вами пример полноценной тренировки с массой тела в стиле воркаут. Вы можете выбирать из множества вариантов частоты, длительности и интенсивности. В частности, можете заниматься два или три раза в неделю (читайте статью про ежедневные тренировки), разбивать тренировки на верхнюю и нижнюю части тела и тренироваться через день, увеличивать или уменьшать количество подходов в зависимости от физической формы. Выбор за вами.

Усложняйте тренировки, только когда освоите предыдущие упражнения.

Упражнения на верхнюю часть тела

• Отжимания с поднятыми ногами ー выполните 5 подходов по 10 повторений
• Подтягивания ー 4 подхода по 10 повторений
• Отжимания на брусьях ー 4 подхода по 10 повторений
• Горизонтальные подтягивания ー 4 подхода по 10 повторений
• Отжимания с узким упором ー 4 подхода по 10 повторений
• Горизонтальные подтягивания обратным хватом ー 4 подхода по 10 повторений
• Отжимания «Пика» ー 4 подхода по 10 повторений

Нижняя часть тела

• Прыжки на подставку ー 4 подхода по 10 повторений
• Прыжки ноги вместе, ноги врозь ー 4 подхода по 60 сек.
• Прыжки с выпадами ー 4 подхода по 10 повторений
• Приседания на одной ноге ー 4 подхода по 10 повторений
• Подъём ягодиц ー 4 подхода по 10 повторений
• Подъём на носки ー 4 подхода по 10 повторений

Пресс и кардио

• Подъём ног в положении лёжа ー 4 подхода по 10 повторений
• Планка ー 4 подхода по 1 мин.
• «Велосипед» ー 4 подхода по 10 повторений
• Растяжка альпиниста ー 4 подхода по 1 мин.
• Бурпи ー 4 подхода по 10 повторений
• Бег на улице ー 1 подход по 20 мин.

Как закончить тренировку

После тренировки надо сделать растяжку. Не бойтесь, она займёт всего 10 минут.

Благодаря этому комплексу

1. Вы научитесь быть сильными. Не смотрите на тренировки с массой тела свысока. Наши упражнения заставят вас напрячься. Некоторые кажутся простыми, но испытывают вас на прочность. Вы быстро поймете, что в них приходится выкладываться на все сто.
2. Вы будете развивать мышцы. С новыми стимулами и непривычными силовыми испытаниями вы будете наращивать мышечную массу. Добавьте сложные тренировочные приёмы, и у тела не останется другого выбора, кроме как наращивать мускулатуру.
3. Вы станете выносливее. Само собой, когда речь идёт о занятиях на свежем воздухе, первыми на ум приходят кардиотренировки. Вы поднимите физическую работоспособность и будете быстрее восстанавливаться после тренировок.
4. Вы будете сжигать жир. Учитывая все перечисленные выше преимущества, это сложно отрицать. Кроме того, ваш организм будет расходовать больше калорий за счёт повышенного после-тренировочного потребления кислорода. Словом, вы превратитесь в машину для сжигания жиров.

Необходимое оборудование для тренировки

Конечно, хочется сказать, что кроме уличной спортивной площадки вам ничего и не нужно, но давайте посмотрим, как провести тренировку с максимальным КПД.

• Вам нужна какая-то разновидность брусьев. Это могут быть брусья на детской площадке или параллельные брусья — любые брусья, на которых вы сможете отжиматься. Параллельные брусья — отличный вариант для отжиманий. Если вам не повезло, подойдут брусья на детской площадке или высокие деревянные уголки.
• Приподнятая площадка для прыжков и упражнений для ног тоже понадобится. Она не должна быть какой-то особенной, просто достаточно высокой, где-то на уровне колен или середины голени.
• И, наконец, вам понадобится открытый плоский участок для остальных упражнений.

Если у вас уже есть план тренировок, который вы соблюдаете при занятиях в тренажерном зале, попробуйте найти альтернативы, подходящие для тренировок на открытом воздухе. А вот еще несколько идей для уличной активности.

Стенд-ап паддлбординг

Если вы уже являетесь поклонником кросс-тренинга для тренировки равновесия и развития основных мышц, а рядом есть безопасные водоемы, то стоячий паддлбординг (также известный как SUP) определенно придется вам по вкусу. Это идеальная летняя тренировка, которая не только бросает вызов телу, но и радует глаз живописными видами на водную гладь.

Все, что вам нужно, — это доска и весло, и можно смело отправляться на воду. Для начала поместите доску в воду (в направлении береговой линии) и запрыгните на нее, не забывая следить за своим телом и равновесием. Используйте весло, чтобы направлять себя в ту сторону, куда вы хотите плыть.

Пешие прогулки

Прогулки за городом или в парке помогают укрепить мышцы, очистить голову и подышать свежий воздух. Лучший способ хорошенько выгулять себя — отправиться в поход умеренной интенсивности в ваш любимый парк, на гору или близлежащую тропу.

Часовая прогулка может сжечь более 350 калорий и приведет в тонус ваши мышцы, если вы будете двигаться под уклон. Повысьте сложность тренировок, пригласив друзей остаться на природе с ночевкой — тащить палатки и прочий скарб непросто, зато ночь на свежем воздухе сделает из вас сверхчеловека.

Езда на велосипеде

Хорошая прогулка на велосипеде сжигает до 500 калорий в час, не вредит окружающей среде и прокачивает мышцы всего тела. Изучите все доступными вариантами программ совместного использования велосипедов, их аренды и специальных велосипедных мероприятий; прогулки на велосипеде становятся все популярнее среди мужчин и женщин всех возрастов, поэтому можете попробовать найти соответствующее объявление на Invme.

Совет по безопасности: не забывайте придерживаться своей полосы движения, носить светоотражающие элементы в темное время суток и использовать сигналы поворота. Google даже предлагает велосипедные карты мегаполисов, чтобы помочь вам оставаться в безопасности в местах скопления транспорта.

Пляжный волейбол

Пляжный волейбол - отличный вид спорта, которым можно наслаждаться на пляже. Он не только подходит для летнего отдыха, но и помогает максимально увеличить вашу скорость и силу. Подумайте, сколько раз вы прыгаете, бегаете или поворачиваете тело, чтобы выполнить подачу и выиграть партию. Согласно Livestrong, 45 минут игры в волейбол сжигают до 585 калорий, что приводит к значительной потере веса в течение длительного периода времени. Это снижает риск гипертонии, сердечных заболеваний и диабета. Приготовьтесь повеселиться и сжечь калории в процессе!

Бег по пересеченной местности

Бег по тропе — идеальная тренировка на улице для тех, кто любит бегать и выполнять сердечно-сосудистые упражнения. Это отличный способ сойти с тротуара и насладиться более спокойным и живописным бегом. Дорожки с уклоном приведут в тонус вашу попу, квадрицепсы и укрепят основные мышцы.

Бег по пересеченке — это также отличный способ дать телу что-то новенькое. Если вы привыкли выполнять тренировку на беговой дорожке или тротуаре, то тело, скорее всего, быстро адаптируется.

HIIT на дорожке

Если вы уже увлекаетесь фитнесом, то знаете, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) выводят вашу активность на новый уровень. И знаете, что самое интересное? Тренировка HIIT обычно длится около 20 минут (потому что она очень интенсивная), поэтому забудьте про отговорки о том, что у вас мало времени и отправляйтесь тренироваться на свежем воздухе.

Занимайтесь йогой на свежем воздухе

Йога — это прекрасный формат для упражнений на свежем воздухе, которые могут дать нагрузку всему телу и успокоить разум. Бросьте свой коврик и занимайтесь йогой на траве; занятия йогой на свежем воздухе избавляют вас от контролируемой обстановки, которую часто создают занятия на коврике в помещении.

После выполнения ваших любимых асан, пройдите к раскидистому дереву, присядьте на минутку и позвольте себе почувствовать благодарность вашего тела. Это прекрасная возможность настроиться на свое тело и помедитировать.

Плавание

Плавание — это отличный способ соприкоснуться с природой, испытать тело с помощью комплексной тренировки и охладиться. Этот популярный летний вид спорта тонизирует тело, ускоряет метаболизм и сжигает огромное количество калорий — что еще нужно?

Тренировки на свежем воздухе – приятная альтернатива тренировкам в помещении, особенно в солнечные дни. У таких занятий спортом есть множество преимуществ, поэтому нет необходимости беспокоиться о том, что ваша тренировка будет не настолько эффективной, как в тренажерном зале. Дерзайте!

Совсем необязательно тренироваться в одиночку, ведь можно объединиться с такими же желающими потренить на улице. Чтобы найти таких людей, попробуйте Invme. Это новая площадка, которая объединяет сотни людей из различных городов России. Это работает довольно просто:

• Регистрируетесь, указываете реквизиты для заполнения профиля, добавляете фото.
• Далее попадаете на главную, где уже собраны горячие объявления людей из вашего города. Среди них есть и объявления специалистов по психическому здоровью. Мониторьте эти объявления и жмите «Написать», если одно из объявлений приглянулось.
• Если ничего стоящего не нашли, то пора создать свое объявление. Жмите на соответствующую кнопку в меню слева.
• Теперь выберите формат. Если вы специалиста, выбирайте платное мероприятие.
• Далее следует выбор категории.
• Теперь нужно указать свой город.
• На следующей странице укажите, кого вы ищете, а также не забудьте подготовить описание того, что именно вы ищите. Тогда вашим предложением заинтересуются.
• Публикуйте объявление и ожидайте откликов. Но не забывайте также мониторить ленту объявлений — там тоже может появиться что-то подходящее уже в ближайшее время.