Изометрические упражнения: в чем сила 🦾🔝

В здоровом теле здоровый дух. Все мы знаем эту поговорку, которая никогда не потеряет свою актуальность. Если у вас есть достаточно свободного времени для походов в спортзал — вы настоящий счастливчик. Зачастую, в спешке мы забываем о важности физической активности и просто забываем про тренировки. Для тех, кто ограничен во времени, существуют специальные изометрические упражнения. Они идеально подходят для тренировок дома, занимают немного времени, а эффект будет виден в кратчайшие сроки. Устраивайтесь поудобнее, сегодня мы поговорим о том, как за небольшие ежедневные 10-минутки можно подтянуть тело.

Изометрические (или статические) силовые упражнения — это упражнения, при которых ваше тело находится в напряжении в течение нескольких секунд. Такие упражнения еще называют статическими, т. к. во время их выполнения вы почти не двигаетесь, а ваши мышцы естественным образом сокращаются в результате сопротивления какому-либо объекту.

Окунемся в историю. В начале нашей эры шаолиньские монахи применяли изометрические упражнения, чтобы развивать в себе силу воина. Но окончательно изометрические упражнения ввел в моду Александр Иванович Засс, известный как Железный Самсон. Спортсмен был удостоен звания «Сильнейший человек Земли». Засс весил менее 75 килограммов, но при этом мог с легкостью поднять лошадь. Самсон работал в цирке и на сцене частенько носил двух львов в специальном коромысле, чем вызывал настоящий ажиотаж среди зрителей. Именно этот уникальный спортсмен и стал основоположником изометрических упражнений.

Особую популярность такие тренировки начали набирать в начале 60-х годов прошлого века, когда в СМИ начали писать о сенсационных достижениях спортсменов, применяющих изометрические упражнения в своих тренировках. В современном мире этими упражнениями не пренебрегают тяжелоатлеты, легкоатлеты, гребцы, пловцы, велосипедисты и лыжники.

Преимущества изометрических тренировок

• Основное преимущество этого вида упражнений — экономия времени. Если вы работаете с утра до ночи и приходя домой не хотите тратить больше часа на тренировку, то изометрические упражнения вам точно подойдут.
• За короткое время тренировки мышцы устают не так сильно, как при обычной тренировке, которая длится от 1 до 2 часов. После обычных занятий в спортзале вашим мышцам необходимо от 24 до 36 часов отдыха. Если же вы решите пренебречь расслаблением, то сила мышц и их масса не увеличатся. В этом и есть главное отличие изометрических упражнений от обычных. Вам не придется ждать сутки, чтобы ваши мышцы отдохнули как следует, поэтому тренироваться можно гораздо чаще.
  
  

• С помощью таких упражнений удобно развивать и укреплять определенные мышцы — а именно те, которые особенно нуждаются в этом в настоящий момент.
• При выполнении классических упражнений, ваши мышцы достигают максимального напряжения только на несколько секунд. А изометрическим упражнениям для этой задачи достаточно уделить всего несколько минут в день. И несмотря на то, что такая тренировка длится меньше, увеличение мускульной силы не уступает повышению силы на обычной тренировке.
• Мышцы развиваются гораздо быстрее. Все это потому, что кровеносные сосуды, снабжающие мышцы кислородом, во время выполнения изометрических упражнений сильно сжимаются. Клетки работают с большей интенсивностью и расходуют гораздо меньше энергии, чем при изотоническом мышечном движении. Следовательно, вся ваша энергия расходуется только на напряжение, а не на движение.
• Доступность. Вам не нужно приобретать специальное оборудование для тренировок. Достаточно лишь мотивации и цепи (или плотное полотенце — то, что вы не сможете порвать руками).

Недостатки изометрических упражнений

• Иногда статические упражнения ведут к заметному укорачиванию мускулатуры. Чтобы этого избежать, необходимо грамотно подобрать комплекс упражнений, а лучше проконсультироваться с профессионалом, который сможет подсказать технику и дать советы. Такого профессионала вы можете найти на нашем сервисе. Создайте событие, опишите потребность и ждите отклики тренеров.
• Изометрические упражнения могут вызвать сокращение моторных способностей мышц и снизить скорость движения.
• Не развивают координацию, в отличие от других, более традиционных и классических упражнений.

Помните, что изометрические упражнения обязательно надо сочетать с динамическими упражнениями. Эти два вида тренировок компенсируют недостатки друг друга и помогают создавать рельеф вашего тела. Мы писали, например, об упражнениях на грудные, о тренировке на турнике и правильной тренировке на брусьях.

Изометрические тренировки от известных спортсменов

Всем людям нужен ориентир. В спорте в разные времена были культовые личности, на которых равнялись разные поколения. Знаменитых приверженцев изометрических упражнений очень много, но мы остановимся на самых громких именах.

Брюс Ли

Этот легендарный азиат известен всему миру в первую очередь своей необычайной силой и харизмой. Своими физическими данными Брюс Ли также обязан изометрии. Комплекс этих упражнений подойдет даже начинающим спортсменам. Для тренировки необходим специальный снаряд — зафиксированная штанга или перекладина на нескольких уровнях. Выполняйте все упражнения плавно и с максимальной отдачей.

• Поднимайте вверх перекладину, зафиксированную на 10 сантиметров ниже высоты вытянутых рук, обхватив ее на ширине плеч.
• Выжимайте вперед перекладину, зафиксированную на уровне подбородка, широко обхватив ее руками.
• Поднимайте вверх перекладину, зафиксированную на высоте паха, широко обхватив ее руками, выпрямив спину и запрокинув голову назад.
• Выталкивайте перекладину, зафиксированную на 10 сантиметров ниже линии плеч, подсев под нее. Обязательно держите спину ровно и не отрывайте пятки.

Александр Засс

Про этого силача мы уже писали выше, но не упомянуть его широко известный комплекс изометрических упражнений мы не можем. Засс разработал особую систему силовых тренировок на базе упражнений Анохина, цель которой состояла в развитии и укреплении сухожилий. Александр был невысокого роста, не обладал выдающимися физическими данными, но при этом добился поразительных результатов в спортивной карьере.

При выполнении упражнений не забывайте соблюдать правила — следите за дыханием и контролируйте мышцы. Тренировка направлена на проработку разных групп мышц.

• Постарайтесь растянуть цепь, разводя ее концы в стороны на уровне груди.
• Постарайтесь растянуть цепь, разводя ее в стороны, но на этот раз заведите цепь за голову и расположите ее на уровне затылка.
• То же упражнение, но цепь необходимо завести за спину и потянуть концы вперед.
• Постарайтесь разорвать цепь через бедро, стоя на полусогнутых ногах.

Упражнения попроще

• Планка. Одно из самых популярных статических упражнений, позволяющее укрепить мышцы кора и плечевого пояса. Мы не случайно поставили планку на первое место в списке упражнений, ведь оно самое легкое в выполнении и его можно делать когда угодно — даже во время перерыва на работе (если вы работаете из дома). Существует масса способов выполнения этого упражнения, мы же расскажем о трех самых популярных: на прямых руках, локтях и о боковой планке. Для планки на прямых руках примите упор лежа, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Не прогибайтесь и постарайтесь удержать свое тело в таком положении максимальное количество времени. С каждым разом увеличивайте продолжительность упражнения. Планка на локтях мало чем отличается от классической планки, только в этом случае опорой вам будут служить предплечья. Чтобы выполнить боковую планку, лягте на бок, поднимитесь на одной руке и обопритесь на нее (или на предплечье). Поднимите таз, образовывая прямую линию. Мы советуем комбинировать разные виды планок, чтобы разнообразить тренировку и укрепить разные мышцы тела.
  
  

• Для выполнения упражнения вам понадобится полотенце. Вытяните полотенце на уровне груди и постарайтесь растянуть его. Максимальное усилие продлится недолго, но этого вполне достаточно. Несколько секунд отдохните и повторите упражнение. Таким образом вы тренируете широчайшие мышцы спины.
• Расположите полотенце за спиной, ухватившись за него руками. Постарайтесь как бы разорвать его движением рук вперед. Приложите максимальное усилие и повторите упражнение снова. Такая нагрузка поможет укрепить грудные мышцы и трицепсы.
  
  

• Разведите локти в стороны, руки на уровне груди. Соедините ладони и начните максимально сдавливать их. Представьте, что пытаетесь сдвинуть одну руку другой, иногда визуализация очень помогает при выполнении упражнений.
• И снова наш любимый атрибут для тренировки — полотенце. Встаньте на его середину ногами и убедитесь, чтобы оба конца были одинаковой длины. Возьмитесь за края полотенца, выпрямитесь и прижмите локти к корпусу. Постарайтесь притянуть концы полотенца к груди. Это упражнение укрепит ваши бицепсы. Чтобы добиться максимального эффекта, делайте упражнение изолированно и не используйте другие мышцы.
• Встаньте в дверной проем, убедитесь, что рядом нет домочадцев и домашних животных. Упритесь прямыми руками вверх и не сгибая руки давите на верхнюю часть проема.
• Изометрические приседания. Присядьте и сохраните это положение с фокусом на разведении колен и вертикальном положении груди. У вас напрягаются: пах, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра и мускулатура, окружающая тазобедренный сустав.
  
  

• Это упражнение вы можете выполнить даже на работе так, что начальник не заметит. Возьмитесь за стул и попытайтесь поднять его. Не переживайте, у вас это не получится, но изометрическое напряжение мышц вам гарантировано.
• Можете не вставать со своего места, т. к. это упражнение тоже нужно выполнять сидя. Постарайтесь раздвинуть ноги и одновременно руками препятствуйте этому. Представьте, что у вас раздвоение личности, возможно, это поможет. Вы укрепите бицепсы, плечи и бедра.

Изометрические упражнения хороши тем, что вы можете придумать их самостоятельно! Для этого вам не надо быть профессиональным спортсменом, достаточно лишь включить логику и воображение.

Подобные тренировки за короткое время способны привести ваше тело в тонус и сделать вас бодрее. Эффективность повысится, настроение тоже, а самочувствие с каждым днем будет становится лучше и лучше.