Как начать бегать🏃‍♀🏃‍♂

Давайте честно – сколько раз вы хотели начать бегать? Представляли, как наступит тот самый понедельник, вы наконец-то выйдете на пробежку и сделаете бег частью вашей жизни. Если ожидание этого понедельника растянулось уже на несколько лет, то это статья точно для вас. Сегодня мы в invme подробно расскажем о том, как правильно начать бегать и, что еще важнее, не бросить это дело через пару недель.

Бег: с чего начать?

Если вы из тех, кто хочет узнать, как начать бегать с нуля, то по-честному спросите себя – нравится ли вам вообще бегать? Это может показаться странным, но, если бег – это не тот спорт, который вам действительно подходит, то лучше выбрать какой-то другой вид активности. Возможно, вам не нравится монотонность бега или тот факт, что для лучшего эффекта им нужно заниматься довольно продолжительное время (10-15 минут точно недостаточно). Если же вы твердо решили, что бег – это ваше, тогда вам стоит заранее составить план тренировок.

Не стоит сразу бегать слишком быстро или слишком долго. Вы точно устанете, не получите ни пользы, ни удовольствия и бросите занятия через несколько дней. Потому что либо будете слишком измотаны, либо, что еще хуже, можете получить какую-нибудь травму.

Начните с 5-10 минут пробежки в спокойном ритме в комфортное для вас время. Каждый день добавляйте по минуте и следите за своим самочувствием. Если вы будете следовать данным рекомендациям, то уже через пару месяцев сможете бегать по 35-40 минут, что и является вашей главной задачей.

Поставьте себе цель

У вас может быть какая угодно цель. Например, улучшить здоровье или подтянуть тело. Поучаствовать в каком-то конкретном забеге или пробежать определенное количество километров (минут или часов). Возможно, вы хотите, чтобы бег стал для вас определенной медитацией – временем, когда вы можете отключиться от внешнего мира, остаться наедине со своими мыслями, помечтать или наоборот не думать совсем ни о чем.

Возможно, через занятия бегом вы хотите расширить круг своих знакомых – познакомиться с другими бегунами в парке или найти друзей среди участников забега. В конце концов, целью можно сделать даже вызов себе – смогу ли я в течение года, несмотря на погоду, лень и разное настроение, бегать минимум три раза в неделю? А, может, вы хотите пробежать настоящий марафон?

Ваша цель может быть какой угодно, самое главное – чтобы она просто была. Потому что, если вы сами не знаете, для чего вы вообще бегаете, вам будет сложно не прекратить занятия. Вам будет сложно поднимать себя с утра и идти бегать, когда так велик соблазн поваляться в кровати лишний час. Поэтому поставьте себе цель, а добившись ее – ставьте другую. Раскроем небольшой секрет – если вам удастся каждый раз добиваться новых высот в беге, шанс на то, что вы сможете достичь большего в вашей жизни в целом, очень повысится.

Правильная техника бега

Итак, вы поставили себе цель. Теперь важно узнать правильную технику бега, чтобы у вас нигде ничего не болело и не кололо. И главное – чтобы вы не получили травму.

Вот основные принципы правильной техники бега:

1. Шея должна быть в расслабленном состоянии, взгляд устремлен вперед, а не вниз
2. Вдох и выдох нужно делать на два шага
3. Пресс стоит немного напрячь, подтянуть живот, а плечи расправить и опустить. На протяжении всей пробежки нужно следить за тем, чтобы спина была ровной
4. Руки согнуть на 90 градусов, локти не выставлять вперед
5. Очень важно, чтобы пятка касалась земли в последнюю очередь, а стопа приземлялась на широкую часть точно под центром тяжести тела
6. Пятку нужно подтягивать к ягодицам при толчке
7. Толчки носком должны быть минимальны или отсутствовать вовсе
8. Частота касаний должна составлять около 90 раз в минуту для каждой ноги

Какую одежду и обувь выбрать?

Самая большая ошибка начинающих бегунов в том, что они полагают, что им не нужна специальная обувь для занятий. Ведь практически у всех есть обычные кроссовки или кеды, почему же не побегать в них? Скажем сразу – бегать в кедах нельзя категорически. Это обувь на тонкой подошве, в которой очень легко получить травму, особенно бегая по асфальтированной дороге. Каждой толчок от земли будет отдавать в колени, и уже через несколько месяцев боли в коленях и суставах вам обеспечены.

Специальные же беговые кроссовки на широкой подошве создают амортизацию, которая не позволяет ноге сместиться. Такая обувь соответствует анатомическому строению стопы. Чтобы проверить, подходят ли кроссовки для бега, попробуйте согнуть их пополам. Если обувь довольно гибкая – значит, в ней будет комфортно заниматься бегом.

С одеждой все попроще, ее нужно подбирать под сезон, если вы бегаете на улице. Не стоит надевать слишком теплые вещи, даже если вам кажется, что на улице прохладно. Во время пробежки вы об этом пожалеете. Всем женщинам необходимо бегать в поддерживающем спортивном бюстгальтере, независимо от размеров груди.

Вы наверняка слышали о том, что, если обмотаться пищевой пленкой и пойти бегать – можно скинуть сразу несколько лишних килограммов. Это большое заблуждение, которое может привести к тепловому удару и слишком сильной нагрузке на сердце. А потеряете вы только воду, которая вернется в ваш организм после того, как вы пару раз обильно попьете.

Когда бегать – утром или вечером?

Нужно знать самое важное – в этом нет никакой разницы. С точки зрения эффективности тренировок и результата, который они могут принести, нет различия, будете вы бегать перед завтраком или перед сном. Здесь все зависит от ваших личных предпочтений и от вашего личного ритма жизни.

Например, кого-то одна только мысль о том, чтобы проснуться на час-полтора раньше и пойти бегать перед работой ввергает в ужас. Особенно, если пробежка предстоит в осенний промозглый день, в утренней темноте и под моросящим дождем.

Другие же не представляют, как вечером, когда уже так устал, и остается желание только полежать и посмотреть фильм, можно заставить себя выйти на пробежку.

Все зависит от вас. Если вам удобно – можете бегать хоть днем. Если, конечно, на улице не слишком жарко, потому что бегать под палящим солнцем – не самый лучший вариант.

Прислушайтесь к себе и поймите, что подходит больше лично вам. В беге, как и в любом другом виде спорта, главное – прислушиваться к своему организму и к тому, как он реагирует на физическую активность.

Как питаться при занятиях бегом?

Здесь все зависит от того, какую цель вы преследуете. Если вы хотите похудеть, то вам нужно будет придерживаться сбалансированного питания и следить за тем, чтобы каждый день соблюдался дефицит 300-600 калорий. Для того, чтобы похудеть с помощью бега и правильного питания, подойдет 3-4 приема пищи, которые сбалансированы по количеству белков, жиров и углеводов и которые умещаются в вашу дневную норму калорийности.

Если же вы не хотите худеть, а занимаетесь бегом, чтобы достичь иных целей, вам наоборот нужно немного повысить свой дневной калораж, потому что длительные пробежки сжигают немало калорий.

В любом случае нужно помнить о том, что не рекомендуется бегать с полным желудком, потому что это может привести к неприятным ощущениям, болям и желанию скорее закончить тренировку. Оптимальным вариантом будет прием пищи не менее чем за два часа до пробежки. И не забывайте пить! Это очень важно делать во время любых занятий спортом.

Польза бега

На самом деле польза бега заключается не только в том, что при регулярных занятиях вы получите красивое подтянутое тело. Бег влияет также на укрепление здоровья в целом и на ваше мышление.

Итак, бег:

- укрепляет мышцы

- поддерживает подвижность суставов

- снижает риск и тяжесть инсультов

- задерживает развитие болезней Альцгеймера и Паркинсона

- улучшает работу сердца

- способствует пищеварению

- повышает фертильность

- укрепляет иммунитет

- увеличивает выносливость

- улучшает кровообращение

- защищает от атеросклероза

Если всего этого еще недостаточно, то еще бег очень помогает в управлении стрессом и преодолении тревожности. Во время бега человек может полностью отключиться от проблем. А многие вообще утверждают, что ни одна медитация не избавляет так от всех мыслей, как это может сделать бег. Бег увеличивает выработку эндорфинов, что повышает настроение. Среди бегунов даже есть такое понятие, как «runner’s high», то есть чувство эйфории, которое человек испытывает после пробежки. А еще при беге вырабатывается много серотонина, с нехваткой которого часто связывают затяжные депрессии. И пусть один бег не поможет в преодолении депрессии, но у бегунов меньше шансов в нее впасть.

Возможные противопоказания

Бег действительно очень полезен. Но только в том случае, если у вас нет никаких противопоказаний к занятиям этим видам спорта. К ним могут относиться:

- хронические боли в суставах

- разные заболевания центральной нервной системы (эпилепсия и др.)

- сердечно-сосудистые заболевания (нарушенный ритм сердца, перенесенный инфаркт, врожденный порок сердца)

- болезни органов дыхания (астма)

- психические заболевания в тяжелой стадии

- остеохондроз позвоночника

- общее недомогание и повышенная температура тела

Также стоит отметить, что беременным женщинам и людям с сильным избыточным весом рекомендуется использовать вместо бега быструю ходьбу.

Приложения, которые могут вам помочь

Nike+ Running

Это главное приложения для всех, кто думает, как правильно начать бегать. Здесь можно узнать все о том, с какой скоростью вы бежите, сколько вы пробежали и сколько калорий потратили. В приложении можно сравнивать свои результаты с достижениями друзей. А еще можно тренироваться по специальным программам – например, чтобы подготовиться к марафону или полумарафону.

Garmin

Это онлайн-дневник, в который вы можете заносить всю информацию о том, сколько вы пробежали километров и сколько потратили на это время. Также приложение можно использовать в качестве персонального тренера – после нескольких пробежек оно может составить план тренировок в зависимости от вашего уровня подготовки и цели, которую вы указали.

Runtastic

Приложение от Adidas, с которым можно не только заниматься бегом, но и ездить на велосипеде или выполнять упражнения на определенные группы мышц. Здесь также можно сравнивать результаты с другими и устраивать соревнования.

Подробнее о приложениях для бега мы писали здесь.

Что почитать, чтобы не пропадала мотивация

Напоследок мы бы хотели поделиться списком книг, которые стоит читать как перед началом занятий бегом, так и в процессе, если вдруг вы потеряли мотивацию и не хотите выходить на очередную пробежку.

Итак, Топ-5 книг про бег:

Гордон Пири «Бегай быстро и без травм»

Автор книги установил несколько мировых рекордов и попал в Книгу рекордов Гиннесса. Его карьера в беге длилась 45 лет, за которые он пробежал около 350 000 километров.

Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге»

Мало кто знает, насколько сильно бег повлиял на жизнь одного из самых известных писателей современности. Мураками стал писать одновременно с началом занятием бегом. Он участвовал в десятках марафонов по всему миру и рассказывает о том, как преодолеть себя во время этих 42 километров.

Скотт Джурек «Ешь правильно, беги быстро»

Джурек – настоящая легенда ультрамарафонов. Ему принадлежит рекорд США по суточному бегу – то есть когда вы сутки бежите без каких-либо остановок. Он также выигрывал множество других долгих забегов – например, дистанцию в 246 километров по Долине Смерти в 50-градусную жару. Все это он описывает в своей книге.

Гарт Гилмор и Артур Лидьярд «Бег с Лидьярдом»

Многие считают эту книгу самой главной для всех бегунов. Здесь подробно рассказывается о технике бега, о том, как начать бегать по утрам, о том, какими упражнениями стоит заниматься, чтобы повысить выносливость. Собраны все советы, к которым стоит прислушаться, если вы хотите открыть для себя мир бега и сосуществовать вместе с ним.

Гарт Гилмор и Питер Снелл «Без труб, без барабанов»

Книга рассказывает о бегуне из Новой Зеландии Питере Снелле, который три раза становился олимпийским чемпионом и шесть раз рекордсменом на дистанциях в 800 и 1500 метров. При этом он был не профессиональным спортсменом, а любителем, который совмещал работу и тренировки два раза в день.

А вы любите заниматься бегом? Создайте мероприятие на invme, найдите себе компанию и начните бегать вместе. Когда как не летом – лучшее для этого время?