Как правильно отдыхать, чтобы отдохнуть

В погоне за прибылью, карьерой и знаниями мы забываем про отдых. Кажется, что сегодня - не время для расслабления. Порой, мы не даем восстановиться организму - спим мало и плохо, перекусываем на бегу, почти не заставляем свое тело работать физически. Одним словом, не переключаемся с постоянного достижения и развития на что-то другое.

Одни могут жить в таком режиме месяц, другие - год, третьи - полжизни. Но за постоянной гонкой к целям тенью следует выгорание, кризис или срывы. Отдых — это то, чему нет места в жизни таких людей. Если у вас апатия, если вы почти не радуетесь, а ваш организм перешел в энергосберегающий режим, то наша статья поможет вам посмотреть на отдых с другой стороны.

Мы расскажем, почему это важно для дальнейшего успеха и развития когнитивных способностей.

Совет #1

Решите для себя - что для вас отдых. Потому что отдых — это смена деятельности для одних, для других - полноценный 20-часовой сон за всю неделю недосыпа. Хотя русский ученый Сеченов еще в XIX веке доказал преимущества первого способа над вторым.

Он выяснил, что усталость можно снять с помощью переключения деятельности. В этот момент фокус внимания смещается не только у мозга, но и у мышечных групп, а также нервных центров. В результате - утомлённые мышечные волокна восстанавливаются быстрее, а мозг быстрее разгружается.

Таким образом, советуем выбирать более активный отдых для перезагрузки. Пассивный может дать обратный эффект.

Совет #2

Делайте перерыв во время рабочего дня. Даже если работаете из дома. Ученые из университета Огайо провели исследование в 2015 году. Они попросили 60 человек делать перерыв, минимум, на полчаса в течение рабочего дня. Исследователи увидели - тайм-аут, продолжительностью 30 минут и выше, значительно улучшает работу мозговой деятельности. Сотрудники работали эффективнее после перерыва. И вот почему: во время монотонной и однотипной работы активны одни и те же участки мозга. Они напрягаются, подобно мышцам тела после хорошей тренировки. Чтобы дать им отдохнуть, нужно время и понимание, как нужно отдыхать. Также и с мозгом - ему нужно переключиться.

Смените обстановку. Пообщайтесь с коллегами или послушайте музыку. Любой подобный перерыв даст вам новые силы, и вы вернетесь к работе отдохнувшим.

Совет #3

Не пренебрегайте ежегодным отпуском. Если вы работаете по найму, то используйте каждый законный перерыв - 2 раза по 2 недели, месяц или 4 раза по неделе в году. Речь - про стандартную продолжительность отпуска - учителей, работников вредных производств и судей в расчет не берем. Зачастую, они не могут не воспользоваться отдыхом, и отпуск у них длиннее среднего.

Однако как на крупных предприятиях, так и в маленьких фирмах можно встретить вредную на перспективу установку - гордость за то, что уже 1/2/5 лет в отпуске работник не был. Её вредность поощряет работодатель - отказ от отпуска воспринимает, как повышенный патриотизм к фирме и желание работать сверхурочно. На деле у такого работяги быстрее возникает переутомляемость. Как бусины, на эту спираль нанизываются: стресс, агрессия, недосып. В итоге - трудовой невроз. Перспектива и для работника, и для работодателя - не самая радужная.

В Японии существует специальный термин - кароши. Так называют смерть от переутомления на работе.

Совет #4

Когда вы в отпуске, поставьте на паузу все дела, связанные с работой. Например, не открывайте ноутбук, временно удалитесь из рабочего чата и не читайте сообщения в почте. Коллег попросите не звонить вам в этот период. Или по экстренным случаям.

В США распространена практика, когда сотрудники формально уходят в отпуск, а на деле просто сменяют офис на пляж. Продолжают решать рабочие вопросы дистанционно, что мешает полноценному отдыху. Да и поработать продуктивно не получается.

Дело в том, что вы не даёте мозгу разгрузиться. Он вынужден постоянно думать о работе. Отдохнувшим сотрудника после такого отпуска вряд ли назовёшь.

Сигналы, которые говорят о том, что пора сделать перерыв:

• читаете один отрывок текста несколько раз и не можете его понять
• экран компьютера будто стал светить ярче
• голова начинает болеть
• чувствуете, будто навалилось слишком много дел и вы ничего не успеваете
• отвлекаетесь на мелочи - Инстаграм, вид за окном и пр.
  

Совет #5

Не перебирайте с алкоголем во время отдыха. Загрузившись спиртным, даже выспаться не получится. Это подтвердили эксперты Лондонского и Эдинбургского центров сна. Дело в том, что алкоголь нарушает фазы сна. Это приводит к проблемам с памятью и концентрацией. Человек становится более тревожным, а моторные функции работают медленнее.

Тем более не стоит его употреблять в неумеренных дозах тем, кто в рабочее время ведет здоровый и трезвый образ жизни. Отпуск в таком случае станет большим алкогольным стрессом для организма.

Совет #6

Планируйте дела на период активной деятельности мозга. У каждого он свой. Одни стараются сделать всё до обеда, другие чувствуют прилив сил ближе к ночи.

Психолог К. Андерс Эрикссон из Университета в штате Флорида 30 лет изучал то, как у людей получается знать что-то на самом высоком уровне. После исследований он сделал вывод - большинство могут концентрироваться на деле и работать, превосходя свои возможности, только один час подряд. Даже талантливые спортсмены, художники или музыканты редко работают больше 4-х часов в день. Схема такая: они усердно работают, а после - восстанавливаются. Если лишить их возможности отдыха, то они быстро “перегорят”.

Совет #7

Спите днём, если хотите. Исследования доказали пользу дневного сна. После такого перерыва повышается концентрация и работоспособность. Причем, не важно - выспались вы или нет. Час сиесты полезен для всех.

Время дневного сна может составлять всего 10 минут. Некоторым людям этого достаточно, чтобы вновь прийти в норму. Всё дело в мозге и его “сонном переключателе”. Одно скопление нейронов поддерживает бодрствование, а другое - отвечает за сонливость. Какой участок нейронов более активен, так мы себя и чувствуем. Если в течение дня мы ощущаем усталость, значит нейроны бодрствования тоже устали. В дело вступает вторая группа и инициирует режим сна. В этом случае мы начинаем “клевать носом”. Нужно просто подремать 10 минут, чтобы вновь активироваться.

Совет #8

Расставляйте правильно приоритеты. Закажите вкусную еду на дом из соседнего ресторана, если в конце рабочего дня у вас нет сил и желания готовить ужин. Вы будете чувствовать себя намного лучше, когда проведете вечер за просмотром любимого фильма, а не на кухне.

Позвольте себе убраться в другой день, а дети пусть сделают уроки самостоятельно.

Совет #9

Создайте ритуалы. Например, расслабляющая ванна каждый вторник. Настольные игры каждый четверг. Чтение книги перед сном вместо гаджета. поход в баню по вторникам. Пикник на природе в каждый теплый выходной.

А смена обстановки улучшает генетику! Непродолжительный отдых благотворно влияет на молекулярные сетки, которые защищают организм от стресса и укрепляют иммунитет.

Совет #10

Медитируйте. Далай-лама инициировал исследование этого явления и его влияния на мозг. Университет Калифорнии в Дэйвисе и Центр разума и мозга 7 лет проводили эксперимент. Они выяснили, что медитация помогает развиться некоторым когнитивным способностям, которые с возрастом ухудшают свою работу. Это - умственная ясность, креативность, умение сосредотачиваться и способность делать выводы для тех, кто хочет понять истинный смысл отдыха.

С годами становится тяжелее учить языки, запоминать информацию и быть сосредоточенным. Подойдут медитация и другие занятия, которые помогают решить эту проблему. Для того, чтобы начать, вам даже коврик покупать не обязательно.

Признаки, что вы устали

Вы постоянно не высыпаетесь

Важность качественного сна трудно преувеличить, а вот времени на него многим из нас просто не хватает — особенно обидно, если драгоценные два-три часа тратятся на стояние в пробках. Мы рассказывали, как наладить сон: для этого могут понадобиться тёмные шторы или раздельные с партнёром одеяла.

Правда, если вы ложитесь рано и спите долго, но всё равно хотите ещё, это тоже может указывать на переутомление. Когда человек выполняет много задач с большой скоростью, истощая ресурс принятия решений, психика просто «выгорает» — неудивительно, что после двенадцати часов бодрствования становится трудно соображать, а для восстановления требуется скорее лечь спать.

Социальная жизнь осталась в прошлом

Понятно, что иногда приоритеты на время сдвигаются — например, вам нужно сдать крупный проект, из-за которого приходится задерживаться на работе, или приходится отложить все развлечения, чтобы регулярно посещать в больнице заболевшего родственника.

Но если в своём обычном, рутинном графике вы уже пару месяцев не можете найти время на кофе или ужин с подругой, пора что-то менять. Особенно это касается фрилансеров — трудно отказаться от проекта, над которым можно работать в субботу и воскресенье; но переутомление может привести к тому, что упадут и качество, и скорость работы, поэтому регулярный отдых стоит сделать правилом и не нарушать его.

Недели пролетают мгновенно

Сколько раз вы собирались сделать что-то несрочное «на следующей неделе», а потом вдруг оказывалось, что снова наступила суббота? Если размеренность дней куда-то делась, а недели и месяцы пролетают, будто минуты, стоит притормозить — вы явно перегружены. Высвободите вечер на прогулку или сериалы, сходите на педикюр, распланируйте следующую неделю не до минуты, а с запасом. И, главное, попробуйте сказать «нет» новому срочному заказу или перенести недоделанное сегодня в офисе на завтра.

У вас всё время что-то болит

Стресс может провоцировать приступы мигрени, а постоянное сидение за компьютером — боль в спине, шее, запястьях и усталость глаз. Вместо того, чтобы закидываться обезболивающими, лучше попробовать прогуляться в обеденный перерыв, оставив телефон в офисе.

Если смена обстановки, физическая активность, расслабление не помогают — запишитесь к врачу. Даже если вы регулярно тренируетесь и ходите на массаж, обратите внимание на характер мышечной боли. Если она стала сильнее или не проходит дольше, чем раньше, с большой вероятностью тело просто не успевает восстановиться, и тогда стоит налечь на белок, наладить режим сна и сделать перерыв в посещении спортзала.

Любое изменение выбивает из колеи

Когда день расписан поминутно, раздражать и пугать начинают даже телефонные звонки — ведь они нарушают план, и дела могут начать копиться как снежный ком. В таком случае пора расставить приоритеты, отказавшись от дел, которые в действительности не важны.

Стоит попробовать делегировать обязанности, уйдя от токсичной мысли «хочешь сделать хорошо — сделай сам» — в конце концов, уборку квартиры вполне можно поручить другому человеку. К переутомлению очень часто приводит не большое число по-настоящему важных задач, а тот факт, что мы воспринимаем их как важные и хотим выполнить здесь и сейчас.

Надеемся, что при чтении этой статьи вы уже немного отдохнули. Выберите для себя подходящий способ расслабления, а лучше попробуйте внедрить в жизнь все советы. Напишите в комментариях как вы расслабляетесь сегодня.
Надеемся, что при чтении этой статьи вы уже немного отдохнули. Выберите для себя подходящий способ расслабления, а лучше попробуйте внедрить в жизнь все советы. Напишите в комментариях как вы расслабляетесь сегодня.