Разновидности беговых тренировок🏃🏼‍♀🎽

Бег - дело нехитрое. Но это лишь на первый взгляд. Углубляясь в нюансы, вы поймете, что бегать можно по-разному и достигать при этом совершенно разных результатов. Не случайно ведь разделяют спринтерский и марафонский бег. Сегодня мы затронем беговые тренировки. Расскажем, чем они между собой отличаются и чем полезны.

Прежде, чем разобрать типы тренировок, напоминаем вам о разминке как обязательном элементе тренировочного процесса.

Как выглядит разминка? Вы просто можете 5-10 минут посвятить растяжке и разогреву мышц перед выходом на улицу. Это особенно важно осенью и зимой. Начав бежать, не спешите включаться на максимум. Уделите 15-20 минут бегу в легком темпе - это подготовит суставы и связки к основной программе.

Темповая тренировка

Это обязательно долгая тренировка на пределе анаэробного порога. Этот порог всегда индивидуален. Если пытаться объяснить простыми словами, в ходе темповой тренировки вы не ставите рекорды скорости, но уже и не бежите трусцой. Бегуны называют такой темп среднетяжелым. Как определить оптимальный темп для такой тренировки? Бегите в максимальном для себя темпе, но при котором сможете выдержать 60 минут без остановок и не задыхаясь.

Темповый бег улучшает скорость и выносливость, а еще помогает увеличить анаэробный порог. То есть, через несколько недель таких тренировок вы сможете пробежать ту же дистанцию в том же темпе, но уже на более низком пульсе.

Длительная тренировка

Обязательна для всех, кто готовится к марафонам и даже полумарафонам. Часто она занимает по времени не менее часа и может доходить до двух. Длительная беговая тренировка похожа на темповую и по длительности, и по уровню нагрузки. Цели тоже похожи. Вы приучаете организм работать в определенном темпе. Тогда дистанция в 42 километра для него уже не будет сюрпризом.

Можно также адаптировать тело к быстрому восстановлению после длительных забегов. На более продвинутом этапе попробуйте дважды бежать по 20-25 километров с интервалом в сутки. Собственно, в условиях 5-дневной рабочей недели другого выбора часто и не остается.

Если вам скучно бегать самому, а друзья не разделяют вашего увлечения, попробуйте поискать партнера для тренировок на Invme. Это новая онлайн-площадка для знакомств, поиска попутчиков, единомышленников и друзей. Здесь можно собрать компанию для любой затеи!

Интервальный бег

В чем суть такой тренировки по бегу? В ходе одного забега, не останавливаясь, вы меняете темп с быстрого на медленный. Строгих правил нет - вы можете чередовать отрезки, отмеряя их минутами или по расстоянию. Например, на одной дистанции у вас может быть десять 300-метровых отрезков, которые нужно пробежать быстро - на анаэробном пороге. Между ними - десять восстановительных отрезков, когда вы бежите трусцой. По времени ориентироваться проще: меняйте темп каждую минуту.

Кстати, в рамках такой тренировки можно чередовать высокоинтенсивный тренинг и быструю, спортивную ходьбу. Такой вариант подойдет для начинающих бегунов. Если же на шаг переходить не хотите, попробуйте просто делать восстановительные отрезки более длительными, чем высокоинтенсивные. Например, можете бежать минуту в быстром темпе, а затем 2-3 минуты восстанавливаться - бежать трусцой. На более продвинутом этапе подготовленные бегуны могут уделять больше тренировочного времени как раз темповым отрезкам, а восстановительные отрезки делать короче. Например, вы можете бежать 600-800 метров в рабочем темпе, и еще 200-400 метров отдыхать.

Если ваша главная цель - сжигать калории, посмотрите эту статью. В ней мы рассказали о том, что помогает похудеть эффективнее, чем бег.

Фартлек

Это слово в переводе со шведского означает “игра со скоростями”. Данный тип тренировки еще в 30-е годы прошлого века придумал шведский тренер Густав Хольмер, а на практике его эффективность доказал советский легкоатлет Владимир Куц. Именно он включил фартлек в свою программу тренировки, что помогло ему выиграть золото на Олимпиаде 1956-го года в Мельбурне. Тогда же Куц установил олимпийский рекорд скорости.

Фартлек очень похож на интервальный бег. Главное отличие между этими видами тренировок в том, что “интервалки” включают равномерные отрезки темпового и восстановительного бега, а вот фартлек - это свободный стиль. Вы можете бежать одну минуту на максимальной скорости, затем три минуты восстанавливаться, после перейти на средний темп, далее снова “взорваться”, а затем и вовсе перейти на быструю ходьбу.

Фартлек помогает чувствовать темп и нагрузку, улучшает выносливость и скорость, готовит к более длительным и сложным темповым тренировкам. Кроме того, такой вид бега намного интереснее монотонной тренировки в одном темпе.

Есть у фартлека еще одно важное достоинство. Он готовит вас к сложным и непредсказуемым ситуациям на марафонской дистанции. Регулярно практикуя фартлек, вы в самый ответственный момент обнаружите, что все-таки способны включиться на максимум на финальных 2-3 километрах марафона.

Отличный способ, чтобы держать тело в тонусе - изометрические упражнения. Мы писали о них в этом материале, посмотрите.

Прогрессивный бег

Это более усложненная версия фартлека. Такой тип тренировки требует больших энергозатрат от бегуна, а потому его рекомендуют практиковать не чаще одного раза в месяц в рамках подготовительной программы.

Прогрессивный бег обычно занимает больше времени, чем фартлек. В ходе такой 1,5-2-часовой тренировки вы реже переключаетесь с одного темпа на другой. Один отрезок у вас может занимать 25-30 минут, после чего вы на следующие полчаса меняете скорость. В рамках одной длительной тренировки как правило меняют темп 2-4 раза, не больше.

При этом именно финальный отрезок зачастую бегут на близкой к максимальной скорости. Это более точное моделирование одного из сценариев марафона, где вам, вероятно, предстоит выложиться на максимум в последние полчаса после бега в довольно умеренном темпе в середине дистанции. Прогрессивный бег важен не только для физической, но и ментальной подготовки. В моменты преодоления себя на финальном высокоинтенсивном отрезке вы осознаете, что силы еще есть и выжать из себя максимум все-таки возможно. Кстати, подробно о подготовке к марафону мы уже писали вот здесь. Разобрали все этапы подготовки для новичков.

Мобильные приложения делают нашу жизнь удобнее. Вот здесь мы собрали приложения для бега. Посмотрите, возможно, выберите что-то для себя.

Восстановительный бег

Его практикуют после марафонов или тяжелых, ресурсозатратных тренировок бега. По сути - это бег трусцой. Вы преодолеваете километр дистанции за 6-8 минут, пульс обязательно должен оставаться низким. Даже если вы чувствуете в себе силы на то, чтобы включиться на максимум, делать этого нельзя - соблюдайте медленный темп и никуда не спешите.

Для амбициозных новичков это может быть сложной задачей. Ведь всегда хочется разогнаться как следует. Здесь стоит помнить, что восстановительный бег - такая же важная часть подготовки, как и любой другой тип бега. Так что приберегите силы на другой день.

Есть также другой взгляд на отдых после марафонов - вообще не бегать в течение 2-3 недель. Но те, кто боятся за это время немного растерять форму и хотят пораньше начать подготовку уже к следующему забегу, обязательно включают в программу восстановительные тренировки.

Бег в гору

Еще один способ усложнить себе жизнь. Но именно такая тренировка подготовит вас к непростым участкам дистанции, когда нужно будет пару километров бежать вверх. Это невероятно сложно для совсем неподготовленного спортсмена или того, что практиковался лишь на равнине.

Главная задача - создать условия для бега в гору. Если рельеф местности, где вы живете, позволяет включить в программу такие тренировки - пожалуйста. Но если нет, тогда добро пожаловать в фитнес-зал. Здесь лишь нужно выставить нужный угол наклона на беговой дорожке.

Составляйте план тренировок с учетом новой информации, грамотно распределяйте нагрузку и побеждайте на соревнованиях. Впрочем, информация из этой статьи не будет лишней и для любителей. Если вам есть что добавить, оставляйте комментарий под статьей - мы рады любой обратной связи от вас.