TRX: что это 🤸 и как заниматься с петлями

TRX-петли — современный вид подвесного тренинга. Главное его преимущество — мобильность и компактность. Снаряд идеально подойдет для занятий как в тренажерном зале, так и в парке или дома.

TRX — замена тренажерному залу в виде снаряда, который можно носить с собой, закрепив петли где угодно. Сейчас TRX — это две ленты-стропы, которые крепятся к турнику и заканчиваются петлями. В эти петли необходимо поместить руки или ноги.

Как и у любого снаряда, у TRX есть плюсы и минусы. Ловите список главных преимуществ:

• Безопасно. Тренировка проходит только с собственном весом, поэтому навредить себе и сделать больно практически невозможно. Нагрузка на позвоночник при таких тренировках минимальная — с вашей поясницей ничего не случится.
• Повышает выносливость. Упражнения на TRX отлично помогают прокачать мышцы и дыхание. Выбрав интенсивность, которая подходит именно вам, вы сможете значительно увеличить выносливость. Кстати, такие тренировки подойдут даже людям с заболеваниями сердца или дыхательных путей.
• Улучшение всего тела. TRX — универсальный тренажер. Вы можете подобрать комплекс тренировок самостоятельно. Любите круговые занятия? Легко! Предпочитаете силовые тренировки или растяжку? Без проблем! Во время занятий с TRX вы сможете заставить работать все основные группы мышц одновременно.
• Понятный в использовании. Использование тренировочных петель не требует особенных знаний и умений. TRX удобно пользоваться, петли легко выдерживают вес до 150 кг.
• Заметный результат. Во время занятий с TRX вы получаете максимальную нагрузку, не прикладывая при этом много усилий. Вы сможете получить отличную кардионагрузку, увеличить выносливость, гибкость и укрепить суставы.
  
  

Что TRX не умеет?

Минусы:

• Цена
• Петли нужно подвешивать
• Нужны утяжелители, если хотите работать с весом, который превышает ваш собственный

В сети можно встретить массу небылиц о данном виде тренажера. Но TRX не всемогущ. Многие ошибочно полагают, что упражнения с TRX — быстрый способ привести себя в форму, что они подойдут людям любых возрастов и уровня подготовки. Но мы хотим внести ясность. TRX — такой же спортивный снаряд, как и другие (гири, штанга). Здорово, если вы включили упражнения с TRX в свой план тренировок, но нельзя исключать все остальное. Скорость набора физической формы не зависит от выбранного снаряда. Важно правильно планировать физические нагрузки, грамотно сочетать их и тренироваться по регулярному графику.

Какие упражнения можно делать с помощью подвесного тренажера?

Упражнений с петлями очень много, а главное — заниматься можно с начального уровня подготовки. Если вы занимаетесь самостоятельно, заранее проконсультируйтесь у знающего человека о технике безопасности. Перед тренировкой обязательно разомнитесь, разогрейте суставы и все мышцы тела. Средняя продолжительность тренировки — 30-40 минут. Следует выполнять симметричные подходы на разные группы мышцы, используя стандартные упражнения.

Итак, следующие упражнения можно смело выполнять со снарядом: выпады, отжимания, планка, подтягивания. Разбейте упражнения на 2-3 подхода, делайте 10-20 повторений. Не забывайте обращать внимания на свои ощущения, если стало легко — увеличивайте степень нагрузки. После месяца занятий постарайтесь делать максимально возможное количество повторений.

Для развития выносливости идеально подойдут следующие упражнения: отжимания, приседания на одной ноге, подтягивания, складки, тяга. Сперва делайте 5-10 повторений, постепенно увеличивая до максимального количества.

Какими бы ни были ваши фитнес-цели, эта тренировочная система может подойти всем - от пожилых людей с травмами до спортсменов олимпийского уровня. Вот еще несколько упражнений с чудо-петлями.

Выпад вперед с T-Fly

• Установите лямки на среднюю длину и встаньте лицом от якоря, вытяните руки на уровне плеч ладонями вниз.
• Сделайте длинный шаг вперед и разверните руки в Т-образную позицию.
• Поднимитесь назад, отталкиваясь передней пяткой и давя на рукоятки.

Выпад

• Ознакомьтесь с правильной формой для выполнения выпада TRX.
• Держа ремень на уровне середины бедра, встаньте лицом от якоря, держа заднюю ногу в обеих колыбелях под точкой якоря.
• Опуститесь в выпад, сохраняя туловище высоким, а колени под углом 90 градусов.
• Поднимитесь назад, толкаясь передней пяткой.

Скручивание в подколенном суставе

• Тренируйте нижнюю часть тела с помощью разгибания подколенного сухожилия TRX.
• Отрегулируйте ремни до середины голени и сядьте на пол лицом к точке опоры, поместите обе пятки в колыбели для ног и перевернитесь на спину.
• Лягте, вытянув ноги и расположив стопы прямо под точкой опоры.
• Поднимите бедра от пола, опустите обе пятки вниз и потяните пятки к бедрам.
• Вернитесь в исходное положение.
  
  

Выпад с перекрестным балансом

• Настройте ремни на среднюю длину и встаньте лицом к опорной точке, расположите локти под плечами, ладони направлены друг к другу, руки держат ремни.
• Прижмите одну ногу к точке опоры, затем отведите другую назад в выпад, скрещивая ноги за рабочей ногой так, чтобы колено было направлено к лодыжке.
• Поднимитесь назад, толкаясь передней пяткой.

Отжимание со скручиванием

• Отрегулируйте ремни до середины бедер и встаньте на колени лицом от точки опоры, поместив ноги в колыбели для ног, положите руки на землю чуть шире ширины плеч и поднимитесь до положения планки.
• Опустите тело к земле, сгибая локти до 90 градусов.
• Отжавшись, слегка приподнимите бедра и покрутитесь, подтягивая колени к груди.

Совет

Хотите испытание? "Когда вы отжимаетесь и хрустите, сделайте паузу в конце на три секунды", - говорит Холман. Вы почувствуете это сильнее". Каждое повторение - это лучшее повторение в вашей жизни".

Диагональная тяга стоя

• Настройте ремни на небольшую высоту и встаньте лицом к точке крепления.
• Наклонитесь назад, держа руки прямыми, ладони направлены друг к другу.
• Потянитесь телом к точке опоры и сожмите лопатки.
• Вернитесь в исходное положение, сохраняя легкую стойку.

Приседание с поднятыми руками

• Настройте ремни на среднюю длину и встаньте лицом к точке опоры, положите тыльные стороны ладоней в колыбели для ног, а руки вытяните над головой.
• Опустите бедра к земле, отводя руки назад и держа их вытянутыми.
• Поднимитесь, отталкиваясь пятками.

Пиковое скручивание

• Отрегулируйте ремни до середины бедра и встаньте на колени лицом в сторону от точки опоры, положив обе ноги в колыбели для ног и положив руки на плечи.
• Поднимите колени от земли в положение планки и поднимите бедра вверх, держа ноги прямыми.
• Опустите тело обратно в положение планки.

Боковая планка

• Отрегулируйте ремень до середины икры и лягте боком к точке опоры.
• Поместите обе ноги в колыбели для ног, слегка выдвинув верхнюю ногу вперед, и положите локоть под плечо.
• Выровняйте переднюю пятку с пальцами задней ноги, напрягите мышцы и поднимите бедра от земли.
• Сохраняйте выравнивание тела от головы до пальцев ног.
  
  

Растяжка грудной клетки

• Настройте ремень на среднюю длину, встаньте лицом от точки крепления и вытяните руки в положение "Т".
• Шагайте вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в области груди и плеч.
• Сделайте шаг вперед, чтобы увеличить растяжку.

Приседание с разрывом

• Настройте ремни на среднюю длину и встаньте лицом к точке опоры с вытянутыми прямыми руками, взявшись за перекладину обеими руками.
• Опустите бедра к земле, держа руки вытянутыми.
• Одновременно встаньте, подтягивая перекладину к груди и выжимая ее.
• Читайте также: 15 лучших движений для тонуса ягодиц

Горизонтальный жим стоя

• Отрегулируйте лямки на среднюю длину и встаньте лицом от точки опоры.
• Прижмите штангу к груди.
• Сделайте большой шаг вперед в позицию выпада, одновременно отводя штангу от груди.
• Вернитесь в исходное положение, толкаясь передней пяткой и одновременно подводя штангу к груди.

Весло

• Настройте ремни на среднюю длину и встаньте лицом к точке опоры, вытянув конец перекладины в сторону точки опоры.
• Возьмитесь за перекладину обеими руками, как за весло.
• Опустите бедра к земле, одновременно нанося удар концом перекладины мимо стопы.
• Вернитесь в исходное положение, встаньте и вытяните штангу обратно к точке опоры, контролируя ситуацию.

Клюшка

• Настройте ремень на среднюю длину и встаньте боком к точке опоры, вытянув конец грифа в сторону точки опоры.
• Возьмитесь за перекладину обеими руками, как за хоккейную клюшку.
• Поворачивайтесь на пятках, одновременно вытягивая штангу под небольшим углом к передней ноге.
• Вернитесь в исходное положение, контролируя повороты на мячах ног.
  
  

Топор

• Настройте лямки на среднюю длину и встаньте лицом от опорной точки в стойку со смещенными ногами со штангой над плечом.
• Возьмитесь за перекладину обеими руками, как за топор.
• Наносите удар сверху под углом вверх.
• Вернитесь в исходное положение, опустив штангу обратно с контролем.

Растяжка поясницы

• Держа лямки на середине длины, встаньте лицом к опорной точке, расставив ноги на ширине бедер.
• Возьмитесь за перекладину, следите за тем, чтобы руки были прямыми, а ладони опущены вниз.
• Отклонитесь назад и опустите бедра от точки опоры.
• Положите голову между руками и расслабьте плечи.

Спустя несколько месяцев активных тренировок, вы почувствуете, что полностью изучили петли. После этого переходите на круговые занятия: комбинируйте упражнения на разные группы мышц, составляйте интервалы со сменой упражнений без отдыха по 15-40 секунд.

Не знаете, как правильно составлять график тренировок? Не стесняйтесь просить помощи у тренера, в этом случае вы сможете выжать максимальную выгоду из тренировок. Тренера, который бы следил за вашими успехами онлайн, вы можете найти на invme. Это новая площадка, которая объединяет сотни людей из различных городов России. Это работает довольно просто:

• Регистрируетесь, указываете реквизиты для заполнения профиля, добавляете фото.
• Далее попадаете на главную, где уже собраны горячие объявления людей из вашего города. Среди них есть и объявления специалистов по психическому здоровью. Мониторьте эти объявления и жмите «Написать», если одно из объявлений приглянулось.
• Если ничего стоящего не нашли, то пора создать свое объявление. Жмите на соответствующую кнопку в меню слева.
• Теперь выберите формат. Если вы специалиста, выбирайте платное мероприятие.
• Далее следует выбор категории.
• Теперь нужно указать свой город.
• На следующей странице укажите, кого вы ищете, а также не забудьте подготовить описание того, что именно вы ищите. Тогда вашим предложением заинтересуются.
• Публикуйте объявление и ожидайте откликов. Но не забывайте также мониторить ленту объявлений — там тоже может появиться что-то подходящее уже в ближайшее время.
  
  
  

TRX-тренировка: кто может заниматься с петлями?

Тренировки с петлями подойдут опытным людям, т. к. новичку будет довольно сложно.

Если у вас немного опыта, но вы хотите попробовать свои силы, помните — всегда есть риск «переборщить». Перед началом тренировок обязательно поговорите с врачом на предмет противопоказаний и возможных рисков. Начинайте тренироваться по легким упражнениям, которые не вызывают повышенного давления и сильного изменения сердцебиения.

TRX помогает развивать выносливость и даже показан людям с астмой. Заниматься можно с любой патологией, но для каждого диагноза существует свой перечень тренировок.

Необходимо помнить, что не все виды спорта помогают сбросить лишний вес. Это касается и TRX. Конечно, вы можете похудеть, используя этот снаряд в своих тренировках, но только при сочетании специального комплекса упражнений и правильного питания.

TRX также подойдет для пожилых людей. С возрастом люди начинают терять мышечную массу, что приводит к сложностями с передвижением, ухудшению равновесия и снижению силы. Все это вместе приводит к проблемам с качеством жизни.

Когда немецкие исследователи из Института движения и спортивной геронтологии поставили пожилых людей на модифицированный режим TRX, то получили многообещающие результаты. В этом небольшом исследовании 85% участников придерживались программы TRX, включая 91%, которые сказали, что у них есть мотивация продолжать занятия с петлями.

Используя программу TRX, адаптированную для пожилых людей, участники сосредоточились на укреплении ядра, выполняя упражнения с отягощениями, жимы от груди, жимы на трицепс и приседания. По данным исследования, все участники отметили положительный эффект, при этом больше всего увеличилась сила.

А еще обзорное исследование 2018 года, опубликованное в журнале Sports Biomechanics, показало, что нестабильность силовых упражнений, активируемых в суспензионных тренировках по сравнению с традиционным подъемом, во многих случаях приводит к большей активации мышц.

Какую одежду и обувь надевать во время тренировок с TRX?

В целом, одежда и обувь для занятий с TRX мало чем отличается от одежды для спортзала. Необходимо надевать форму из дышащих и быстросохнущих материалов. Например, сочетание хлопка и эластана.

Обувь должна быть закрытой и с жесткой подошвой, т. к. для тренировок необходима устойчивость. Не экономьте на обуви и подбирайте качественные и удобные модели. Кстати, лучше подбирать обувь вечером, т. к. именно в это время нога опухает за весь день. Поносите обувь дома, чтобы понять удобно ли вам будет во время тренировки.

Что не стоит надевать на тренировку:

• Одежда с заклепками, шнурками и другими мелкими деталями, которые могут помешать во время занятий. Отстегните капюшоны или подберите одежду без них, т. к. капюшоном легко можно зацепиться за тренажер.
• Подбирайте штаны подходящей длины, чтобы также не цепляться за тренажеры.
• Забудьте о шортах со свободными штанинами.
• Не надевайте майки и футболки из искусственных материалов, т. к. такие изделия не пропускают воздух и не впитывают пот.

Итак, теперь вы знаете чуточку больше о таком интересном и относительно новом тренажере TRX. Надеемся, вы сможете разнообразить свои тренировки и укрепить мышцы, удачи! Если вам трудно дадутся эти упражнения, попробуйте тренировку на брусьях. О ней мы писали ранее.