Упражнений с фитнес-резинкой💪

Целый фитнес-клуб, который помещается в кармане. Фитнес-резинка заменяет работу с тренажерами и свободными весами. К тому же заниматься с ней проще и безопаснее — нет нагрузки на суставы и позвоночник. Фитнес-ленты используют профессиональные спортсмены и фитнес-модели. Еще она прекрасно подходит для новичков и тех, кто возобновляет тренировки после травмы.

А вот комплекс на все группы мышц, где понадобится только фитнес-лента. Занимайтесь дома или на улице!

4 правила для эффективной и безопасной работы с фитнес-лентой:

• следите за дыханием, контролируйте движения на всех этапах, держите умеренный темп;
• чередуйте стороны, если упражнение задействует одну руку, ногу или сторону туловища;
• для каждого упражнения стремитесь к 5 подходам по 25 раз;
• если слишком легко, возьмите ленту с большим сопротивлением.

Тяга одной рукой

1. Исходное положение — сидя на ягодицах, одна нога согнута в колене, другая прямая.
2. Зафиксируйте ленту одним краем за стопу прямой ноги.
3. Рукой (той же стороны, что и прямая нога) возьмите другой край ленты и тяните на себя; тяните так, чтобы чувствовать мышцы спины, лопаток и бицепс.
4. Верните руку в исходное положение.
5. Во время упражнения держите спину ровно с естественным изгибом позвоночника.

Тяга в наклоне

1. Исходное положение — стоя. Лента продета под свод стопы одной ноги. Другой край ленты в противоположной руке. Макушка направлена вверх, мышцы живота и спины напряжены.
2. Носок ноги с резинкой поставьте параллельно другой пятке, таз тяните назад и сгибайтесь в тазобедренном суставе.
3. Медленно наклоняйте корпус вниз, пока не почувствуете, как растягивается ягодичная мышца.
4. Тяните резинку вверх.
5. Вернитесь в исходное положение.

Сгибание на бицепс

1. Исходное положение — как в тяге одной рукой, только лента на стопе согнутой ноги. Локоть той же руки чуть выше колена на бедре, спина ровная с учетом естественных изгибов позвоночника.
2. Рукой той же стороны возьмите другой край ленты тяните на себя, сгибая руку в предплечье — почувствуйте мышцы бицепса.
3. Вернись в исходное положение.

Разгибание на трицепс

1. Исходное положение — стоя на коленях, лента одним концом вокруг ладони, ладонь прижмите к плечу. Другая рука согнута в локте и держит другой край ленты.
2. Разогните ту руку, которая держит неприжатый конец резинки, почувствуйте мышцы трицепса, вернитесь в исходное положение.

Квадрат с подъемом коленей

1. Исходное положение — на четвереньках. Лента обхватывает обе ноги чуть выше колена. Кисти ровно под плечами, шея составляет одну прямую линию с позвоночником, колени прямо под тазом, естественный изгиб в пояснице.
2. Толкая бедрами в ленту, поднимите колени на высоту ладони от пола.
3. Задержитесь в этом положении на 5 — 10 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение. На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса напряженными.

Растягивание ленты за головой

1. Исходное положение — сидя, колени согнуты, руки над головой, ладони от себя, лента натянута между ладонями, плечи и лопатки опущены вниз, макушка тянется вверх.
2. Растяните ленту за головой, пока ваши локти не будут примерно под углом 90 градусов. Растяните 5-10 раз и вернитесь в исходное положение.

Подъем рук над головой

1. Исходное положение — стоя, лента на ладонях слегка растянута в стороны.
2. Таз тяните назад и сгибаясь в тазобедренном суставе, медленно наклоните корпус вниз.
3. Застыньте в таком положении. Руки поднимите над головой, сгибая плечи, в верхней точке еще растяните ленту, почувствуйте плечи, спину и ягодицы.
4. Вернись в исходное положение.

Прямое скручивание пресса

1. Исходное положение — лежа на спине, лента чуть выше колена, крестец прижат, колени согнуты под углом 90 градусов, ладони поставь на затылке, локти — в стороны.
2. Растяните ленту и подтяните корпус к коленям, скручивая пресс.
3. Зафиксируйтесь, верхний край лопаток должен подняться от пола.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Кросс скручивание пресса

1. Исходное положение — как в предыдущем упражнении.
2. Сделайте прямое скручивание пресса и в конце активной фазы тянитесь правым плечом к левому колену.
3. Вернись в исходное положение.

Боковая планка с отведением бедра

1. Исходное положение — на боку, лента чуть выше колена, правое предплечье упирается в пол, левая рука на поясе, ноги согнуты в коленях, колени упираются в пол, корпус на одной линии с тазом.
2. Поднимите верхнее бедро, растягивая ленту, почувствуйте ягодицу и мышцы внешней поверхности бедра, а также косые мышцы живота.
3. Вернитесь в исходное положение.

Плечевой мост с подъемом ноги

1. Исходное положение — лежа на спине, лента чуть выше колена, макушкой тянитесь назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, колени согнуты, пальцы рук касаются пяток.
2. Давя пятками в пол, поднимайте таз вверх до одной линии бедер и туловища, сжимая ягодичные мышцы.
3. Вернитесь в исходное положение.

Квадрат на локтях с разгибание бедра

1. Исходное положение — на четвереньках, лента на середине свода стопы, локти прямо под плечами, шея на одной линии с позвоночником, колени прямо под тазом.
2. Поднимите правую ногу вверх, как бы толкая пяткой в потолок и растягивая ленту.
3. Зафиксируйте положение в верхней точке, почувствуйте ягодицу, держите плечи и лопатки стабильными.
4. Вернитесь в исходное положение, держа мышцы корпуса в напряжении.

Приседание

1. Исходное положение — стоя, слегка натянутая лента чуть выше колена, стопы на ширине плеч, носки смотрят вперед, плечи расправлены, макушка смотрит вверх, живот подтянут.
2. Подкручивайте таз назад и сгибайте колени, стоя всей стопой на полу.
3. Присядьте до параллели бедер с полом, руки выведите перед собой.
4. Вернитесь в исходное положение.

Разведение ног лежа на спине

1. Исходное положение — лежа на спине, лента на середине голеней, макушка смотрит назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат.
2. Выпрямите ноги в колени под углом 90 градусов и слегка натяните ленту, затем в верхней точке разведите ноги не шире 45 градусов, почувствуйте внешнюю поверхность бедра и ягодицы.
3. Вернитесь в исходное положение.

Приседание с перемещением

1. Делайте до нижней точки, как обычное приседание, сделайте паузу внизу и шагните правой ногой к левой стопе и обратно.
2. Вернитесь в исходное положение.