Кроссфит-упражнения 💦

Кроссфит — довольно молодой вид активности, но быстро набирающий популярность. К этой системе упражнений присоединяется все больше новичков, для которых кроссфит поначалу кажется запутанным. Как собрать собственную программу для тренировки, какие принципы нужно соблюдать — кроссфит для начинающих может показаться сложным и вызывать много вопросов.

Но не беспокойтесь, все популярные вопросы о кроссфите мы разберем вместе с вами. В этом материале рассказываем и уточняем:

• основные правила и принципы кроссфита,
• популярные упражнения для новичков и база для продолжающих,
• советы и нюансы,
• упражнения: кроссфит в домашних условиях.

Часто в кроссфите можно также встретить такие упражнения, как:

• стойка в стойке на руках,
• становая тяга с легким весом,
• прыжки на скакалке,
• отжимания в стойке,
• поднятие штанги над головой,
• стойка со штангой над головой

Что такое кроссфит?

Кроссфит-упражнения — это программа, состоящая из функциональных (максимально похожих на движения тела в обычной жизни) и кардио-активностей с собственным весом. Особенность в том, что все упражнения выполняются в режиме круговой тренировки: выполняются друг за другом с минимальным перерывом.

Кроссфит полюбился многим и обрел огромную популярность благодаря тому, что такие тренировки отлично подходят для развития рельефа мускулатуры, активного сжигания жира, да и в целом быстро делают тело подтянутым. То есть полностью отвечают требованиям усредненного спортсмена. Секретов здесь нет — все дело в удачной комбинации силовых упражнений и кардио с высокой интенсивностью.

В зале кроссфит-упражнения — комплексы, выполняемые с помощью свободного веса (гири, штанги) и кардио-тренажеров (велотренажер, гребной тренажер). Но кроссфит вполне можно практиковать и в домашних условиях. Залог рельефного тела – не только нагрузки, но и правильное питание. Читайте в нашей статье нужно ли считать калорийность: белки, жиры и углеводы.

Главное — безопасность

Помнить о собственном здоровье важно не только новичкам, но и уже преуспевающим атлетам.

Помните, перед началом любой интенсивной активности не будет лишним пообщаться с врачом и опытным тренером — уточнить, нет ли противопоказаний и получить советы о том, как сделать тренировку наиболее оптимальной, опираясь на ваши индивидуальные особенности.

Также, если вы только начинаете занятия, то первое время лучше тренироваться с инструктором. Он поставит вам правильную технику выполнения упражнений, что поможет избежать травм в перспективе.

К слову, травмы в кроссфите — распространенное явление. Основная причина заключается в пренебрежении разминкой. Особенно часто ее необходимость игнорируется опытными спортсменами, как ни странно. Поэтому будьте внимательны и проводите тщательную разминку перед каждой тренировкой: и суставную, и мышечную.

И еще: не гонитесь за рекордами с первых тренировок, не налегайте на огромный вес сразу — увеличивайте интенсивность постепенно, чтобы избежать излишнего стресса для организма.

Преимущества занятий кроссфитом

1. Кроссфит не требует наличия специального снаряжения и инвентаря. В качестве утяжелителей вы вполне можете использовать бутылки, наполненные песком или гравием. А для тяги подойдут грузовые автомобильные шины, мешки с песком и пр.
2. Кроссфитом можно заниматься и дома, и на улице, что значительно расширяет ваши возможности в плане тренировок. Если тренировка в зале была пропущена, то вы вполне можете наверстать упущенное дома или в собственном дворе, тренируясь на турнике, брусьях и с подручными утяжелителями (для молодых мам отличный совет – маленькие дети – это прекрасный и мотивирующий утяжелитель, так что тренируйтесь вместе).
3. Во время тренировки вы можете менять упражнения как угодно без ущерба для результата (главное, не пытайтесь ставить в сеты только легкие или любимые вами упражнения – это не даст желаемой нагрузки и может сократить количество прорабатываемых мышц).
4. Во время стандартных тренировок по кроссфиту прорабатывается вся группа мышц, что вполне заменит вам походы в тренажерный зал.
5. Благодаря кардионагрузкам и высокой интенсивности выполнения упражнений, кроссфит дает хорошие результаты в похудении. Правда, системы правильного питания придерживаться все равно стоит, ведь это залог вашего здоровья, нормального веса и отличного самочувствия.
   
   

Особенности тренировок по кроссфиту

Как и любой другой вид тренировок кроссфит имеет свои особенности и правила. Мы постарались собрать их воедино в этой инструкции:

– Кроссфит объединяет в себе сразу несколько направлений в фитнесе и спорте: гимнастику, тяжелую атлетику, бег, гиревой спорт, кардио тренинг. Это позволяет сделать тренировки максимально разнообразными и продуктивными;

– Каждую тренировку можно пробовать новую программу, а затем чередовать их. Подобная вариативность позволяет в течение недели прокачать все основные группы мышц;

– Во время тренировки по кроссфиту вы выполняете группу упражнений за определенное время или конкретное количество раз. Это позволяет вам точно знать, как и сколько тренироваться, когда менять сеты, какое упражнение за каким идет. Например, каждый сет может прорабатываться наибольшее количество раз за 1 минуту;

– В тренировках по кроссфиту присутствует цикличность, то есть проделав круг упражнений в рамках одного сета вы либо приступаете к повторному выполнению сета, начиная с первого упражнения, либо переходите к следующему;

– Интенсивность тренировок по кроссфиту не позволит вам заскучать, а вашим мышцам остыть. Это дает такие же результаты в наборе мышечной массы и коррекции веса, как и интенсивный тренинг любого другого вида;

– В зависимости от цели тренировок кроссфит может как помогать наращивать мышечную массу (тогда нужно делать упор на силовые упражнения и элементы гиревого спорта и бодибилдинга), так и помогать худеть (а данном случае упор делается на кардионагрузки и бег);

– Тренировки по кроссфиту дают отличные результаты совместно с правильным питанием, так как только сбалансированный рацион позволяет улучшить показатели метаболизма и улучить состав тела.

Стандартная схема тренировок по кроссфиту

Безусловно, вы можете тренироваться по индивидуальной схеме, прописанной вашим персональным тренером, а можете включиться в групповой тренинг, если он вам подходит.

Однако в кроссфите все равно есть стандартная схема проведения тренировок, которая варьируется исключительно набором и видом элементов в сетах (кроссфитеры называют их воркауты).

Мы приводим стандартную схему проведения тренировки по кроссфиту:

1. Перед началом кроссфит-тренировки необходимо обязательно размяться. Так как будут работать все группы мышц, то и разминка должна быть направлена на разные группы. Проработайте мышцы шеи с помощью круговых и наклонных движений, выполните несколько десятков махов руками, выпады ногами, разомните плечевые суставы, локти, колени (побегайте с согнутыми коленями).
2. После разминки переходите к легким гимнастическим упражнениям и силовому тренингу средней степени тяжести (с отягощением собственным весом). Тут уместными будут сеты с отжиманиями, приседаниями, прыжками на скакалке, подтягиваниями, стойками в планке, бегом.
3. Далее 10-15 минут посвятите кардионагрузкам в виде бега на дорожке, тренировки на велотренажере или греблевом тренажере. Не забывайте об упражнениях для проработки связок – это различные упражнения с экспандером.
4. Теперь можно переходить к силовым нагрузкам: различные упражнения с гирями, жим штанги, ношение мешков и шин, толчки штанки, гиревые качели и т.п.
5. Завершайте тренировку растяжкой: мостик, бабочка, шпагаты, наклоны к ногам.

Чем больше в вашем распоряжении будет инвентаря и оборудования, тем разнообразнее могут быть ваши тренировки. Если в зале, где вы тренируетесь, есть турники, то, конечно же, не забывайте на них подтягиваться, если есть брусья – отжимайтесь на них, есть лавочка для жима штанги и качания пресса – включите и эти упражнения в программу тренировок по кроссфиту. Задействуйте в тренировках все, что попадается вам на глаза.

Вот увидите, что при регулярных занятиях уже через пару месяцев ваша выносливость, сила и точность станут гораздо лучше, а фигура и вес порадуют отличными цифрами при измерении. Удачных вам тренировок!

Базовые упражнения: в домашних условиях

Не лишним будет предостеречь и напомнить: кроссфит предназначен для людей с заведомо хорошим уровнем физической подготовки, ведь подобные тренировки сочетают и интенсивную нагрузку, и высокий темп, а главное — небольшие интервалы для отдыха.

Поэтому начинающим с нулевым уровнем физической активности (основной критерий такой группы — когда человеку тяжело пробежать 500 метров на скорость), то начните лучше с обычных тренировок в зале. А как подготовите тело, приступайте к кроссфиту.

Этот совет, кстати, можно использовать и для того, чтобы лучше изучить технику упражнений.

Приседания

Воздушные приседания — основное упражнение в кроссфите, которое служит базой для множества других упражнений. Чтобы приступить к силовым со штангой, необходима правильная техника обычных приседаний.

Как выполнять:

• ноги расставить на ширине плеч, слегка разведя носки в стороны,
• при приседании вес переносить на пятки, а руки можно подать вперед, если так вам удобнее,
• корпус по возможности не отклонять от вертикальной оси,
• следите за коленями — во время приседа они не должны выходить за линию пальцев ног,
• внимание на таз: он не должен «клевать» и опускаться,
• опускаться в приседе необходимо до того уровня, на котором вы все еще можете соблюдать правильную технику.

Совет: чтобы прокачать амплитуду приседаний, дополнительно выполняйте упражнения для спины и ног. После таких нагрузок могут болеть мышцы. Мы уже рассказывали что делать, чтобы избавиться от болей в мышцах.

Берпи/Бурпи

Визитная карточка кроссфита и одно из самых мощных и эффективных упражнений. Можно выполнять с весом, но новичку для начала лучше освоить берпи без утяжелений — это и так довольно тяжелое упражнение. Отлично тренирует выносливость — то, что нужно новичку в кроссфите.

Как выполнять:

• присядьте на корточки, упритесь в пол ладонями так, чтобы колени касались груди,
• теперь прыжком отбросьте ноги назад, сделав упор на руки (как в планке),
• далее вернитесь в исходное положение, из которого выпрыгните вверх,
• вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Фишка упражнения в том, что оно выполняется быстро и без остановок: на один цикл уходит не более 5-7 секунд.

Взрывные приседания

Технически не сложнее обычных, но отнимают гораздо больше сил. Зато еще лучше качают ноги и тренируют выносливость.

Как выполнять:

• сделайте обычный присед,
• вместо вставания сделайте сильный прыжок вверх,
• во время упражнения держите руки за головой.

Взрывные отжимания

Первое время потребуется аккуратность и медленное, но тщательное повторение, чтобы поставить правильную технику и избежать травм. Возможно, это упражнение входит в программу бесплатных тренировок в Москве. Прочтите нашу статью на эту тему и узнайте где можно позаниматься без абонементов.

Как выполнять:

• сделайте обычное отжимание: опуститесь на руках,
• когда предстоит подняться и расправить руки, вытолкнитесь вверх руками так, чтобы ваши ладони оторвались от пола, будто бы вы совершаете прыжок руками.

Из этих нехитрых, но сложных упражнений вполне можно собрать собственную программу тренировок — даже опытные кроссфитеры разбавляют свои программы этими базовыми упражнениями. Дополнить занятия можно бегом, если такая возможность имеется.

Готовый план для начинающих

Разумеется, чтобы программа тренировок подошла упражняющемуся, нужно учитывать индивидуальные особенности. Поэтому рекомендовать какую-то одну систему тренировок мы не будем.

Зато расскажем, как можно ее составить. В интернете можно найти множество табличек с тренировками по кроссфиту. Для новичков они могут показаться невыполнимыми либо слишком изнуряющими. Но не думайте, что кроссфит — не для вас. Никто не запрещает адаптировать существующие программы под себя.

Готовый план тренировок можно выполнять утром или вечером – все зависит от вашего настроя и состояния.

Заменить упражнения на те, которые не вгоняют вас в скуку, уменьшить количество подходов, делать разное количество подходов изо дня в день — все это не воспрещено. Главное — честно работать на грани своих возможностей и не халтурить.

Итак, вся нужная база у вас уже есть — можно приступать! Но к всему, что вы узнали можно добавить еще кое-что: единомышленника, чтобы начать тренировки вместе с кем-то.

Попробуйте поискать таких же новичков в кроссфите или компаньона для бега прямо здесь, на invme:

1. во-первых, с кем-то — веселее,
2. во-вторых, это однозначно добавит мотивации,
3. в-третьих, и то, и другое увеличит ваши шансы на спортивные успехи.

Пробуйте, будьте красивы, сильны и здоровы!