Ежедневные тренировки: аргументы за и против🏋‍♀

Тренировочный режим, программа, рацион, техника выполнения упражнений - у тех, кто только начинает заниматься, всегда много вопросов. Но есть и то, что вызывает споры даже среди матерых спортсменов. Один из таких вопросов: можно ли тренироваться каждый день? Об этом сегодня и поговорим.

Тренировки бывают разные. На самом деле можно развивать разные качества и преследовать разные цели. Не забывайте также об индивидуальных особенностях каждого человека. Два парня с ростом в 185 см и весом в 80 кг могут совершенно по-разному переносить одинаковую нагрузку. А потому программу тренировок всегда нужно адаптировать под себя.

Но сейчас акцентируем внимание на то, что такое типы и цели тренировки.

Занятия в зале для набора мышечной массы

Такие тренировки предполагают большую нагрузку на весь организм. После выполнения одного из трех базовых упражнений (жим штанги, приседания со штангой, подтягивания с отягощением) организму требуется минимум пару дней для восстановления целевой мышечной группы. Тем более, что чаще всего одним упражнением дело не ограничивается: грудные мы дополнительно прокачиваем гантелями, ноги и спину “добиваем” в тренажере, а гири отменно подходят для прокачки плечевого пояса. Больше об упражнениях с гирями можно прочитать здесь.

После такой тяжелой тренировки на следующий день лучше отдохнуть - восстановить энергетику, хорошо выспаться, дать покой суставам. Через день можно нагрузить другую мышечную группу, а еще через день - третью. При таком подходе оптимально нагружать мышечную группу раз в неделю. Правда, есть данные о том, что максимальный мышечный рост возможен и при периодичности нагрузок в 2 раза за неделю (когда вы, скажем, тренируете грудь в понедельник, ноги - во вторник, спину - в среду, а с четверга начинаете новый тренировочный цикл). Но такой график может привести к перетренированности, застою в силовых показателях, утомляемости, ухудшению самочувствия.

И уж точно нельзя тренировать каждый день одну и ту же мышечную группу (да, такие советы до сих пор раздают отдельные “знатоки” своего дела). Мышцы попросту не будут успевать восстанавливаться - им для этого требуется от двух до четырех суток. При этом чем крупнее мышечная группа, тем дольше она восстанавливается.

Ищите партнеров для тренировок на Invme. Это новая платформа, где сотни людей ищут и находят попутчиков, друзей, единомышленников и свою любовь. Если вам скучно заниматься в одиночестве, найдите на нашем сайте того, с кем ваш график будет совпадать и ходите в зал вместе!

Тренировки каждый день для девушек

Представительницы прекрасного пола, как правило, не нагружают себя в зале так, как парни. Нагрузка на организм, суставы, ЦНС меньше, а потому и заниматься можно чаще. Но сразу забудьте о ежедневной прокачке одной и той же мышечной группы ежедневно. Даже если вы очень хотите привести ягодицы в порядок за два месяца, помните, что после любой нагрузки мышечным волокнам необходимо восстановиться.

Оптимальный вариант для девушек - 2-3 тренировки в неделю. При этом акцент чаще всего стоит делать на нижней половине тела - бедрах и ягодицах. Это более проблемные зоны, которые нужно постараться прорабатывать дважды в неделю. Еще одну тренировку посвятите верхней половине тела: прокачке рук, плечевого пояса, грудных мышц и пресса.

О том, как правильно возвращаться к силовому тренингу после длительного перерыва, мы писали здесь.

Тренировки на брусьях и турнике

Вы можете справедливо заметить, что те, кто занимаются воркаутом, ходят на площадку ежедневно и достигают при этом отменных результатов. Но такие спортсмены преследуют иные результаты: они редко гонятся за мышечной массой, чаще делая акцент на силовых показателях, общей выносливости тела, разучивании новых элементов. Им важно укреплять связки, и доводить повторения в рамках одного подхода до максимума.

Если вы тренируетесь на улице в свое удовольствие и ведете активный образ жизни, заниматься можно и каждый день. Если преследуете более серьезную цель, например, больше подтягиваться в рамках одного подхода, выходите на турник через день. Кстати, о том, как правильно подтягиваться, мы писали здесь.

Вообще, мышечная боль - хороший индикатор. По нему можно определить: восстановились ли мышцы или нужно подождать еще. Если боль после тренировки еще не прошла, не спешите повторно нагружать эту мышечную группу.

Тренировки для здоровья

Такие занятия полностью отличаются от интенсивных, изматывающих тренировок бодибилдеров. Занятия для поддержания здоровья рекомендуют всем, особенно сейчас, в 21-м веке, когда миллионы людей ведут сидячий образ жизни.

Вы можете смело давать кардионагрузку каждый день. Это может быть бег трусцой, велотренажер или велосипед, плавание, ходьба в быстром темпе. Врачи рекомендуют выделять час на умеренную кардионагрузку ежедневно. Если интенсивность возрастает, время кардиотренировки можно сократить.

Силовые тренировки для здоровья тоже можно проводить каждый день. Степень нагрузки во время такого занятия будет чуть выше, чем в случае простой зарядки. За 15-20 минут в день вы можете проработать все мышечные группы, что позволит поддерживать тело в тонусе. Если вы занимаетесь для здоровья, вам подойдут упражнения с собственным весом - ставить силовые рекорды здесь ни к чему.

Тренировка на каждый день: как построить программу?

Ежедневные тренировки действительно могут приблизить вас к желаемому результату. О наборе массы мы уже сказали: здесь каждодневный тренинг не работает. Но если вы собираетесь улучшить общее физическое состояние, повысить выносливость, избавиться от лишних килограммов - ежедневные занятия помогут в достижении цели. А в этой статье вы можете прочесть об эффективных методах сжигания лишних калорий.

Мнение специалиста: тренера World Class Александра Карпова

Упражнения чрезвычайно полезны и должны быть включены в еженедельную рутину. Это нужно для поддержания формы, улучшения общего самочувствия и снижения рисков, связанных со здоровьем. Нередко можно встретить тех, кто ежедневно посещает зал и советует остальным заниматься в таком же режиме. Но можно ли так делать? Не будет ли такая нагрузка чрезмерной?

В чём плюсы ежедневных занятий?

• Отличное настроение. Регулярные тренировки придадут сил и помогут сохранять позитивный настрой. Это будет мотивировать вас на достижения, что приведёт к чувству удовлетворения.
• Расслабление. Снижение общего стресса поможет расслабиться, улучшит качество сна и повысит уверенность в себе.
• Социализация. Социальная составляющая групповых тренировок подразумевает, что вы можете собираться вместе друзьями или новыми знакомыми и вместе проводить время с пользой.
• «Чистый» ум. Тренировка улучшает когнитивные функции и помогает очистить разум. Вы можете использовать физические нагрузки для развития внимательности, выработки свежих идей и поисков новых способов мышления.
• Здоровый образ жизни. Регулярные упражнения помогают предотвратить или сократить риск ряда заболеваний, таких как:

— сердечно-сосудистые заболевания;

— диабет второго типа;

— повышенное артериальное давление;

— метаболический синдром;

— некоторые виды рака;

— артрит;

— сниженный аппетит;

— депрессия.

Кроме того, регулярные упражнения способствуют снижению веса и помогают поддерживать форму.

Какие негативные последствия могут быть у интенсивных тренировок?

Если вы интенсивно тренируетесь каждый день, следует соблюдать несколько правил безопасности.

Ежедневные занятия могут привести к травмам, усталости и выгоранию. В итоге, вам и вовсе не захочется продолжать.

Начинайте медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и уровень нагрузки любых новых упражнений. Чувствуйте своё тело. От вашего уровня спортивной подготовки, самочувствия, питания, качества сна зависит то, сможет ли организм выдерживать такой ритм.

Александр: Если мы рассматриваем обычного человека, занимающегося для поддержания здоровья (не профессионального спортсмена) с работой и прочими обстоятельствами, то ежедневные интенсивные тренировки могут привести к переутомлению, снижению иммунитета, понижению работоспособности. Но если присутствуют благоприятные условия для восстановления, такие как сон, сбалансированное питание (не только состав пищевой корзины, но и необходимая калорийность), соответствующий уровень подготовки, то будет положительная динамика занятий.

Как правильно заниматься каждый день?

Подумайте о расписании тренировок. Вовсе необязательно каждое занятие делать упор на все группы мышц. Вы можете сосредоточиться на половине тела (верхняя/нижняя или передняя/задняя) или включать несколько групп или областей (грудь/спина или руки/ноги).

Если вы чувствуете, что тяжело прорабатывать мышцы, выберите другой тип занятия.

Александр: Можно совмещать различные виды тренировок, будь то кардиотренировки, фитнес, растяжка или единоборства. Всё будет зависеть от распределения нагрузки – кардио тоже можно делать на пределе [возможностей].

Однако тренер отмечает, что в случае с последними стоит чередовать тренировки различной интенсивности. Чтобы контролировать нагрузку во время ежедневных занятий, он рекомендует пользоваться датчиками пульса.

Заниматься спортом каждый день можно, если вы осознаёте, что организм выдержит и будет успевать отдыхать. Прежде чем приступить к тренировкам, хорошенько подумайте о равномерном распределении нагрузки и правильном питании. Но если проявились неприятные симптомы – сильная мышечная боль, тошнота, спазмы, головокружение, стоит сделать перерыв и дать себе время на восстановление.

Эксперимент

Блоггер из США провёл эксперимент и был приятно удивлён результатом.

Всем известно, что регулярные занятия спортом помогают поддерживать тело в тонусе, а также позитивно влияют на эмоциональное состояние, поскольку позволяют избавляться от накопленного стресса. Однако как отреагирует организм, если проводить тренировки каждый день без восстановительных выходных? Проверить это на собственном опыте решил фитнес-блогер из США Брэндон Ромэйн.

В чём заключалась суть эксперимента?

Брэндон решил устраивать ежедневные занятия и внимательно отслеживал изменения, которые происходили с его телом. Тренировался парень, в основном, по системе высокоинтервального интенсивного тренинга (HIIT), суть которого заключается в чередовании ходьбы и спринта в течение получаса. Кроме того, пару раз в неделю блогер посещал спортзал и выполнял упражнения на пресс, спину и ноги.

Также Брэндон придерживался специальной диеты, которая предполагала ежедневное потребление 3000 ккал: 200+ граммов белка, 200+ граммов углеводов и 50-70+ граммов жира.

В конце первой недели эксперимента Брэндон не заметил серьёзных физических изменений. Зато почувствовал, что стал сильнее морально: «Я замечаю, как HIIT-тренировки и любые другие вызовы влияют на меня, я вижу прогресс».

На девятнадцатый день чередовать ходьбу и спринт стало намного проще. Блогер отметил, что стал гораздо выносливее и значительно увеличил скорость бега.

В последний день эксперимента Брэндон показал себя «до» и «после». Несмотря на то, что весь месяц он старался набрать массу, ему, напротив, удалось подсушиться. «Думаю, ежедневные тренировки помогли мне не потолстеть. Сначала вес долгое время стоял на месте, потом удалось даже немного похудеть. А ещё, у меня наконец-таки появился пресс».

Как начать тренироваться каждый день?

Пример Брэндона не может не вдохновить других людей. После такого хочется проверить эффективность ежедневных тренировок на себе. Но что нужно знать, прежде чем приступать к эксперименту?

Кристиан Хэриа, известный блогер-калистеник (Калистеника – это система упражнений с весом собственного тела, направленная на развитие функциональности, силы, скорости, координации. – Прим. ред.), тоже занимается спортом каждый день. По его мнению, освоить ежедневные тренировки может любой человек. Главное – соблюдать баланс и прислушиваться к собственному телу. Нельзя доводить себя до изнеможения, и лучше всего чередовать силовые занятия и кардио.

«Очень важно изначально составить программу тренировок. Вы можете тренироваться каждый день, с понедельника по понедельник, нужно лишь соблюдать баланс: начинайте неделю с интенсивных тренировок, а заканчивайте более ”лёгкими“. И не доводите себя до изнеможения: если тело будет всё время уставшим, прогресса ждать не стоит», – советует подписчикам Кристиан.

Силовая тренировка блогера выглядит примерно так:

• разогрев;
• выход силой на кольцах + отжимания от турника + подтягивания (дроп-сет: 5-10-10, 7-7-7);
• мёртвая тяга;
• планш-отжимания;
• простые отжимания (5-6-7).

Если вы давно мечтали бросить себе вызов и попробовать тренироваться каждый день, не стоит откладывать это в долгий ящик. Однако помните, для достижения реальных результатов недостаточно только заниматься спортом, необходимо также следить за питанием и в целом поддерживать здоровый образ жизни.

О чем еще нужно помнить

Частота занятий напрямую зависит от вида тренировок. Ежедневные упражнения опасны, если это тяжелые, изнуряющие тренировки. Во время силовой тренировки у человека активно нагружаются иммунная, эндокринная и нервная системы. На их восстановление организм тратит много сил и энергии: вы устаете, ощущаете слабость, падают физические показатели, ухудшается настроение, появляется хроническая сонливость. Как следствие, останавливается тренировочный процесс и появляются проблемы со здоровьем.

Если говорить про фитнес, рекомендуется тренироваться три дня в неделю. Это связано с тем, что мышечная система восстанавливается намного быстрее. Для тех, кто хочет тренироваться каждый день, необходимо грамотно выстроить тренировочный план: чередовать занятия по степени нагрузки. Например, три основные тренировки и между ними тонизирующая нагрузка на все тело: 20-30 минут не высокоинтенсивной тренировки.

Каждый день можно заниматься растяжкой, соблюдая дозированне нагрузки.

Сколько времени заниматься при ежедневных тренировках

Часовая тренировка — оптимальное решение. Это связано с тем, что во время тренировки вырабатывается гормон стресса — кортизол. При длительных занятиях организм в качестве энергии использует белок, разрушая его. За счет того, что мозг сохраняет глюкозу для своего использования, в ход идут иммунные белки. Поэтому регулярные продолжительные тренировки ослабляют иммунитет и создают проблемы со здоровьем.

Как правильно отдыхать и питаться

Тело — не машина, оно не сможет постоянно работать на максимальных показателях, если заканчиваются резервы для восстановления. Чтобы поддерживать работу организма, обеспечивайте себе здоровый сон и полноценное питание, ходите на массаж и в сауну.

Прежде, чем продумывать рацион, определитесь с целью физических нагрузок. Затем рассчитайте норму калорийности и соотношение белков, жиров и углеводов, проанализируйте ежедневный рацион и выявите ошибки: недостаток клетчатки в виде зеленых салатов, нарушение питьевого баланса, большое количество сладкого, поздний ужин, пропуск завтрака. Исходя из рассчитанной нормы корректируется рацион.

Пытаясь похудеть, многие отказываются от углеводов и жиров — это неправильно. Углеводов как основного источника энергии в соотношении должно быть больше. На втором месте белок, который выступает как строительный материал организма. Жиров следует употреблять меньше всего, но они должны присутствовать в рационе. Речь идет о полезных жирах — источники Омега-3 и Омега-6, которые содержатся в растительных нерафинированных маслах, авокадо, орехах, красной жирной рыбе.

Если вы готовы тренироваться каждый день, важно грамотно спланировать нагрузку. Изнурительные тренировки семь дней в неделю - не вариант. На следующий день после силового тренинга разумно будет сходить в бассейн, заняться йогой или растяжкой. На третий день запланируйте кардионагрузку: бег, велосипед, фитнес. Кстати, о разновидностях беговых тренировок мы писали в этой статье. После тяжелой сессии в четверг вновь есть смысл разгрузиться. Можно и вовсе сделать выходной, а можно сходить в сауну или на массаж. Конкретной тренировочной программы мы сейчас не предложим, но суть - в разнообразии нагрузок и развитии различных качеств.

Помните о восстановлении. Чтобы заниматься каждый день, вам нужно хорошо высыпаться и питаться. А еще - поменьше нервничать. Если хотя бы одно из этих условий не выполняется, ежедневными нагрузками вы быстро загоните себя в стресс. И тут уже не до тренировок, ведь каждый поход в зал будет каторгой. Чтобы не допустить этого, сразу оценивайте свои возможности. Если вы стабильно высыпаетесь, хорошо питаетесь, занимаетесь не физическим, а интеллектуальным трудом, не заняты воспитанием детей или ремонтом - тогда у вас есть все шансы построить хорошую программу тренировок на каждый день.

Как правильно тренироваться и с какой периодичностью? В этой статье мы постарались дать расширенный ответ на этот вопрос. Делитесь своим мнением по теме - мы всегда рады конструктивной критике и обратной связи.