Боль в мышцах: как от неё избавиться🦾😬

Наверное, каждому знакома ситуация – вы отлично потренировались, сожгли много калорий и остались очень довольны собой. А на следующий день проснулись с сильной болью в мышцах, которая напоминает о себе при любом движении еще пару дней. Сегодня мы в invme расскажем о том, почему болят мышцы, и как избавиться от этих неприятных ощущений.

Боль в мышцах: причины

Во время занятий спортом может возникнуть боль в мышцах двух видов. Первая – это боль, которая появляется ближе к концу тренировки или во время выполнения определенного упражнения. Когда вы уже сделали действительно много подходов, и мышцы просто перенапряглись. Эта боль в мышцах рук или ног возникает из-за так называемого «закисления» – процесса, при котором происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, из-за которого повышается кислотность крови. И именно этот процесс вызывает жжение в боль в мышцах. Однако такие неприятные ощущения проходят довольно быстро, как только вы перестанете выполнять упражнение и расслабляете мышцы.

Второй вид – это боль в мышцах после тренировки. Она появляется через 7-9 часов после физической активности и достигает пика примерно через один или два дня. Такой процесс называется «крепатура». Это появление микроповреждений в мышцах, которые возникают, если вы увеличиваете нагрузку, ее продолжительность, пробуете новые упражнения или, например, долго не занимались спортом. Наверное, каждый хоть раз сталкивался с такой ситуацией, когда вы устроили себе ударный день ног в зале, а на утро еле можете пошевелить этими самыми ногами. Это и есть крепатура. Чтобы эти микроповреждения проходили быстрее и заживали правильно, нужно обязательно давать мышцам время на восстановление. Именно поэтому не рекомендуется тренироваться на износ каждый день. Это не только не пойдет на пользу, но и не даст вашим мышцам правильно расти.

Что делать, если боль связана с травмами?

Конечно, появление боли из-за какой-либо травмы – это совсем не те естественные болевые ощущения, о которых мы говорили ранее. Такая боль может возникнуть как во время тренировки, так и через некоторое время, а иногда даже через день. Чаще всего такую боль вначале можно охарактеризовать как ноющую. Позже она усиливается даже при небольших нагрузках, и в результате становится совсем невыносимой. Травмы могут проявляться в виде сильных покраснений, отеков или общего недомогания. В таком случае следует сразу обратиться ко врачу.

Чтобы избежать травм, нужно:

• осторожно выполнять все упражнения и следить за реакцией своего организма
• обязательно размяться и растянуться перед любыми занятиями
• начинать тренировку с простых упражнений и постепенно переходить к более сложным
• не поднимать слишком большие веса во время силовой тренировки
• при любых странных звуках, например, хрусте или щелчке в суставах, прекратить тренировку
  
  
  

Самые эффективные способы избавиться от болей в мышцах

Правильное питание и режим сна

Да, правильное питание и хороший режим сна влияют на все. После тренировки мышцам для восстановления нужно определенное количество белков и углеводов. Кроме того, важно придерживаться водного баланса и употреблять достаточное для вашего организма количество чистой питьевой воды (не соков, газировок, кофе и прочего). Также для восстановления мышц необходим здоровый сон не менее 6-8 часов в день. Недосып вряд ли поможет вам эффективно тренироваться. Сон и сбалансированное питание на постоянной основе помогут вам предотвратить появление болей в мышцах и поспособствуют снижению крепатуры.

Массаж

Если вы перетренировались и чувствуете боль в мышцах, то расслабляющий массаж – это ваше спасение. С помощью массажа вы сможете снять мышечные зажимы и повысить эластичность мышц. Особенно актуально это для тех, кто часто чувствует боль в мышцах спины. Такой массаж помогает устранить боли в пояснице и шее, так как стимулирует приток крови к пораженным участкам и уменьшает отеки.

Ванна или баня

Если у вас нет возможности сходить на расслабляющий массаж, но хочется ослабить боль в мышцах, можно принять горячую ванну. Так вы улучшите кровообращение в организме и снимите боль и напряжение в мышцах. А если добавить немного соли, то такая ванна уменьшит воспаление в суставах. Еще лучше может помочь баня, если вы думаете о том, как избавиться от молочной кислоты в мышцах. Ведь именно из-за нее возникают неприятные ощущения. Если в вашем фитнес-центре есть сауна, мы советуем заглядывать туда после тренировок. И если сразу после принять холодный душ или поплавать в прохладном бассейне, то вы сможете избежать боли в мышцах.

Аппликаторы и массажные коврики

Самомассаж с помощью ковриков также отлично помогает от боли в мышцах. Лучше всего подходит акупунктурный коврик с небольшими иголочками. Его удобно положить на любую плоскую поверхность и лечь на него той частью тела, в которой вы чувствуете неприятное жжение или ноющую боль. Не бойтесь – иголки впиваются не больно, только первые минуты вы можете чувствовать легкий дискомфорт, который позже перейдет в приятное покалывание. Если же все-таки вы чувствуете боль, то в первый раз можно положить на коврик какую-нибудь тонкую ткань и убрать ее после нескольких процедур.

Кинезиотейпы

Вы наверняка не раз видели разноцветные широкие пластыри у спортсменов или у клиентов из вашего зала. Они называются «кинезиотейпы» и предназначены для расслабления мышц. Это хлопковые ленты с клеевой основой, которые помогают быстрее справиться с сильными ушибами и вывихами. Принцип их действия следующий: они приподнимают кожу над нервными окончаниями, что способствует уменьшению боли и притоку крови. Кстати, также их используют для лечения суставов и даже разглаживания морщин. Так что с такими пластырями можно не только добиться скорейшего восстановления мышц, но и даже омоложения.

Разогревающий крем

Это один из самых быстрых способов избавиться от мышечной боли, потому что им можно воспользоваться сразу после тренировки. А если наносить разогревающий крем после каждого занятия спортом на самые болезненные места, это станет отличной профилактикой. Чаще всего такие крема делают на основе красного перца, зверобоя, можжевельника, эфирных масел, эвкалипта. Кроме того, часто используют янтарную и лимонную кислоту, которые предотвращают отложение солей и воздействуют на нервные окончания на коже.

Растяжка

Растяжка – это самый действенный и проверенный способ избежать не только болей в мышцах, но и травм. Всем, кто занимается спортом, советуем выполнять упражнения на растяжку не только перед тренировкой, но и после. Причем растяжка должна быть направлена на все тело, а не только на те группы мышц, которые вы собираетесь тренировать в определенный день. То есть, если у вас запланирована тренировка на руки и плечи, это не значит, что нужно растягивать только эту группу мышц. Разминка и заминка должны присутствовать при каждом занятии спортом. Разминка помогает мышцам разогреться, а вам – избежать травм во время тренировки. А заминка расслабляет мышцы, улучшает их эластичность и уменьшает боли.

Электрический массажер

Помимо массажных ковриков, отличным вариантом может стать электрический массажер. Таких массажеров существует большое множество, и их можно использовать для разных групп мышц, чтобы, например, облегчить боль в мышцах ног. Эти электрические устройства избавляют от ощущений, когда «затекла» какая-то часть тела, помогают расслабиться после тренировки или просто тяжелого рабочего дня. Кроме того, отдельный их плюс заключается в том, что ими можно также пользоваться для коррекции фигуры и борьбы с целлюлитом, потому что с помощью толчков они разбивают подкожный жир.

Просто подождать

Если вам не помог ни один из перечисленных способов, у вас остается последний, но точно работающий вариант – подождать. Да, это не сильно обнадеживает, особенно, когда ноет все тело, а каждый подъем руки или ноги приносит большое сожаление о вчерашней тренировке. Но вы можете быть уверены в том, что боль со временем будет становиться меньше, а позже – совсем исчезнет. Конечно, если вы точно исключаете боли вследствие травм. Относитесь к этому как к определенному уроку, чтобы в следующий раз быть более внимательным к своему организму.

Как предотвратить появление мышечных болей

Еще раз повторим, что главное – это не лениться и обязательно включать в свою тренировку разминку и заминку, каждая из которых должна длиться не менее 10 минут. Также важно не перегружать сразу же мышцы. Если вы давно не тренировались – начните с малого, даже если хочется наверстать упущенное как можно скорее. Если вы хотите увеличить нагрузку, то делайте это также постепенно, а не резко, потому что в противном случае вы либо на следующий день не сможете встать с кровати, либо, что еще хуже, просто получите травму. Изменение нагрузки или продолжительности тренировки лучше заранее обсуждать с тренером, чтобы сделать это правильно и без ненужных нагрузок на организм.

Когда можно начать тренироваться?

Главное, что нужно запомнить, – если мышцы действительно болят очень сильно, то начинать тренироваться, пока боль не стихнет, нельзя категорически. Это не только может привести к травме, но и не даст никакого результата, так как мышцы не будут восстанавливаться и не будут расти. Если же боли не очень сильные, то к тренировкам можно приступать через один-два дня с обязательным выполнением разминки и заминки. При этом тренировка должна быть легкая, то есть, например, вес снарядов, если вы выполняете силовые тренировки, должен составлять 60% от привычного. Стоит также сократить число повторений и подходов. Занимайтесь спортом, только если вы действительно этого хотите. Если вам приходится себя заставлять, то лучше подождать пару дней, пока боль в мышцах совсем не исчезнет.

Если вы устроите себе такую небольшую тренировку, процесс восстановления может ускориться из-за нервной стимуляции и усиления кровотока – подобный эффект присутствует при лечебном массаже. Помните о том, что вы должны заниматься любым видом спорта в свое удовольствие, и это вовсе не означает тренироваться на максимуме своих возможностей и так, как будто это последняя тренировка в вашей жизни. Вы должны не выползать из зала, а выходить из него с легким чувством усталости, которое, не мешает вам заниматься обычными делами. Вы занимаетесь для красоты и здоровья своего тела, а не для того, чтобы проверить, на что вы способны.

Теперь, когда вы знаете что нужно делать, чтобы не испытывать боль мышц после тренировок, предлагаем вам узнать советы от invme, как набрать мышечную массу.