Как набрать мышечную массу: 🏋‍♂ 8 важных советов 💥

Для ощутимого набора мышечной массы нужны правильные тренировки, питание и образ жизни. Мы в этой статье собрали несколько советов, которые помогут вам прийти к желаемому результату быстрее.

Invme поможет найти компанию для любого занятия. Создавайте новое событие или откликайтесь на одно из опубликованных.

Не всегда правильно копировать стиль профи: их тренировочные программы и рационы адаптированы под соответствующий уровень подготовки. В то же время есть много нюансов, полезных всем тренирующимся. Они особенно важны новичкам, ведь могут сэкономить ценное время на старте пути.

Чем больше приемов пищи, тем лучше

Дробное питание - давно не секрет как для худеющих, так и для набирающих массу. Во втором случае вы получаете важное преимущество: за весь день в общей сложности усваивается больше белка, чем при стандартном режиме питания.

Во время большого разового приема пищи вы можете переесть. Тогда часть нутриентов не усвоится, ведь организм посчитает их лишними. Но в случае с дробным питанием каждый прием ваше тело воспринимает как нечто более ценное - пища усваивается лучше. Отсюда - повышенный эффект от спланированного рациона.

Дробное питание также помогает избежать “ям” - временных промежутков, когда вы долгое время не едите. На массонаборе такие ситуации лучше исключать. Иногда с этим трудно что-то поделать в силу напряженного рабочего графика. Но если возможность все-таки есть, старайтесь дробить свою суточную норму на 6-8 небольших приемов пищи.

Не разделяйте белковые и углеводные приемы пищи

Комплексные приемы пищи всегда лучше тех, что ограничены одним видом нутриента. Протеин усвоится лучше, если вместе с ним употребить сложные углеводы. Именно в ответ на поступление углеводов организм вырабатывает инсулин - транспортный гормон. Он транспортирует питательные вещества по клеткам.

Поэтому куриную грудку обязательно дополняйте гречкой или рисом, а также не забывайте про овощи. Творог можно смешивать с фруктами или подсластителями. Это не только вкусно, но и поможет вам набрать больше.

Питание для набора массы: от углеводов к белкам

Углеводы снабжают наш организм энергией, а белки - это строительный материал для мышц. При массонаборе первый вид нутриента не менее важен, чем второй. Но для каждого приема имеет значение также время дня.

Утро должно начинаться с приема углеводов с небольшим содержанием белков. Большая тарелка овсяной, кукурузной или манной каши - отличный выбор для начала дня. После сна можно не пренебрегать и быстрыми углеводами. После тренировки можно употребить простые углеводы вместе с небольшим количеством белка: так аминокислоты быстрее попадут в кровь.

В последнем приеме пищи имеет смысл сделать упор на белки, но разбавить его небольшим содержанием медленных углеводов. Именно во время сна ваши мышцы растут лучше всего. Для обеспечения этого процесса правильно снабдить организм медленными белками на ближайшие 7-8 часов.

В целом, рацион нужно выстраивать так, чтобы соотношение нутриентов в каждом следующем приеме постепенно смещалось от углеводов к белкам.

Больше тяговых упражнений для набора массы

Жим, присед и тяга - золотой стандарт программы для набора массы. Но попробуйте делать больше упражнений для развития мышц спины. Это может быть тяга вертикального и горизонтального блока, подтягивания в различном стиле или тяга Т-грифа. Спина включает в себя мелкие и крупные группы мышц, которые нуждаются в разнообразном тренировочном подходе.

Дополнительные тяговые упражнения не только дадут толчок к росту мышц, но также положительно скажутся на осанке и уберегут от травм в будущем - во время выполнения основных упражнений с большим весом.

Отдыхайте достаточно

Новички часто переоценивают значимость тренировок и недооценивают важность восстановительного процесса. Первое может проявляться в виде слишком частых тренировок или слишком большого числа повторений и подходов.

Обратите внимание на все аспекты, что включает в себя термин “восстановление”. Он касается питания, сна, даже нервной системы. Удостоверьтесь в том, что в вашем рационе есть профицит калорий, что вы спите не менее 8 часов ежедневно и не переживаете по пустякам.

“Метод 1,5” для прокачки грудных мышц

Метод позволяет дать бОльшую нагрузку на мышечную группу, оставляя рабочий вес прежним. Выполняя повторение, выжмите штангу вверх в половину амплитуды. Далее вновь опустите ее на грудь и уже после этого выжимайте снаряд до конца. В качестве нагрузки при таком подходе можно задействовать 70% от вашего максимального рабочего веса. Метод позволит сдвинуться с мертвой точки не только в плане объема мышц, но и в плане максимально возможного веса в подходе.

Лайфхак для приседа

Позволит брать бОльшие веса в упражнении и с большей скоростью развивать ноги. Попытайтесь во время подхода свести вместе лопатки и как бы соединить локти за спиной. Такой метод включит в работу широчайшие мышцы спины - они стабилизируют ваше положение и позволят взять на приседе бОльший вес, чем обычно.

Четко фиксируйте свой прогресс

Для роста мышц требуется постоянное увеличение нагрузки. Не всегда вы сможете прибавлять в рабочих весах. Такой подход отлично работает в начале занятий, но бесконечно навешивать дополнительные блины на гриф невозможно.

Поэтому есть уйма других методов для прогрессии: увеличение числа подходов и/или повторений, уменьшение интервала между подходами, кардинальная смена программы или включение в программу суперсетов. Все эти моменты нужно фиксировать в специальном дневнике, только тогда вы сумеете отследить прогресс. Даже негативные или частичные повторения требуют учета, ведь тоже влияют на нагрузку.

Прогресс может зависеть от времени, в которое тренируетесь. Мы писали о том, когда нужно тренироваться.

Больших рабочих весов, энергии и самоотдачи недостаточно, чтоб эффективно прогрессировать. Уделяйте внимание режиму и своему моральному состоянию. Четко рассчитывайте калорийность и Б/Ж/У. Отмечайте все самое важно в дневнике прогресса. В этом случае успех не заставит себя ждать.