Как подтягиваться правильно и эффективно?🤸‍♀

Как и в любом другом упражнении, при подтягиваниях важную роль играет цель, стоящая перед вами. Вы хотите в большей степени нагрузить спину или бицепсы? Нарастить массу или увеличить число повторений? В каждом случае - свой рецепт успеха.

Часто нам важно найти себе партнера для тренировок. Он может подстраховать на опасном подходе в жиме штанги, поделиться советом, с ним можно выполнять эффективные парные упражнения. Наконец, вдвоем просто веселее. Ищите себе компаньона для занятий спортом на invme.

Различия в ширине и типе хвата повлияют на то, какие мышечные группы будут задействованы в большей степени. Рассмотрим вариант подтягиваний для развития спины:

• Широкий хват хорошо включает в работу мышцы спины. Чем шире хват, тем больше в работе участвуют широчайшие мышцы. Недостаток такого типа подтягиваний - сокращенная амплитуда движения. Чем короче амплитуда, тем меньшую нагрузку вы даете на мышечные массивы. Поэтому здесь важно подобрать оптимальную ширину хвата;
• Сохраняйте прогиб в пояснице, чтобы нагрузить мышцы спины. Старайтесь тянуться к перекладине грудью, а не носом или подбородком. Прогиб в пояснице и ровную спину важно сохранять во всех тянущих упражнениях. Это не только важнейший элемент правильной техники, но и мера безопасности;
• Сложнее всего сохранить правильное положение локтей. Они не должны выходить вперед корпуса. Во время движения вверх к перекладине старайтесь завести их за спину. Это создаст отличную нагрузку на нужные мышцы.

Что важно при подтягиваниях для развития бицепса?

• Чем уже хват, тем больше нагрузка с мышц спины смещается на бицепсы. Еще больше нагрузить эти группы мышц поможет обратный хват. При таком типе выполнения вы увеличите амплитуду. Кроме того, меняя хват с прямого на обратный, локти автоматически выходят вперед корпуса. В таком положении вам не нужно прикладывать дополнительных усилий, чтобы включить бицепс - он и без вашей команды берет на себя львиную долю нагрузки;
• Прямой (классический) и обратный типы хватов включают в работу разные пучки мышц. В первом случае больше задействуется плечевая мышца (находится чуть глубже бицепса), а во втором - сам бицепс. Для развития рук важна нагрузка на обе мышечные группы. Вы можете чередовать подтягивания прямым и обратным хватом или попробовать параллельный хват (когда ладони развернуты лицевой частью друг к другу). В последнем случае предстоит найти подходящий снаряд с расположенными параллельно рукоятками;
• Старайтесь минимизировать движение в плечевом суставе и максимизировать движение в локтевом. Это даст отличную нагрузку на мышцы рук в базовом упражнении.

Исключаем ошибки:

• Избегайте читинга. Ноги при выполнении упражнения должны быть неподвижны. Не старайтесь вытолкнуть себя вверх за счет рывка;
• Не расслабляйте мышцы во второй половине выполнения повторения. Иными словами, не бросайте тело во время опускания к земле. Так можно заработать травму. В нижней точке оставляйте плечи в тонусе, не “проваливайте” их;
• Удерживайте корпус, не допускайте раскачивания. Сведите ноги вместе, полностью выпрямьте и слегка приподнимите их перед собой. Это не даст энергии растрачиваться попусту. Применяя этот лайфхак, вы сможете делать больше повторений;
• Выполняйте повторение в полной амплитуде. Не укорачивайте ее в погоне за количеством. Хвастовство здесь явно будет лишним.

Подтягивания - отличное базовое упражнение для укрепления тела. Пожалуй, его главное преимущество - доступность. Вы можете подтягиваться в тренажерном зале, на улице или дома. В этом - прекрасный шанс сделать выполнение этого упражнения регулярным. А о принципах эффективной тренировки с собственным весом мы уже рассказывали ранее.