В погоне за прибылью, карьерой и знаниями мы забываем про отдых. Кажется, что сегодня - не время для расслабления. Порой, мы не даем восстановиться организму - спим мало и плохо, перекусываем на бегу, почти не заставляем свое тело работать физически. Одним словом, не переключаемся с постоянного достижения и развития на что-то другое.
Одни могут жить в таком режиме месяц, другие - год, третьи - полжизни. Но за постоянной гонкой к целям тенью следует выгорание, кризис или срывы. Отдых — это то, чему нет места в жизни таких людей. Если у вас апатия, если вы почти не радуетесь, а ваш организм перешел в энергосберегающий режим, то наша статья поможет вам посмотреть на отдых с другой стороны.
Мы расскажем, почему это важно для дальнейшего успеха и развития когнитивных способностей.
Лучший отдых - смена деятельности, а не спячка
Решите для себя - что для вас отдых. Потому что отдых — это смена деятельности для одних, для других - полноценный 20-часовой сон за всю неделю недосыпа. Хотя русский ученый Сеченов еще в XIX веке доказал преимущества первого способа над вторым.
Он выяснил, что усталость можно снять с помощью переключения деятельности. В этот момент фокус внимания смещается не только у мозга, но и у мышечных групп, а также нервных центров. В результате - утомлённые мышечные волокна восстанавливаются быстрее, а мозг быстрее разгружается.
Таким образом, советуем выбирать более активный отдых для перезагрузки. Пассивный может дать обратный эффект.
Делайте перерыв во время рабочего дня. Даже если работаете из дома. Ученые из университета Огайо провели исследование в 2015 году. Они попросили 60 человек делать перерыв, минимум, на полчаса в течение рабочего дня. Исследователи увидели - тайм-аут, продолжительностью 30 минут и выше, значительно улучшает работу мозговой деятельности. Сотрудники работали эффективнее после перерыва. И вот почему: во время монотонной и однотипной работы активны одни и те же участки мозга. Они напрягаются, подобно мышцам тела после хорошей тренировки. Чтобы дать им отдохнуть, нужно время и понимание, как нужно отдыхать. Также и с мозгом - ему нужно переключиться.
Смените обстановку. Пообщайтесь с коллегами или послушайте музыку. Любой подобный перерыв даст вам новые силы, и вы вернетесь к работе отдохнувшим.
Отпуск - не обязательно путешествие за границу. Это может быть и отдых в деревне у бабушки или просто на даче.
Не пренебрегайте ежегодным отпуском. Если вы работаете по найму, то используйте каждый законный перерыв - 2 раза по 2 недели, месяц или 4 раза по неделе в году. Речь - про стандартную продолжительность отпуска - учителей, работников вредных производств и судей в расчет не берем. Зачастую, они не могут не воспользоваться отдыхом, и отпуск у них длиннее среднего.
Однако как на крупных предприятиях, так и в маленьких фирмах можно встретить вредную на перспективу установку - гордость за то, что уже 1/2/5 лет в отпуске работник не был. Её вредность поощряет работодатель - отказ от отпуска воспринимает, как повышенный патриотизм к фирме и желание работать сверхурочно. На деле у такого работяги быстрее возникает переутомляемость. Как бусины, на эту спираль нанизываются: стресс, агрессия, недосып. В итоге - трудовой невроз. Перспектива и для работника, и для работодателя - не самая радужная.
В Японии существует специальный термин - кароши. Так называют смерть от переутомления на работе.
Когда вы в отпуске, поставьте на паузу все дела, связанные с работой. Например, не открывайте ноутбук, временно удалитесь из рабочего чата и не читайте сообщения в почте. Коллег попросите не звонить вам в этот период. Или по экстренным случаям.
В США распространена практика, когда сотрудники формально уходят в отпуск, а на деле просто сменяют офис на пляж. Продолжают решать рабочие вопросы дистанционно, что мешает полноценному отдыху. Да и поработать продуктивно не получается.
Дело в том, что вы не даёте мозгу разгрузиться. Он вынужден постоянно думать о работе. Отдохнувшим сотрудника после такого отпуска вряд ли назовёшь.
Сигналы, которые говорят о том, что пора сделать перерыв:
Не перебирайте с алкоголем во время отдыха. Загрузившись спиртным, даже выспаться не получится. Это подтвердили эксперты Лондонского и Эдинбургского центров сна. Дело в том, что алкоголь нарушает фазы сна. Это приводит к проблемам с памятью и концентрацией. Человек становится более тревожным, а моторные функции работают медленнее.
Тем более не стоит его употреблять в неумеренных дозах тем, кто в рабочее время ведет здоровый и трезвый образ жизни. Отпуск в таком случае станет большим алкогольным стрессом для организма.
Главный секрет умения работать на пике - делать это в активную фазу мозга
Планируйте дела на период активной деятельности мозга. У каждого он свой. Одни стараются сделать всё до обеда, другие чувствуют прилив сил ближе к ночи.
Психолог К. Андерс Эрикссон из Университета в штате Флорида 30 лет изучал то, как у людей получается знать что-то на самом высоком уровне. После исследований он сделал вывод - большинство могут концентрироваться на деле и работать, превосходя свои возможности, только один час подряд. Даже талантливые спортсмены, художники или музыканты редко работают больше 4-х часов в день. Схема такая: они усердно работают, а после - восстанавливаются. Если лишить их возможности отдыха, то они быстро “перегорят”.
Спите днём, если хотите. Исследования доказали пользу дневного сна. После такого перерыва повышается концентрация и работоспособность. Причем, не важно - выспались вы или нет. Час сиесты полезен для всех.
Время дневного сна может составлять всего 10 минут. Некоторым людям этого достаточно, чтобы вновь прийти в норму. Всё дело в мозге и его “сонном переключателе”. Одно скопление нейронов поддерживает бодрствование, а другое - отвечает за сонливость. Какой участок нейронов более активен, так мы себя и чувствуем. Если в течение дня мы ощущаем усталость, значит нейроны бодрствования тоже устали. В дело вступает вторая группа и инициирует режим сна. В этом случае мы начинаем “клевать носом”. Нужно просто подремать 10 минут, чтобы вновь активироваться.
Расставляйте правильно приоритеты. Закажите вкусную еду на дом из соседнего ресторана, если в конце рабочего дня у вас нет сил и желания готовить ужин. Вы будете чувствовать себя намного лучше, когда проведете вечер за просмотром любимого фильма, а не на кухне.
Позвольте себе убраться в другой день, а дети пусть сделают уроки самостоятельно.
Создавайте приятные ритуалы в выходные и всегда
Создайте ритуалы. Например, расслабляющая ванна каждый вторник. Настольные игры каждый четверг. Чтение книги перед сном вместо гаджета. поход в баню по вторникам. Пикник на природе в каждый теплый выходной.
А смена обстановки улучшает генетику! Непродолжительный отдых благотворно влияет на молекулярные сетки, которые защищают организм от стресса и укрепляют иммунитет.
Медитируйте. Далай-лама инициировал исследование этого явления и его влияния на мозг. Университет Калифорнии в Дэйвисе и Центр разума и мозга 7 лет проводили эксперимент. Они выяснили, что медитация помогает развиться некоторым когнитивным способностям, которые с возрастом ухудшают свою работу. Это - умственная ясность, креативность, умение сосредотачиваться и способность делать выводы для тех, кто хочет понять истинный смысл отдыха.
С годами становится тяжелее учить языки, запоминать информацию и быть сосредоточенным. Подойдут медитация и другие занятия, которые помогают решить эту проблему. Для того, чтобы начать, вам даже коврик покупать не обязательно.
Вы постоянно не высыпаетесь
Важность качественного сна трудно преувеличить, а вот времени на него многим из нас просто не хватает — особенно обидно, если драгоценные два-три часа тратятся на стояние в пробках. Мы рассказывали, как наладить сон: для этого могут понадобиться тёмные шторы или раздельные с партнёром одеяла.
Правда, если вы ложитесь рано и спите долго, но всё равно хотите ещё, это тоже может указывать на переутомление. Когда человек выполняет много задач с большой скоростью, истощая ресурс принятия решений, психика просто «выгорает» — неудивительно, что после двенадцати часов бодрствования становится трудно соображать, а для восстановления требуется скорее лечь спать.
Социальная жизнь осталась в прошлом
Понятно, что иногда приоритеты на время сдвигаются — например, вам нужно сдать крупный проект, из-за которого приходится задерживаться на работе, или приходится отложить все развлечения, чтобы регулярно посещать в больнице заболевшего родственника.
Но если в своём обычном, рутинном графике вы уже пару месяцев не можете найти время на кофе или ужин с подругой, пора что-то менять. Особенно это касается фрилансеров — трудно отказаться от проекта, над которым можно работать в субботу и воскресенье; но переутомление может привести к тому, что упадут и качество, и скорость работы, поэтому регулярный отдых стоит сделать правилом и не нарушать его.
Недели пролетают мгновенно
Сколько раз вы собирались сделать что-то несрочное «на следующей неделе», а потом вдруг оказывалось, что снова наступила суббота? Если размеренность дней куда-то делась, а недели и месяцы пролетают, будто минуты, стоит притормозить — вы явно перегружены. Высвободите вечер на прогулку или сериалы, сходите на педикюр, распланируйте следующую неделю не до минуты, а с запасом. И, главное, попробуйте сказать «нет» новому срочному заказу или перенести недоделанное сегодня в офисе на завтра.
У вас всё время что-то болит
Стресс может провоцировать приступы мигрени, а постоянное сидение за компьютером — боль в спине, шее, запястьях и усталость глаз. Вместо того, чтобы закидываться обезболивающими, лучше попробовать прогуляться в обеденный перерыв, оставив телефон в офисе.
Если смена обстановки, физическая активность, расслабление не помогают — запишитесь к врачу. Даже если вы регулярно тренируетесь и ходите на массаж, обратите внимание на характер мышечной боли. Если она стала сильнее или не проходит дольше, чем раньше, с большой вероятностью тело просто не успевает восстановиться, и тогда стоит налечь на белок, наладить режим сна и сделать перерыв в посещении спортзала.
Любое изменение выбивает из колеи
Когда день расписан поминутно, раздражать и пугать начинают даже телефонные звонки — ведь они нарушают план, и дела могут начать копиться как снежный ком. В таком случае пора расставить приоритеты, отказавшись от дел, которые в действительности не важны.
Стоит попробовать делегировать обязанности, уйдя от токсичной мысли «хочешь сделать хорошо — сделай сам» — в конце концов, уборку квартиры вполне можно поручить другому человеку. К переутомлению очень часто приводит не большое число по-настоящему важных задач, а тот факт, что мы воспринимаем их как важные и хотим выполнить здесь и сейчас.
Надеемся, что при чтении этой статьи вы уже немного отдохнули. Выберите для себя подходящий способ расслабления, а лучше попробуйте внедрить в жизнь все советы. Напишите в комментариях как вы расслабляетесь сегодня.
Надеемся, что при чтении этой статьи вы уже немного отдохнули. Выберите для себя подходящий способ расслабления, а лучше попробуйте внедрить в жизнь все советы. Напишите в комментариях как вы расслабляетесь сегодня.