Как прыгать на скакалке👟

Скакалка — эффективный кардиотренажер, знакомый нам с детства. Но с возрастом начинаешь задаваться вопросом: как и сколько надо прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Упражнений со скакалкой в интернете много, но, например, если у вас проблемы с коленями, то не все упражнения могут вам подойти. Помните, что к тренировке со скакалкой надо отнестись так же серьезно, как и к обычным занятиям в тренажерном зале — именно в этом случае они принесут хороший результат. Ну а если вы по каким то причинам не хотите прыгать по скакалкой, то прочитайте наш материал о японской тренировке "табате", которая тоже помогает сжечь кучу калорий.

Заниматься со скакалкой весело и легко, а самое главное — совсем не сложно. Регулярные тренировки помогут сжечь жир, прокачать выносливость и укрепить различные группы мышц. Большой плюс скакалки состоит в том, что заниматься можно где угодно: на природе, дома или в спортивном зале. А для более опытных скакунов есть следующая ступень развития — различные трюки, которые будут удивлять всех окружающих вас людей. А если у вас не получается похудеть, то, возможно, вы верите в мифы, которые мешают нормальному похудению. Об этом мы уже писали ранее.

Скакалка — инструмент, который позволит изменить вашу жизнь в лучшую сторону. С возрастом многие навыки теряются, поэтому если в детстве вы виртуозно прыгали через скакалку, то не факт, что спустя десятки лет вы сможете также резво прыгать и скакать. Если прыжки через скакалку войдут у вас в привычку, то вы станете стройнее, грациознее и улучшите свое самочувствие. О том как правильно прыгать на скакалке мы расскажем в нашей статье.

Итак, как правильно начать тренировки:

Сперва подберите скакалку и отрегулируйте ее по длине. Размер скакалки зависит от роста и опыта. Неправильно подобранная скакалка может грозить серьезными травмами и неправильно сформированной техникой прыжков. Запомните главное правило: Чем лучше вы прыгаете — тем короче скакалка. Не торопитесь укорачивать длину, потерпите немного, прокачайте навыки прыжков и только когда будете полностью уверены в собственных силах, можете укорачивать.

Для того, чтобы определить длину скакалки, необходимо встать на середину шнура одной ногой, вытянуть рукоятки вверх и определить высоту, на которой они находятся.

Приблизительную длину подходящей скакалки можно вычислить по росту. В этом вам поможет следующая памятка:

Рост — длина скакалки в сантиметрах

150-152 см — 210 см

152-167 см — 250 см

167-183 см — 280 см

183 и выше см — 310 см

Рекомендуем приобретать скакалку в специализированных магазинах, а не онлайн. Покупку скакалки можно сравнить с покупкой одежды — оплачивая вещь онлайн, вы не можете заранее знать подойдет ли она или нет.

Определившись с длиной скакалки, подумайте о материале троса, это тоже очень важный нюанс, о котором не стоит забывать.

• Веревочные скакалки сделаны из нейлона или полипропилена. Они могут быть с ручками или без. Изделия без ручек, как правило, покупают профессиональные спортсмены и гимнасты. Для новичков такая скакалка не подойдет. Веревочная скакалка хорошо расправляется в воздухе, считается самой безопасной, подходит для детей и новичков. Основной минус веревочной скакалки — она недостаточно эластичная, а при низкой температуре и вовсе деревенеет. Если вы привыкли заниматься на улице в холодное время года, то лучше обратите внимание на другие модели.
• Виниловые (резиновые) скакалки считаются самыми долговечными. Такой тип скакалки также подойдет новичкам, но опытным прыгунам стоит присмотреться к другим моделям. Все дело в том, что такая скакалка не развивает сильную скорость и больше одного оборота на ней не сделать.
• Кожаные скакалки имеют хорошую скорость и активно используются боксерами. Силовой эффект изделия достигается увеличением веса ручек и уменьшением веса шнура, за счет чего скакалка вращается медленнее. Поэтому, чтобы вращать шнур быстрее, вам необходимо приложить больше усилий. Занятия с такой скакалкой отлично прорабатывают верхнюю часть тела.
• Скакалки со стальным тросом чаще всего покрыты винилом и силиконом. Они идеально подходят для скоростных и двойных прыжков. С помощью данного изделия можно развить скорость до 5 оборотов в секунду. При работе с данным видом скакалки хорошо развиваются мышцы запястья и предплечья. Чаще всего такие скакалки используют для занятий кроссфитом. Будьте внимательны — стальный трос может больно ударить по пальцам.
• Бисерные скакалки представляют собой хлопковую веревку с пластмассовыми бусами. Такие скакалки отлично подойдут для прыжков на асфальте.

После подбора длины приступайте к прыжкам. Постарайтесь избегать ошибок, которые совершают многие новички.

ТОП ошибок начинающих “прыгунов”:

1. Не закидывайте руки на плечи перед прыжком. Скакалка должна находиться сзади, под коленями, руки согнуты в локтях и находятся впереди.
2. Не прыгайте на всей стопе. Правильное положение: подпрыгивайте и приземляйтесь на носки. Если прыгать на всей стопе, вы можете получить травму.
3. Не сгибайте ноги во время прыжка.
4. Не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь назад . Это может привести к потере равновесия и падению.
5. Не разводите руки широко от тела, в этом случае они очень быстро устанут. Правильное положение: локти рядом с телом, отведены назад, кисти немного впереди. Руки максимально расслаблены.
6. Не забывайте про дыхание: не задерживайте его, дышите ровно и в одном темпе.

Как правильно прыгать на скакалке, сколько времени понадобится для потери веса, смогу ли я не бросить занятия — все эти мысли роятся в голове у каждого, кто решается на такие тренировки. Мы выделили ТОП причин, которые побудят и мотивируют вас к занятию спортом.

1. Экономия средств. Вам не надо тратиться на абонемент в спортзал, гантели и другое оборудование — необходима лишь скакалка, цена на которую стартует от 200 рублей.
2. Заниматься можно в любой момент. Работаете из дома? Сделайте перерыв и попрыгайте на скакалке, это поможет организму взбодриться и работать продуктивнее. Если вы офисный работник, то можете прыгать на скакалке после работы, не тратя время на поездку в зал.
3. Скакалка — самый интенсивный вид кардиотренировки с минимальной нагрузкой на суставы. 10 минут таких прыжков приравниваются к получасовой пробежке.

В большинстве случаев прыгать на скакалке начинают люди, стремящиеся сбросить лишний вес. В интернете множество историй из серии "я прыгала на скакалке и похудела на 10 килограммов". Рекомендуем вам сто раз перепроверять все, что вы видите на просторах социальных сетей и доверять лишь личному опыту. Вы никогда не узнаете эффективен ли тот или иной вид кардионагрузки, если не попробуете сами. Ведь наш организм очень хитрый. Одни могут похудеть, тратя 10 минут в день, прыгая на скакалке. Другим потребуется несколько месяцев, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Рекомендуем вам изучить принципы тренировок с собственным весом, чтобы понимать, что вы делаете правильно или неправильно.

Сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Здесь все индивидуально и зависит от многих факторов. Выполнять упражнения со скакалкой мало — необходимо правильно питаться и следить за дневным калоражем. Не менее важно понимать, как правильно прыгать на скакалке. Многие новички начинают заниматься со скакалкой, но делают это неправильно, из-за чего страдают их колени, а процесс похудения даже не запускается.

Помните, что такая интенсивная кардиотренировка мало подходит людям с избыточным весом или низкой выносливостью. Если у вас слабая физическая подготовка, то вы не выдержите даже 10 минут прыжков со скакалкой. При лишнем весе во время прыжков на позвоночник, колени и голеностоп будет направлена слишком большая нагрузка, а это может послужить причиной различных травм.

Скакалка — отличный инструмент для моделирования фигуры и поддержания себя в хорошей форме. Кстати, профессиональные спортсмены предпочитают скакалки во время “сушек”, перед соревнованиями. Тренировку со скакалкой называют словом "скиппинг" (от англ. skip — прыжок). Скиппинг сжигает 7,7 ккал на 1 кг вашего веса за час. Но спешим вас предупредить — непрерывные прыжки с высоким подъемом на протяжении 60 минут граничат с фантастикой - это довольно сложно, особенно для неподготовленного организма.

Результаты регулярных прыжков на скакалке:

• Подтягиваются бедра
• Стройнеют ноги
• Ягодицы становятся более упругими
• Уменьшается живот
• Жир с талии уходит

Все-таки рекомендуем сочетать упражнения с другими кардиотренировками: бег, занятия на велотренажере и т. д. Но даже, если вы предпочитаете один вид кардионагрузки, это принесет отличный результат. Главное, подойти к тренировкам грамотно и заниматься спортом регулярно.

Противопоказания:

• Мигрень
• Повышенное давление
• Болезни суставов
• Межпозвоночная грыжа
• Проблемы с сердцем
• Более 20-ти килограммов избыточного веса

Не следует тренироваться сразу после еды. Подождите хотя бы час и только тогда приступайте к прыжкам.

Не следует тренироваться сразу после еды. Подождите хотя бы час и только тогда приступайте к прыжкам

Даже если вы занимаетесь дома, заранее обдумайте экипировку. Самое главное в правильной тренировке — удачно подобранная и комфортная обувь, которая принесет удовольствие от занятий и ускорит достижение нужного результата. В правильных кроссовках важна амортизация. Вам необходима обувь, защищающая ноги от толчков и резкой смены нагрузки. Помимо кроссовок позаботьтесь об одежде — на леггинсах не должно быть шнурков, ленточек и других атрибутов, которые могут зацепиться за скакалку. Если у вас большой размер груди, то для тренировок подойдет самый плотный спортивный топ.

Не менее важна поверхность под ногами. Чтобы защитить стопы от повреждений, необходимо знать, на чем следует прыгать, а что для тренировок не совсем подходит:

• Бетон слишком жесткий для ног, вы можете отбить стопы.
• На траве слишком мягко и неровно, можно подвернуть голеностоп.
• Хорошо прыгать на утрамбованной земле, она гасит толчок.
• Идеальная поверхность для упражнений со скакалкой, чтобы подтянуть тело — пол, линолеум, ламинат и дерево.

Сколько необходимо прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Если опыта в подобном виде кардио у вас никогда не было, то соблюдайте главное правило — не переусердствуйте. Начинайте тренировку спокойно, если чувствуете усталость — остановитесь и восстановите дыхание. Чтобы без последствий выдержать занятие, необходимо перестроить свой организм на активную работу и не подвергать его сильному стрессу.

Для первых тренировок достаточно 10-15 минут в день с паузами по 30 секунд между подходами. Во время перерыва не ленитесь, а делайте различные махи, наклоны, скручивания, приседания и любую другую активность. На следующий день после того, как кончится тренировка, у вас могут болеть мышцы — это значит, что вы все делаете правильно. Приучайте свой организм к нагрузкам и тренируйтесь через день, давая себе возможность восстановиться.

Вторая и следующие недели должны быть более интенсивными, увеличивайте продолжительность занятий до 15-30 минут. Поставьте себе цель — прыгать целый час (разумеется, с перерывами) и потихоньку достигайте ее. Не спешите, вам необходимо прийти к такой продолжительности тренировки постепенно.

Для сжигания жира необходимы продолжительные кардио-тренировки, т. к. в первые 15 минут занятий расщепляются съеденные раннее углеводы, а только после этого вы тратите запасы жира. Запомните, сколько бы вы не прыгали на скакалке, чтобы похудеть, надо прийти к максимально продолжительным тренировкам — интенсивным и довольно энергозатратным, но конечно не стоит прыгать на скакалке каждый день слишком продолжительное время.

Как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Вы не сможете похудеть, если будете пренебрегать правилами. Упражнений со скакалкой очень много, но принцип тренировок примерно одинаковый. Остановимся на главных правилах тренировки со скакалкой:

• Итак, вот как следует выполнять основное упражнение — прыжок на двух ногах, с быстрым прокручиванием шнура поочередно с правой или с левой стороны. Корпус должен быть прямым, ноги вместе, руки вдоль туловища. Работать должны только кисти, вращающие скакалку. Прыгать необходимо только вверх и не заваливаться в стороны.
• Помните о возможных травмах — держите ноги в постоянном напряжении. Голень должна быть в тонусе, при приземлении немного согните колени и опуститесь на носочки.
• Не забывайте о правильном дыхании. Оно не должно быть сбитым. Если чувствуете, что начинаете немного задыхаться, перейдите на более спокойные упражнения или вовсе сделайте перерыв. После небольшой паузы можете продолжать тренировку.
• Конец занятия — не менее важный этап. Обязательно потянитесь, сделайте наклоны. Это необходимо, чтобы ваше сердце успокоилось и вернулось в привычный ритм.
• Сконцентрируйте все свое внимание на скакалке. Это поможет удержать равновесие.
• Прежде чем перейти к различным трюкам, научитесь выполнять основные упражнения.
• Делайте маленькие прыжки. В этом случае энергия сохранится, а время тренировки увеличится.
• Не прыгайте в тишине. Это такое же кардио, как и в спортивном зале. Включите любимую музыку, она поможет сохранить темп и поднимет настроение.
• Практикуйте упражнения с друзьями. Есть специальная игра под названием "вертолет" — один человек крутится вокруг себя, держа скакалку за один конец, очерчивая круг близко к земле, а другие игроки перепрыгивают ее.
• Почувствовали, что переросли обычные прыжки на скакалке? Переходите на ее гимнастический аналог. Такая скакалка тяжелее и движется быстрее.
• Обязательно прыгайте на носочках. Максимально задействуйте икры, это обезопасит ваши ноги от сильных ударов о землю.

Теперь перейдем к самому интересному, а именно к упражнениям со скакалкой. Не существует единого комплекса занятий со скакалкой для похудения, т. к. все упражнения при их регулярном выполнении приведут к снижению веса. В основном, все тренировки включают в себя упражнения с чередованием основных прыжков через скакалку, выполняемых в несколько подходов:

1. На двух ногах, вращая скакалку вперед.
2. На двух ногах, вращая скакалку назад.
3. Только на правой ноге, вращая скакалку назад.
4. Только на левой ноге, вращая скакалку вперед.
5. Прыжки в стороны с высоким подниманием коленей.
6. Прыжки в стороны со скрещиванием рук.
7. Два подпрыгивания за один оборот скакалки.
8. Бег на месте со скакалкой.
9. Прыжки "лыжник". Разводите ноги с каждым вращением скакалки в стиле ходьбы на лыжах.

И еще немного плюсов

1. Занятия со скакалкой развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает кровообращение.
2. За час таких упражнений расходуется порядка 720 ккал, при условии выполнения 120-140 прыжков в минуту.
3. Эффект от скакалки после первых минут занятия можно сравнить с бегом на максимальной скорости.
4. Улучшая лимфоток в мышцах, такие тренировки эффективны даже в борьбе с целлюлитом.
5. Это прекрасное средство для разминки. Всего 5-10 минут занятия помогут размять мышцы всего тела.
6. Прыжки со скакалкой - хорошая альтернатива бегу. 10 минут прыжков в среднем темпе равны по расходу энергии пробежке на 3-километровую дистанцию.
7. Такой вид физической активности прекрасно развивает мышечную координацию и ловкость. Не удивительно, что это привычный способ разминки для боксёров.
8. Многие спортсмены включают в тренировки прыжки со скакалкой, это укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивает прыгучесть, помогает избавиться от жировых запасов, укрепляет мышцы ног, делает фигуру стройной и привлекательной. Эффект от прыжков на скакалке ощущается после первых минут занятия, и его можно сравнить с бегом на максимальной для вас скорости.

Рекордсмены по прыжкам на скакалке

• Большим поклонником и популяризатором скакалки был знаменитый боксер Мохаммед Али. На показательных выступлениях он прыгал 15 трехминутных раунда (с перерывами в 1 минуту) при этом все время поддерживал очень высокий темп – 220 прыжков в минуту.
• 12 октября 2006 года 50 000 человек (большинство — дети или учителя начальных классов) 30 секунд прыгали на скакалках в 335 школах Нидерландов.
• 24 марта 2006 совместный коллективный рекорд был установлен Великобританией и Ирландией. 7 632 ребёнка, не прерываясь, прыгали три минуты на 85 различных площадках стран. Этот рекорд попал в Книгу рекордов Гиннесса.
• Американец Джеймс Томпсон сумел 10 раз прыгнуть через скакалку, одновременно удерживая на себе троих девушек общим весом в 185 кг.
• В южнокорейском городе Пусан на специальных соревнованиях 65-летний Пок Пон Та за час соревнования со скакалкой выполнил 14 628 прыжков (244 прыжка в минуту).
• Японец К. Судзуку перепрыгнул через скакалку 37 427 раз подряд, ни разу её не зацепив. На свое выступление он затратил 4 часа 22 минуты 50 секунд в темпе 142 прыжка в минуту.
• Ашрита Ферман (США) за 24 ч. 23-24 января 1999 г. перепрыгнул через скакалку 130 000 раз. Он начал прыгать в отеле «Шератон» в Бадунге (Индонезия), а через 6 ч. перебрался в расположенный неподалеку отель «Чеди»

Заниматься со скакалкой — весело и увлекательно. Особенно, если у тебя есть компания, с которой прыгать через скакалку вдвойне приятно. Кстати, на портале invme можно найти новых друзей, с которыми можно заниматься любым видом спорта: от совместных пробежек по утрам до прыжков на скакалке. Заходите на сайт, создавайте новое событие и ждите отклика — кто-нибудь обязательно отзовется! Ну а если вы не очень любите прыгать, подумайте о беге! Мы уже составляли подборку лучших приложений, с которыми можно начать бегать.