Так бывает, что в тот момент, когда раздавали гибкость, вы стояли в другой очереди. И это вовсе не приговор. Сесть на шпагат с нуля, при этом не имея за плечами школу гимнастики – возможно. Даже если ваш шпагат пока висит в воздухе в метре от пола. С каждым днем, с каждым месяцем вы будете опускаться всё ниже и ниже. И, наконец, придет момент, когда вы с гордостью похвастаетесь красивой растяжкой. Упорство и искреннее желание – ваши верные помощники в достижении результата.
В этом обзоре – как сесть на шпагат в домашних условиях. Растяжка для шпагата - это творчество в чистом виде. Чтобы точно не бросить и не сойти с пути, привлеките к тренировочному процессу посетителей сервиса invme. Возьмите онлайн-уроки у тренеров или устройте с кем-нибудь челлендж по шпагату.
Как сесть на шпагат в домашних условиях
Перед тем, как начать тренировки
Небольшая инструкция, которая точно приведет вас к успеху.
Во-первых, забудьте про сроки. Не стоит давать себе установок, мол, «к лету сяду». Нет точного определения за сколько садятся на шпагат. Спешка в этом деле не нужна. Каждый из нас индивидуален. Как правило, чтобы сесть на шпагат, требуется от месяца до полугода. Кому-то может понадобиться год. Мы говорим о тех людях, которые в принципе этого никогда не делали. Что влияет на скорость? Ваша физическая подготовка в целом. Если вы уважаете спорт и достаточно активны – наверняка ваши мышцы уже хорошо подготовлены. Кроме того, важен вопрос регулярности занятий.
Во-вторых, оставьте героизм в этом вопросе. Лучше медленно, но эффективно, чем несколько раз в неделю до состояния «нестояния». Интересный факт: к вечеру наши мышцы и суставы становятся на 20% эластичнее. Это значительно снижает риск травм. Поэтому не стремитесь к подвигам сразу после пробуждения. Дождитесь вечера.
В-третьих, старайтесь равномерно распределить нагрузку. Важно: если во время растяжки у вас болят колени или спина – это неправильная растяжка.
Будьте бдительны. Особенно, когда посторонние лица хотят вам помочь. Никто, кроме вас, не знает, в каком состоянии ваши связки. Это огромное преимущество домашних тренировок – вы сами контролируете свои силы.
Главное, помните, что при нужном упорстве и правильном подходе шпагат покорится любому возрасту. Не бросайте после первой тренировки, если что-то идет не по плану.
Мифы о шпагате и растяжке
Казалось бы, этот вопрос давно изучен. Но у многих сложилось неправильное представление о шпагате.
Миф 1. Сесть на шпагат – очень больно
Самый распространенный миф. Есть ощущение, что в любом фильме про спорт акцентируется внимание на мучениях гимнасток при растяжке. Однако не стоит путать профессиональный спорт и любительский. Вы это делаете для себя и своего здоровья. А, значит, – в удовольствие. Все упражнения следует выполнять дозированно, с оглядкой на свои ощущения.
Миф 2. Хорошая растяжка – прерогатива молодости
Несмотря на то, что в юности мышцы и суставы более подвижны, возраст – не приговор для шпагата. Бывает так, что взрослый добивается успеха в шпагате гораздо быстрее, чем его ребенок. При правильной растяжке вы избавитесь от ноющей боли в спине. Ну, а бонусом – отличный шпагат.
При правильной растяжке вы избавитесь от ноющей боли в спине
Миф 3. Шпагат способствует похудению
Многие начинают заниматься растяжкой из-за яростного желания похудеть. При регулярных занятиях, конечно, качество тела начнет меняться. Метаболизм ускоряется. Но потерять ненавистные килограммы на одной растяжке вряд ли получится.
Миф 4. Результат растяжки зависит от пола и особенностей тела
Гибкость и плавные движения скорее ассоциируются с хрупкими барышнями. Фантазия рисует гимнасток, фигуристок и танцовщиц. Дело в том, что строение тазобедренного сустава дает прекрасному полу преимущество. Соединительная ткань более эластичная, чем у мужчин. Но это не значит, что мужчины не способны на шпагат. Было бы желание.
Миф 5. Чем чаще – тем лучше
Не верьте громким обещаниям «сядем на шпагат за неделю». Это хрупкий, кропотливый процесс. Правило «чаще-лучше» здесь, увы, не сработает. Нужно заботиться о своем теле. Давать ему время на восстановление. Перетренированные мышцы могут стать препятствием для продуктивной работы.
Растяжка для шпагата: что нужно знать?
Хорошая растяжка – синоним гибкости и свободы движения. Как выполнять растяжку правильно?
Всегда разогреваться перед растяжкой, делать разминку. Особое внимание уделить спине и плечам.
Прислушиваться к своему телу, выполнять упражнения плавно.
Дышать глубоко и спокойно.
Сосредоточиться на процессе растяжки.
Активировать питьевой режим. «Подпитанные» мышцы более сговорчивы.
Не стоит заниматься растяжкой, если вы устали.
Не бойтесь пробовать разные упражнения. Что-то подойдет вам больше, что-то меньше.
Не стоит заниматься растяжкой, если вы устали
Упражнения на растяжку в домашних условиях
Перед любым комплексом упражнений, необходимо провести разминку. Это могут быть абсолютно любые движения, которые помогут вам разогреться. Например, круговые вращения головой, наклоны в сторону, прыжки на месте, подъем на носочках. Не забывайте про спину. Встаньте прямо и представьте, что хотите макушкой достать до потолка. Спина прямая, дышите ровно и представляйте, как растете. Уделите 5 минут своего времени нехитрым манипуляциям, и растягиваться будет гораздо легче.
Комплекс для новичков
Начнем с самых легких упражнений. Если до звания «гуру растяжки» вам еще далеко, этот комплекс может выполнить любой человек. Каждое упражнение выполняем по 10 раз.
Первое упражнение. Садимся на пол, натягиваем носок вперед, спина прямая. Руки вытягиваем перед собой. Тянемся к носкам. Стараемся тянуться как можно дальше. Должно возникнуть небольшое жжение в задней поверхности бедра.
Второе упражнением. Остаемся в положении сидя. Одну ногу сгибаем в колене, вторая нога прямая. Стопа согнутой ноги прилегает к внутренней части бедра второй ноги. Тянемся к прямой ноге. На 10-ый раз фиксируемся в конечной точке и ждем 10 секунд. Может возникнуть небольшой дискомфорт в спине – это нормально. Меняем ногу.
Третье упражнение на заднюю поверхность бедра. Сидим ровно и поднимаем руки вверх. Будем делать волнообразное движение вперед. Наклоняемся вперед, прогибая спину. Возвращаемся в исходное положение с круглой спиной.
Четвертое упражнение. Положение сидя, ноги врозь. Ноги чуть шире, чем размер вашего коврика. По очереди тянемся к правой ноге, к середине и к левой ноге. После этого упражнения можно немного расслабить ноги, взять минутку отдыха.
Пятое упражнение. Ноги вместе. Руки поднимаем над головой в замок. Складываемся в «книжку». То есть опускаемся с прямой спиной на ноги.
Шестое упражнение. Здесь желательно сесть наискосок, чтобы пятки были на полу. Беремся руками за стопы и начинаем медленно пятками скользить по полу. Тело стараемся прижать к ногам, насколько это возможно. Сначала считаем до 4-х, потом увеличиваем счет до 8-ми.
Переходим к активной растяжке задней и передней части бедра.
Седьмое упражнение. Садимся в полушпагат. Одна нога согнута под вами, вторую вытягиваете сзади прямо. Колено второй ноги плотно прижато к полу, а пятка смотрит вверх. Спина прямая, плечи ровно. Сидим в этом положении 10 секунд. Остаемся в этом же положении. Вторую ногу, которая лежала прямо, сгибаем и тянем на себя. Затем выпрямляем ногу на исходную позицию и тянемся вперед.
Восьмое упражнение. Делаем выпад одной ногой, вторая нога прямая на носочке. Ставим руки с одной стороны на пол. Делаем «пружину». Затем ставим руки на колено первой ноги, вторая всё также на носочке. Стоим. Затем ставим руки с двух сторон. На счет «раз» поднимаем ягодицы вверх, на счет «два» опускаем в исходное положение. Главное, делайте плавно, без резких движений. Закончили. Опускаем колено второй ноги на пол и тянем.
Выпад одной ногой
Девятое упражнение. Ложимся на спину. Радуемся возможности перевести дух. Прижимаем правое колено к груди и тянем. Затем поднимаем ногу вверх, пусть это будет 90 градусов, и пружиним, тянем на себя. И заключительное действие: берем поднятую ногу как можно выше и тянем на себя, замерев в этом положении.
Десятое упражнение. Встаем на одно колено. Ногу, которая впереди, тянем перед собой, колено прямое. Обе руки опускаем на пол. На счет «раз» - сгибаем руки и опускаемся к полу. На счет «два» - в исходное положение.
После этого упражнения специалисты-тренеры советуют попробовать «разъехаться» в шпагат. Но мы-то с вами знаем, что чудес не бывает. Вполне возможно, что вы очень гибкий человек, просто об этом не знали. И после первого комплекса, вы действительно приблизитесь к мечте, то есть к полу. Однако в случае, если вы начинаете с нуля, советуем запастись терпением. Выполняйте эти упражнение ежедневно, если есть такая возможность. И встреча со шпагатом случится в самой ближайшей перспективе.
Комплекс среднего уровня сложности
С этим комплексом на растяжку вы станете еще на один шаг ближе к красивому шпагату. Не волнуйтесь, если после этого ноги может слегка потряхивать, как листья у осины в ураган. Это лишь значит, что вы на верном пути.
Первое упражнение называется «складка». Садимся на фитнес-коврик. Выдыхаем, расслабляем связки. Руки опускаем на пол и плавно скользим вперед. На выдохе. Главное: тянемся не головой к ногам, а стараемся положить живот на бедра. Остаемся в конечной точке и держимся минуту. Если тяжело, можно «пружинить», как бы раскачиваясь. Не сдавайтесь при первых сложностях. Сделайте выдох и тянитесь еще дальше.
Гоните от себя мысли «а нужен ли мне вообще этот шпагат?» и приступайте к следующему упражнению.
Второе упражнение. Остаемся в положении сидя. Сгибаем левую ногу в колене и отводим в сторону. Бедра лежат на полу, колено аккуратно прижимаем к полу. Ложимся на предплечья и ощущаем, как тянется передняя поверхность бедра. Важно: болевых ощущений в колене при правильной технике быть не должно. Фиксируемся в таком положении 30 секунд. После чего – меняем ногу.
Третье упражнение. Делаем глубокий выпад на левую ногу. Колено должно быть над пяткой. Опускаем локти на пол и стоим 30 секунд. Затем аккуратно переходим на правую ногу. Повторяем глубокий выпад.
Четвертое упражнение. Ложимся на спину. Бедра плотно прижаты к полу. Поднимаем прямую левую ногу и правой рукой ловко за неё хватаемся. Чтобы колено левой ноги предательски не сгибалось, можно поддерживать его рукой. Тянем левую ногу к груди. 30 секунд. Без резких движений. Затем такую же манипуляцию проводим с правой ногой.
Пятое упражнение. Это и есть основные принципы шпагата. Пробуем сесть на продольный шпагат, даже если растяжка пока не перешла на уровень «профи». Разводим ноги в сторону, колени прямые. Важно: от того, что вы согнете колени, вы, конечно, окажетесь ближе к полу. Но растяжка от этого лучше не станет. Поэтому волю в кулак, держим прямые колени. Бедра прямо. Колено той ноги, которая позади, смотрит в пол. А пятка – в потолок. Советуем начать тянуться с ноги, которая поддается тренировкам хуже, пока есть силы. Без резких движений, плавно тянемся. На выдохе стараемся опуститься как можно ниже. Фиксируемся в максимально нижней точке на 30 секунд.
Тянитесь плавно, без резких движений
Выходите за пределы
Вы всегда мечтали эффектно садится на шпагат, но почему-то прятали эту затею в дальний ящик. Может, нет уверенности в своих силах? Выходите за пределы возможного!
Прежде всего, пересекайте границы своих негативных убеждений. Зона комфорта – вещь упрямая и, порой, очень не хочет нас отпускать. Наберитесь терпения и визуализируйте, как вы с легкостью садитесь на шпагат. Сконцентрируйте все свое внимание на красивом шпагате, а не на болевых ощущениях. Постарайтесь искренне полюбить то, чем вы занимайтесь. Успех – это про взаимность. Не забывайте хвалить себя даже за маленькие победы. Узнайте про ощелачивание организма сразу после прочтения статьи о растяжке.