Почему глубокий сон важен для здоровья😴

Согласно статистике, более 50% жителей крупных мегаполисов страдают от расстройства сна. Думаем, что вы не раз пытались решить эту проблему: ложиться пораньше, отсыпаться по выходным, оптимизировать время подъема. Но все тщетно. Значит, если количество сна нормальное, то надо менять его качество. Как же этого добиться?

Во сне наш организм переживает две фазы — быстрый и медленный сон. Во время быстрого сна наш мозг сохраняет такую же активность, как и при бодрствовании, переваривает поступившую за день информацию.

В противоположность быстрому, медленный сон — это время тихого покоя и безмятежности. И если вы не высыпаетесь за 8-9 часов, то причина, скорее всего, в том, что мало медленного сна. Точнее, одного из его компонентов.

Медленный сон состоит из таких стадий:

• дремота (переход от бодрствования ко сну)
• легкий, он же неглубокий сон
• умеренно глубокий сон
• глубокий сон

И именно глубокий — самый здоровый и самый главный для нас сон. В этой стадии тело расслабляется, дыхание становится более спокойным, кровяное давление падает, мозг становится менее чувствителен к внешним раздражителям. В общем, организм полноценно восстанавливается.

Страдаете от гипертонии?Для вас на нашей площадке есть специальный материал: “5 способов снизить давление”.

Что такое глубокий сон?

Глубокий сон — это наиболее медленная фаза сна. Именно в это время происходит стопроцентное восстановление организма, приходит в порядок психика. Во время этой фазы сна активность мозга и артериальное давление замедляются, мышцы расслабляются, и ваше тело начинает постепенно восстанавливаться. Эта стадия сна представляет собой короткие периоды в течение ночи и обычно наступает в первое ее половине. Это последняя стадия медленного сна, после чего мы переходим к фазе быстрого сна. Уже в этой фазе мы видим сновидения.

Сейчас многие работают из дома или из офиса. Сидячая работа совсем не идет на пользу нашему телу. Если вы пока не ощущаете проблем, это не значит, что они не дадут о себе знать позже. Читайте специальный материал: “Малоподвижный образ жизни: как он влияет на нас.”

Почему так важен глубокий сон?

Глубокий сон важен для нашего здоровья и благополучия из-за процессов в организме, связанных со здоровьем и функциями мозга, которые происходят на этом этапе. Во время глубокого сна наш циркадный ритм (24-часовой цикл, регулирующий функции организма) снижает температуру тела, в то время как кровяное давление, метаболизм и частота сердечных сокращений снижаются на 10-20 процентов.

Наш гипофиз выделяет гормоны роста, которые помогают организму восстанавливаться, в то время как наши мозговые волны меняют форму, и превращаются в дельта-волны. Каждый из этих процессов оказывает значительное влияние на наше физическое и психическое здоровье.

4 преимущества глубокого сна

Глубокий сон имеет множество преимуществ для здоровья:

1. Повышает консолидацию памяти. Снижая температуру тела, кровяное давление и частоту сердечных сокращений, глубокий сон позволяет нам замедлить обмен веществ и сохранить энергию на следующий день. Это энергосбережение способствует ускоренному метаболизму глюкозы, что способствует консолидации краткосрочной и долгосрочной памяти.
2. Повышенный рост и регенерация клеток. Когда гипофиз высвобождает гормоны роста человека, наше тело начинает восстанавливать мышцы и ткани, и регенерировать клетки. Глубокий сон также позволяет большему количеству спинномозговой жидкости (ЦСЖ) поступать в наше тело, чтобы выводить клеточные отходы. ЦСЖ также вымывает бета-амилоид — токсичный белок, связанный с болезнью Альцгеймера — из нейронов нашего мозга.
3. Поддержка иммунной системы. Исследования показывают, что глубокий сон может укрепить нашу иммунную систему, помочь нам бороться с инфекциями и болезнями.
4. Больше энергии. Сохраняя энергию во время глубокого сна, вы получите больше энергии после пробуждения на следующий день. Исследования показали, что это может быть связано с повышенным содержанием аденозинтрифосфата, который обеспечивает клетки большей энергией во время глубокого сна.

Хотите острых ощущений и нового опыта? Загляните сюда. Мы собрали в одной статье самые необычные виды спорта. И помните, что если они не популярны, это еще не значит, что они не заслуживают вашего внимания.

Как недостаток глубокого сна влияет на организм?

Недостаток глубокого сна может затруднить создание и сохранение воспоминаний и сохранение новой информации. Если вы не можете достичь глубокого сна регулярно, ваше тело будет быстрее проходить циклы сна, пока не достигнет третьей стадии медленного сна, чтобы активировать эти необходимые процессы в организме.

Отсутствие регулярного глубокого сна может сказаться на вашем физическом и психическом здоровье. Оно может стать причиной разных проблем. Нарушения сна, такие как ночные кошмары, лунатизм и нарколепсия, связаны с недостатком глубокого сна.

Вы в поиске новых знакомств, приключений, единомышленников? Или же хотите собрать компанию для поездки в путешествие? Или давно хотели пойти в горы, но не с кем? Тогда заходите к нам на Invme — это новый сайт, где уже сегодня знакомятся, общаются и заводят друзей десятки пользователей со всего СНГ.

Эндокринные проявления состояний сна и бодрствования

Уровни большинства гормонов в плазме демонстрируют значимые 24-часовые ритмы, что указывает на важность как циркадных ритмов, так и специфического влияния сна на их высвобождение и метаболизм.

На некоторые гормоны мало влияет сон по сравнению с бодрствованием. Сюда относят адренокортикотропный гормон, кортизол и мелатонин. Но на некоторые из них сон влияет сильно. Это, например, тиреотропный гормон (ТТГ) и пролактин. Существует тесная связь между мощностью дельта-активности ЭЭГ и скоростью секреции гормона роста во время сна. Кроме того, когда для усиления глубокого сна использовался ритансерин (антагонист серотониновых рецепторов), связанное с лекарственным средством увеличение дельта-активности ЭЭГ было связано с пропорциональным увеличением скорости секреции гормона роста. Эти данные убедительно свидетельствуют о том, что механизмы, регулирующие выработку дельта-волн и секрецию гормона роста, тесно связаны, но эти механизмы полностью не определены. Это имеет потенциальное отношение к патогенезу и лечению диабета, поскольку связанное со сном увеличение секреции гормона роста напрямую связано со снижением чувствительности к инсулину и повышением уровня глюкозы в плазме во время сна.

Кортизол также демонстрирует значительную 24-часовую динамику, но, в отличие от гормона роста, это, по-видимому, в первую очередь является результатом циркадных влияний, а не сна как такового. Также в отличие от гормона роста, пик которого достигает максимума в начале периода сна, кортизол достигает своего низшего уровня рано во время ночного периода сна и достигает пика к концу сна или в ранние утренние часы. Есть некоторые свидетельства того, что процесс сна действительно оказывает некоторый ингибирующий эффект на высвобождение кортизола, и это может способствовать его низкому уровню в начале периода сна. Этот паттерн кортизола также может способствовать повышению уровня глюкозы в конце периода сна, поскольку кортизол может ингибировать высвобождение инсулина.

ТТГ демонстрирует низкие дневные значения, увеличиваясь к вечеру и достигая пика во время сна. Сон оказывает отрицательное влияние на секрецию ТТГ. Третья фаза сна связана с падением уровня ТТГ, тогда как пробуждение связано с повышением уровня ТТГ. Это может иметь значение в патогенезе диабета, поскольку уровень ТТГ отрицательно связан с различными показателями чувствительности к инсулину. Однако причинно-следственные связи еще предстоит определить.

Как увеличить глубокий сон?

Многие из шагов, необходимых для того, чтобы ночью хорошо выспаться, также могут помочь вам добиться более глубокого сна.

Составьте график сна. Постоянный режим сна — один из лучших способов получить более глубокий сон за ночь. Обратите внимание на ваше среднее время отхода ко сну, а затем составьте соответствующий график сна. Последовательный распорядок дня, когда время отхода ко сну и состояние бодрствования происходят в одно и то же время каждый день, может помочь вам получить дополнительный медленный сон.

Увеличьте общее время сна. Тело должно пройти через несколько этапов, прежде чем перейти к медленному сну. Если вы спите менее шести часов в сутки, подумайте о том, чтобы поспать еще час или два, чтобы лучше уснуть.

Добавьте упражнения в свой распорядок дня. Исследования показывают, что люди, которые регулярно тренируются, имеют лучшее качество сна, чем те, кто этого не делает. Причем независимо от того, чем именно они занимаются. Кардиотренировки, интервальные тренировки, занятия с высокой интенсивностью или другие упражнения высокой интенсивности. Даже 20-30 минут физических упражнений в день могут помочь снизить стресс и облегчить вашему организму засыпание ночью.

Найдите способы расслабиться. Принятие ванны или душа перед сном, чтение книги или медитация перед выключением света могут положительно повлиять на вашу способность спать. Избегайте приема пищи или стимуляторов — кофе, никотина, сладких напитков, и алкоголя перед сном. Соблюдайте правила гигиены сна , создавая расслабляющую обстановку в комнате. Отключайте электронные устройства и устраняйте окружающий шум перед сном.

Розовый шум. Исследования показывают, что звуковая стимуляция может помочь при глубоком сне, а розовый шум — случайные шумы с более низкой частотой, чем белый шум — улучшает состояние глубокого сна.

Сон имеет важнейшее значение не только для нашего состояния здесь и сейчас, но и для нашего здоровья в перспективе. Не пренебрегайте качественным сном, старайтесь наладить график, не “залипайте” в смартфон на ночь — лучше почитать книгу. А еще вы можете пользоваться фитнес-трекерами, которые отслеживают качество сна и демонстрируют статистику в специальном мобильном приложении. Таким функционалом могут похвастать даже недорогие девайсы.

Как вы думаете, что будет, если вообще отказаться от сна хотя бы на одну ночь? Не спешите ставить опыты на себе! Лучше почитайте нашу статью об этом.

Есть у нас и другой материал. О том, можно ли выспаться всего за 4 часа.