Упражнения с гирей💪

Гиря — снаряд, проверенный временем. Древнеримский историк и военный теоретик Вегеций описывал ручные утяжелители, которые легионеры использовали в ходе воинской подготовки. Однако солдаты не крутили и не толкали эти прото-гири, а бегали и прыгали с ними. Что, как нам кажется, говорит только в их пользу: необязательно делать что-то специфическое со снарядом, чтобы он принес пользу.

Аналогично древние кельты использовали каменные кольца, а монахи Шаолиня еще во время правления династии Тан, тренировались с каменными замками (а они от сегодняшних гирь отличались только материалом), сочетая их с упражнениями из кунг-фу.

У гирь также есть преимущества (как, впрочем, и недостатки) перед штангой и гантелями. Благодаря своей конструкции, включая толстую рукоятку, отдаленную от центра тяжести, она «выковывает» стальной хват и запястья. Смещенный центр тяжести очень эффективен как для стабилизации плечевых суставов, так и для развития подвижности в плечевом поясе.

Если вы уже испытываете благоговейный трепет перед гирей, то слегка охладим ваш пыл: неподготовленного человека гиря покалечит сильнее, чем штанга или гантель. Если вы совсем новичок или давно не занимались, то позанимайтесь некоторое время с собственным весом, а потом уже переходите к тренировке с гирями. Если уж совсем не терпится, то начните знакомство со снарядом с приседаний. Мы сделаем так же.

Приседания с гирей

Встаньте ровно, ноги слегка шире плеч, носки на 10 и на 2 часа. Гирю возьмите в руки за рожки. Держите гирю на уровне груди, согнув руки в локтях. Это исходное положение.

На вдохе выполните приседание. Спину держите ровно, с легким естественным прогибом Приседайте до касания бедер с голенями. Если не получается, опускайтесь до параллели с полом. Локти держите перпендикулярно полу. Если присаживаетесь до конца, то пропускайте их между коленями.

На выдохе, упершись всей стопой в пол, поднимитесь в исходное положение. Не поворачивайте колени внутрь во время подъема.

Сколько делать

3-4 подхода по 10-15 повторений. Вес подберите максимальный, который можете удержать, не теряя равновесие. Новичкам начинать с 8 кг. Делаете 4 подхода по 15 повторений — переходите на пудовые гири.

Махи с гирей

Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, таз отведен назад, спина ровная. Гиря на полу чуть впереди, на расстоянии стопы до линии носков. Это исходное положение.

Держа спину ровно, оторвите снаряд от земли и замахом отведите её назад. В нижней точке траектории корпус держите максимально параллельно полу. Большую часть усилия создавайте вращением в тазобедренных суставах. Колени лишь немного сгибаются и разгибаются, спина в движении участвует вспомогательно.

Сам рывок делайте, когда гиря начнет опускаться. В начале этой фазы перенесите вес на переднюю часть стопы, колени согните и немного выдвиньте вперед. Импульс гире передавайте резким движением тазом и сокращением ягодичных мышц. Когда гиря поднимется, вес снова немного перместится назад.

Когда гиря пройдет верхнюю точку (немного выше уровня плеч), то начнет опускаться для следующего замаха. Если вы выполняете упражнение одной рукой и планируете её поменять, то перехватывайте её сейчас. Поднимать её при этом не надо. Когда снаряд будет опускаться вниз, не расслабляйтесь — основную работу делает сила тяжести, но некоторый контроль оставляйте за собой.

Сколько делать

3-4 подхода по 10-12 повторений. Вес выбирайте посильный для 10 повторений с идеальной техникой. Как только сделаете 4 подхода по 12 повторений, то или берите следующую по весу гирю, или тренируйте махи одной рукой.

Жим гири

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Гиря поднята на грудь, она массивная часть снаряда упирается в предплечье с внешней стороны. Запястье при этом расположено тыльной стороной к телу и составляет одну прямую линию с предплечьем. Кисть держите жестко и не сгибайте ни внутрь, ни наружу. Мышцы всего тела напряжены, живот подтянут, ноги на ширине плеч, спина ровная. Это исходное положение.

На выдохе выпрямите руку в локте и толкните гирю вверх. Во время движения немного поворачивайте руку, чтобы в верхней точке ваше запястье тыльной стороной развернулось вперед. Вдохните.

На выдохе – подконтрольно опустите снаряд в исходное положение на груди. Мышцы ног и корпуса держите в напряжении.

Сколько делать

3-4 повтора по 10-15 раз. Вес — посильный, чтобы сделать 10 раз подконтрольно. Делаете 4 по 15? Увеличивайте вес или делайте жим двумя гирями (в этом случае не меняйте вес). Если работаете на массу, делайте 5 подходов по 5 раз.

Заброс гири на грудь с жимом вверх

Ноги немного шире плеч, гиря на полу перед вами. Слегка согните колени, наклонитесь и схватите рукой за дужку. Это исходное положение.

Несильно отведите груз между ног назад, за линию пяток. Выпрямите ноги и по инерции рваните гирю вперёд.

Когда поднимите гирю до уровня живота, согните руку и примите её на плечо. Вытолкните гирю вверх, чуть отводя её за голову.

Затем плавно опустите снаряд и сбросьте лёгким толчком плеча.

Сколько делать

3-4 подходов по 8-12 повторений с посильным весом.

Рывок гири

Стартовая позиция. Гиря стоит на расстоянии стопы от носков ровно посередине. Поставьте ноги на ширине плеч, согните в коленях, выпрямите спину. В пояснице остается естественный прогиб. Снаряд схватите ладонью сверху, а вторую руку отводите в сторону.

Замах. Не полностью разогните колени и сорвите гирю с места. Рука при этом прямая, проходит между ног, чтобы потом сделать рывок вперед.

Подрыв. Резким усилием качните гирю вперед, когда она вернулась в нижнюю точку (оказалась на линии стоп). Сделайте это за счет одновременного разгибания ног, подъема на носки, поднятия плеча и разгибания спины. Опускаясь, гиря накопила инерцию и теперь летит вверх до мертвой точки. Руку, в которой гиря, держите прямой.

Подсед. Когда гиря на скорости окажется в самой верхней точке, слегка согните рабочую руку в локте и быстро подсядьте под гирю. В этой фазе сгиб в локте и чуть согнутые колени станут амортизаторами. Кисть разворачивается наружу, а гиря описывает дугу вокруг нее и заходит за предплечье.

Фиксация. Выпрямите руку с гирей и разогните ноги. Задержитесь в этом положении на один счет.

Опускание. Гиря опустите в нижнюю точку на прямой руке.

Замах для перехвата и перехват. Для того чтобы поменять рабочую руку, после очередного замаха перехватите снаряд в мертвой точке. Гиря снова опустится в замах, и тогда делайте рывок уже другой рукой. Техника движений та же.

Дышите правильно

Во время рывка дышите в 2, 3 цикла или более. Оптимальным вариантом считается 3-цикличное дыхание:

• Вдох – подъем гири от пола.
• Выдох – окончание подрыва.
• Вдох – подсед.
• Выдох – выпрямление корпуса и руки.
• Вдох – опускание гири с верхней точки до уровня груди.
• Выдох – опускание снаряда вплоть до ухода в замах.

Сколько делать

2-3 подхода по 6-12 повторений.