Как осознанное дыхание может улучшить здоровье

Все мы знаем о пользе медитаций. Мы часто видим, как блогеры встают в пять утра, медитируют по часу и потом начинают покорять мир. Если вы не готовы к таким радикальным переменам в своей жизни, предлагаем начать с малого – с техники осознанного дыхания. Сегодня рассказываем, что это такое, и как осознанное правильное дыхание улучшит ваше здоровье.

Что это такое

Каждый день мы совершаем около 20 000 вдохов и выдохов. Но делаем мы это, совершенно не задумываясь и не обращая внимание на то, правильно ли мы дышим или нет. Что же будет, если дышать осознанно?

Осознанное дыхание – это дыхание, при котором человек берет контроль над респираторной системой, фокусируется на вдохах и выдохах и дышит правильно, то есть «горизонтально» или животом. При неосознанном или «неправильном» дыхании человек дышит грудной клеткой. Проблема кроется в том, что объем наших легких рассчитан на 4-6 л воздуха, а при грудном дыхании мы вдыхаем лишь 400-500 мл. Из-за этого привычка дышать грудью не насыщает кислородом легкие, что позже приводит к ослаблению мышц диафрагмы и даже ухудшению осанки. Происходит это из-за того, что область живота не включается в дыхательный процесс, а таз и ребра при этом начинают как бы «стягиваться».

Как дышать правильно

Дышать животом мы умеем с рождения, но забываем об этом. Чтобы убедиться в этом, можете просто посмотреть, как дышат маленькие дети – никто из них не делает это с помощью грудной клетки.

Учиться правильному дыханию будем заново. Начать можно с легкого упражнения. Сядьте в удобную позу или лягте на пол, при этом положите одну руку на грудь, другую – на живот. Начните дышать осознанно – то есть так, чтобы грудная клетка была неподвижна, а поднимался и опускался только живот. Вначале вам может показаться, что это сложно и что дышать так всегда не получится. Но ваша цель – не дышать так всегда, а делать это хотя бы 10-15 минут в день. Это уже приведет к отличному результату и оздоровит ваш организм. Пусть это станет вашей привычкой – обращать внимание на дыхание несколько раз в день. Например, несколько минут утром, после пробуждения, и несколько минут вечером, перед сном.

Как осознанное дыхание влияет на здоровье

Вспомните: когда нам нужно успокоиться и избавиться от переживаний и стресса, мы начинаем медленнее дышать – вдыхать через нос и выдыхать через рот. Часто мы делаем это абсолютно неосознанно, просто потому что с детства нам говорят: «Дыши глубже» в стрессовых ситуациях. Удивительно, но этот способ работает всегда. И такие размеренные вдохи и выдохи – это и есть основа осознанного дыхания. Оно помогает избавиться от стресса, улучшить нервную систему и насыщает тело кислородом, который необходим для правильного функционирования органов и клеток.

Вим Хоф - «Ледяной Человек», который неоднократно ставил разные рекорды, воздействуя на иммунную систему своего организма и выдерживая экстремальные температуры. Он покорял Эверест и Килиманджаро в футболке, а также пробежал марафон за полярным кругом и пробыл два часа в кубе, наполненном водой со льдом. Он неоднократно говорил, что все это он мог сделать только благодаря дыхательной технике, которую он практикует уже несколько десятилетий.

Помимо того, что глубокое дыхание убирает любую форму тревожности, оно также борется с некоторыми заболеваниями. Так, на сайте Национальной медицинской библиотеки США приводится множество исследований, посвященных осознанному дыханию. Во время проведения экспериментов люди в течение нескольких недель уделяли около 20-30 минут дыхательным упражнениям. Это привело к таким результатам как: понижение давления, облегчение диабета, астмы, мигрени, депрессии и хронических болей. Также осознанное дыхание улучшало внимание и память.

Мы, конечно, не собирались сидеть два часа со льдом (и вам не советуем), но пару раз в день концентрироваться на своем дыхании ведь не так сложно, правда?

Как практиковать осознанное дыхание

1. Определитесь с местом, где вы начнете заниматься осознанным дыханием. Главные критерии – это уединение и удобство. Если вы будете находиться среди кричащих детей или с включенным сериалом, вряд ли получится достичь эффекта.
2. Выберите удобное для вас время. Думать, что медитацией нужно заниматься обязательно только с утра – это заблуждение.
3. Примите удобную позу, в которой вы сможете провести некоторое время. Главное, чтобы тело было расслаблено, и вы не чувствовали зажимов.
4. Концентрируйтесь на дыхании. Главное правило – дышим животом, вдыхаем через нос и медленно выдыхаем через рот. Закройте глаза – так будет проще сконцентрироваться.
   
   

Переходим к небольшой медитации

Итак, порадуйтесь за себя, что вы нашли время для своего тела. Положите руки на живот и начните медленно дышать. Сфокусируйте внимание только на дыхании, стараясь отпустить все остальные мысли. Скорее всего, с первого раза не получится не только избавиться от кучи мыслей в голове, но и дышать животом. Это не страшно, с каждым разом будет становиться проще.

Можете думать об успокаивающих пейзажах – например, о зеленом поле из вашего детства или закате на море. Начинайте с малого – отведите на первую неделю по 5-10 минут каждый день. Для начала и этого будет достаточно, потому что, если вы в первый же день решите заняться получасовой медитацией, это может привести к тому, что через 5 минут вы просто уснете. В конце дыхательной практики поздравьте себя с любым результатом. И пусть теперь это станет вашей хорошей привычкой.

Не забывайте о том, что заниматься дыхательными упражнениями можно даже, когда вы просто куда-то идете в одиночестве. И тогда, может быть, через пару месяцев правильного дыхания вы обретете настоящий дзен. Расскажите о пользе дыхания животом своим друзьям по сервису invme. Дышим правильно вместе.