Лучшие тренировки для пресса💪🏋‍♀️

Группа мышц живота состоит из четырех видов основных мышц:

1. Прямая мышца живота. Та самая, где «кубики». Основная функция этой мышцы – сгибание туловища.
2. Наружная косая мышца живота. Основная функция – поворот туловища (вместе с противоположной внутренней косой мышцей).
3. Внутренняя косая мышца живота. Основная функция – поворот туловища (вместе с противоположной наружной косой мышцей).
4. Поперечная мышца живота. Основная функция – поддержка органов брюшной полости в правильном анатомическом положении, втягивание и выпячивание живота.

Чтобы развить каждую из этих мышц, нужно многократно создавать такие условия, в которых она будет выполнять свою основную функцию.

Хорошая новость состоит в том, что специальный инвентарь для прокачки мышц живота не нужен. Достаточно, в зависимости от упражнения, ровной горизонтальной поверхности, чтобы на ней лежать, и перекладины, чтобы на ней висеть.

Упражнения, которые выполняются лёжа

Подъемы ног

Это упражнение натренирует вашу прямую мышцу живота, а заодно и прямые мышцы бедер.

Лягте на спину. Поясница должна быть прижата к полу. Руки вытяните по швам. Ноги вместе. Это исходное положение. На выдохе поднимайте ноги до угла около 60 градусов, задержитесь на 1-2 секунды в этом положении, и подконтрольно опустите ноги на выдохе. Это одно повторение. Не касайтесь пола пятками. Заканчивайте повторение с пятками в паре сантиметров от пола.

Сделайте 20 повторений – это будет один подход. За тренировку достаточно будет сделать 3 таких подхода.

Частые ошибки:

Отрыв корпуса от пола вслед за ногами. Помните – поясница должна быть прижата к полу.

Выполнение на голом полу. Используйте коврик для фитнеса, если его нет – одеяло (но лучше коврик).

Рывки. И подъём, и опускание делайте медленно и подконтрольно, не используйте инерцию.

Не занимайтесь сразу после еды. Выждите хотя бы час.

Если сложно

Сложность упражнения корректируется углом сгибания ног в коленях. То есть, если не получается поднять прямые ноги, согните их в коленях. Если сможете сделать 20 подъемов с согнутыми ногами в коленях на 90 градусов – слегка разогните и в следующий раз сделайте угол в 60 градусов, потом в 45 и так далее.

Есть еще промежуточный вариант между слегка согнутыми и прямыми ногами. Поднимайте ноги чуть согнутыми, а опускайте – прямыми. Если сможете сделать 20 чистых повторов – переходите на подъемы полностью прямых ног.

Русские скручивания

Это упражнение натренирует ваши внешние и внутренние косые мышцы живота.

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, слегка отклонитесь назад. Корпус и бедра должны образовать букву «V». Спину в пояснице слегка скруглите, пресс напрягите. Вытяните руки вперед. Для удобства можете соединить ладони. Немного оторвите ступни от пола. Это исходное положение.

Поворачивайте корпус с прямыми руками слева направо и в обратную сторону. Амплитуда движения примерно с 10 до 2 часов по воображаемому циферблату. Ноги допустимо слегка поворачивать в противоположную сторону для противовеса. Это одно повторение.

Сделайте за тренировку 3 подхода по 20 повторений.

Если сложно

Опустите ноги на пол. Как только сможете сделать в таком положении 20 чистых повторов, переходите на вариант с поднятыми ногами.

Если легко

Полностью выпрямите ноги.

Вакуум

Это упражнение тренирует поперечную мышцу живота.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол – это исходное положение.

Выдохните и сделайте глубокий вдох. Сделайте выдох на максимум, оставив в легких как можно меньше воздуха и задержите дыхание. Сделайте «ложный вдох» - вдыхательное движение, при котором вы не пропускаете в горло воздух. Максимально втяните живот, подтяните его к позвоночнику и вверх, словно пытаетесь приклеить к спине и поднять к диафрагме. Сохраняйте такое положение около 10 секунд (можете дольше – делайте). Расслабьтесь и выдохните. Это был один повтор.

Начните с одного подхода в 5 повторов. Постепенно увеличивайте до 10 повторов. Когда сможете сделать 2 подхода по 10 повторов – выполните упражнение, сидя на стуле. После того, как добьетесь аналогичных результатов, сидя на стуле, делайте упражнение стоя. Последняя часть прогрессии – вакуум стоя на четвереньках. Как только сможете делать 2 подхода по 20 повторов, увеличивайте фазу без воздуха в повторах.

Выполняйте вакуум только натощак, идеально – перед завтраком.

Упражнения в висе

Подъемы ног на перекладине

Это упражнение тренирует прямую мышцу живота, опционально – косые мышцы живота.

Повисните на перекладине. Она должна быть такой высоты, чтобы ноги не касались пола. Не висите «сосиской» - руки, плечи и спину держите в напряжении. Пресс тоже – для этого подкрутите копчик вперед. Это исходное положение.

На выдохе поднимите ноги, и подкрутите таз вперед. Ноги нужно поднимать чуть выше параллели с полом. Задержитесь на секунду в таком положении. Медленно и подконтрольно опустите ноги в исходное положение на вдохе. Это был один повтор.

По поводу количества повторов и подходов. Это упражнение достаточно сложное. Даже 5 чистых повторов осилить сразу у большинства людей не получится. Поэтому, если упражнение не дается, то делаем то же, что и в случае с подъемами ног лёжа – сгибаем ноги в коленях. Как только сможете делать 3 подхода по 20 повторений с согнутыми ногами, немного разогните ноги. Так, шаг за шагом, вполне реально освоить прямые подъемы ног.

Если хотите немного сместить нагрузку на косые мышцы, поднимайте не прямо, а по диагонали.

Плохой путь – торопиться и гнаться за количеством. Главным критерием хорошей тренировки должна быть «чистота» каждого повтора. Не используйте инерцию. Это один из принципов эффективной тренировки с собственным весом.

Кстати, хитрость с промежуточным вариантом (смотрите в конце описания подъемов ног лежа), когда вы поднимаете согнутые ноги, а опускаете прямые, работает и на перекладине.

Стремитесь к равновесию

Если у вас будет дисбаланс в развитии пресса и поясницы, это может привести к проблемам с позвоночником. Для гармоничного развития выполняйте упражнения для поясничных мышц.

Выполняйте эти упражнения, и мышцы живота станут сильными и выносливыми. А вот станут ли они видимыми – другой вопрос. Для того, чтобы пресс был заметен визуально, нужно снизить количество жира в организме (мужчинам – до 12%, женщинам – до 15%). Чтобы этого добиться, добавьте в тренировочный план аэробные нагрузки – в дни, когда нет силовых тренировок. Высокоинтенсивные интервальные тренировки тоже решают эту задачу, но будьте аккуратны – сочетать их с силовыми тренировками – прямой путь к перетренированности. И не забывайте хорошо и разнообразно питаться, чтобы организм не переходил в фазу активного накопления жира.