Марафонский бег: как подготовиться к длинной дистанции🏃‍♀

Многим кажется, что пробежать 42 километра без остановки нереально. Но тысячи марафонцев по всему миру опровергают это собственными результатами. Здесь, как и в любом новом деле, главное - начать. Тема этой статьи - подготовка к марафону с нуля.

Готовиться к марафону легче и веселее с кем-то. Если поддержки среди друзей вы не нашли, попробуйте бросить клич на площадке invme. В вашем городе точно есть те, кому это интересно. Их лишь нужно найти.

Идем к врачу перед марафонским бегом

Первый шаг на пути к покорению заветной дистанции - проверка здоровья у докторов. Вы должны быть уверены в том, что это безопасно для вас. Ведь не только сам марафон - большая нагрузка на организм. Весь этап подготовки к нему также требует от вас немалых трудозатрат.

Ортопед проверит ваши суставы, а терапевт оценит общее состояние здоровья. Следует сделать кардиограмму, пройти базовый ежегодный осмотр в поликлинике, к которой вы прикреплены. Не забудьте пройти флюорографию. Цель этих мероприятий - удостовериться в том, что у вас нет скрытых заболеваний. Подготовка к марафону может усугубить и проявить эти проблемы, а игнорирование сигналов организма неизбежно ухудшит ваше положение. А самым неприятным может стать инцидент на самой дистанции марафонского бега.

Особое внимание нужно уделить тем органам или аспектам здоровья, с которыми уже возникали проблемы раньше. Например, сердце нуждается в тщательной проверке, если когда-то вы чувствовали дискомфорт во время бега или занятий в зале. Даже если сейчас таких симптомов нет, имеет смысл посетить кардиолога.

Избавляемся от лишнего веса

Важно подчеркнуть: подготовка к марафону должна начинаться уже после того, как вы сожгли основные запасы подкожного жира. Конечно, нет смысла гнаться за идеальным весом, но если вы весите заметно больше своей нормы, следует приводить форму в порядок до начала подготовительных сессий. Фитнес, велотренажер, плавание, интервальный бег - подключайте то, что вам больше нравится. Бегать тоже можно, но в меру: чем больше вес, тем больше нагрузка на колени и стопы. Да и про сердце не забывайте. Длительные тренировки в рамках подготовки к марафону можно начинать, когда тело готово к этому.

Как подготовиться к марафону? Начинаем с малого

Первый совет новичкам - не спешить. Беговое сообщество сейчас активно развивается. Во многом - за счет ярких аккаунтов в Instagram. Там сотни впечатляющих фото спортсменов с самых живописных марафонских маршрутов планеты. Конечно, хочется поскорее примкнуть к этой толпе счастливых людей. Но не спешите регистрироваться на ближайший по дате марафон.

Помните - ваша дебютная дистанция марафонского бега никуда не денется. Готовьтесь не спеша, постепенно увеличивая нагрузку. Так удастся избежать неприятных сюрпризов на дистанции, а все подводные камни выявить на этапе подготовки. Специалисты советуют закладывать не менее 9 месяцев на подготовку к первому марафону. Срок может быть немного меньше, если текущая форма вас устраивает и ранее вы неоднократно уже преодолевали небольшие дистанции. Или больше, если спортом вы вообще не занимались и первую задачу видите в корректировке веса.

Ключ в подготовке к большой дистанции - постепенное увеличение нагрузки. Вы должны плавно наращивать не только километраж отдельно взятой тренировки, но и общий беговой объем на протяжении недели. Опытные марафонцы советуют начинать с общего объема в 25-30 километров за неделю и прибавлять по 10% от текущей нагрузки каждую неделю. Постепенно ее можно увеличить до 70-110 километров за неделю на пике подготовки. Достичь такого прогресса за 6-12 месяцев абсолютно реально. За это время организм привыкнет к нагрузкам.

За месяц до самой марафонской дистанции важно начать уменьшение недельных беговых объемов. Ведь если сохранять предельную нагрузку вплоть до марафона, гонку можно провалить из-за нехватки сил.

Пример: сбрасываем недельные объемы за месяц до марафона

Предположим, что за 8 месяцев подготовки вы достигли общего бегового объема в 110 км за неделю. До марафона остается 4 недели. Ваш тренировочный план на финальный временной отрезок может выглядеть так:

• 1 неделя - 80 км
• 2 неделя - 70 км
• 3 неделя - 60 км
• 4 неделя - 50 км

На самой марафонской неделе в рамках подготовки вы можете пробежать около 40 км суммарно. А завершить неделю - заветным 42-км марафоном.

Не игнорируйте сигналы тела

Иметь четкий тренировочный план с конкретными датами, дистанциями и беговыми объемами - правильно. Но прислушиваться к организму важнее. Если усталость мешает вам провести плановую тренировку, не стоит пересиливать себя - пропустите забег и восстановите силы. Ведь важно не убить мотивацию к занятиям. Если у вас не будет желания тренироваться, то какой смысл в подготовке?

В график тренировок могут внести коррективы и непредвиденные микротравмы. Если вы чувствуете дискомфорт или легкую боль - отмените тренировку. Мелкая проблема может в итоге обернуться разрывом связки. Залечите травму, а если нужно - обратитесь к врачу. И только после этого можно возвращаться к занятиям.

Строго соблюдать рекомендации и прибавлять 10% бегового объема каждую неделю стоит только в том случае, если организм позволяет это делать.

Фиксируем промежуточные результаты

Участие в забегах на дистанции в 5, 10, а позже - 20 километров может прибавить вам психологической уверенности. Вы будете четко ощущать прогресс и видеть результат не только на тренировке, но и на официальных мероприятиях, соревнуясь с другими участниками.

Как известно, подготовиться к полумарафону легче, чем к полной дистанции. Но позитивных эмоций и драйва вы в итоге получите не меньше. Поэтому смело пробуйте брать 21-км забеги. Это поможет вам уверенно и в полной боевой готовности подойти к важнейшему событию - первой 42-километровой дистанции.

Ударные тренировки - на воскресенье

Почти все марафоны в мире проходят по воскресеньям. Поэтому имеет смысл готовить свой организм к большой дистанции именно на этот день. Самые крупные отрезки из недельного бегового плана ставьте именно на воскресенье. Если нет возможности - на субботу. Тогда в течение месяцев тренировок организм привыкнет к тому, что воскресенье - физически непростой день.
Заниматься спортом утром или вечером решите для себя сами. Мы рассказывали в чем преимущество обоих методов и кто из знаменитостей в какое время суток тренируется.

Закрепляющие отрезки

Каждые 4 недели наращивания беговых объёмов нужно перекладывать 1 неделей закрепления результатов. Вот пример для новичка:

• 1 неделя - 20 км
• 2 неделя - 24 км
• 3 неделя - 29 км
• 4 неделя - 33 км
• 5 неделя - закрепление результатов - 33 или 30 км
• 6 неделя - снова наращиваем нагрузку - 37 км

На закрепляющей неделе нагрузку можно не просто закрепить, а даже снизить. Так вы даете организму немного отдыха и исключаете шанс возникновения перетренированности.

Подбираем правильное питание

Это один из важнейших аспектов подготовки. Задолго до самого марафона вам нужно знать реакцию организма на те или иные продукты. Например, одни люди спокойно употребляют в пищу молочные продукты, а у других из-за творога или молока начинается вздутие, диарея. В обычной жизни такие симптомы не несут в себе ничего страшного. Но на дистанции подобный сюрприз может стать фатальным - посещение уборной собьет беговой режим, тело закислится, марафонский бег будет провален.

Многие опытные марафонцы открыто делятся своим рационом с новичками. Завтрак непосредственно перед забегом у большинства из них состоит из одних и тех же блюд: яичница или омлет, пара тостов, чашка кофе и немного сладкого. Ничего особенного. Но вам нужно точно знать, какие продукты гарантированно не вызовут проблем на 42-км дистанции. И знать это надо задолго до забега. Проверять реакцию желудка на те или иные продукты можно (и нужно) перед длительными тренировочными забегами.

Как считать калорийность блюд мы уже рассказывали.

Важно соблюдать правильный рацион не только в день забега, но и, как минимум, за неделю до него. Опытные бегуны часто делают первую половину марафонской недели безуглеводной. В эти дни основную часть питательных элементов организм получает из белков и жиров. Полностью исключают быстрые углеводы (все сладкое) и значительно уменьшают количество медленных (крупы, картофель, макароны). Таким образом в организме заметно снижается запас гликогена. А уже с четверга по субботу спортсмены употребляют сладкое и мучное в большом количестве. Организм, испытавший стресс из-за недостатка гликогена в течение 3 дней, начинает активно им запасаться. Во время воскресного марафонского бега это может сильно помочь. Проверить эту схему на себе можно на тренировочных неделях.

Книги, которые помогут в подготовке

Это рекомендации многих участников бегового сообщества:

• "Диета чемпионов. Пять принципов питания лучших спортсменов" (Мэт Фицджеральд)
• "Ешь правильно, беги быстро. Правила жизни сверхмарафонца", Скотт Джурек
• "Раннингфуд. Еда для бега: до, во время и после", Николя Обиньо
• "Соревновательный вес. Как стать сухим для пика работоспособности", Мэт Фицджеральд
• "От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость", Джек Дэниелс. Бестселлер в среде марафонцев
• "Бегущий в потоке. Как получить удовольствие от спорта и улучшать результаты", Михай Чиксентмихайи. Хорошо влияет на моральный настрой и поддержку уровня мотивации
• "О чем я говорю, когда говорю о беге", Харуки Мураками. Бегуны советуют и другие книги Мураками о беге. Конкретных планов по тренировкам и питанию там нет, зато уровень художественного повествования высок. Получите заряд мотивации на месяцы вперед
• "Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету", Моник Райан. Эта книга, как и первые 4 в списке идеально подойдут для подбора рациона.

Не спешите, наращивайте нагрузку постепенно и не забывайте о том, что здоровье и самочувствие - превыше всего.