Советы, которые помогут вам не спать всю ночь

Как пережить бессонную ночь и остаться бодрым: полезные советы

Каждый сталкивался с ситуацией, когда нужно не спать всю ночь. Будь то подготовка к экзамену, дедлайн по работе или просто весёлое времяпрепровождение с друзьями. Но как пережить бессонную ночь, взбодриться и остаться бодрым? В этом блоге вы найдёте ответы на все вопросы и узнаете, что выпить, чтобы не спать, а также как использовать простые ритуалы для борьбы со сном.

Какой напиток поможет не спать всю ночь?

Первое, что приходит на ум при мысли о бодрости — это, конечно, кофе. Чашка хорошего кофе содержит кофеин, который быстро взбадривает организм. Но, чтобы не было эффекта «перекура», важно пить кофе по чуть-чуть. Чашка эспрессо или фильтр-кофе — отличный способ быстро взбодриться, но злоупотреблять не стоит: больше 400 мг кофеина в день может негативно повлиять на организм.

Альтернативой кофе может стать зелёный чай. В нём тоже содержится кофеин, но в меньших количествах. К тому же, этот напиток тонизирует нервную систему и активизирует работу мозга благодаря антиоксидантам и L-теанину.

Холодная вода и другие способы взбодриться

Когда начинает клонить в сон, хорошее средство — умыться прохладной водой или принять прохладный душ. Если такой возможности нет, можно помассировать мочки ушей большим и указательным пальцами. Это активизирует циркуляцию крови и помогает получить заряд бодрости.

Углеводы и жвачка

Чтобы обмануть организм и поддержать концентрацию, можно воспользоваться быстрыми углеводами. Сладкий перекус активизирует выработку гормона серотонина, который повышает концентрацию и работоспособность. Но злоупотреблять сладким не стоит, так как уровень энергии после сахара быстро падает. Лучше всего сочетать быстрые углеводы с белками и жевать жвачку, чтобы не захотелось спать.

Как оставаться бодрым в течение всей ночи?

Чтобы оставаться бодрым и не заснуть, следует заранее подготовиться. Перед стратегически важной ночью спите дольше 20 минут дневного сна, так как короткий отдых даст организму необходимый запас сил.

В самом процессе борьбы со сном стоит взбадриваться физической активностью. Приседание, разминка, потягивание — всё это активизирует циркуляцию крови и улучшает концентрацию.

Свет ярче, мозг активнее

Если нужно пережить бессонную ночь и взбодриться, стоит обмануть организм, создав иллюзию дневного времени. Один из самых эффективных способов сделать это — включить яркий свет.

Яркое освещение активизирует мозговую деятельность, тонизирует нервную систему и способствует повышению концентрации. Дело в том, что в нашем мозговом центре находится «внутренний будильник» — супрахиазматическое ядро, которое контролирует циркадные ритмы и регулирует цикл сна и бодрствования. Яркий свет подавляет выработку мелатонина — гормона, ответственного за сонливость и отход ко сну, — и заставляет организм работать в режиме бодрствования.

Если нужно пережить бессонную ночь, включите свет ярче в комнате, где вы находитесь. Лучше всего использовать холодный белый свет, так как он ближе всего к естественному солнечному свету и лучше бодрит. Настольные лампы или светодиодные панели можно установить рядом с рабочим местом, чтобы создать оптимальное освещение.

Дополнительно можно использовать компьютерные программы или мобильные приложения, блокирующие синий свет от экрана. Благодаря этому мозг будет воспринимать экран как источник дневного света, что также помогает взбодриться. Однако не стоит злоупотреблять использованием гаджетов, так как яркий экран может перенапрячь глаза и привести к быстрому утомлению.

Мы ранее также писали о том, как взбодриться без кофе.

Побольше пить воды

Недостаток воды в организме напрямую влияет на чувство усталости и сонливости. Когда клонит в сон, регулярное употребление воды помогает поддерживать водный баланс и предотвратить обезвоживание, которое негативно влияет на концентрацию и бодрость.

Пейте воду в течение всей ночи небольшими порциями. Чтобы обмануть организм и взбодриться, можно добавить в воду лимон или мяту. Это придаст напитку свежий вкус и поможет поддерживать концентрацию. Если пьёте кофе или чай, обязательно пейте воду после каждой чашки, так как кофеин может привести к обезвоживанию.

Не нарушайте циркадные ритмы

Циркадные ритмы — внутренние биологические часы, управляющие циклом сна и бодрствования. Если циркадные ритмы нарушены, организму сложнее оставаться бодрым ночью. Чтобы пережить бессонную ночь, нужно заранее позаботиться о своём режиме сна.

Поэтому перед стратегически важной ночью спите дольше 20 минут дневного сна. Короткий отдых позволит организму накопить энергию и легче перенести ночь без вреда для организма. Если не удаётся поспать днём, лучше всего лечь спать чуть раньше обычного времени отхода ко сну и использовать будильник, чтобы не спать дольше положенного времени.

Важно поддерживать циркадные ритмы, придерживаясь регулярного графика сна даже после бессонной ночи. Утром откройте окна и впустите в комнату яркий солнечный свет, чтобы организм быстрее проснулся и настроился на режим бодрствования. Постарайтесь не ложиться спать днём, чтобы не сбить циркадные ритмы и легче заснуть в следующий раз.

Мы также писали материал о том, где брать силы и энергию для новых свершений.

Прокрастинация перед сном: что делать?

Многие сталкиваются с так называемой «revenge bedtime procrastination», когда ради свободного времени откладывают сон и остаются бодрствовать, листая ленту в соцсетях или смотря сериалы. Это особенно характерно для тех, кто страдает от недостатка свободного времени в течение дня. Однако такая прокрастинация напрямую влияет на режим сна и бодрствования, и после ночи прокрастинации становится гораздо сложнее взбодриться.

Чтобы избежать прокрастинации перед сном и не нарушить циркадные ритмы, лучше придерживаться простых ритуалов отхода ко сну:

• Наденьте пижаму. Это сигнализирует мозгу о времени сна и помогает быстрее настроиться на сон. Можно также надеть маску для сна или затушить свет, чтобы не перенапрячь глаза.
• Составьте список дел на следующий день. Это помогает избавиться от тревожных мыслей и снизить уровень стресса перед сном.
• Избегайте использования гаджетов за час до сна. Синий свет от экрана может сбить циркадные ритмы и помешать заснуть. Лучше почитать книгу или послушать расслабляющую музыку.

Если всё же хочется прокрастинировать перед сном, лучше ограничить это время 15–20 минутами. Установите таймер и используйте это время для короткого развлечения, но не забывайте надеть пижаму и придерживаться ритуалов отхода ко сну.

Итог: полезные советы, чтобы не спать всю ночь

• Пейте кофе или зелёный чай умеренно.
• Умойтесь прохладной водой или примите прохладный душ.
• Ешьте быстрые углеводы, но сочетайте их с белками.
• Включите свет ярче.
• Делайте физические упражнения и разминайтесь.
• Пейте воду, чтобы поддерживать водный баланс.
• Придерживайтесь режима сна, чтобы не сбивать циркадные ритмы.
• Наденьте пижаму и придерживайтесь ритуалов отхода ко сну.

Следуя этим полезным советам, можно пережить бессонную ночь и оставаться бодрым! А найти новых друзей, единомышленников или даже свою любовь можно на Invme. Здесь пользователи из вашего города приглашают друг друга на встречи, прогулки, концерты, свидания и другие мероприятия. Присоединяйтесь и вы!