Что съесть перед сном: 🥦 7 «можно» и 3 «нельзя» 🍟

Ночной поход к холодильнику, наверное, знаком каждому. Мы привыкли, что на ночь нельзя есть, а еще лучше - ничего не пить. Однако исследования последних лет готовы сделать исключение и говорят, что если очень хочется, то можно.

Что можно есть перед сном и как отличить физический голод от эмоционального?

Можно или нужно есть перед сном

Бытует мнение, что еда перед сном всегда ведет к отложению жира и нагрузке для организма. Однако и здесь мнения диетологов и нутрициологов расходятся.

Например, нутрициолог Эми Горин считает ночной голод признаком недостаточно насыщенного питания в течение дня. В качестве «лечения» она советует плотный завтрак, сбалансированные обед и ужин, а также перекусы в течение дня - каждые 3-5 часов. Причем, перекусы не обязательно должны состоять из полноценного приема пищи, можно обойтись и снеками. Главная рекомендация здесь - перекусывать, когда действительно хочется есть.

Член Нью-Йоркской государственной академии питания и диетологии Джонатан Вальдес утверждает, что в последний раз за день человек должен есть за пару часов до сна. Доказательство его позиции - замедленный метаболизм в темное время суток. По этой причине ночной перекус должен быть легким.

Нутрициолог Алиса Рамси придерживается иной точки зрения: она считает, что при голоде всегда нужно есть. При этом совершенно неважно, какое сейчас время суток. Есть и одно «но» - это может быть эмоциональный голод.

Эмоциональный голод

Алиса Рамси выяснила: желание поесть ночью не всегда связано с потребностью. Чувство голода может возникнуть в качестве реакции на стресс, эмоциональные потрясения и переживания или просто из скуки.

Несмотря на мягкую позицию по отношению к «ночному дожору», нутрициолог призывает более критично и осознанно подходить к питанию. Главный вопрос, который нужно задать перед походом к холодильнику: «Действительно ли мой организм хочет есть?»

Распознать эмоциональный голод сложно. Попробуйте для начала вместо перекуса прогуляться или переключиться с еды на что-то, что поднимает вам настроение: видео с котятами, общение с друзьями или новую игру. Необходимо проработать и саму причину стресса.

Нутрициолог Ребекка Диткофф предлагает мгновенное средство против эмоционального голода: выпить травяной чай или миндальное молоко с куркумой и корицей.

Что можно есть вечером

Если вы все же решили что-то съесть на ночь, обратите внимание на эти продукты:

1. Бананы. Содержащиеся во фрукте калий и магний помогают расслабиться перед сном, а аминокислота триптофан участвует в синтезе серотонина, который также способствует релаксации. Исследование тайских ученых от 2012 года показало, что два банана повышают в 4 раза выработку мелатонина - гормона сна.
2. Миндаль. Орехи содержат магний, снижают уровень кортизола (гормона стресса) и являются источником мелатонина. Иранские исследователи в 2015 году провели эксперимент, в котором выяснили, что миндаль и миндальное масло имеют седативный и снотворный эффект. Мелатонин и серотонин содержатся также в грецких орехах.
3. Вишня. Природный источник мелатонина. В 2018 году научные сотрудники университета Луизианы выяснили, что 250 мл вишневого сока перед сном помогли взрослым с бессонницей проспать на 1,5 дольше. Более того, сон испытуемых был крепче и приносил ощущение отдыха.
4. Ромашковый чай и чай из пассифлоры. Вещество апигенин, которое содержится в этих напитках, помогает справиться с бессонницей. Кроме того, регулярное употребление ромашкового чая снижает риск депрессии. Так что Шелдон из «Теории большого взрыва» был неправ, когда говорил, что литры ромашкового чая не способны утихомирить ярость.
5. Киви. Содержит серотонин и уменьшает тягу к углеводам. Ученые из Тайваня в 2011 году провели исследование, участники которого ели два киви каждый вечер за час до сна. Спустя месяц эксперимент дал свои плоды: время засыпания испытуемых сократилось на треть, а качество и длительность отдыха выросли.
6. Овсянка. Несмотря на стойкую ассоциацию с завтраком, овсяная каша помогает заснуть из-за мелатонина, триптофана, калия и магния. Кроме того, в ней имеется селен, который убирает трудности с засыпанием. Важное замечание: вечером овсянку нужно есть без сахара, иначе эффект будет противоположным.
7. Теплое молоко, как в детстве. Содержит необходимые триптофан и мелатонин. Если вы проснулись посреди ночи и не можете вновь заснуть, выпейте теплого молока с медом - его пользу для сна доказали иранские ученые.

Все эти продукты можно есть вечером, но только за час до сна, поскольку действующие вещества начинают работать только через час-полтора после употребления.

Что точно нельзя есть перед сном

1. Кофеин. Здесь все очевидно - кофе нужен для борьбы со сном. Однако этот стимулятор содержится и в шоколаде, камеди, черном и зеленом чае и некоторых лекарствах. Эти продукты нужно употреблять минимум за 6 часов до сна - именно столько по времени длится действие кофеина.
2. Жирная еда. Бургеры, курица, говядина и свинина сокращают время здорового сна, увеличивают скорость засыпания и могут спровоцировать изжогу и расстройство желудка. Жирную пищу желательно употреблять минимум за 3 часа до сна. Исключение: лосось, тунец, форель и скумбрия - жирная рыба вырабатывает серотонин.
3. Алкоголь. Постоянное употребление сбивает суточные ритмы и вызывает бессонницу. Однако и однократное попадание этанола в организм негативно влияет на циклы быстрого сна. В итоге человек не восстанавливает силы за ночь, а скорее теряет их.

Важное правило «ночного дожора» - соблюдать меру. Если голод настолько силен, что вы не можете заснуть - поешьте, но немного. Переедание не поможет заснуть, а если вы на диете, то еще и вызовет очередной сеанс самобичевания. Если можете и умеете голодать, то используйте эту возможность, чтобы укрепить свое здоровье. Как извлечь пользу из голодания и какие системы бывают мы писали здесь.