Кроссфит — довольно молодой вид активности, но быстро набирающий популярность. К этой системе упражнений присоединяется все больше новичков, для которых кроссфит поначалу кажется запутанным. Как собрать собственную программу для тренировки, какие принципы нужно соблюдать — кроссфит для начинающих может показаться сложным и вызывать много вопросов.
На самом деле в кроссфите всё просто - нужно только разобраться
Но не беспокойтесь, все популярные вопросы о кроссфите мы разберем вместе с вами. В этом материале рассказываем и уточняем:
Часто в кроссфите можно также встретить такие упражнения, как:
Кроссфит-упражнения — это программа, состоящая из функциональных (максимально похожих на движения тела в обычной жизни) и кардио-активностей с собственным весом. Особенность в том, что все упражнения выполняются в режиме круговой тренировки: выполняются друг за другом с минимальным перерывом.
Кроссфит полюбился многим и обрел огромную популярность благодаря тому, что такие тренировки отлично подходят для развития рельефа мускулатуры, активного сжигания жира, да и в целом быстро делают тело подтянутым. То есть полностью отвечают требованиям усредненного спортсмена. Секретов здесь нет — все дело в удачной комбинации силовых упражнений и кардио с высокой интенсивностью.
В зале кроссфит-упражнения — комплексы, выполняемые с помощью свободного веса (гири, штанги) и кардио-тренажеров (велотренажер, гребной тренажер). Но кроссфит вполне можно практиковать и в домашних условиях. Залог рельефного тела – не только нагрузки, но и правильное питание. Читайте в нашей статье нужно ли считать калорийность: белки, жиры и углеводы.
В зале кроссфит-упражнения можно выполнять с помощью свободного веса
Помнить о собственном здоровье важно не только новичкам, но и уже преуспевающим атлетам.
Помните, перед началом любой интенсивной активности не будет лишним пообщаться с врачом и опытным тренером — уточнить, нет ли противопоказаний и получить советы о том, как сделать тренировку наиболее оптимальной, опираясь на ваши индивидуальные особенности.
Также, если вы только начинаете занятия, то первое время лучше тренироваться с инструктором. Он поставит вам правильную технику выполнения упражнений, что поможет избежать травм в перспективе.
К слову, травмы в кроссфите — распространенное явление. Основная причина заключается в пренебрежении разминкой. Особенно часто ее необходимость игнорируется опытными спортсменами, как ни странно. Поэтому будьте внимательны и проводите тщательную разминку перед каждой тренировкой: и суставную, и мышечную.
И еще: не гонитесь за рекордами с первых тренировок, не налегайте на огромный вес сразу — увеличивайте интенсивность постепенно, чтобы избежать излишнего стресса для организма.
Как и любой другой вид тренировок кроссфит имеет свои особенности и правила. Мы постарались собрать их воедино в этой инструкции:
– Кроссфит объединяет в себе сразу несколько направлений в фитнесе и спорте: гимнастику, тяжелую атлетику, бег, гиревой спорт, кардио тренинг. Это позволяет сделать тренировки максимально разнообразными и продуктивными;
– Каждую тренировку можно пробовать новую программу, а затем чередовать их. Подобная вариативность позволяет в течение недели прокачать все основные группы мышц;
– Во время тренировки по кроссфиту вы выполняете группу упражнений за определенное время или конкретное количество раз. Это позволяет вам точно знать, как и сколько тренироваться, когда менять сеты, какое упражнение за каким идет. Например, каждый сет может прорабатываться наибольшее количество раз за 1 минуту;
– В тренировках по кроссфиту присутствует цикличность, то есть проделав круг упражнений в рамках одного сета вы либо приступаете к повторному выполнению сета, начиная с первого упражнения, либо переходите к следующему;
– Интенсивность тренировок по кроссфиту не позволит вам заскучать, а вашим мышцам остыть. Это дает такие же результаты в наборе мышечной массы и коррекции веса, как и интенсивный тренинг любого другого вида;
– В зависимости от цели тренировок кроссфит может как помогать наращивать мышечную массу (тогда нужно делать упор на силовые упражнения и элементы гиревого спорта и бодибилдинга), так и помогать худеть (а данном случае упор делается на кардионагрузки и бег);
– Тренировки по кроссфиту дают отличные результаты совместно с правильным питанием, так как только сбалансированный рацион позволяет улучшить показатели метаболизма и улучить состав тела.
Безусловно, вы можете тренироваться по индивидуальной схеме, прописанной вашим персональным тренером, а можете включиться в групповой тренинг, если он вам подходит.
Однако в кроссфите все равно есть стандартная схема проведения тренировок, которая варьируется исключительно набором и видом элементов в сетах (кроссфитеры называют их воркауты).
Мы приводим стандартную схему проведения тренировки по кроссфиту:
Чем больше в вашем распоряжении будет инвентаря и оборудования, тем разнообразнее могут быть ваши тренировки. Если в зале, где вы тренируетесь, есть турники, то, конечно же, не забывайте на них подтягиваться, если есть брусья – отжимайтесь на них, есть лавочка для жима штанги и качания пресса – включите и эти упражнения в программу тренировок по кроссфиту. Задействуйте в тренировках все, что попадается вам на глаза.
Вот увидите, что при регулярных занятиях уже через пару месяцев ваша выносливость, сила и точность станут гораздо лучше, а фигура и вес порадуют отличными цифрами при измерении. Удачных вам тренировок!
Не лишним будет предостеречь и напомнить: кроссфит предназначен для людей с заведомо хорошим уровнем физической подготовки, ведь подобные тренировки сочетают и интенсивную нагрузку, и высокий темп, а главное — небольшие интервалы для отдыха.
Поэтому начинающим с нулевым уровнем физической активности (основной критерий такой группы — когда человеку тяжело пробежать 500 метров на скорость), то начните лучше с обычных тренировок в зале. А как подготовите тело, приступайте к кроссфиту.
Этот совет, кстати, можно использовать и для того, чтобы лучше изучить технику упражнений.
Воздушные приседания — основное упражнение в кроссфите, которое служит базой для множества других упражнений. Чтобы приступить к силовым со штангой, необходима правильная техника обычных приседаний.
Как выполнять:
Совет: чтобы прокачать амплитуду приседаний, дополнительно выполняйте упражнения для спины и ног. После таких нагрузок могут болеть мышцы. Мы уже рассказывали что делать, чтобы избавиться от болей в мышцах.
Визитная карточка кроссфита и одно из самых мощных и эффективных упражнений. Можно выполнять с весом, но новичку для начала лучше освоить берпи без утяжелений — это и так довольно тяжелое упражнение. Отлично тренирует выносливость — то, что нужно новичку в кроссфите.
Как выполнять:
Фишка упражнения в том, что оно выполняется быстро и без остановок: на один цикл уходит не более 5-7 секунд.
Технически не сложнее обычных, но отнимают гораздо больше сил. Зато еще лучше качают ноги и тренируют выносливость.
Как выполнять:
Первое время потребуется аккуратность и медленное, но тщательное повторение, чтобы поставить правильную технику и избежать травм. Возможно, это упражнение входит в программу бесплатных тренировок в Москве. Прочтите нашу статью на эту тему и узнайте где можно позаниматься без абонементов.
Как выполнять:
Из этих нехитрых, но сложных упражнений вполне можно собрать собственную программу тренировок — даже опытные кроссфитеры разбавляют свои программы этими базовыми упражнениями. Дополнить занятия можно бегом, если такая возможность имеется.
Разумеется, чтобы программа тренировок подошла упражняющемуся, нужно учитывать индивидуальные особенности. Поэтому рекомендовать какую-то одну систему тренировок мы не будем.
Зато расскажем, как можно ее составить. В интернете можно найти множество табличек с тренировками по кроссфиту. Для новичков они могут показаться невыполнимыми либо слишком изнуряющими. Но не думайте, что кроссфит — не для вас. Никто не запрещает адаптировать существующие программы под себя.
Готовый план тренировок можно выполнять утром или вечером – все зависит от вашего настроя и состояния.
Программа тренировки по кроссфиту дома
Заменить упражнения на те, которые не вгоняют вас в скуку, уменьшить количество подходов, делать разное количество подходов изо дня в день — все это не воспрещено. Главное — честно работать на грани своих возможностей и не халтурить.
Итак, вся нужная база у вас уже есть — можно приступать! Но к всему, что вы узнали можно добавить еще кое-что: единомышленника, чтобы начать тренировки вместе с кем-то.
Попробуйте поискать таких же новичков в кроссфите или компаньона для бега прямо здесь, на invme:
Пробуйте, будьте красивы, сильны и здоровы!