Как бегать и тренироваться в жару💪🌡️

Когда и без спорта жарко, то бегуны, которых можно увидеть на улице, или спортсмены, занимающиеся на открытых площадках, вызывают множество вопросов. Сегодня мы в invme расскажем, как бегать и заниматься спортом в жаркое время года.

Основные советы

Когда тренироваться?

Если собираетесь заниматься на улице – даже просто выйти на стандартную пробежку, – в жару придется подстраивать свой график под погодные условия. Тренировка должна проходить либо вечером, после 18:00, либо ранним утром. Если есть такая возможность, лучше заниматься в тени: в лесу или в парке.

В чем заниматься?

В первую очередь вам должно быть комфортно. Но ряд моментов придется учесть. Может пригодиться головной убор, чтобы защитить голову от перегрева. Верхнюю часть тела лучше спрятать от солнца – особенно шейно-воротниковую область. Плечи также желательно скрыть под длинным рукавом, иначе вы можете получить солнечные ожоги. Нижняя часть тела, как правило, прикрыта тенью от корпуса, поэтому шорты надевайте спокойно. Одежда должна отводить пот от тела и защищать кожу от ожогов, но при этом быть легкой и тонкой.

Нужно ли разминаться?

Разминка обязательна вне зависимости от температуры. Эффективность разминки определяется повышением температуры мышц. При воздействии солнца температура тела становится выше, но температуру мышц организм старается поддерживать в одинаковом диапазоне. Поэтому в жаркое время года разминка перед тренировкой должна быть ничуть не меньше, чем в холодное, – будь то силовая, кардионагрузка или игровые виды спорта. Показатели правильной разминки – это ощущение прилива крови, жара и даже легкого утомления.

Важно: как выстроить питьевой режим

Вода, которую человек пьет до и во время тренировки, не только помогает восполнить потерю жидкости, электролитов и минералов в организме, но еще и снижает температуру тела. Если человек теряет более 2-3% жидкости, начинается очень активный перегрев. Поэтому за час-полтора перед нагрузками нужно выпить 400-500 мл жидкости. По прошествии этого времени она уже не будет находиться в желудке и не вызовет дискомфорт во время тренировки. Так вы сможете увеличить выносливость и улучшить результативность занятия. Важно не забыть взять воду с собой и понемногу пить во время тренировки.

Из напитков лучше всего выбирать содержащие небольшое количество сахара. Например, хорошо пойдут те, в составе которых есть изомальтоза, снабжающая энергией не только на старте, но и на протяжении всей тренировки. Если нет такой возможности, стоит добавить в обычную воду хотя бы ломтик лимона или немного апельсинового сока. Кислота, которую дают фрукты, спровоцирует выделение слюны, и во рту не будет ощущаться сухость.

Эффективнее ли заниматься в жару?

Людям с лишним весом нужно больше пить и стараться выбирать такое время и условия для тренировок, чтобы температура была максимально комфортной. И ни в коем случае не стоит укутываться в теплую одежду, чтобы больше пропотеть. Это может привести к обезвоживанию, а похудеть не поможет.

Высокая температура подстегнет человека уменьшить объем рациона, что отразится на калораже и поможет сбросить вес. Зачастую в жару человек старается меньше бывать на улице и вообще совершать активные действия. И это еще одна причина, чтобы меньше есть. Причем даже без жестких диет результат появится, если человек будет потреблять меньше калорий, чем тратит.

Как питаться?

Нужно ли есть после тренировки, если не хочется? Восстановление после тренировки в первую очередь связано с потребляемой энергией. Если человек будет отказываться от пищи, то нормального восстановления не будет. Нужно постараться заполнять белково-углеводное окно в первые 40 минут после интенсивной тренировки: как кардио- , так и силовой. Здесь как никогда кстати будут белково-углеводные и углеводные коктейли – их можно сделать и из обычных продуктов. И мясо в жару есть не обязательно – ешьте творог и не переживайте, что не доберете белка.

Какой спорт выбрать?

Езда на велосипеде – это идеальный вариант в жаркую погоду. На скорости будет хорошо обдувать свежим ветром. Бег и катание на лодке тоже вполне подойдут. Гребля вёслами – хороший вид кардионагрузки. И, конечно, лучший вариант – это плавание.

Как понять, что надо прекратить тренировку

Чтобы в жару тренироваться без риска для здоровья, важно контролировать самочувствие. Летом идёт двойная нагрузка на организм – повышение температуры тела всего на 1 градус увеличивает пульс на 10-12 ударов в минуту. То есть сердце начинает работать активнее, а это может негативно сказаться и на общем состоянии. Головные боли, головокружение, тошнота – всё это повод отложить тренировку.

Про бег

Понижайте интенсивность

Стоит помнить о том, что во время нагрузок в жаркое время суток пульс может быть заметно выше при одной и той же выполняемой работе по сравнению с обычным теплом в диапазоне от +18 до +21℃ примерно на 5-15 ударов в минуту. Не пугайтесь, это нормально. Вот только не рекомендуется выполнять слишком интенсивную беговую работу, например, интервалы в жаркое время суток или темповый бег. Это действительно вредно для сердечно-сосудистой системы.

Покрывайте голову

Следует покрывать голову хорошо вентилируемым головным убором, защищающим от прямых солнечных лучей. Кепка-сахарка с дополнительной тканью, закрывающей шею - оптимальный вариант. При не слишком плотной посадке на голове под панамой образуется прослойка прохладного продуваемого воздуха.

Смачивайте и охлаждайте

На жаре опытные бегуны рекомендуют регулярно смачивать головной убор водой, желательно холодной. На некоторых соревнованиях, на пунктах питания в жару есть губки с водой и иногда есть холодильники со льдом. Не пренебрегайте им. Можно положить лёд под головной убор, в платок и повязать на шею или в боковые карманы бегового жилета, прилегающие к телу. Как отмечают опытные ультра-марафонцы, в том числе "старой школы", есть несколько зон тела, требующих охлаждения, чтобы поддерживать организм в состоянии бежать с нормальным темпом: голова, затылок и ниже по позвоночному столбу, область печени и область сердца.

Используйте максимально вентилируемые и потоотводящие материалы одежды для бега.

Белый цвет экипировки действительно лучше для бега под открытыми лучами Солнца. Но это не значит, что белым должно быть всё. Головной убор желательно иметь белый. Также комфортнее бегать по жаре в белой футболке, нежели в черной или темно-синей.

Отдохните

Возможно, это необычный совет, но часто в жару клонит в сон и даже на тренировке. Возможно, вы в принципе не высыпаетесь, но влияние жары на общее состояние организма весьма существенное, а может и вовсе подкатывает тепловой удар. И если чувствуете сонливость и усталость, найдите возможное для этого место в тени, подложите что-то под голову, а ноги можно приподнять, также что-то подложив.

Используйте криопроцедуры для восстановления.

После бега по жаре или даже во время принимайте прохладный душ или искупайтесь в водоеме, если есть возможность. Не обязательно сразу обливаться ледяной водой, если вы к этому не привыкли, хотя это здорово приводит в чувства. Отекшие ноги скажут вам "Спасибо!", если вы найдете для них лёд или холодный водоём. Пересиживать в ледяной воде тоже не стоит.

Используйте солнцезащитные очки для бега и водостойкий крем от солнца

В горах, где много снега, ношение солнцезащитных очков обязательно в солнечную погоду. Сетчатка глаз - это не та вещь, здоровьем которой можно пренебречь. Для большинства мест, где снега нет, достаточно будет защитить глаза тенью от козырька. На больших же высотах даже в пасмурную погоду очки настоятельно рекомендуются. Это актуально в любое время года.

Выбирайте комфортные кроссовки для бега.

Выбирайте кроссовки для бега с запасом на 0,5-1 размера в носочной части и мягкой сеткой верха. В жару и на больших расстояниях стопы отекают и увеличиваются в размерах. При неправильном выборе обуви это может привести к кровавым и очень болезненным мозолям.

Наконец, не тренируйтесь, если температура больше 32-25 градусов, вы причине только вред организму при такой тренировке.

Как найти компанию для занятий спортом

Если вам не с кем заниматься спортом, а в одиночку это делать не хочется, вы можете найти себе компанию на invme. Для этого:

Зарегистрируйтесь на invme.com. После этого вам нужно создать событие и выбрать его тип:

- Платное

- Бесплатное

- Спонсируемое

Далее нужно выбрать тип события. На сайте представлен большой выбор самых разных вариантов: от похода в кино до совместного изучения иностранного языка. В нашем случае нужно выбрать «Спорт».

Самый важный этап в создании события – это подробное описание. Здесь нужно рассказать как о себе, так и о самой поездке. Если вы напишите «Привет, я Вася, ищу компанию для занятий спортом», вряд ли вы получите хоть какой-нибудь отклик. Нужно рассказать, кто вы и чем занимаетесь, каким спортом хотите заниматься, что вы любите и чем увлекаетесь. Распишите программу тренировок.

Обязательно разместите на вашем событии фотографию, чтобы выделить его среди других, и чтобы оно привлекало внимание. Подробно описанное мероприятие с красивой фотографией быстрее привлечет попутчиков.

Когда вы совершите все эти действия, на ваше событие начнут откликаться желающие составить вам компанию. Помните о том, что, возможно, вам не сразу получится найти идеального союзника для спорта. На ваше предложение могут ответить и те, кто вам совсем не подойдет. Но, конечно, это вовсе не повод их игнорировать или отвечать невежливо.

Когда вы получите несколько подходящих окликов, советуем пообщаться с каждым из кандидатов и только после этого сделать ваш выбор. После этого стоит созвониться с попутчиком, с которым договорились заниматься, а еще лучше – встретиться и обсудить все лично за чашкой кофе. Все-таки вам предстоит вместе провести немало времени, так что вы должны быть уверены в том, что человек вам действительно подходит.

Читайте и другие наши статьи в разделе Активный отдых:

- Необычные виды спорта

- Как вести себя в бассейне

- Лучшие аквапарки Москвы

- Скейтпарки в Москве

- Лучшие вейк-клубы Москвы

- Опасные виды спорта: топ-10