Как научиться прощать людей и отпускать обиды👋

Сегодня прощение ассоциируется с капитуляцией, слабостью и приписывается малодушным людям, которые не хотят или не могут постоять за себя. Им в противовес выставляют сильную личность, которая, вроде как, должна до конца стоять на своем.

Но какой ценой обходится такая «сила»? Последние исследования, которые так или иначе касаются прощения, показывают, что умение прощать — это не просто проявление великодушия, а полезный навык, который способен повлиять на наше душевное равновесие и даже физическое здоровье. Прощение помогает не только его адресату, но и тому, кто прощает.

Что значит простить?

С обидой можно сделать три вещи — забыть, проглотить или простить. Вот как один из основоположников психологии прощения Роберт Энрайт объясняет разницу между этими процессами: простить по-настоящему можно только когда тот, кого обидели, признает злонамеренность обидчика. Если отрицать намеренный характер обиды, то и простить невозможно — получается, что и прощать-то нечего. Следуя этой логике, акт прощения можно разделить на два этапа:

1. признание обиды;
2. избавление от негативных эмоций, связанных с обидой.

Еще один исследователь феномена прощения Эверетт Уортингтон особенно отмечал, что простить обиду нужно прежде всего внутри себя, и не столь важно, состоится ли формальное примирение с обидчиком. Основная задача — проработать страх, боль и горечь, чтобы в итоге выработать эмпатию к обидевшему вас человеку.

Чтобы это сделать, нужно, по убеждению Уорингтона, изменить мотивацию — с деструктивной мстительной на позитивную компромиссную. При этом важно понимать, что готовность простить обидчика не означает готовности с ним мириться. Примирение — это взаимодействие с другим человеком, а прощение, как мы уже узнали, процесс исключительно внутренний.

Непрощение приводит к стрессу

Пока вы не простили, у вас внутри остаются негативные эмоции: ненависть, враждебность и негодование к обидчику. Психиатр больницы Джона Хопкинса Карен Шварц называет чувства обиды и разочарования огромной нагрузкой для организма: «Мы не обязаны прощать обиды и корректировать свою эмоциональную реакцию. Но должны иметь в виду, что негативные эмоции могут влиять не только на отношения с людьми, но и на наше физическое и психологическое состояние»

Ученые провели исследование: попросили добровольцев подумать о тех, кто в прошлом нанес им обиду или поступили с ними несправедливо. Во время испытания участникам замеряли артериальное давление, пульс, степень напряжения мышц лица и активность потовых желез.

Вот что происходило с добровольцами, когда они выполняли задание: они потели, пульс учащался, давление подскакивало. На эмоциональном уровне они испытывали злость, подавленность, тревогу, теряли ощущение контроля над собой. Все это — типичные признаки сильного стресса. Но когда ученые попросили участников представить, что они простили своих обидчиков, уровень стресса снизился.

К аналогичным результатам пришел в своих экспериментах Уортингтон. Он изучал роль прощения в романтических отношениях. Выяснилось, что у тех, кто считает свои отношения ужасными, не только выше концентрация кортизола (который считается одним из «гормонов стресса») в слюне, но и ниже баллы по тесту на готовность к прощению. Счастливые партнеры, наоборот, продемонстрировали умение прощать друг другу обиды, а уровень стресса у них оставался в пределах нормы, несмотря на неизбежные ссоры и трения.

Прощение снижает уровень стресса

С точки зрения нейробиологии, прощение — это успешная стратегия приспособления в стрессовых условиях, которая работает по трем причинам.

Во-первых, напрямую устраняет деструктивное влияние обиды: уменьшает стрессовую реакцию, нормализует артериальное давление и сердечный ритм, способствует снижению кортизола.

Во-вторых, помогает улучшить внешний эмоциональный фон, например, отношения на работе. В-третьих, меняет внутреннее состояние, генерируя позитивные эмоции.

По данным Клиники Мэйо, прощение способно ослабить симптомы депрессии, улучшить настроение и укрепить ментальное здоровье, повысить самооценку. Однако эффект выходит за рамки эмоциональной сферы. Один эксперимент выявил, что искреннее прощение даже усиливает иммунитет у пациентов с ВИЧ.

Как научиться прощать других

Кажется, что способность прощать — это что-то вроде таланта: либо она есть, либо ее нет. Но это не так, уверен Уортингтон. Навык прощения можно и нужно развивать и тренировать. Универсального метода нет, но есть несколько принципов, которые работают всегда.

Может показаться, что способность прощать сродни таланту — вы или умеете это делать, или нет. Однако Уоррингтон уверен, что это неверное понимание. Умение прощать можно натренировать. Нет какого-то универсального способа это сделать, но есть несколько общих принципов.

Развивайте эмпатию. Британские исследователи Питер Вудрафф и Том Фэрроу выяснили, что за умение прощать ответственны глубокие структуры в лимбической системе головного мозга — те же структуры отвечают за эмоции, а значит прощение — это не из области рационального. Поэтому руководствоваться логикой и здравым смыслом, чтобы простить кого-то, не получиться. А вот попытаться понять, что ваш обидчик — это такой же человек, который ошибается и боится признать свою вину.

Освободите свои чувства. Профессор психологии Натаниэль Уэйд призывает прежде всего поделиться своими эмоциями с понимающим близким человеком, если вы переполнены негодованием и обидой. На данном этапе очень важно получить сигнал от другого человека, что ваша реакция вполне нормальна, а чувства адекватны.

Не уходите в позицию жертвы. Простить — это осознанное решение, основанное на вашей доброй воле. Оно не имеет отношения к тому, как как другой человек себя ведет или от того, насколько он заслуживает вашего прощения. Речь не об индульгенции обидчику, а о помощи себе. Пока вы злитесь, вы идете на поводу у обстоятельств. Чтобы жить самостоятельно, вам нужно вырваться из этого цикла разрушительных эмоций.

Просто подождите. Здесь оправданы слова о том, что время лечит. Специалисты считают, что степень прощения обычно прямо пропорциональна времени, которое оно заняло. Иногда, чтобы ощутить эмпатию к обидчику, приходится ждать годы. Но это годы важной психологической работы, которая в конечном счете всегда окупается.

Как научиться прощать себя

Прощать себя — еще одно важное умение, которое помогает освоить психология прощения. Натаниэль Уэйд и его коллега Мэрилин Корниш описывают 4 этапа, через которые должен пройти человек, испытывающий чувство вины.

1. Ответственность: осознать, что вы в ответе за страдание другого человека.
2. Раскаяние: быть готовым выразить чувство сожаления.
3. Компенсация: постараться материально или морально возместить нанесенный ущерб.
4. Обновление: освободиться от давящего чувства вины и восстановить самоуважение.

Простив себя или другого человека, вы задействуете эффективный психологический механизм, который способен кардинально улучшить и обогатить вашу жизнь, отношения и самовосприятие. Это не единственная правильная реакция на боль и несправедливость, но единственный гарантированный способ пройти через разочарования и конфликты с наименьшим ущербом. А еще — редкая возможность совместить свои интересы с заботой о ближних: прощая других, вы даете им шанс стать лучше, показывая на своем примере все преимущества этой адаптивной стратегии.