Как заставить себя бегать по утрам🏃🏼

Если вы давно мечтаете начать бегать по утрам, но бросаете это занятие после первой пробежки или и вовсе не продвигаетесь дальше мечтаний, эта статья для вас. Сегодня мы в invme расскажем, как начать утренние пробежки, как сделать их привычкой, и почему бег по утрам приносит пользу организму.

Кстати, мы уже писали статьи про бег. Тут, например, говорили о том, как начать бегать. А здесь рассказывали, как подготовиться к марафону. А в этой статье сравнивали цены на самые дорогие кроссовки в мире со стоимостью квартир в разных городах и странах.

Почему стоит выбрать бег по утрам

Бег по утрам только кажется чем-то слишком тяжелым. Как только вы выработаете привычку вставать и идти на пробежку, вы осознаете, что это не так сложно, как вам казалось.

У бега по утрам есть множество плюсов:

- Это отличный заряд бодрости на весь день и самый эффективный способ проснуться;

- Если вы бегаете на улице, то лучше делать это утром, потому что в утренние часы в городах воздух менее загрязнен автомобильными выхлопами;

- бег до завтрака способствует более активному расходованию организмом жировых запасов и запускает метаболические процессы;

- После кардиотренировок лучше переносятся силовые упражнения;

- Во время пробежки вырабатывается гормон счастья дофамин, поэтому целый день вы будете заряжены положительным настроением. Это уменьшит тягу к сладкому;

- После тяжелого рабочего дня на работе или учебе заставить себя бегать может быть гораздо сложнее, чем выйти на пробежку, когда вы еще полны сил и энергии;

- Пробежки вечером могут спровоцировать бессонницу, что никак не может произойти при беге с утра;

- Утренняя активность задает ритм на день: после пробежки легче поддерживать заданный темп и выполнять остальные задачи. Вечер остается свободным для отдыха и семьи.

Как сделать утренний бег привычкой

Время перед пробежкой

Дайте организму час после пробуждения на то, чтобы подготовиться к физическим нагрузкам. За это время можно сделать гигиенические процедуры, легко перекусить, неспешным шагом дойти до стадиона или другого места, где вы совершаете пробежку.

Разминка и заминка

Каждый раз начинайте с разминки (не менее 15-20 минут), а заканчивайте – заминкой и растяжкой. Последние упражнения нужно делать плавно снижая нагрузку на сердце.

Дыхание

Не забывайте о правильном дыхании. Вдох нужно делать носом, он должен быть коротким. Выдох – в два раза длиннее, через рот.

Самочувствие

Следите за своим самочувствием и снижайте темп, если испытываете сильный дискомфорт, боли в боку, грудной клетке или ногах.

Следите за пульсом

Осуществляйте замер частоты сердечных сокращений (ЧСС). В норме, этот показатель должен составлять: 180 минус возраст человека в годах. Держите под контролем пульс. Для этого лучше использовать фитнес-браслет или специальный пульсометр для фитнеса.

Маршрут и темп

Заранее составьте маршрут пробежки. Желательно, чтобы он проходил преимущественно по грунтовым поверхностям. Наращивайте темп постепенно. Таким же плавным должен быть переход от быстрого бега к завершению пробежки. Попробуйте позаниматься по схеме: бег, энергичная ходьба и снова бега. Каждый этап должен длиться по 10 минут.

Завтрак

Вы можете бегать на голодный желудок или съев, например, банан. Обязательно завтракайте после пробежки, так как это закроет углеводное и белковое окно. Если это не сделать, но организм в качестве энергетического источника начнет потреблять мышечную массу.

Погода

В сильную жару и в мороз трудно продержаться дольше часа, но зимой можно утеплиться, а летом – спрятаться в тени или находиться рядом с водоемом.

Частота утренних пробежек

Если вы выходите на пробежку каждый день, то можно не бить рекорды, а просто поддерживать тонус. При 2-3 разах в неделю можно выкладываться сильнее.

Несколько советов о том, как начать бегать по утрам

Оставьте шторы открытыми. Так вам будет гораздо проще проснуться, чем в полной темноте, когда есть ощущение, что ночь еще не закончилась.

Поставьте будильник в другой конец комнаты. Шансы на то, что вы вернетесь обратно в кровать гораздо меньше, чем, когда будильник находится у вас под рукой.

Найдите друга. Причем не обязательно, чтобы вы бегали одновременно в одном месте. Суть в том, чтобы бегать в одно и то же время вместе, а связь можно поддерживать через сообщения. Ваш напарник может находиться хоть в другой стране. Главное - поддержка.

Кстати, найти друга для бега можно на нашем сервисе invme. Создайте мероприятие и ищите таких же бегунов, как вы. Здесь мы рассказывали, как это сделать.

Как заставить себя бегать по утрам, если вы просто сбрасываете звонки товарища по бегу? Заведите собаку. Этот компаньон точно не позволит вам бездельничать и лениться по утрам. Конечно, чтобы завести питомца, нужен мотив посерьезнее, чем утренние пробежки. Но если вы давно хотите себе четвероногого друга, но сомневаетесь — вот вам еще один довод «за».

Приготовьте форму с вечера и положите ее на видное место. Она будет мотивировать вас начать скорее занятия.

Как мотивировать себя выйти на пробежку, чтобы получить удовольствие? Составьте плейлист. Поместите туда ваши любимые бодрые песни, которые поднимают вам настроение. Слушайте их, также пока собираетесь на пробежку.

Выберите аудиокнигу или подкаст. Если вам больше по душе не музыка, а подкасты или аудиокниги, слушайте их во время бега. Только закачайте их в приложение заранее, чтобы не тратить на это время с утра и не терять таким образом мотивацию.

Кстати о приложениях: мы уже составляли список лучших приложений для бега — посмотрите!

Бонус: интересные факты про бег

Рассказываем самые интересные факты про бег, которые вы вряд ли знали:

- Более 1 миллиарда пар беговых кроссовок продается в мире каждый год;

- Марафонская дистанция была увеличена с 40 км до 42 км 195 м из-за королевской семьи, которая во время Олимпиады в Лондоне хотела наблюдать забег из окон Виндзорского замка;

- Самому старому человеку, пробежавшему марафон, было 100 лет. Это индиец Фауджа Сингх, родившийся в 1911 году. При этом он стал заниматься бегом только в возрасте 89 лет. Так что начать никогда не поздно;

- Бег поможет скорректировать фигуру и убрать лишний жир только в том случае, если совершать пробежки длительностью более 30 минут, либо проводить тренировки с интервалами;

- Банан является самым любимым фруктов бегунов;

- Согласно статистике, спортсмены в красной одежде побеждают в соревнованиях чаще всего;

- Самый быстрый человек в мире – наш современник, спортсмен из Ямайки, трехкратный олимпийский чемпион Усэйн Болт. Максимальная скорость, которую он может развить, – порядка 44 км/ч;

- Бег способен накачать абсолютно все мышцы тела. В процессе бега только руки получают недостаточную нагрузку, при этом остальные мышцы, такие как брюшной пресс и пресс спины, ноги, плечи отлично тренируются.

Вдохновляющие цитаты про бег, чтобы точно начать заниматься

- «Бег продлевает жизнь, а беготня укорачивает», Константин Кушнер;

- «Мне совершенно необходимы эти час-полтора ежедневного бега: я могу помолчать и побыть наедине с самим собой - то есть соблюсти одно из важнейших правил психической гигиены», Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге»;

- «Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь», Гораций;

- «От смерти никуда не убежишь, но если регулярно бегать, то её можно оставить далеко впереди», Аврелий Марков;

- «Кто-то прибегает к помощи психотерапевта, кто-то идёт в бар и находит утешение в кружке пива, а моя терапия – это бег», Дин Карназес;

- «Бег – это величайшая метафора для жизни, потому что ты получаешь от него столько же, сколько в него вкладываешь», Опра Уинфри;

- «Когда ты тренируешься годами, тебе не о чем сожалеть, даже если ты не сумел стать чемпионом. Ты все равно стал лучше», Эвандер Холифилд;

- «Когда бежишь, видишь узор красивых форм и цветов: листва в лесу, голубое небо. Дышишь воздухом и чувствуешь себя живым на этой Земле. Для меня это всегда было чудо», Кэтрин Свитцер;

- «Когда я попросила прислать мне бланк заявки на участие в марафоне, мне ответил Уилл Клоуни, координатор и один из организаторов. Он написал: женщины физически неспособны пробежать 42 км, и правила Союза спортсменов-любителей запрещают им бегать на соревнованиях с дистанциями, превышающими 2,5 км. Тем не менее я уговорила маму отвезти меня к старту. Она думала, что я рехнулась. Помню, я тогда сказала ей: "Это не для меня, это ради всех женщин. Это крохотная брешь в броне — возможность что-то изменить"», Бобби Гибб;

- «Есть одна интересная вещь в беге — ваши самые лучшие пробежки измеряются не успехом в гонке. Они измеряются моментами в потоке времени, когда бег позволяет увидеть, насколько прекрасна наша жизнь», Кара Гучер.

Будьте всегда активны и здоровы и ищите компанию для занятий спортом на invme.