Какие упражнения нельзя делать при грыже позвоночника🙅‍♀️

Сегодня со здоровьем и спортом нужно быть аккуратнее. Это, пожалуй, стали понимать все. Ведь не всегда изнурительные упражнения являются синонимом к «здоровому телу». Как ни парадоксально, многие упражнения с неправильным подходом могут и навредить: привести к травмам или вовсе спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем.

Для этого даже необязательно иметь какие-то очевидные противопоказания — навредить себе можно даже при обычном беге: достаточно всего-то неправильно выполнить или вовсе отказаться от разогрева, выбрать не ту интенсивность или броситься с места в карьер, начав бегать марафоны с нулевой подготовкой и активностью до. И вот — привет проблемы с суставами и сердцем.

Кстати, о растяжке для всего тела мы писали вот тут. Там же мы поделились 10 эффективными упражнениями.

Мы не запугаем и не отговариваем. Мы, напротив, хотим напомнить о том, что у тела есть свои исчерпаемые ресурсы, к которым нужно относиться бережно. А выбирать упражнения необходимо с умом и учетом личных особенностей, ведь все мы разные — каждому организму необходима своя оптимальная нагрузка

В этом материале мы поделимся полноценным гайдом по спорту при межпозвоночной грыже: расскажем о симптомах, о категорических «нет» или что нельзя делать при грыже позвоночника, поделимся советами и подходящей программой тренировок при межпозвоночной грыже и упражнениями при грыже в поясничном отделе позвоночника.

Межпозвоночная грыжа: что это

Межпозвоночная грыжа — это болезнь, которую вызывают изменения в тканях межпозвоночного диска. Как понятно из названия, этот диск располагается между позвонками и нужен в основном для того, чтобы амортизировать ударные нагрузки на тело. Межпозвоночные диски смягчают и обеспечивают пружинистость, необходимую при ходьбе, беге, прыжках — словом, для нормальной жизнедеятельности.

Как это работает? Немного анатомии: межпозвонковый диск состоит из ядра гелеобразной консистенции, вокруг ядра прочное фиброзное кольцо, удерживающее «гель» внутри. Амортизацию обеспечивает как раз ядро, состоящее на 70% из воды.

Также это ядро содержит углеводы, необходимые для того, чтобы быстро «отдавать» воду при необходимости: при нагрузке на позвоночник (при ходьбе, беге или прочих активностях), ядро способно становится площе и уменьшаться в два раза. Как только нагрузка исчезает, вода возвращается и «надувает» ядро до изначальных размера и формы.

А межпозвоночная грыжа чаще всего образовывается из-за дегенеративных изменений в фиброзном кольце: потеря плотности, изменение структуры и прочие.

Причины таких изменений могут быть разными, и мы рекомендуем с ними свериться, просто на всякий случай - в группе риска может оказаться практически кто угодно.

Возможные и самые частые причины возникновения межпозвоночной грыжи таковы:

1. Статические перегрузки — это перегрузки, случающиеся от долгого нахождения в одной позе. Это не только про сидение за компьютером — стоячие позы несут аналогичный риск.
2. Динамические перегрузки — те, которые связаны с поднятием тяжестей.
3. Генетическая предрасположенность и индивидуальные особенности анатомии человека — как правило, они приводят к образованию грыж между 1-м и 3-м позвонками поясничного отдела или 11-м и 12-м грудными позвонками.
4. Травмы: переломы, ушибы, подвывихи позвоночника или отдельных позвонков — от всего этого страдают окружающие ткани, а в неудачных случаях в них образуются рубцы и сращения. В общем, образуются идеальные условия для образования грыжи.
5. Наличие остеохондроза — межпозвоночная грыжа может стать следствием, если остеохондроз не лечить: хрящевая ткань быстро истощается и ведет к риску разрыва внешней оболочки межпозвоночного диска.
6. Наличие сколиоза — основная опасность в том, что позвоночный столб деформируется и создает дополнительную непрерывную нагрузку на диски.
7. Несбалансированная диета — удар не только для позвоночника, ведь недостаток питательных элементов вреден для всего организма. Отсутствие необходимых веществ приводит к дистрофии тканей.
8. Повышенная масса тела — лишние килограммы создают дополнительную нагрузку, приводя к деформации позвонков. Особенно достается нижнему, поясничному отделу.
   

Симптомы грыжи

Основным и самым очевидным симптомом межпозвоночной грыжи является боль — именно она обычно заставляет обращаться к врачу. Она, как правило, возникает внезапно и становится сильнее при попытках двигать больным сегментом позвоночника.

Чаще всего страдает именно поясничный отдел, так как именно на него выпадает большая часть нагрузки. Реже жалуются на грудную грыжу, но здесь боли гораздо сильнее, больные часто описывают ее как «кол в спине».

Но стоит понимать, что на ранних этапах возникновения грыжи можно и вовсе ничего не чувствовать, поэтому будьте бдительны и внимательны к своему самочувствию.

Симптомы грыжи в межпозвоночных отделах также отличаются в зависимости от того, в какую сторону выпячивается или выпадает ядро диска.

Помимо боли в спине, о наличии грыжи могут свидетельствовать симптомы, связанные с нарушением в работе нервных путей, ведь нервы при грыже может попросту сдавить. В таких случаях может наблюдаться:

• снижение чувствительности кожи (как в целом, так и локально),
• снижение тонуса мышц конечностей или ухудшение их двигательных показателей,
• ослабление сухожильных рефлексов — например, отсутствие непроизвольного «дерганья» при постукивании молотком под коленной чашечкой,
• нарушение в работе внутренних органов — грыжа может приводить и к нарушению в работе ЖКТ, легких или репродуктивных органов,
• ухудшение памяти, головокружения, перепады давления и обмороки могут быть симптомом грыжи шейного отдела позвоночника.

В очень запущенных случаях встречаются и более тяжелые осложнения, например:

• радикулопатия или радикулит,
• сдавливание спинного мозга,
• сдавливание артерии спинного мозга,
• пережатие вен,
• синдром конского хвоста.

Эти осложнения наиболее опасны, так как могут приводить к полной атрофии мышц, импотенции, недержанию мочи и кала, параличу нижних конечности, а нарушение кровоснабжения, в лучшем случае, — к смерти клеток мозга, в худшем — человека.

Что делать, если у вас грыжа позвоночника: общие советы

Итак, в первую очередь специалисты советуют следующие меры:

• Исключение осевых нагрузок не только из тренировок, но и в повседневной жизни — это любые упражнения стоя и ударные активности (бег и прыжки). Также осторожнее следует быть в командных играх спорта и в играх, где риски получения травм высокие.
• Хотя бы для начала занятий пригласите тренера с медицинским образованием и тренируйтесь индивидуально. Это необходимо для того, чтобы вам поставили правильную технику выполнения упражнений — так вы избежите травм в будущем.
• Любые нагрузки, даже домашний фитнес с диагностированной грыжей нужно выполнять с ортопедическим корсетом (не путайте с атлетическим поясом — это не то!).
• Чтобы нагрузки на диски не были резкими и шоковыми, не жалейте времени на тщательную разминку и растяжку — заодно подготовите к занятиям все тело.
• Будьте внимательны: при любых болевых ощущениях в спине заканчивайте тренировку. При дискомфорте — снизьте рабочий вес и проверьте правильность собственной техники.
• Увы, про бег на запущенных этапах межпозвоночной грыжи придется забыть, зато из доступных кардиотренировок можно отдать предпочтение активной ходьбе, велосипеду или эллипсоидному тренажеру.

Какие упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника делать нельзя

На некоторые виды физической активности придется наложить табу, обратите внимание на список запрещенных упражнений:

Жим ногами.

Это упражнение недоступно для большинства людей с патологиями позвоночника. Во-первых, оно может значительно ухудшить состояние уже имеющихся недугов, во-вторых, спровоцировать грыжу в здоровом позвоночнике, если выполнять его неправильно.

Нагрузки на прямых ногах.

Одни из самых нагружающих межпозвоночные диски упражнений, особенно вредны для поясничного отдела, так как вызывают гипертонус мышц.

Скручивания корпуса.

При грыжах в области над тазом, скручивания корпуса могут вызвать осложнения и быстро усугубить заболевания. Упражнения с гирями, фитнес-мячом, включающие в себя скручивания корпуса также крайне нежелательны.

Тяжелая атлетика.

Поднятия, жим, наклоны со штангами и другими тяжестями (в том числе и в быту) запрещены категорически. Если поднимать тяжелый вес все же очень хочется, то осторожно можно, но только под полным контролем внимательного квалифицированного тренера и с тщательной подготовкой мышц до занятий.

Бег.

Во время бега эксплуатируется главная функция межпозвоночных дисков — амортизирующую. На существующую грыжу бег влияет пагубно и провоцирует ухудшения, а в случаях, где к образованию грыжи есть предрасположенность, бег способен вызвать образование грыжи.

Йога без консультации с врачом.

Йогу, напротив, часто советуют для лечения грыжи позвоночника, но занятия в таких случаях должны быть корректны — даже перед выполнением базовых асан нужно проконсультироваться со специалистом, чтобы случайно не усугубить уже существующие проблемы.

Это было «нельзя», про «можно и нужно» мы тоже расскажем.

Что можно делать при межпозвоночной грыже

Во-первых, и это действительно важно, перед любыми упражнениями с диагнозом грыжа позвоночника нужно проконсультироваться со специалистом. Важность этого шага в том, что в зависимости от типа, места расположения и стадии вашей грыжи и назначаются любые упражнения — лечебные или просто допустимые. На все эти нюансы должен обратить внимание ваш лечащий врач, чтобы дать полезные рекомендации.

Итак, как работает лечебная физкультура при грыже позвоночника.

Главная задача ЛФК при грыже в том, чтобы укрепить мышечный корсет спины. Также при выборе комплекса упражнений избегают тех, которые несут излишнюю нагрузку и дискомфорт, прыжки и толчки исключаются.

Также следует избегать сверхусилий и резкости — все упражнения необходимо выполнять плавно и аккуратно, увеличивая нагрузку и амплитуду последовательно.

От межпозвоночной грыжи чаще всего страдают гиперактивные позвонки, поэтому лечебная гимнастика основывается на следующих целях:

• сделать крепкими мускулы спины, чтобы не допускать гиперподвижности позвонков,
• облегчить мускульные спазмы или вовсе избавить пациента от болей в спине.

Врачи назначают пациентам с грыжей легкие упражнения для выпрямления и растяжения межпозвоночных дисков и позвоночника. Медленность при их выполнении необходима, так как от этого улучшается питание суставов — а это часть терапии.

Перейдем к конкретным упражнениям.

Растягивание позвоночника.

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на наклонную плоскость — в домашних условиях для этого можно использовать доску, оперев ее на стол или подоконник. Регулировать интенсивность можно за счет изменения положения доски — делать угол все прямее. При выполнении необходимо максимально расслабить спину и следить за ощущениями — допускать дискомфорт и боль нельзя.

Растяжка подколенных сухожилий в положении сидя (со стулом)

Сядьте на стул, перед которым стоит другой стул. Держите одну ногу на земле, а другую поставьте на другой стул. Сядьте высоко, подняв макушку головы к небу, и на выдохе, выпрямляясь в тазобедренном суставе, наклонитесь вперед над вытянутой ногой.

Продвигайтесь настолько далеко, насколько сможете, не округляя спину (для начала это может быть не очень далеко). Больше думайте о том, чтобы опустить подбородок вниз, а не наклонить голову вперед. Задержитесь в этом положении как минимум на 15-30 секунд, выходя из него на вдохе. Поменяйте ноги. Делайте упражнения на обе стороны три раза в день.

Растяжка с полотенцем

Лягте на спину, вытянув обе ноги прямо на земле. Подтяните одно колено в груди и обвяжите полотенце (или ремень, или ленту) вокруг мяча стопы. Вытяните ногу вверх, выпрямляя ее до тех пор, пока не почувствуете растяжение в центре подколенных сухожилий.

Держите обе ноги согнутыми. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд, затем отпустите и поменяйте положение. Повторите на другую ногу. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение два-три раза в день.

Растяжка у стены

Это хороший вариант, если вам сложно держать ногу вверх при растяжке с полотенцем.

Лягте на пол возле угла стены или дверного косяка. Вытяните одну ногу в длину и согните другую в колене, поставив стопу согнутой ноги на стену. Медленно выпрямляйте согнутую ногу вверх по стене, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь на 15-30 вдохов-выдохов, затем поменяйте положение (для этого вам нужно будет переместиться на другую сторону угла или двери).

Растяжка «четверка» сидя

Это отличное упражнение, которое можно выполнять в положении сидя. Сядьте ровно и поставьте обе ноги на пол прямо под коленями.

Поднимите правую ногу и положите правую лодыжку на левое колено. Возможно, вы уже чувствуете хорошую растяжку в правом бедре. Если нет, слегка прижмите правое колено к земле, наклоняясь вперед. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.

Растяжка «четверка» в положении лежа

В положении лежа гравитация работает на вас. Лягте на пол. Согните колени и поставьте обе ноги на пол.

Поднимите правую ногу от пола и положите правую лодыжку на левое колено. Слегка прижмите правое колено от себя. Если вы хотите больше растяжки, переплетите руки за левым бедром и поднимите левую ногу от земли, направляя всю форму к себе.

Задержитесь на 30 секунд, глубоко дыша, затем отпустите и перейдите на другую сторону.

«Четверка» у стены

Сядьте спиной к стене, оба колена согнуты, стопы стоят на полу перед вами.

Поднимите правую ногу от пола и положите правую лодыжку на левое колено. Слегка прижмите правое колено к себе. Если вы хотите растянуться сильнее, отведите левую ногу по направлению к телу. Задержитесь на 30 секунд, глубоко дыша, затем отпустите и перейдите на другую сторону.

Декомпрессия позвоночника

Это упражнение лучше делать на турнике, но можно выполнять и с дверным проемом (или с веткой дерева или в парке). Найдите место, где можно повиснуть, ухватитесь за него и позвольте своему телу повиснуть. Вес нижней части вашего тела освободит место для позвонков. Держитесь столько, сколько сможете, и повторите три раза.

Упражнение «планка».

Это нелюбимое из-за тяжести многими упражнение очень полезно для позвоночника, так как планка обеспечивает позвоночнику устойчивое и стабильное положение. Также она помогает в наращивании мышечного корсета, результат и улучшения можно заметить уже через неделю занятий.

Только не забывайте о правильной технике и начните с малого — увеличивайте время, начиная с нескольких секунд.

Боковая планка

Начните с нейтрального положения на полу, расположив руки под плечами, а колени прямо под бедрами. Разверните левую ногу так, чтобы она образовала стойку для ног позади вас, а правую ногу вытяните за собой по прямой линии.

Вдохните и раскройте тело, укладывая бедра и плечи друг на друга. Правую руку можно оставить на бедре, а можно вытянуть к небу. Вы можете выпрямить обе ноги и балансировать на боковых поверхностях стоп, или остаться на одной ноге, поддерживая вес и равновесие.

Отведите верхнюю часть плеч назад, чтобы лопатки не отрывались от спины, и прижмите пупок к позвоночнику. Глубоко вдохните и задержитесь на пять вдохов, затем переключитесь на другую сторону.

Упражнения с мячом.

Конкретные упражнения вам должен подсказать врач или тренер, с учетом вашего анамнеза. При грыже упражнения с фитболом помогают в укреплении всех групп мышц и делают тело гибким.

Тренировки в зале.

Лучшими для больных межпозвоночной грыжей упражнения, доступные в условиях тренажерного зала — все виды гиперэкстензии. Здесь также важно аккуратно выполнять каждый подход и прекращать, если возникает боль. Разумеется, для первых попыток лучше пригласить опытного тренера, чтобы контролировать правильность выполнения упражнений.

Силовые упражнения.

Мы уже упоминали, что силовые упражнения не рекомендуются, но если соблюдать некоторые ограничения, то силовые упражнения отлично дополнят терапию.

Во-первых, сведите к минимуму нагрузку на сам позвоночник — если ваш врач не против, упражнения с гантелями или со штангой можно выполнять из положения лежа на станке.

Жим верхнего блока также доступен при условии поддержки спины таким образом, чтобы исключить скручивание корпуса.

Велотренажер можно использовать, когда находится в положении полулежа.

Гребные тренажеры — большая находка для больных межпозвоночной грыжей, так как они эффективны в наращивании мышечного корсета, а риски сдавливания межпозвоночных дисков минимальны.

Низкоударные упражнения для всего тела

Аэробные упражнения с низкой нагрузкой опорно-двигательного аппарата, такие как ходьба (простая или скандинавская), могут улучшить ваше общее состояние здоровья и сохранить спину сильной. Начните с десяти минут упражнений в день (или по указанию врача), постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность по мере возможности.

Также очень полезно посещать бассейн. Из конкретных упражнений советуют:

• ходить по дну максимально широкими шагами, с высоким подъемом колена,
• выполнять глубокие приседания с упором на одну из ног, придерживаясь за поручни и поочередно меняя опорную ногу,
• кувырки в воде, если позволяет вестибулярный аппарат,
• также отлично помогает в растяжении позвоночника плавное скольжение по поверхности в расслабленном состоянии и вытянутыми вдоль головы руками.

А если вы живете в Москве, ознакомьтесь с подборкой лучших бассейнов столицы.

Еще раз напомним, что комплекс упражнений для больной спины непременно должен составлять опытный специалист с медицинским образованием. От больного же требуется строгое соблюдение данных врачом рекомендаций и внимательность к собственным ощущениям.

В интернете полно информации на тему, доступны даже видеоуроки и целые программы для больных межпозвоночной грыжей, но будьте бдительны — вся информация носит ознакомительный характер и ни в коем случае не отменяет необходимость консультации у специалиста.

На пути к крепкому здоровью может пригодиться йога. Мы как раз писали, с чего начать здесь — изучите, если хотите освоить несложные асаны.

Спорт, особенно со здравым и умеренным подходом, — невероятно полезная штука, приносящая уйму удовольствия. Если вдруг от того, чтобы начать им заниматься вас останавливает отсутствие компании, то поищите партнеров по тренировкам на Invme. Это новая площадка, которая объединяет сотни людей из различных городов России. Как ею пользоваться:

• Регистрируетесь, указываете реквизиты для заполнения профиля, добавляете фото
• Далее попадаете на главную, где уже собраны горячие объявления людей из вашего города. Возможно, вы найдете попутчиков уже здесь. Мониторьте эти объявления и жмите “Написать”, если одно из объявлений приглянулось.
• Если ничего стоящего не нашли, то пора создать свое объявление. Жмите на соответствующую кнопку в меню слева.
  
  

• Теперь выберите формат. Если вы ищете друзей и товарищей, выбирайте бесплатное мероприятие.
• Далее категория — “Поиск друзей”.
• Теперь нужно указать свой город.
• На следующей странице укажите, кого вы ищете, а также не забудьте подготовить качественное описание. Тогда вашим предложением заинтересуются. Расскажите о себе, чем вы увлекаетесь, как любите проводить время и т.д.

Публикуйте объявление и ожидайте откликов. Но не забывайте также мониторить ленту объявлений — там наверняка появится что-то стоящее уже в ближайшее время.