Питание при занятии спортом🍽️

Мир фитнеса и спорта у начинающих ассоциируется с аскезой. Растиражированный образ – фитоняшка, которая запивает отварную куриную грудку смузи из шпината, а маслом пользуется, только чтобы натереться для соревнования.

Здесь есть несколько моментов, которые следует понять, прежде чем перейти к разговору о самом питании. Во-первых, профессиональный спорт и фитнес – это про деньги. Человек отдает в обмен на деньги и славу свое здоровье и подчиняет всю жизнь графику тренировок и питания. Непрофессионалу это не нужно.

Во-вторых, миром сегодня правят маркетологи. Если спортсмену недостаточно денег от основного занятия, он рекламирует спортивное питание и приспособления, программы тренировок, фитнес-центры и тому подобное. Массовая культура подхватывает эти образы. И под информационным давлением человек без генетической предрасположенности платит деньги и подрывает свое здоровье, чтобы соответствовать нереалистичному образу. Кстати, вопреки распространенному мнению, правильно питание ненамного дороже обычного питания. А про экономию на продуктах мы уже писали на нашем портале.

Если вы занимаетесь спортом, чтобы хорошо себя чувствовать и наслаждаетесь самим процессом, то достаточно знать и применять базовую информацию о пище и о том, как она влияет на организм.

Функции еды

Пластическая – пища насыщает тело строительным материалом, чтобы оно создавало и обновляло клетки и ткани. Для этого в первую очередь используют белки и жиры, в меньшей степени – углеводы.

Биорегуляторная еда – вещества из пищи которой образуют ферменты и гормоны. Они регулируют процессы, управляющие организмом. Здесь вновь решающую роль играют белки, также задействованы витамины и жиры.

Энергетическая – еда обеспечивает организм энергией. На выполнение этой функции тратятся в первую очередь углеводы и жиры, а в экстренных ситуациях – белки.

Белки

Основной компонент, из которого состоит наше тело. Около 85% всех тканей любого живого организма, в том числе человеческого тела, состоят из белка.

Все виды белков состоят всего из 20 различных аминокислот, при этом 8 из них заменить нельзя. Это значит, что организм самостоятельно их не синтезирует и получает эти вещества только из пищи.

Чтобы создать новые клетки взамен разрушенных, человек постоянно нуждается в белках. Также белки – это единственный источник азота, без которого организм не способен синтезировать другие белки. Если энергии у организма мало, он получает её из белков, но использовать их для этой цели слишком расточительно.

Биологическая ценность белков определяется двумя характеристиками: количеством незаменимых аминокислот и легкостью усвоения. Большую биологическую ценность представляют белки животного происхождения, меньшую – растительного. Однако, чтобы получить все незаменимые аминокислоты и полностью обеспечить организм нужно потребление разнообразных белковых продуктов.

Недостаток белков в пище ведет к их расщеплению в тканях, когда собственные белки и собственный азот используются на острые нужды. В результате нарушается работа нервной системы, возникает гормональный дисбаланс, снижается масса тела, мышцы распадаются, а жир откладывается во внутренних органах.

Избыток белка перегружает печень и почки, которые обезвреживают и утилизируют продукты распада белков, в том числе в процессе синтеза других белков. Возрастает риск формирования аллергических реакций, усиливаются процессы гниения в кишечнике.

Жиры

Жиры входят в состав всех живых тканей нашего организма, определяют их структуру и нормальную жизнедеятельность. От жиров зависит здоровье кожи, волос, внешний вид человека и его самочувствие. Способность сопротивляться инфекциям также зависит от количества жиров в организме.

Жиры необходимы в нашем ежедневном рационе, потому что без них организм нормально не функционирует. Но есть нюансы. Жиры, которые мы потребляем с пищей, состоят из жирных кислот и глицерина. Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными – по числу ковалентных связей между атомами углерода в молекуле.

Ненасыщенные жиры считаются самыми полезными для организма. Они делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенными. Первые содержатся, например, в оливковом масле, каноловом масле, оливках, авокадо, лесных орехах, фисташках, миндале. Вторые – в разных видах растительного масла, рыбе и семечках.

Ненасыщенные жиры повышают уровень липопротеинов высокой плотности («хороший» холестерин) и снижают уровень липопротеинов низкой плотности («плохой» холестерин). Липопротеины высокой плотности защищают сосуды от атеросклеротических изменений. Липопротеины низкой плотности плохо растворяются, выделяются в осадок кристаллов холестерина и формируют атеросклеротические бляшки в сосудах – причину инфарктов и ишемических инсультов.

Полиненасыщенные жирные кислоты не синтезируются в организме – то есть получаем мы их только с пищей. При этом, не существует таких продуктов, в которых есть сразу все виды жирных кислот, которые нужны организму. Поэтому важно есть разнообразные жиросодержащие продукты, при этом отдавая преимущество пище, которая богата полиненасыщенными жирами.

Насыщенные жиры в настоящее время считаются условно плохими. Это связано с тем, что они повышают общий уровень холестерина, в том числе и «плохого». В большом количестве они содержится в продуктах животного происхождения.

Полностью исключать их из рациона нет нужды, но стоит быть весьма умеренным в их потреблении.

Вне зависимости от вида жира, они всё равно высококалорийны, и их чрезмерное потребление приводит к избыточному весу. По данным ВОЗ, чрезмерное потребление – более 30% от общей калорийности.

Углеводы

Углеводы – главный источник энергии в организме, и один из основных источников проблем с лишним весом.

Углеводы обеспечивают энергией все клетки и живые ткани организма, однако больше всего в них нуждается центральная нервная система. Наш мозг в сутки потребляет около 100 г чистой глюкозы. В пересчете на калории - 380 ккал.

Примерно столько же составляет минимальное количество углеводов в день, которое обеспечит энергией ткани, перерабатывающие глюкозу. И еще столько же нужно, чтобы не допустить ситуацию, когда организм расщепляет собственные белки, компенсируя недостаток углеводов – это сберегающее белок действие углеводов.

Углеводы бывают простыми и сложными, в зависимости от того состоят ли они из одинарных молекул или их цепочек.

Простые углеводы, в основном, обеспечивают организм энергией напрямую, но они же откладываются в виде гликогена в печени и мышцах.

Мышечные запасы гликогена расходуются в силовых тренировках – они обеспечивают мышцы энергией. При постоянном дефиците углеводов в рационе, запасы гликогена постепенно снижаются, а это приводит к хронической усталости.

Сложные углеводы перевариваются медленно, постепенно поступают в кровь, плавно поддерживают в ней уровень глюкозы. Они долгое время снабжают организм энергией. Например, углеводы в макаронах усваиваются до 12 часов. Если выбирать в пищу преимущественно сложные углеводы, чувство сытости будет держаться намного дольше, скачков аппетита станет меньше.

Витамины

Они необходимы для синтеза ферментов и других биологически активных веществ. Хотя они и используются в очень небольших количествах, но их избыток или недостаток может привести к серьезным нарушениям в работе организма. При хранении и кулинарной обработке пищи витамины разрушаются.

Текущая цель тренировок

Хотите ли вы набрать массу или же снизить количество жира, отталкиваться нужно от нормы калорийности. Рассчитать свою норму помогут калькуляторы калорий, в интернете их масса.

Если нужно набрать мышечную массу, повысьте калорийность рациона на 10-15%. Белка употребляйте 1,7 – 2,1 грамма на килограмм веса, половину от количества – животные белки, другая – растительные. Жиры – 20-30% от всего рациона, большей частью потребляйте ненасыщенные жиры. Остальное – углеводы.

Если нужно избавиться от подкожного жира, уменьшайте калорийность рациона на 10-15%. Белка потребляйте 1-1,6 грамма на килограмм веса. Жиры – 20-30% от всего рациона, большей частью потребляйте ненасыщенные жиры. Остальное – углеводы. Забудьте о компенсации съеденного дополнительными тренировками. Это прямой путь к развитию расстройств пищевого поведения. Если у вас уже есть РПП, следуйте протоколу лечения, а все вопросы питания обсуждайте со своим терапевтом.

Меняйте свой рацион постепенно. Ваш главный враг – психологическое выгорание. Небо не обрушится, если вы пару раз в неделю съедите кусок торта или пачку чипсов. Можете попробовать систему интуитивного питания, мы уже писали об этом ранее. Главное – соблюдать общую тенденцию. Идеально, если вы включите в рацион то, что вам нравится. На invme.com масса людей общаются на тему фитнеса и правильного питания. Если вы хотите с кем-то обсудить эти вопросы – регистрируйтесь и создавайте событие.