Почему после тренировки болят мышцы💪🦵💥

Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт. Регулярные занятия спортом в любое время дня улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.

При всех положительных моментах есть один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.

Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространённому заблуждению и считают её признаком хорошо проведённой тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит — значит растёт». На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений. В этой статье разберёмся, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.

Причины мышечных болей после тренировок

Различают два вида мышечной боли. Один из них возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Происходит это потому что в процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться аденозинтрифосфорная кислота, которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

Второй вид боли — это крепатура, или запаздывающая мышечная боль. Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, её появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру многие, скорее всего, не раз испытали на себе. Не только в самом начале спортивных занятий, но и при освоении новых упражнений, а также при увеличении их продолжительности или интенсивности. Причиной такой боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

На самом деле большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления повреждённых мышц. Сильные повреждения ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественной боли служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении. Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день. Если у вас появилось покраснение и отёк тканей, кровоподтёки, общее недомогание, то это явно свидетельствует о серьёзной травме мышц и связок. В таком случае обязателен поход к врачу.

Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. При занятиях спортом не стоит:

• приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
• продолжать заниматься на тренажёрах, испытывая какое-либо неудобство
• брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
• во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах

И конечно, не забывайте прислушиваться к советам тренера: под их руководством вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.

Как избавиться от болей после тренировки

Мы разобрали причины боли, а теперь поговорим о том, как от неё избавиться. Ниже мы привели способы избавления от недуга. А, прочитав эту статью, вы найдёте ещё больше рекомендаций.

Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое её вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.

Дискомфорт в мышцах ног в нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой. Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром:

• Правильное питание и режим сна

Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани, а также её наращиванию. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц. Однако не переборщите, так как чересчур обильное питьё вызывает излишне активную работу почек. Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.

• Расслабляющий массаж

Массаж является очень эффективным методом избавления от крепатуры. Он снимает мышечные зажимы, разгоняет лимфу, повышает эластичность мышц и избавляет их от скованности.

• Горячая ванна или сауна

Сауна – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объём крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления. О том, как правильно ходить в сауну читайте здесь.

• Холодная ванна

Процедура имеет смысл только сразу после тренировки. Находясь 10 минут в холодной воде, разгорячённое тело снизит температуру, кровоток замедлится, отёк и воспаление в мышцах уменьшатся. Температура воды должна быть 10-15 градусов.

Но эта процедура имеет противопоказания. Стоит отметить, что ледяные ванны не помогают восстанавливать и наращивать мышцы с течением времени, потому что они уменьшают выработку белка в мышцах. Их влияние на восстановление после тренировки тоже подвергается сомнению.

• Растяжка

После тренировки она расслабит мышцы, вернёт им гибкость. Оставайтесь в каждой позе не менее 30 секунд.

• Отдых

При хорошем сне все наши системы в организме как бы заряжаются. Перерыв на 2-5 дней имеет такой же эффект. Он позволит полноценно восстановиться и приступить к занятиям с новыми силами.

• Обезболивающее

Помните, что оно лишь снимет симптомы, но не избавит от их источника и не ускорит восстановление. И даже замедлит! Доказано, что противовоспалительные препараты, содержащие ибупрофен, тормозят синтез белка. Предпочтительнее использовать местные обезболивающие препараты на основе ментола и те, в составе которых есть арника.

• Витамины

Продукты содержащие витамины A, C и E, ускоряют восстановление. Но не переусердствуйте. Гипервитаминоз опасен для организма!

Немаловажную роль в восстановлении играет психосоматика, поэтому используйте те способы, которые вам кажутся наиболее эффективными.

Как избежать появления мышечных болей после тренировок

Лучше всего, конечно, не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий — разумно подходить к тренировкам. Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя её продолжительность и интенсивность. Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.

Разминка

Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.

Заминка и растяжка

Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, лёгким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.

Регулярные тренировки

Регулярные занятия и периодический отдых в один-два дня в неделю. Не увеличивайте недельные объёмы более чем на 10%, не увеличивайте резко длительность или количество повторов интервалов в тренировках. Чем более выносливым будет становиться организм, тем медленнее он будет сжигать запасы глюкозы и выделять молочную кислоту.

Можно ли тренироваться, когда мышцы ещё болят после предыдущей тренировки?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, всё зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся. Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц ещё не закончился. А если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегчённой нагрузкой. Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объёмной и менее интенсивной.

Почему мышцы перестают болеть?

Каждая тренировка способствует не только усилению синтеза белка, но и накоплению в мышцах креатинфосфата. Также растёт концентрация, и повышается активность ферментов гликолиза и окисления. Благодаря такой ответной реакции организма на каждую тренировку, исчерпать запас креатинфосфата ー одного из источников энергии в организме, становится всё труднее, а при высоком уровне физической подготовки практически невозможно. Благодаря этому стрессовая ситуация не наступает.

В этом и кроется ответ, почему посттренировочная боль практически исчезает при регулярных нагрузках и появляется вновь после продолжительного перерыва. Но мышцы после тренировки могут не болеть и в других случаях.

Помните, мышцы адаптируются к нагрузкам, со временем становятся сильнее и травмируются всё меньше, а значит, боль после тренировок будет посещать вас всё реже. Если, конечно, вы не будете пренебрегать нашими советами и правилами.

Для приятной компании во время безопасных тренировок, ищите единомышленников-спортсменов на нашем портале знакомств invme.