Развитие памяти и внимания:🧠11 методов

Наш мозг, как и тело, нуждается в тренировках. Регулярные занятия способны улучшить мозговую активность, повлиять на скорость и качество мышления. Мы расскажем об 11 упражнениях для развития памяти и внимания. Эти методы просты в применении, ими можно пользоваться регулярно. И, конечно, ими нужно пользоваться регулярно для тренировки памяти.

Воспроизводите чужую речь

Что это может быть? Любопытный диалог незнакомцев в автобусе, ваша беседа с коллегой на работе, разговор двух персонажей любимого сериала. Попробуйте через какое-то время в деталях вспомнить эти эпизоды. Не только тему диалога, но конкретные слова, вопросы, интонации и реакции. Для лучшего эффекта повторяйте эти диалоги вслух.

Вспоминайте прошедший день

Перед тем, как уснуть, прокручивайте в голове события уходящего дня. Не углубляйтесь в детали, но старайтесь в правильной последовательности вспомнить всех людей, события, моменты. Это сработает особенно хорошо, если день был насыщенным.

Главное в этой практике – регулярность. Результатом работы по этой несложной методике будет улучшение концентрации и внимания на деталях. Вслед за ней улучшится и память – вы будете запоминать события, людей и предметы чётче и ярче.

Дворец памяти

Это один из самых древних методов для развития памяти. Им пользовались древнеримские ораторы, чтобы запоминать объемные материалы для своих выступлений.

Проведите в своем воображении мысленный эксперимент: представьте себе дверь вашего дома или квартиры. Теперь представьте, что вы подходите к двери и открываете ее. Что вы видите? Как это выглядит? Думайте об обстановке, о мебели. Например, справа от входной двери стоит вешалка, дальше расположена дверь, ведущая в ванную комнату. Слева в ней зеркало, а под зеркалом раковина. Дальше расположена ванна с душем. Прихожая ведет в жилые комнаты. Естественно, не нужно точно знать, сколько кафельных плиток уложено в полу ванной, но главные вещи нужно держать в уме. Скорее всего, вы без усилий их вспомните. При этом осознанно вы никогда этого не заучивали. Все эти предметы запечатлелись в вашей памяти сами собой. Самое, однако, увлекательное состоит не в том, что вы знаете, как выглядит ваш дом, но в том, как можно этим воспользоваться – для овладения методом «дворца памяти» (еще его называют «методом мест»), в процессе которого вы будете расставлять в доме образы всяких интересных вещей.

К сожалению, существует множество ошибочных мнений относительно того, как это происходит в действительности. Ошибаются даже ученые, исследующие память. Например, было опубликовано одно исследование, по ходу которого испытуемых укладывали в МРТ-сканер, а потом описывали им обстановку вымышленного пространства, к которому испытуемые должны были привязать образы, подлежащие запоминанию. Многим это не удалось. Из результатов исследования ученый заключил, что метод обхода подходит не для всех людей.

В данном исследовании ученый пренебрег двумя существенными аспектами. Во-первых, к обходу обстановки надо подготовиться. Эта необходимость – одна из причин того, что эти методы исследования применяют редко. Для исследования эффективности метода обхода нужна еще более серьезная подготовка, а значит, необходимо дополнительное время для того, чтобы адекватно применить метод мест.

Во-вторых, места должны быть увязаны с собственными воспоминаниями, с автобиографической памятью испытуемого. Метод работает особенно хорошо для тех, кто, привязывает маршрут к местам, которые хорошо знает, либо – в худшем случае – к местам, в которых он, по крайней мере, бывал. В таких условиях люди с нормальной памятью способны создать маршрут на 50 пунктов. У одних получается быстрее, у других медленнее. Но поскольку запоминанию подлежат хорошо знакомые предметы, то никаких серьезных проблем не возникает. Отсюда вывод: лучше всего начать с собственной квартиры или с места, которое вы часто посещаете и храните в долговременной памяти. Вот еще одно практическое наставление:

Придумайте себе в собственном доме маршрут обхода, включив в него не менее пятидесяти пунктов.

Как все это происходит конкретно? На всю работу потребуется один час. Максимум. Цель заключается в том, чтобы выучить наизусть отчетливую последовательность из пятидесяти предметов обстановки вашего дома, причем так, чтобы представлять себе каждую вещь наглядно. Представлять – это не значит держать перед мысленным взором фотографию своего интерьера. Достаточно помнить, в какой очередности следуют друг за другом пункты и как они расположены в пространстве дома, – представляя при этом их внешний вид. Начинать надо с входной двери. Это пункт номер один. Затем посмотрите, что находится рядом с дверью. Это вешалка для одежды? Отлично, номер два. И так далее. Можно записывать, но это лишь вспомогательное средство! Еще совет: при прокладывании маршрута ничего не записывать, а вместо этого закрыть глаза после первых десяти пунктов и мысленно снова пройти их все. Только после того, как вы прошли все пятьдесят пунктов, запишите их по памяти.

Вот еще несколько советов относительно прокладывания маршрута памяти:

1. Пункты должны быть однозначными. Не составляет проблемы запомнить мойку на кухне или раковину умывальника в ванной, но тяжело по отдельности запомнить три одинаковые двери, ведущие из прихожей в разные комнаты.
2. Располагайте предметы в их естественной последовательности. Начните с входной двери, посмотрите, что находится рядом с ней, а затем двигайтесь дальше. Не стоит заранее обдумывать, что находится у вас на пути. Если в углу, например, стоит облезлый пуф — бабушкино наследство, который в силу его уродства невозможно забыть, то его очень даже стоит встроить в маршрут, но не надо специально подходить к нему, делая петлю в маршруте. Пуф надо отметить и запомнить во время обхода дома, в ряду всех прочих предметов.
3. Группируйте предметы по десять пунктов в каждом ограниченном пространстве или в одном направлении. Это даст вам возможность припоминать все пятьдесят пунктов по сгруппированным блокам. Пятьдесят пунктов – это вообще-то достаточно много, и, может быть, вы сможете ограничиться двадцатью. Начиная с двадцать первого пункта, можно в таком случае обозначить новую тему. Группировка предметов помогает в том, что вам при повторении не придется вспоминать все отдельные предшествующие пункты. Помимо этого, группировка помогает затем контролировать содержание блоков при практическом использовании составленного маршрута. «Я запомнил на кухне только девять предметов? Однако в каждом помещении таких предметов должно быть десять, значит, одного пункта не хватает».
4. Таким образом, пунктов должно быть не больше пятидесяти, но и не меньше двадцати. Набор более чем из пятидесяти пунктов становится необозримым. Если предметов больше, то весь путь надо разбить на два или больше маршрутов.

Вы уже составили маршрут из пятидесяти пунктов? Нет? Тогда сделайте отметку в календаре, когда вам надлежит это сделать, ставьте по утрам будильник, чтобы он напоминал вам, что надо построить для себя «дворец памяти». Метод просто изумителен, и если им овладеть, то можно получить в руки мощнейшее оружие для многостороннего расширения возможностей памяти.

С чего начать после построения маршрута из пунктов обстановки? Теперь, когда путевые пункты надежно внедрены в вашу память, их можно употреблять как полезные вспомогательные средства. Начинать надо с простого списка слов, прежде чем замахиваться на попытку наизусть выучить содержание всей Википедии. Для того чтобы запечатлеть в памяти список понятий, представьте себе картины, которые связывали бы эти понятия с предметами путевых пунктов маршрута. При этом последовательность пунктов вами уже надежно и хорошо усвоена. Первое слово связывается с первым пунктом, второе – со вторым, и так далее. Конечно, поначалу бывает трудно строить такие картины, но креативностью и воображением, достаточными для этого, обладает каждый человек. Правда, вам, возможно, придется несколько стимулировать и пробудить от спячки эти способности.

Пример: первые пять пунктов вашего маршрута – входная дверь, вешалка для одежды, зеркало, тумбочка для обуви и ковер. Допустим, что у вас закончились пять необходимых вещей, которые вам необходимо купить: одноразовые полотенца, средство для мытья посуды, лампочки, мюсли и зубная паста. Теперь вам осталось создать образы, по возможности забавные, которые бы связывали эти предметы с первыми пятью пунктами маршрута памяти. Входную дверь можно целиком обернуть одноразовыми полотенцами. На крючок вешалки можно повесить бутылку с моющим средством, которое, того и гляди, сорвется и упадет на пол. Лампочку можно воткнуть посередине зеркала. В тумбочку заложить мюсли и залить их молоком, а тюбик с пастой бросить на ковер, чтобы было легче случайно на этот тюбик наступить.

Пользуясь этим способом, вы непременно захотите запоминать также и вещи, которые невозможно представить себе наглядно, – например, имена, фамилии, профессиональные понятия или какие-то абстрактные концепции. Здесь на помощь придет метод ключевых слов. К пункту маршрута надо присоединять не абстрактное понятие, а ключевое слово, которое, в свою очередь, позволит вам припомнить и абстрактный термин. Возможно, ключевое слово звучит так же, как термин. Возьмем для примера что-нибудь конкретное. Допустим, вы хотите с помощью метода обхода запомнить специальные названия областей мозга – ствол мозга, мозжечок, диэнцефалон (промежуточный мозг) и кортекс (кора головного мозга). Представьте себе, как сквозь входную дверь прорастает мощный древесный ствол. На вешалке висит малюсенький мозг; на зеркале сидит энцефалитный клещ, а в тумбочке для обуви расположился игрушечный теннисный корт.

А что делать, если маршрут уже занят? Надо ли составлять маршрут из новых пунктов? Ответ двоякий – и да и нет. Сначала все так: если вы составили маршрут из пунктов и привязали к каждому пункту какой-то подлежащий запоминанию образ, привязывать к нему следующий образ сразу невозможно. Предыдущие образы должны сначала сохраниться в долговременной памяти.

Тем не менее, не нужно все время создавать маршруты из новых пунктов. Это связано с другим вопросом. Как давно я все это знаю? Сколько времени торчит древесный ствол в моей входной двери? Нашему мозгу нужно некоторое число повторений, чтобы надежно запомнить какую-либо информацию. В данном случае места функционируют как схемы. Эти схемы встроены в долговременную память, и туда же встраивается новая, усвоенная информация. Практически это означает следующее: если вы выучили что-то методом дворца памяти, выбранные вами образы уже через несколько часов или в крайнем случае на следующий день оказываются в долговременной памяти, где со временем понемногу тускнеют. Следовательно, их надо повторять. Лучше всего делать это, проверяя себя. То есть заново проходить маршрут и вспоминать, какие образы связаны с теми или иными пунктами.

Если вы сделаете это в тот же день, а потом назавтра, то образы с гарантией удержатся в памяти всю следующую неделю. Через неделю приходит время следующего повторения. К тому времени гиппокамп уже не будет связан с повторяемой информацией. Теперь вы можете заново загружать пункты образами, которые не будут мешать сохранению образов старых. Вы станете отчетливо различать оба набора образов, и их припоминание не вызовет никакой путаницы. Правда, для новой «загрузки» должно пройти определенное время. Со временем воспоминания тускнеют, блекнут и исчезают, а следовательно, маршрут оказывается готовым к новой «загрузке».

Если информация для запоминания поступает часто и обильно, то в промежутках между «загрузками» потребуются незанятые пункты пути обхода мест. Имеющихся пятидесяти пунктов обычно хватает с лихвой. Но если их вдруг перестает хватать, то всегда можно легко построить новый путь с новыми пунктами. Для практики при запоминании сведений на одну и ту же тему создавайте несколько маршрутов. При достаточной практике человек может использовать и приспосабливать пути по своему усмотрению. Некоторые записывают маршруты в виде видеоклипов. Некоторые пользуются интерьерами из любимых фильмов. Место может располагаться хоть в Средиземье, хоть в Аббатстве Даунтон.

Прежде чем сетовать на сложность, подумайте вот о чем. Раньше у этого способа было несколько иное измерение: из некоторых средневековых текстов становится ясно, что тогда мнемонические техники играли большую роль в обучении молодых священников. В тех руководствах будущим пасторам и монахам рекомендуют иметь к концу курса обучения около десяти тысяч пунктов. Разумеется, требовалась невероятная изобретательность для создания абсурдных образов для всяких дьявольских козней. Все маршруты в те далекие времена создавали в церквах и монастырях. Вы и сами можете составить маршрут для запоминания по живописной местности. Заодно получите пользу от прогулок на свежем воздухе.

Метод обхода мест является многосторонним методом, и является краеугольным камнем тренировки памяти. Для начала лучше упражняться на простых списках слов. Это может быть список нужных покупок, игра на припоминание или просто отработка владения инструментами мнемонической техники. Только после полного усвоения этой ступени можно переходить к более сложным задачам. Для этого стоит комбинировать метод обхода мест с другими мнемоническими техниками. Такое сочетание окажет огромную помощь школьникам и студентам высших учебных заведений, но оно будет весьма полезным также при самообразовании и профессиональном обучении. В конечном счете всякие сведения можно расположить в последовательном линейном порядке. По крайней мере, это касается сведений, которые напечатаны в книгах. В книгах любые сведения представлены в виде линейной последовательности букв. Мы не советуем вам запоминать содержание книг наизусть, буквально. Это очень редко имеет смысл. Однако сама возможность такого заучивания показывает, что можно запомнить и очень сложное содержание. Если к тому же для термина все время подбирается один и тот же образ, то одновременно автоматически выстраивается сеть знаний.

У метода обхода мест есть множество других приложений. Можно, например, создать «временный список», который послужит расширением для вашей рабочей памяти. Если вам во время утренней пробежки, езды на автомобиле или чистки зубов приходит в голову какая-то мысль, то просто отложите ее в этот список. Когда когда идея посещает вас в душе, то воспользуйтесь той же методикой запоминания. Создайте простые образы, которые напоминают об идеях, статьях или мыслях. Ежедневно просматривайте этот список и выписывайте ценные идеи и сведения. Естественно, для этого потребуются вспомогательные средства. Но до переноса информации на надежные механические носители вам не придется опасаться, что что-то выпадет из головы. Пункты обхода не забываются! Кроме того, пункты не приходится то и дело повторять. Более того, заполнение пунктов по списку происходит циклично. Дойдя до пятидесятого пункта, можно просто начать маршрут сначала. Так как каждый раз для запоминания требуется не более пяти пунктов, остальные образы к моменту использования соответствующих пунктов успевают сильно поблекнуть.

Есть некоторые дополнительные правила в работе с этой методикой:

• Локаций может быть несколько. В каждом из дворцов можно проработать отдельный список фактов для запоминания. Важно не нарушать логику маршрута. Если привыкли двигаться слева направо, не меняйте эту привычку;
• Не пропускайте объекты на своем пути внутри локации. Лучше выбирать объекты примерно одного размера, чтобы не забыть ни об одном из них;
• Не включайте в маршрут одинаковые объекты. Можно запоминать схожие тумбы, полки или осветительные приборы, но не брать два совершенно одинаковых предмета.

Таблицы Шульте

В таблицу формата 5х5 занесены объекты в случайном порядке. Вам нужно как можно быстрее отметить их в правильной последовательности – от первого до последнего объекта.

Например, в таблицу могут быть внесены цифры от 1 до 25. Нужно отметить их все в верном порядке: 1, 2, 3 и так далее до 25.

Упражнение развивает внимание и наблюдательность. Его часто применяют как практику для скорочтения. Таблицы можно найти в Интернете и среди мобильных приложений.

Чтение вслух

Способ применял и советовал Авраам Линкольн. А в 2017-м году его эффективность подтвердили в университете Уотерлу.

10-30 минут чтения вслух ежедневно способны дать хороший результат. Метод поможет не только прокачать память, но также улучшить дикцию и интонацию, увеличить словарный запас. Для этого читайте текст не монотонно и спешно, а выразительно, передавая эмоциональный окрас в каждой фразе.

Выберите что-нибудь подходящее из нашего списка книг Чарльза Диккенса, который должен прочесть каждый.

Меняйте руку

Некоторые упражнения на развитие памяти вовсе не требуют времени и дополнительных ресурсов. Например, вы можете попытаться выполнять рутинные задачи левой рукой, если вы правша. И наоборот – правой рукой, если вы левша.

Попробуйте чистить зубы, мешать сахар в чашке чая, открывать двери и пользоваться смартфоном той рукой, которой это делать непривычно. Разумеется, это неприменимо для сложных процедур. Так, управлять автомобилем нужно с полной уверенностью в себе и своих действиях. Здесь смена руки недопустима.

Разнообразное и новое

Посещайте мероприятия, лекции, пробуйте новые хобби, знакомьтесь и общайтесь с новыми людьми. Кстати, в этом вам поможет наш сервис invme. Здесь вы можете сами создавать новые события и откликаться на интересные предложения.

Всё это не позволит вашему мозгу закостенеть. Даже если у вас совсем мало свободного времени, всегда можно найти способ разнообразить жизнь. Вы можете следовать в привычные места разными дорогами. А на уже привычных маршрутах пытайтесь осматриваться вокруг и подмечать интересные особенности: дом, дерево, магазин, вывеска, граффити.

В учебе гораздо проще запоминать вместе разнообразные, а еще лучше – противоположные факты. Это применимо и для изучения языка. Запоминайте слова парами: day/night, good/bad, small/big и так далее.

Четыре детали

Упражнение применимо в любой ситуации и для любых предметов. Вы можете запомнить четыре яркие детали одежды кого-нибудь из прохожих. Или одноразовый код, который получили в SMS от банка для входа в аккаунт. Или номер проезжающего авто. Суть – вспомнить все четыре детали на следующий день.

Но более эффективно применять эту методику в своей профессиональной деятельности, а не в случайных ситуациях. Работаете курьером? Запомните четыре номера домов, куда доставляли вчера посылки. Занимаетесь продажами? Запомните имена четыре последних клиентов. Пишите новостные публикации? Вспомните четыре главные новости прошлого понедельника.

Пересказ материала

Во время пересказа вы повторяете информацию самому себе в собственной интерпретации. Так она надежнее сохраняется в памяти. Кроме того, это отличный способ разложить все по полочкам. Сложный материал, который дался вам с трудом при первом знакомстве, лучше усваивается при пересказе. Используйте этот метод в обучении.

Высыпайтесь

Сон положительно влияет на мозговую активность, память и внимание. Поэтому важно не пренебрегать им. Имеет значение как количество, так и качество сна. Боритесь с бессонницей и спите не менее 7-8 часов ежедневно. А в какой позе спать полезнее всего мы уже писали.

Спортивные нагрузки

Эффективными для развития памяти вполне могут быть и физические упражнения. Кардионагрузки улучшают долговременную память. Специалисты советуют именно аэробные упражнения – бег, велосипед, плавание. Подойдет даже обычная прогулка в быстром темпе. Главное – регулярность.

А какие упражнения для развития памяти и внимания используете вы? Каких результатов удалось добиться? Делитесь в комментариях.