Режим сна: как его нормализовать? 🛌

У вас нет строгой привязки к рабочему графику? Сами планируете свой день? Наверняка вы уже замечали, что каждый раз ложиться спать в одно и то же время очень трудно. Интернет усложняет эту задачу, ведь в нем столько соблазнов – сериалы, Инстаграм, игры. И все же мы постараемся помочь вам восстановить нормальный режим сна и бодрствования.

Invme – новая платформа для знакомств. Свидания, общение, спорт, отдых, путешествия – никаких ограничений для вашей фантазии.

Самое очевидное, что можно сделать для нормализации режима, это стараться каждый день ложиться и просыпаться на 20-30 минут раньше. Но это не всегда получается. Если режим сильно запущен, такой метод потребует много времени. Дав слабину однажды, то есть засидевшись допоздна хотя бы раз, вы вернетесь в исходную точку – придется начинать всё сначала. Поэтому можно сказать, что способ подходит только для дисциплинированных и волевых людей.

Как восстановить режим сна за 3-5 дней?

Выбрав этот метод, вы нормализуете режим сна быстрее. Смысл его в том, чтобы утомить организм раньше привычного.

Поставьте будильник на 2-3 часа раньше, чем обычно. Например, попробуйте встать в 10:00 или 11:00 часов вместо 14:00. Будильник или телефон с установленным на это время будильником лучше убрать как можно дальше от кровати или вообще вынести из комнаты. Главное – выставить звук на максимум. Самое сложное – не поддаться соблазну в первые 2-5 минут после пробуждения, не лечь обратно в кровать. Умойтесь холодной струей воды из душа, сразу начните делать зарядку под бодрящую музыку или выйдите на балкон, где свежий воздух. Главное – начать свой день именно в это время.

В течение дня не ложитесь спать даже на час. Ведь можно задремать надолго и к вечеру вы будете полны сил. Вам нужно во что бы то ни стало продержаться до ночи.

Во сколько ложиться спать? Помните, что если вы привыкли засыпать в 5 часов утра, то уснуть в 12 вам сейчас не удастся. Оптимальный вариант – лечь на полтора-два часа раньше, чем обычно. Перед этим заведите будильник на такое время, чтобы спать 8-9 часов. При этом организм скорее всего будет требовать от вас 10-11 часов сна. Но пока отсыпаться рано. Иначе уснуть в 3:00, а не в 5:00 на второй день будет сложно.

Кстати, выдержать второй день, несмотря на 8-9 часов сна накануне, может быть тяжелее, чем первый. Но его тоже важно перетерпеть. Забудьте про дневной сон. Вместо этого попробуйте вечером второго дня лечь спать ещё раньше.

Перед третьим днём можно дать организму нормальный сон – 9-10 часов. Этого должно хватить вам для эффективной работы и решения поставленных задач. Пробуйте и в этот раз лечь ещё раньше, но не допускайте пересыпа.

Так, ежедневно исправляя режим на полтора-два часа, вам удастся прийти к норме менее, чем за неделю.

Экстремальный способ

Этот вариант – для самых выносливых. Смысл здесь тот же, что и в предыдущем способе. Нужно утомить организм, чтобы уснуть раньше. Но вместо того, чтобы спать меньше обычного, попробуйте не ложиться вовсе. В другой статье мы рассказали о лайфхаках, которые помогут не уснуть всю ночь.

Конечно, после бессонной ночи очень тяжело работать. Так что планируйте это действо на ночь перед выходным днём. И этот следующий день лучше провести активно, а не у компьютера. Можно поиграть в футбол, устроить большую пешую прогулку или покататься на велосипеде. Но не по проезжей части, а в каком-нибудь парке. Это позволит вам вечером уснуть ещё легче.

Кстати, после бессонной ночи и насыщенного дня вы можете попробовать лечь спать намного раньше обычного. Ведь метод радикальный и потребность организма во сне будет максимальной. При этом важно не дать организму спать 10-12 часов. Нормы в 7-8 часов будет достаточно. Установите будильник, дабы избежать пересыпа.

2-3 следующих дня – ключевые для вас с точки зрения закрепления нового режима. При этом, если вы раньше ложились в 5:00, а после бессонной ночи и последующего дня легли и тут же уснули в полночь, не обязательно ложиться в это же время на второй и третий день. Вы можете лечь в 1:00 или чуть позже. Но каждый день понемногу двигать режим к идеалу. То есть, ложиться и просыпаться на 20-30 минут раньше.

Новая привычка

Если вы привыкли ложиться спать в пять или шесть часов утра, перестроиться за день у вас не выйдет. То есть, лечь в два или три и тут же уснуть нереально.

Но если упрямо делать это каждый день, у вас в итоге получится. На четвёртый или пятый день в таком режиме организм привыкнет к тому, чтобы засыпать раньше. Самое трудное – первые дни. Если вы всегда ложились в 5:00, а теперь вдруг решили уснуть в 2:00, конечно, в первые дни придётся поглазеть в потолок и обдумать не один десяток мыслей.

Главное – будьте последовательны. Каждый день ложитесь спать в одно и то же время, примерно на 2-3 часа раньше, чем привыкли до этого. Меньше недели понадобится организму, чтобы перестроиться на новый лад.

После этого повторите сделанное. Заставьте себя засыпать уже не в 2-3 часа ночи, а в полночь или 11 часов вечера.

Факторы, способствующие успеху

• Тем, кто занят физическим трудом, поменять режим будет проще. За день такие люди устают на работе. И после изнурительного дня спят крепче. А вот офисные работники к концу дня могут быть все еще полны физических сил. Из-за этого им обычно перестраиваться сложнее;
• Старайтесь завершать работу с компьютером за 3-4 часа до сна. Смартфон лучше тоже откладывать подальше. Излучение экрана мешает вам нормально расслабиться перед сном и снять напряжение с глаз;
• Перед сном проветривайте комнату, в которой спите. Не менее важно закрывать окна плотными шторами. Это поможет затемнить помещение, если вы ложитесь спать под утро, когда уже светает. Другой вариант – прикрывать глаза специальной маской;
• Не злоупотребляйте снотворным. Применяйте его только в крайнем случае. Одна таблетка может дать толчок в первый день, когда вы только начинаете приводить режим в норму. Но после этого пробуйте выравнивать режим самостоятельно;
• Не пейте много воды на ночь. Ведь если вам захочется в туалет, вы тут же проснетесь. А вот уснуть будет уже не так просто. Это сломает ваши планы.

Возможно, вам пригодятся полезные утренние ритуалы, чтобы вставать раньше. А как вы восстанавливали режим? Быстро и экстремально или плавно, но долго? Поделитесь советом в комментариях.