С чего начать утро: упражнения для бодрого начала дня🤾‍♀️⛹️‍♀

Если вы с утра еще долго находитесь в плохом настроении, то одной из причин такого состояния может быть гипокинезия — отсутствие физической активности. И это неудивительно — мышцы, которые получили нагрузку, посылают в головной мозг достаточное количество импульсов, помогающих организму переключиться в рабочий режим.

Люди, которые отказываются от утренней зарядки, нередко страдают от нервной возбудимости и испытывают хроническую усталость. Часто повторяются жалобы на отсутствие энергичности и бодрости утром. И только к полудню такие люди отмечают повышение активности.

Конечно, утреннее пробуждение в большинстве случаев сопряжено с сонливостью и даже некоторой ленью. Чтобы взбодриться, одни тут же заваривают себе чашечку кофе, другие начинают день с принятия душа. И только немногие делают зарядку сразу после подъема. Как показывает практика, именно те, кто взбадривает организм физическими нагрузками, быстрее настраиваются на рабочий лад.

Итак, в чем же польза зарядки? Рассказываем, для чего она нужна и какие упражнения лучше делать по утрам.

Зачем нужна зарядка

Организм человека не создан для того, чтобы полностью пробуждаться по звонку будильника. И даже когда вы уже поднялись с кровати, все внутренние органы и системы еще продолжают находиться в «сонном» состоянии: замедленная циркуляция крови, заторможенный метаболизм, сниженные когнитивные способности — как раз поэтому во время пробуждения человек ощущает легкую заторможенность. Умственная и физическая работоспособность только-только начинают возвращаться к активному состоянию. Такое состояние может длиться от 1 до 3 часов, в зависимости от особенностей организма и образа жизни. Чтобы до конца проснуться и избавиться от этой заторможенности, нужно разработать суставы и мышцы. Иначе говоря — сделать зарядку.

Вот какую пользу приносит зарядка

Придает бодрость

Организм просыпается быстрее и активнее, если мышцы даже немного поработали. После физкультуры кровь циркулирует быстрее, благодаря чему все органы и ткани активнее насыщаются кислородом. Чувствуется прилив энергии, улучшается самочувствие. Мозг, получивший свою порцию кислорода, активно включается в рабочий процесс.

Улучшает физическую форму

Если делать зарядку регулярно, мышцы станут крепче, а суставы и позвоночник — прочнее. Даже простая короткая гимнастика может предотвратить развитие многих болезней опорно-двигательного аппарата.

Утренняя зарядка стимулирует метаболизм

Благодаря этому фигура приобретает атлетические черты — мышцы увеличиваются и становятся более упругими, силуэт становится стройнее, подтягивается живот.

Улучшает настроение

Здесь можно возразить, что делать зарядку необязательно, если можно взбодриться от чашки крепкого кофе. Но дело в том, что ни чай, ни кофе не обеспечат той энергии и позитива, которые дает утренняя гимнастика. Зарядка состоит из простых упражнений, которые разогревают мышцы и прорабатывают суставы. Никаких чрезмерных нагрузок утренняя физкультура не содержит. А поэтому она не вызывает ощущения усталости или боли. Во время выполнения упражнений в организме увеличивается концентрация эндорфинов. Эти гормоны радости способны значительно повысить настроение и зарядить позитивом на весь день.

Укрепляет силу воли

Если вы решите всерьез и надолго сделать зарядку частью каждого утра, то придется подниматься на 10-15 минут раньше. На первых порах при правильном настрое и соответствующей мотивации вы с легкостью преодолеете этот барьер. Нужно пересилить себя и встать с утра.

Но со временем, приблизительно к 20-21 дню, запал пропадает. Положительные изменения на этом сроке еще мало заметны. Поэтому начинают появляться навязчивые мысли: «Ничего не изменилось. Лучше посплю подольше». Как раз в этот момент важно не поддаться этим мыслям и преодолеть себя. Такой акт упорства здорово прокачает вашу силу воли. Хэл Элрод в своем бестселлере «Магия утра» пишет, что миновав кризис в 21-й день и достигнув 30-го дня, вы полностью сформируете привычку. Ваш организм начнет просыпаться с легкостью. А вы станете позитивно относиться к утренней зарядке.

Укрепляет здоровье

Утренняя зарядка

• укрепляет сердце;
• улучшает работу дыхательной системы;
• делает сосуды упругими и повышает их проходимость;
• выравнивает осанку;
• повышает концентрацию внимания;
• делает суставы подвижнее;
• стимулирует работу мозга;
• повышает выносливость;
• нормализует работу вестибулярного аппарата.

Особенно полезна зарядка тем людям, которые вынуждены вести сидячий образ жизни. Для них физкультура – это необходимость.

Существует еще одно распространенное заблуждение. Некоторые люди уверены, что не обязательно делать зарядку утром. Можно практиковать физическую активность после обеда и даже вечером. Если речь идет об утренней зарядке, то все специалисты сходятся в одном: она должна быть утром, через несколько минут после пробуждения. Ведь основная цель такой гимнастики – зарядиться бодростью и энергией на весь день.

5 важных рекомендаций

Продолжительность гимнастики. Тем, кто только начал вводить в свою жизнь утреннюю зарядку, лучше ограничиться 10 минутами гимнастики. Со временем можно увеличить время до 15 минут. Через 3-6 месяцев организм полностью адаптируется к нагрузкам, и тогда можно будет увеличить время зарядки до получаса.

Подготовка к зарядке. Не стоит приступать к гимнастике сразу же после подъема с кровати. Организм еще спит и физические нагрузки вызовут дискомфорт. Изначально нужно немного взбодриться — достаточно будет умыться и почистить зубы.

Обязательно выпейте стакан воды. Жидкость, поступившая в организм, обеспечит разжижение крови. Благодаря этому удастся нормализовать нагрузку на сердце и сосуды. А вот перекусывать перед зарядкой не стоит. Все упражнения выполняйте натощак. Завтракать рекомендуется минут через 20 после окончания утренней зарядки.

Добавьте радости. Зарядка должна не только бодрить, но и приносить радость. Включайте любимую музыку, зажгите свечу с любимым ароматом, улыбнитесь и начинайте разминку. После зарядки обязательно похвалите себя, отмечайте все достижения и не забывайте о поощрении. Чтобы зарядка принесла значительную пользу для организма, предварительно проветрите помещение. Можно открыть или поставить в режим проветривания окно, пока вы умываетесь. Приток свежего воздуха позволит насытить организм большим количеством кислорода.

Регулярность занятий. Если вы делаете зарядку от случая к случаю, то вряд ли дождетесь серьезных положительных изменений. Пользу принесут только ежедневные занятия. Причем первые результаты станут заметны через 5-6 недель регулярных тренировок. Занятия должны быть регулярными и продуктивными. В это время люди обычно отмечают снижение уровня стресса, позитивный настрой, уменьшение возбудимости и раздражительности.

Практикующие утреннюю зарядку утверждают, что к 5-6-й неделе усиливается работоспособность, повышается дисциплинированность и упорство. Люди становятся крепче и практически не подхватывают простуды.

Правильный комплекс. Еще один важный момент, который не следует упускать из виду, — это правильный комплекс упражнений. Гимнастика должна «запустить» все органы и ткани. Именно поэтому комплекс составляйте из упражнений, прорабатывающих все мышечные группы и суставы. Одна из распространенных ошибок заключена в сосредоточенности на одной проблеме (особенно у тех, кто стремится похудеть). Если во время физкультуры вы разминаете только проблемную зону, то рассчитывать на повышение тонуса всего организма не стоит.

Пример комплекса упражнений

Суставная разминка — 5 минут.

Силовая часть — 5 минут:

• 2 подхода по 20 приседаний с руками за головой.
• 2 подхода по 10 отжиманий. Если не можете отжиматься в классической технике, выполняйте облегчённый вариант — отжимания с колен или с руками на возвышенности.
• 2 подхода по 20 джампинг джеков — прыжков с одновременным разведением/сведением рук и ног.
• Взрывное упражнение — 30 секунд:

Попробуйте выпрыгивания с хлопком над головой с поворотом на 90–180 градусов. Можно заменить прыжками из стороны в сторону или берпи.

Отдых — 30 секунд

Динамическая растяжка — 4 минуты:

Глубокие выпады вперёд с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Всего нужно сделать 10 выпадов с шагами. Это упражнение одновременно прокачивает две крупные группы мышц — квадрицепс и ягодичные мышцы, а также растягивает противоположные им бицепс бедра и приводящие мышцы.

Боковые выпады с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Это упражнение тоже выполняется 10 раз.

Выходы в планку. Встаньте в упор лёжа, ноги поставьте на колени. Из этого положения встаньте в классическую планку и удерживайте её в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд — это один круг. Всего нужно сделать 5 кругов за минуту.

А если вы хотите прокачать не только здоровье и работоспособность, а еще и социальную жизнь, то найдите себе партнера по зарядке — вместе вы вряд ли забросите занятия, ведь подводить других — это очень неприятно. Найти напарника легко на invme.com — заполняйте профиль и создавайте объявление, в котором сообщайте подробности того, кого и зачем вы ищете. Все! Осталось только дождаться откликов и списаться с теми людьми, которые вам подходят.