Системы периодического голодания: польза и вред

Intermittent fasting или интервальное голодание - это периодический отказ от еды. Самое популярное - питание 16/8. Число 16 в дроби - это время голодания, а 8 - это время, когда можно есть.

Полностью отказываться от еды не нужно, достаточно пропустить один из приемов пищи. Ограничений по продуктам тоже нет, так что можно иногда позволить себе сладкое, мучное и жареное. В остальное время можно только пить диетические напитки или чай и кофе без сахара.

Фастинг идеален для тех, кому не подошло раздельное или интуитивное питание. Кроме того, интервальное голодание дается куда проще, нежели диеты и разгрузочные дни. А в сочетании с тренировками можно набрать мышечную массу за счет сжигания жира.

Противопоказания

Прежде чем приступать к такой диете, необходимо проконсультироваться с врачом. Любая система похудения зависит от индивидуальных особенностей человека. К примеру, интервальное голодание противопоказано людям с хроническими заболеваниями.

Список противопоказаний:

• Гастрит и другие болезни желудочно-кишечного тракта;
• Иммунные заболевания;
• Беременность и кормление грудью;
• Нарушение работы печени и почек;
• Стрессы, невроз и бессонница;
• Снижение иммунитета или просто плохое самочувствие.
  
  

Как использовать голодание 16/8, чтобы эффективно и быстро сбросить вес

Интервальное голодание 16/8 - самая популярная система голодания. Она даже привлекла внимание ученых Иллинойского университета в Чикаго (но об этом позже).

Для начала нужно понять, какой график будет для вас оптимальным. Если вам трудно завтракать или ужинать, то вы спокойно можете пропустить этот прием пищи.

Стоит следить за рационом - просмотрите рекомендации врачей по норме потребления овощей, мяса и других продуктов. Интервальное голодание - это не означает есть все подряд в надежде похудеть.

Определите оптимальный для вас размер порций. Если не хочется утруждать себя подсчетом калорий, ориентируйтесь на ощущения - после еды должна ощущаться энергия, а не тяжесть.

Не пренебрегайте водой. Когда вы не едите, вы можете пить коктейли, чаи, кофе и просто воду. Главное, чтобы в напитках не содержался сахар. Норма потребления при питании 16/8 - это около 10 стаканов воды в день, но она рассчитывается индивидуально для каждого.

Бонус: интервальное голодание 16/8 сочетается с другими типами питания - протеиновой диетой, вегетарианством и т. д.

Другие системы интервального голодания

14/10. Система подходит для новичков и вписывается в классическое «не есть после шести», если вы завтракаете в 8 утра. К тому же, 14 часов без еды пережить проще, чем 16.

20/4. Это периодическое голодание куда жестче предыдущих и включает в себя обычно только обед и ужин. Прежде чем его попробовать, стоит дважды подумать о собственном комфорте и состоянии здоровья. Такой темп мало кому подходит, но и у него есть свои последователи.

13/1. «Пищевое окно» здесь составляет всего один час. Для того, чтобы придерживаться такого графика периодического голодания, нужно серьезно подготовиться. С непривычки перейти к такому питанию крайне сложно, и сброшенные килограммы вернутся быстрее.

24/24. Это не разгрузочный день, а голодание с минимальным пищевым окном. Здесь отсчитываются ровно сутки. То есть, если вы поужинали в 7 вечера, следующий прием пищи состоится в это же время. Такое голодание легче выдержать, если брать в расчет только обеды и ужины.

Самые хардкорные голодающие переходят на системы 36/12 и 5:2. Не есть в течение полутора суток или потреблять минимальное количество калорий в течение двух дней может быть опасно для организма, а польза от таких видов голодания не доказана.

Польза периодического голодания: мнение ученых

Польза интервального голодания индивидуальна для каждого, и говорить о гарантированном улучшении состояния не стоит. Официальные исследования включали в себя малые группы людей, поэтому нельзя назвать такие эксперименты безусловно авторитетными.

Настало время рассказать о том, что выяснили чикагские ученые. Согласно их выводам, опубликованным в журнале Nutrition and Healthy Aging, интервальное голодание 16/8 является безопасным и полезным режимом питания.

Эксперимент продолжался 12 недель, в нем участвовали 23 человека с избыточным весом или диагнозом «ожирение». В течение этого времени им разрешалось есть все, что угодно, но лишь с 10:00 до 18:00. После этого времени испытуемые могли только пить.

По окончании эксперимента стало понятно, что периодическое голодание помогло сократить норму потребления на 300 ккал. В результате людям удалось сбросить вес и снизить артериальное давление. За это время они потеряли в среднем 3% массы тела и, что более важно, смогли сохранить прогресс и после окончания исследования.

Если вы хотите совместить интервальное голодание со спортом и активным отдыхом, будьте готовы к трудностям и возможности отказаться от этой идеи в пользу здоровья. А варианты того, чем именно заняться, ищите на invme в разделах «Активный отдых» и «Для здоровья».