Начало дня: полезные утренние ритуалы ⏰

Мы решили рассказать о том, как эффективно начинать день, чтобы хватило энергии на весь день - не важно находитесь ли вы весь день дома или нет.

Проснуться раньше солнца

Если почитать про то, во сколько начинают свой день успешные люди, многие будут в ужасе. Время подъема у них колеблется от 5 до 7 утра. Если это абсолютно вам не подходит, в 5 утра вы не готовы встать ни за что и никогда, и уже одна эта мысль вызывает в вас одновременно стресс и агрессию, не ругайте себя. Вставайте в комфортное для вас время. Единственный совет, который можно дать – все-таки не стоит вставать слишком поздно. Если вы будете просыпаться после 10 утра, вряд ли это настроит вас на рабочий лад и зарядит энергией на весь день. Скорее наоборот – просыпаясь поздно, есть шанс раскачиваться еще полдня, что не улучшит ни ваше настроение, ни вашу работоспособность. А еще именно утром в организме вырабатывается гормон счастья серотонин. Его максимальная эффективность - с 6 до 8 утра. Поэтому именно этот промежуток считается лучшим временем для пробуждения.

Выполняйте хотя бы какую-то физическую активность

Физические упражнения – не обязательно полуторачасовая тренировка, во время которой вы поднимаете все тяжести, которые можете найти дома. Подойдет любая активность, которая доставляет вам удовольствие или хотя бы не сильно вам противна. Это может быть и что-то энергичное вроде танцев под испанскую музыку. Или спокойная растяжка в сочетании с асанами из йоги. А, может, просто хождение по квартире или офису. Главное – помните о том, что сейчас мы стали гораздо меньше двигаться, что может не только отразиться на фигуре в виде пары лишних килограммов, но и привести к полной апатии и отсутствию настроения. Поэтому пусть заниматься каждый день физической активностью по утрам останется вашей полезной привычкой.

Короткая утренняя зарядка:

Попробуйте медитации

Медитации могут подходить не всем. К тому же, не всегда просто найти то, что вам понравится и не будет клонить в сон. Если вы уже многое перебровали, и вам ничего не понравилось или, если вы вообще ни разу не медитировали и не знаете с чего начать, то попробуйте осознанное дыхание. Это упражнение, во время которого вы концентрируетесь на дыхани животом, а не грудью. Дышите размеренно, представляя что-то хорошее – ваш любимый пляж на море или поле с цветами из детства. На такое дыхание можно тратить всего лишь 5-10 минут каждое утро, но при этом вы будете чувствовать себя более спокойно, избавитесь от волнения и тревоги и будете готовы встретить новый день.

Мы уже писали как медитировать и зачем. Прочтите, чтобы узнать об этом больше.

Не садитесь сразу после пробуждения за компьютер

Сюда же можно отнести телефон и телевизор. Если, как только вы открываете глаза, сразу начинаете смотреть, что же такого произошло за ночь без вас, то вот вам спойлер – ничего. Ничего такого, что не могло бы подождать час или полтора – лучшее время для того, чтобы провести его с собой наедине. Вокруг нас всегда находится очень много информационного шума. Особенно сейчас, когда со всех сторон на нас сваливаются тонны новостей о вирусе, о новых заболевших и выздоровевших. Не смотрите эти новости целыми днями, а утром – не смотрите их вовсе. Спокойно проведите пару часов для себя, а потом уже начинайте свой информационный день. Попробуйте делать так хотя бы неделю, и вы заметите не только улучшенное настроение, но и удивитесь тому, сколько времени у вас освободится.

Не сбрасывайте будильник

Мы привыкли ненавидеть звуки будильника, поэтому нажимаем на кнопку сброса или ставим его на паузу: нам хорошо, и вылезать из тёплой кровати совсем не хочется. Хотя от 10 дополнительных минут сна чувствуем себя хуже.

Эволюция — процесс медленный, и человечество как вид ещё не привыкло просыпаться от искусственно созданного шума. Поэтому мы просто его игнорируем.

Когда мы просыпаемся, наш организм начинает вырабатывать химическое вещество, подавляющее чувство сонливости. Его действие сравнимо с выпитой чашкой кофе или энергетика. Когда мы спим, вырабатывается серотонин — гормон удовольствия.

После сброса будильника одновременно начинаются вырабатываться два гормона с противоположным действием. Из-за такой нагрузки на организм мы просыпаемся дезориентированными и заторможенными.

Просыпайтесь от естественного света

В одном эксперименте группу взрослых людей, страдающих от бессонницы, на неделю отправили в туристический поход. За несколько дней без искусственного освещения участники эксперимента не только стали быстрее засыпать, но и легко вставали по утрам. Практически полностью исчезла инертность сна.

Организатор исследования Кеннет Райт (Kenneth Wright) пришёл к следующему выводу: чтобы крепко спать по ночам и легко просыпаться рано утром, нужно вставать вслед за естественным освещением.

Сделать это в условиях города вполне реально: спите в комнате с окном, а лучше поставьте кровать поближе к окну, чтобы с самого утра получать максимальное количество света.

Съешьте лягушку

Психолог Брайан Трейси в своей книге «Съешьте лягушку! 21 способ научиться успевать» пишет, что у каждого из нас есть своя лягушка — самая большая и важная задача, над которой мы прокрастинируем.

“Если с утра съесть лягушку, остаток дня обещает быть чудесным, поскольку худшее на сегодня уже позади”. Марк Твен, писатель

Поэтому первым делом с утра нужно съесть свою самую большую лягушку, даже если вам совсем не хочется. Наши запасы силы воли ограничены, поэтому день нужно начинать с важного дела, пока силы ещё есть.

Кроме того, уровень креативности выше по утрам. Это подтверждают исследования: после пробуждения у людей наблюдается повышенная активность в префронтальной коре — части мозга, отвечающей за творчество.

Планировать дела на день

Без четкого плана вы можете провести весь день, не делая вообще ничего или растягивая одно и то же дело на несколько часов. Если вы раньше никогда не занимались планированием, то сейчас самое время начать. Еще лучше, если вы будете расписывать все, что вы делаете буквально по часу каждый день. Не забывайте выделять и время на отдых. Таким образом вам всегда будет чем заняться, и вы не будете бездумно проводить время перед телевизором. Этот совет подойдет не только тем, кто сейчас работает удаленно, ведь в список можно и нужно включать дела, которые не связаны с работой – например, приготовить любимый торт или разобрать наконец-то шкаф.

Придумайте приятную привычку на каждое утро

Делайте каждое утро что-то, что приносит вам настоящее удовольствие и радость. Это может быть что угодно – готовить вкусный завтрак, каждое утро созваниваться с подругой, смотреть серию любимого сериала, читать 20 страниц иностранной книги. И любая другая идея, которая придет вам в голову. Если вы будете начинать каждый новый день с того, что вам действительно нравится – это обязательно улучшит ваше настроение и может привести к продуктивности.

Готовьтесь с вечера

Ваше самочувствие во время пробуждения и на протяжении всего дня будет зависеть от того, насколько хорошо вы выспались.

Многочисленные исследования показывают, что электронные устройства способствуют нарушению циклов сна. Если у вас регулярно наблюдаются проблемы со сном, попробуйте отключить все девайсы за 2–3 часа до отхода ко сну (это касается и электронных книг).

Холодное свечение экранов затрудняет выработку мелатонина — гормона, координирующего работу наших внутренних часов.

Вечером необходимо не только выспаться, но и решить, как провести завтрашний день.

Грег МакКеон (Greg McKeown), автор книги «Эсcенциализм. Путь к простоте», рекомендует перед планированием следующего дня сначала записать в дневник, как прошёл ваш сегодняшний день. Если вы не разобрались, что сделали сегодня правильно, а что неправильно, вы не сможете составить продуктивный план действий на завтра.

Метод планирования задач в календаре лишён всех недостатков списка дел:

• вы можете управлять своим временем;
• вы можете запланировать самые важные дела на начало дня, когда у вас ещё есть запасы силы воли;
• вы избежите перенапряжения, так как можете включать в календарь запланированные перерывы.
  
  

Примите душ, чтобы проснуться

Мисоги, или пробуждающий душ, — это ритуал, который практиковали японские самураи. Каждое утро они выливали себе на голову ведро холодной воды.

Отечественный аналог мисоги — это контрастный душ, когда мы чередуем потоки горячей и холодной воды.

Исследования показывают, что подобная гидротерапия оказывает положительное влияние на здоровье: снижается стресс, укрепляется иммунная система, организм начинает лучше сжигать жир и эффективнее борется с депрессией.

Если вы решитесь испытать контрастный душ на себе, выполняйте следующий порядок действий:

• Сначала мойтесь в душе при обычной температуре. Затем поверните ручку крана так, чтобы вода стала ледяной. Стойте под холодным душем 30 секунд.
• Теперь поверните кран, чтобы вода стала очень горячей. Под таким душем раскрываются капилляры, улучшается циркуляция крови. Стойте под ним 30 секунд.
• И снова переключите на холодную воду, под которой постойте ещё 30 секунд.
  
  

Завтракать и пить воду

Если завтрак – это личное дело каждого, то воду все-таки стоит пить всем без исключения. Если не очень любите пить простую воду, можно добавить в нее лимон или ягоды. Выпивая каждое утро по стакану воды, вы запускаете свой организм и обогащаете его влагой. Возвращаясь же к завтраку – вы сами решаете, во сколько его готовить и готовить ли вообще. Например, люди, придерживающиеся интервального голодания, завтракают в 13.00, когда некоторые уже давно пообедали. Наблюдайте за своим организмом и устраивайте первый прием пищи тогда, когда комфортно лично вам, отдавая предпочтение здоровой пище. Почему важно пить воду - мы уже писали.

Магия утра

Что такое правильное начало дня? Есть книга автора Хэла Элрода под названием: «Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех». Ее посыл - если человек будет вставать на час раньше обычного расписания и заниматься несколькими ритуалами за это время, его жизнь может полностью измениться. Автор советует концентрироваться около 10 минут на каждом из этих занятий: медитация, аффирмация, чтение, ведение дневника, физические упражнения. Элрод утверждает, что таким образом уже через короткое время можно увидеть первые изменения. И все из-за так называемой «магии утра», которую вы посвятите себе. Потому что, как отмечает автор, «всегда помните о том, что если не сможете найти время для саморазвития, то вам придется искать время для боли, душевных мук и постоянной борьбы».

Как провести час перед сном, чтобы задать правильную установку на завтра?

• Прочтите интересную книгу, которая вам нравится и доставляет удовольствие.
• Проведите это время с семьей за общением - без телевизоров и гаджетов, а именно живым общением по душам, глаза в глаза.
• Побудьте наедине с собой. Сядьте на удобный диван или кресло, там, где вам комфортно и уютно. Может это будет место в уютной лоджии. Закройте глаза и мысленно представьте ваш завтрашний день. Вы собой гордитесь. И с этими позитивными мыслями идите спать.
• Попробуйте вспомнить свой сегодняшний день. За что вы можете быть благодарны ему? Может вам сегодня представился шанс, за который вы ухватились? Или узнали какую-то новость, которая подняла вам настроение? А может просто потому, что у вас есть любимая работа? Всегда находите, за что благодарить.
• Займитесь любимым хобби или просто устройте релакс: примите расслабляющую ванну или послушайте музыку.
• Задайте себе режим. Есть только одно лекарство, чтобы высыпаться — вовремя ложиться. Не стоит обманывать себя и пытаться выйти из ситуации на преимуществах утренних ритуалов на следующий день.
• Создайте идеальную среду для сна. Найдите себе удобную пижаму, ароматизируйте спальню успокаивающими запахами, например, лаванды, жасмина, сандала. Возможно, стоит подумать о покупке удобного матраса или постельного белья.
• В спальне должно быть темно и тихо. Блокируйте наружный свет плотными занавесками или надевайте ночную маску. Для того чтобы уснуть, человеку нужен мелатонин, а этот гормон выделяется только в темноте. Также быстрее заснуть поможет прохладная температура в спальне.

«Отдых — важнейшая часть напряжённого труда. Мне нравится говорить, что в мире, где постоянная занятость превозносится как добродетель, готовность отдыхать — акт истинного мужества»

Джон Эйкафф писатель и мотивационный спикер

А с каких ритуалов начинается ваше утро? Устройте онлайн-мероприятие на invme и найдите единомышленников, с которыми вы сможете придумать новые утренние привычки.