Упражнения для улучшения памяти🧠

Память – это способность мозга удерживать и, при необходимости, восстанавливать информацию. С её помощью мы вспоминаем произошедшие события, мысли, ощущения, понятия и взаимосвязи между ними.

На данный момент больше всего связей с памятью ученые нашли в гиппокампе. Однако относить воспоминания только к одному отделу мозга неправильно, потому что в этом процессе задействовано множество частей нашего мозга. А еще память очень сильно страдает при старении.

Совсем остановить ухудшение памяти пока нельзя, но можно очень серьезно замедлить этот процесс. Лучшие помощники в этом деле – упражнения для улучшения памяти.

Упражнения

Deliberate practice

Однажды учёный Андерс Эрикссон решил проверить истинность закона вместимости кратковременной памяти, так называемого числа Миллера. Этот закон гласит, что одновременно человек может держать в памяти от 5 до 9 объектов, в среднем – 7.

Суть проверки – зачитывать своему ассистенту цифры со скоростью 1 цифра в секунду. Какое-то время Стив (так зовут ассистента) и правда не мог преодолеть рубеж в 9 цифр, но так продолжалось только 4 дня. На пятый он запомнил уже 11 цифр. Такой прогресса Стив достиг благодаря одной хитрости: студент старался придать этим цифрам определённый смысл.

Он был заядлым бегуном, и решил объединять цифры в группы по 3, 4, 5 цифр и связывать их с уже знакомой ему информацией. Так, цифры 9, 0 и 7 он превращал во время «9:07», за которое хороший бегун пробегает две мили. Таким образом, к концу эксперимента Стив добрался до удивительного результата – 82 цифры! На тот момент это стало новым мировым рекордом, опережающим даже достижения мнемонистов (люди, которые от рождения одарены прекрасной памятью, а также те, кто намеренно тренирует память). Данный эксперимент шокировал общественность, по крайней мере научную её часть. А Эрикссон продолжал свои исследования.

С тех пор он на протяжении трех десятилетий изучал причины и факторы успеха у виолончелистов, медсестёр, гимнастов, игроков в дартс и даже офисных работников. Его концепция deliberate practice быстро обрела популярность и последователей, которые занимались похожими исследователями. А вот и сами принципы, которые легли в основу этой концепции:

1) Поймите основы того навыка, который вы будете развивать

Любой навык можно разбить на несколько микро-навыков. Например, хороший боксер должен уметь точно посылать джебы, кроссы и хуки, причем по разным уровням; уклоняться от атак оппонента; входить в клинч и выходить из него; комбинировать атаку и защиту и т.д. Вместо того, чтобы концентрироваться на всех этих аспектах разом, куда лучше будет сфокусироваться на чём-то одном и постепенно повышать планку в этом навыке.

2) Практикуйте каждую составляющую навыка

Как только вы освоили один элемент на удовлетворяющем вас уровне, сразу переходите к следующему. Например, футболист может отдавать идеальные передачи на 30-40 метров вперёд, но если он будет просто стоять на месте и не уходить от опеки - мяч до него просто не дойдёт. Грубо говоря – качество навыков дополняйте их количеством.

3) Найдите возможность получать немедленную обратную связь от эксперта

Сравните тренировку двух баскетболистов: один выполняет 200 бросков подряд, второй же за то же самое время делает лишь 50 бросков. При этом первый баскетболист делает это в одиночестве, тогда как у второго есть тренер, записывающий его тренировку на видео. И второй баскетболист останавливается каждые 10 минут для того, чтобы получить обратную связь по своим броскам. Где он бросил слишком сильно, где наоборот слишком слабо. В то время как первый просто бросает мячи, не анализируя свой результат. Второй получит гораздо больше пользы за одно и то же время.

Интервальные повторения

В 1885-м году, Германн Эббингхаус (Hermann Ebbinghaus) обнаружил так называемую (тогда еще никак не называемую, конечно) кривую забывания. Он увидел, что большая часть того, что узнает человек за 24 часа, забывается, а затем - если не практиковать повторения - оставшиеся воспоминания тоже распадаются. «Скорость распада» воспоминания замедляется каждый раз, когда вы активно повторяете его. Опытным путем выяснено, что лучше всего подходят увеличивающиеся со временем интервалы

Короче говоря – нужно возвращаться к изученному спустя время. Каждый раз этот промежуток должен увеличиваться. Если в первый раз перерыв был в 1 день, то следующий должен быть в 2 дня, потом 4 дня, 8 дней и т.д.

Методика активного воспроизведения проста в понимании, но сложна в исполнении. Нужно не перечитывать или пересматривать, а пытаться напрячь память и вспомнить нужное самому.

Помочь с интервальными повторениями может коробка Лейтнера. Чтобы сделать себе такую, понадобятся обувная коровка и картон. Из картона сделайте карточки с нужной информацией. С одной стороны напишите запрос (вопрос, а если учите язык - целевое слово на родном языке или рисунок), с другой – ответ.

Разделите свою коробку на семь "уровней". Все новые карточки стартуют с уровня 1. Если вы новичок в интервальных повторениях, начинайте с 5 новых карточек в день. Когда вы правильно проверяете карточку, она поднимается на один уровень. После седьмого уровня карточка покидает коробку.

Но если вы проверяете карточку и ошибаетесь, то она возвращается назад, на уровень 1.

Когда мы должны проверять их? Вот в чём трюк. В Коробке Лейтнера, мы проверяем карты уровня 1 каждый день, уровень 2 каждые два дня, уровень 3 каждые четыре дня, Уровень 4 каждые восемь дней, и т.д.

Активное воспроизведение

Наша память работает так: она ничего не удаляет, но затрудняет доступ к неиспользуемой информации. Как только информация снова станет нужна, память облегчит к ней доступ.

Чем чаще мы используем знания, тем легче нам их достать из памяти. Вот почему содержание экзаменационных билетов вы помните гораздо лучше, чем все остальные темы.

Если говорить научным языком, то знание — это связь между нейронами. Частое использование нейронных связей делает их сильнее, и в следующий раз их можно активировать с меньшими усилиями.

Хранение знаний на бумаге, компьютере или Интернете усложняет вам доступ к ним. Если знаний нет в памяти мозга, то вам будет тяжело их использовать в реальной жизни. Хотите использовать знания в реальной жизни - храните их в голове.

Развиваем эйдетическую память

Эйдетическая (фотографическая) память работает со зрительными образами. Они надолго отпечатываются в памяти у эйдетика, и человек может вернуться к ним практически в любой момент, даже если видел какой-либо объект совсем недолго.

«Фотографическая» - слово не совсем верное: правильнее было бы сказать «видеографическая». Эйдетики могут сохранять запомненные образы в течение долгого времени и прокручивать их как видеоролик, с воспроизведением мельчайших деталей. При этом основу запомненного (как правило) составляет картинка, но к ней присоединяются и другие виды памяти — слуховая, тактильная, обонятельная и другие.

Для развития памяти, максимально приближенной к эйдетической, нужно внимательно разглядывать картинки в течение 10-30 секунд (в ходе тренировок время нужно постепенно уменьшать) и после описывать то, что вы увидели. Постарайтесь припомнить мельчайшие детали, в точности восстанавливать в голове образ увиденного. Вспоминайте события прошедшего дня, увиденный фильм и другой визуальный опыт.

Некоторые специалисты советуют также вспоминать сны, однако, со снами могут возникнуть определенные проблемы: как правило, мы в принципе запоминаем их не полностью, непоследовательно, и вообще сны — это не всегда зрительные образы.

Эйдетическая память — это не только запоминание, но и воспроизведение того, что вы запомнили. Зацепитесь за какое-нибудь яркое событие и старайтесь раскрутить цепочку: что было до этого, что во время, что после. Старайтесь вспомнить детали, восстановить картинку и последовательность событий так, как будто вы снова оказались именно там. Чем дальше вы будете продолжать тренировки, тем менее значительной для вас может быть «исходная» точка.

Еще несколько упражнений для памяти здесь.

Способность вспоминать – это прекрасно. Особенно если есть, что вспомнить. Заполняйте анкету на invme.com, заводите новые знакомства и общайтесь – создавайте прекрасные воспоминания.