Как мужчине повысить тестостерон?💪

Тестостерон – мужской половой гормон. Он предельно важен для производства сперматозоидов. Еще он влияет на состояние костной и мышечной массы и настроение.

Выработка тестостерона организмом у мужчин является определяющим фактором формирования не только внешности по маскулинному типу, но и оказывает огромное влияние на состояние здоровья и самочувствие.

Нормальный уровень свободного тестостерона позволяет:

• Увеличивать мышечную массу. Вот почему многие атлеты употребляют препараты тестостерона, надеясь таким образом максимально быстро обрести вожделенный мышечный корсет.
• Увеличить выносливость и способность организма переносить высокие физические нагрузки. Это еще одна причина, по которой инъекции тестостерона так распространены в любительском спорте.
• Эффективнее сокращать жировое депо, превращая его запасы в энергию во время физических нагрузок.
• Поддерживать либидо на высоком уровне. Считается, что высоким уровнем сексуальной активности некоторые мужчины, да и женщины тоже, обязаны именно тестостерону. В то же время секс – это первый способ повысить естественный тестостерон, не прибегая к медикаментам.
• Поддерживать здоровую плотность костной ткани на протяжении долгих лет. Нормальный уровень тестостерон убережет от остеопороза, с которым с возрастом сталкивается большинство мужчин и женщин.
• Противостоять депрессии и сохранять позитивный настрой и оптимизм.
• Активно работать и отдыхать.

Часто симптомы снижения уровня тестостерона настолько неуловимы, что человек вряд ли сможет самостоятельно, без лабораторных тестов, определить его нехватку.

Положение усугубляется еще и потому, что симптоматика имеет аккумулятивный эффект. Ни один мужчина не может сказать, что еще вчера у него был секс 5 раз на день, а через неделю желание полностью исчезло. Сколько времени пройдет от первого до второго состояния – зависит от изначального уровня гормона в молодости и от образа жизни конкретного индивида.

Симптомами дефицита тестостерона являются:

• Снижение способности концентрироваться, ухудшение настроения, депрессия.
• Уменьшение интенсивности растительности на теле (по мужскому типу) и на лице.
• Снижение мышечной массы (не путать с массой тела) и уровня физической силы.
• Сухость кожи.
• Снижение уровня полового влечения.
• Эректильная дисфункция (импотенция).
• Снижение качества ночных эрекций.
• Общее ухудшение самочувствия.
• Развитие остеопороза.
• Ожирение по женскому типу (абдоминальное/в области живота).
• Анемия (снижения уровня гемоглобина в крови с последующим кислородным голоданием тканей).
• Повышенное потоотделение.
• Гинекомастия (увеличение молочных желез).
• Раздражительность, бессонница.

Как повысить тестостерон?

Высыпайтесь

Основная часть тестостерона синтезируется во время сна. При хроническом недосыпе у организма просто нет времени производить тестостерон.

Достаточно спать менее 5 часов в день на протяжении одной недели, и уровень тестостерона снижается на 15%.

Спите по 8 часов, а чтобы сон был качественным, соблюдайте режим сна/бодрствования.

Управляйте стрессом и эмоциями

Реакция на стресс во многом зависит от характера человека, в частности, уровня экстраверсии, открытости новому опыту и умения направлять агрессию в конструктивное русло. Оказалось, что у людей, которые лучше контролирует себя, тестостерон во время стресса возрастает.

Учёные предполагают, что это может быть связано с функциональными связями между миндалиной — частью мозга, ответственной за эмоции, и префронтальной корой, которая отвечает за сдерживание чувств и принятие решений. Чем крепче эта связь, тем стабильнее контроль над собой и больше тестостерона.

Однако это касается только краткосрочного стресса, например, волнения перед собеседованием. Долговременный психологический стресс, включая тревогу по поводу будущих событий, повышает уровень кортизола и снижает тестостерон.

К сожалению, не у всех есть возможность избавиться от факторов, которые провоцируют стресс. В этом случае разумным будет выработать правильную реакцию на него. Частично помогут проверенные техники управления стрессом: медитация, дыхательные упражнения и прогулки.

Не урезайте калорийность без необходимости

Диеты с дефицитом калорий снижают уровень выработки тестостерона, но если у вас есть серьезный лишний вес, такой режим может быть оправдан. У молодых мужчин с ожирением тестостерон снижен на 50–60% по сравнению с людьми нормального веса, а похудение помогает повысить уровень этого гормона.

Ешьте достаточно жиров

Низкожировые диеты (15–25% от общего количества калорий из жиров) снижают уровень тестостерона. Все потому, что этот гормон производится из холестерина, а когда поступление жиров с пищей ограничено, организму не хватает сырья для создания андрогенов.

Однако это не значит, что надо потреблять исключительно продукты, набитые холестерином. Да, насыщенные жиры из мяса, сливочного масла и молочной продукции увеличивают уровень тестостерона, но растительные жиры тоже должны присутствовать в рационе.

А вот трансжиры из промышленных сладостей и фастфуда, наоборот, снижают тестостерон. У мужчин, потребляющих много трансжиров, уровень гормона снижен на 15%.

Выбирайте правильные продукты

Помимо жиров, для выработки тестостерона необходимы магний, цинк и витамин D. Вот список продуктов, которые в той или иной мере содержат эти вещества:

• Миндаль, кешью, бразильский орех, фисташки, арахис — кроме растительных жиров, богаты магнием и цинком.
• Жирная рыба — богата магнием, витамином D.
• Морепродукты — источник цинка.
• Авокадо — полезные жиры и магний.
• Фасоль, чечевица — магний и цинк.
• Яйца — содержат жиры, холестерин, цинк и витамин D.
• Говядина, свинина — источник насыщенных жиров и цинка.
• Молоко, масло, сыр — витамин D, цинк, насыщенные жиры.
• Гречка, овсянка — богаты магнием и цинком.
• Семена тыквы, льна — источник магния и цинка, жиров.
• Бананы — богаты магнием.
• Оливковое масло — содержит ненасыщенные жиры, помогает увеличить усвоение холестерина.
• Тёмный шоколад — источник магния и цинка, богат жирами.
• Шпинат — источник магния.

Попробуйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

Это метод тренировок, при котором короткие интервалы работы на максимальной или почти максимальной интенсивности чередуются с отдыхом или восстановительной активностью. Притом ВИИТ могут быть как со свободными весами, как в кроссфите, так и с циклическими видами кардио — бегом, ездой на велосипеде, греблей.

Занимайтесь силовыми тренировками

Это самый эффективный и доказанный способ повышения тестостерона. Чтобы получить максимум пользы от силовых нагрузок, используйте следующие правила.

Выбирайте базовые многосуставные упражнения. Приседания со штангой, становая тяга, жим лёжа и стоя, тяга штанги в наклоне и другие, которые задействуют сразу несколько суставов и мышечных групп, наиболее эффективно наращивают мышцы и хорошо поднимают тестостерон.

Регулируйте объем и вес, чтобы не перетренироваться. Если организм не успевает справиться со стрессом, может наступить перетренированность. В этом состоянии повышается пульс покоя, снижаются силовые показатели и иммунитет, постоянно чувствуется усталость, появляются проблемы со сном, уровень тестостерона падает. Чтобы такого не было, повышайте нагрузку постепенно и не забывайте о восстановлении.

Пока вы не побежали покупать миндаль на сдачу от абонемента в фитнес-клуб, проконсультируйтесь с врачом. Вышеописанные проблемы не всегда являются следствием недостатка тестостерона.