Как справляться с тревожностью😖

Наверное, тревогу хотя бы раз в своей жизни испытывал каждый. Это состояние, в котором человек беспокоится, нервничает из-за ожидания чего-то неприятного. При этом не факт, что это неприятное с человеком произойдет. Вероятно, все будет хорошо, но пока вы этого не знаете, вас пугает сама неопределенность.

В этой статье расскажем, как справиться с тревожностью и побороть страх неизвестности. Сегодня специалисты предлагают массу эффективных методов, многие из которых вы можете практиковать сами, без помощи врача.

Факторы, вызывающие тревожность

К ним относят разного рода проблемы: связанные со здоровьем, работой, бизнесом. Вас может одолевать тревога, если вы взяли на себя обязательство, но чувствуете, что не в состоянии его выполнить.

Очень часто тревога появляется из-за разлада в отношениях. Будь-то супруга, дети, коллега на работе или родители - любой конфликт, даже если он решаем, здесь и сейчас может вызывать беспокойство и стать причиной стресса.

Новости из внешних источников тоже могут стать причиной тревоги. И неважно, что они напрямую не касаются вас. Очередные криминальные сводки, новый виток международного конфликта, в который втянута страна, социальное напряжение, проблемы в экономике - все это в той или иной степени может пошатнуть уверенность в завтрашнем дне. Прошлый год стал ярким подтверждением: пандемия COVID-19, и связанная с ней неопределенность вызвали длительную тревожность у миллионов людей по всей планете.

Тревога: какой она бывает?

В первую очередь психологи различают ситуативную и личностную тревогу. Ситуативная тревожность широко распространена. Это обычная реакция на внешний фактор: событие, объект, новость. Личностная тревога зависит только от самого человека. Иногда такие приступы тревожности переходят в панические атаки, психическое состояние человека в этой ситуации подвержено большой опасности.

Также тревожность различают по типу причины, которой она вызвана.

Например, есть тревога ожидания - ей подвержены люди, предвосхищающие негативное развитие любой ситуации. Это состояние может быть постоянным, причина же его часто кроется в отрицательном опыте из прошлого.

Невротическая тревожность - это сильная эмоциональная реакция на событие или объект, что на самом деле (и по объективным признакам) не представляет большой угрозы для человека. Иными словами, реальный уровень опасности и реакция на нее несопоставимы. Например, человека может одолевать паника при попытке разговора с руководством о повышении оклада. Паника такой силы, словно на город надвигается стихийное бедствие. Невротическая форма тревоги считается самой сложной и опасной.

Еще есть тревога, связанная с фобиями. Это может быть боязнь одиночества, закрытого пространства, высоты, темноты или насекомых. Нередко и такая тревожность переходит в паническую атаку. Кстати, мы в своем блоге на днях писали о самых необычных фобиях.

Как отличить тревогу от тревожного расстройства?

Расстройство - более сложная, часто требующая вмешательства специалиста форма тревоги. Ее главные признаки: необоснованность и сложность контроля. На этой стадии тревога может возникать сама по себе, когда явных причин для этого нет. Избавиться от неприятного чувства сложно, тем более, что вы не осознаете его первопричину.

К симптомам тревожного расстройства относят:

• нервозность
• напряжение и озабоченность
• ощущение надвигающейся опасности, неудачи
• ощущение неопределенности
• неспособность принять взвешенное решение
• учащенное дыхание и сердцебиение
• повышенное давление

Тревожное расстройство нужно лечить у психотерапевта. При обнаружении у себя соответствующих симптомов обращайтесь к специалисту и результат не заставит ждать.

А пока рассмотрим более легкую форму этой проблемы и расскажем, как бороться с тревожностью.

Сконцентрируйтесь на настоящем, а не на будущем

Вы не знаете, что будет завтра, через неделю или полгода. Но именно это порой и вызывает беспокойство. Особенно, когда появляются первые неприятные “звоночки”. Например, любимый человек стал уделять вам меньше внимания. Не собирается ли он закончить эти отношения? Или босс на работе все реже поручает вам важные задачи. Не грозит ли вам сокращение? Таких опасений может быть много.

В таких ситуациях специалисты предлагают не забегать наперед, а сосредоточиться на том, что вы чувствуете сейчас. Тревога связана с тем, что может произойти или не произойти через какое-то время, а суть данного подхода в том, чтобы не переживать насчет этого гипотетического сценария. Ведь еще не факт, что так и произойдет.

Прислушайтесь к своим ощущениям и мыслям. Что останется, если отбросить лишние переживания насчет будущего? Вы также можете взять лист бумаги и выписать на него все, что происходит с вами в этот конкретный момент: свои переживания, ощущения, мысли. Важно полностью отделить их от переживаний за будущее.

Это может получиться не с первого раза, но тревога отступит. В спокойном состоянии вы сможете гораздо лучше продумать план действий, конкретные шаги с целью улучшить положение дел. Смоделируйте диалог с любимым человеком, чтобы понять, почему он стал отдаляться от вас. Подумайте, как аккуратно поговорить с боссом и понять, какие у него планы насчет вас.

Кстати, проблемы в отношениях мы нередко разбираем в своем блоге. Здесь вы можете прочесть статью о возможных причинах игнорирования со стороны парня. А здесь - о том, как правильно поддержать любимого в непростой период.

Анализируйте факты и действуйте по плану

Порой оказывается, что для тревоги вовсе нет причин. Но чтобы это понять, нужно посмотреть на ситуацию с холодной головой.

Например, вы испытываете тревогу из-за одиночества, работая в удаленном режиме. Подумайте, как можно решить эту проблему. Прямо сейчас (если на часах не 3 утра) можно позвонить кому-то из друзей или знакомых, договориться о встрече с кем-то, кого вы давно не видели, наведаться к родителям.

Эту проблему нужно решить и в долгосрочной перспективе: записаться в спортивную секцию или клуб по интересам, устраивать регулярные групповые звонки по вечерам, а еще лучше - регулярно встречаться с друзьями вживую. Иногда чтобы избавиться от одиночества, достаточно лишь наладить личную жизнь. Что бы вы не планировали предпринять, портал Invme поможет вам найти интересных, позитивных и жизнерадостных людей, с которыми вы больше не будете ощущать себя одиноким.

Другой пример: вас одолевает тревога из-за неопределенности на работе. Вы не знаете, как будут развиваться события, но мало кто сейчас застрахован от сокращения. В этом случае нужно прощупать почву: насколько реальным выглядит ваше увольнение в обозримом будущем? Поговорите с коллегами, обдумайте вопросы, которые можно задать начальнику, оцените загрузку на ближайший месяц и сопоставьте ее с количеством сотрудников, вовлеченных в работу. Трезво взгляните на свою роль в компании - насколько вы важны для коллектива? Вряд ли начальство рискнет внезапно попрощаться с одним из ценнейших кадров. Можно предоставить такой расклад кому-то из знакомых или друзей, чтобы получить абсолютно непредвзятое мнение со стороны.

Иногда этого достаточно, чтобы понять: причин для тревоги (и уж тем более - для паники) нет. Но если вы уже объективно понимаете, что риск увольнения реален, приготовьте план действий на этот случай: обновите резюме, исследуйте рынок труда в актуальном для вас сегменте (зарплаты, конкуренция, условия), подумайте об альтернативных вариантах развития карьеры. Будьте проактивны: проработайте отклик на вакансию, с которым у вас будут максимальные шансы на собеседование. Пусть этот текст пока пылится в ящике - однажды он может сыграть ключевую роль. Кстати, о том, как правильно искать удаленную работу, мы писали здесь.

Чередуйте виды деятельности

Круглосуточная работа за компьютером вгонит в депрессию даже самого жизнерадостного человека. Только если он не занимается исключительно любимым делом. Но чаще бывает так, что мы вынуждены засиживаться за монитором допоздна, а наутро с этого же занятия начинать свой день.

Привносите в жизнь больше разнообразия - спорт идеально подойдет для этого. Пробежки, велосипед, футбол, визиты в тренажерный зал - выбирайте то, что вам ближе. Пока работает ваше тело, мозг отдыхает - после этого решать интеллектуальные задачи будет проще и приятнее.

Идите навстречу страху

Да, страх - это важнейший природный инстинкт, который уберегает нас от опасности. Мы избегаем ситуаций, явлений, предметов, которые могут нам навредить. Но часто страх мешает. Мало того, что он не позволяет раз и навсегда избавиться от тревожных ощущений, так еще и делает невозможным наше развитие.

Возьмем, например, отношения. Кстати, мы писали о боязни свиданий большую статью, в которой разобрали каждый из страхов в отдельности. Это может помочь, если вы по той или иной причине опасаетесь знакомства с новым человеком. В конце концов, правильное решение проблемы одно - решиться на свидание. Не беда, если оно будет неудачным. Зато вы, наконец, ощутите, что ничего страшного в этом нет и будете уже готовы к новым встречам, одна из которых, несомненно, станет для вас судьбоносной. Таким образом одно волевое действие поможет решить две проблемы: справиться с тревогой и устранить психологический барьер на пути к построению счастливых отношений.

Задействуйте мышечную релаксацию

Тревогу можно побороть путем несложных упражнений, стабилизирующих уровень кортизола. Это в свою очередь поможет успокоиться и отогнать дурные мысли.

Что именно нужно делать? Ложитесь на спину, после чего поочередно напрягайте и расслабляйте каждую мышечную группу. Для начала сожмите кисть на 5-6 секунд (не во всю силу) и разожмите ее. Далее - предплечья, бицепс/трицепс, шея и трапеции, мышцы живота, мышцы спины, ноги и ягодицы. Поочередно пройдитесь по всем мышечным группам - это позволит почувствовать расслабление, тревога должна отступить.

Если практиковать эту технику регулярно, вскоре вы научитесь досконально чувствовать свое тело. И тогда напрягать и расслаблять можно все мышцы одновременно. 5-6 повторений должно быть достаточно, чтобы почувствовать приятное ощущение. На еще более продвинутом этапе вы сможете расслабляться, вовсе минуя этап мышечного напряжения.

Кстати, снизить уровень кортизола помогает соблюдение водного баланса - пейте больше воды, чтобы успокоиться.

Высыпайтесь

Нервный человек может почувствовать себя лучше, если просто восстановит режим сна: начнет ложиться и просыпаться в одно и то же время, спать по восемь часов. Это удалось доказать специалистам Оксфордского университета в исследовании 2016-го года.

Мы часто слышим, а некоторые знают и на своем опыте, что тревога и беспокойство вызывают бессонницу. Но результаты этого исследования доказывают, что может быть и наоборот: когда именно из-за недостатка сна человек становится раздражительным, подавленным, агрессивным, у него даже может развиваться депрессивный синдром.

Поэтому займитесь своим режимом сна. Кстати, подробную статью о том, как его восстановить, мы писали здесь.

Действуйте по-своему

Любопытно, что все справляются с тревожностью по-разному.

Одним надо обязательно что-то делать - физическая активность помогает таким людям успокоиться. Если это ваш случай - не игнорируйте свое желание, а действуйте именно так, как вам хочется. Можно провести генеральную уборку в квартире или сделать по дому что-то, что вы давно откладывали в дальний ящик.

Другие люди “замирают” при наступлении тревоги. Им комфортно бездействовать, так они легче переносят стресс. При этом просто лежать и смотреть в потолок вряд ли получится. Но взять небольшой отпуск, заказать любимые суши и с головой погрузиться в любимый сериал - такой метод вполне рабочий.

С реакцией на новости тоже все неоднозначно. У кого-то они вызывают беспокойство, человек хочет спрятаться от них. Другие же хоть и волнуются, слушая новости, но им при этом комфортнее держать руку на пульсе, а не прятать голову в песок.

Выплесните агрессию (без вреда окружающим)

Гнев - один из способов борьбы человека со стрессом. Психологи говорят, что винить себя за приступ агрессии не стоит, гораздо правильнее высвободить ее. Но так, чтобы ни вы, ни другие люди не пострадали.

Можно покричать, если никто не слышит. Если слышат, но все равно очень хочется - тоже можно (только не после 21:00). Чтобы приглушить шум, кричите в подушку, плотно прижавшись к ней лицом. Другой вариант - выплеснуть эмоции под любимую рок-композицию. Чем она “хардкорнее”, тем лучше. Танцуйте, прыгайте, трясите головой и подпевайте - это поможет. Тем более, что эффективность метода подтверждают специалисты из университета Квинсленда - 5 лет назад они проводили соответствующее исследование.

Еще можно побить подушку, а лучше - боксерскую грушу. Если дома такой нет, отправляйтесь в спортзал. Кстати, для вымещения агрессии основатели проекта Debosh предлагают специальное помещение, которое любой желающий за умеренную плату может разнести в щепки.

Напишите текст

Лучше всего написать письмо на бумаге, но можете попробовать и электронную версию. В ходе такого процесса вы выплескиваете обиду на человека, явление или событие - не стесняйтесь говорить все, как есть. Не беспокойтесь о структуре и красоте слога, можно добавлять и нецензурные выражения, если вас одолевает гнев. Позже письмо можете порвать и сжечь.

Дышите глубже

Сделайте серию глубоких вдохов и выдохов. Не спешите и старайтесь дышать животом, а не грудью. Это экспресс-метод, который поможет убрать тревогу - его можно применять на работе, перед защитой диплома или собеседованием, накануне ответственной беседы.

Обнимите кого-то

Еще один метод, который поможет быстро прийти в себя. Есть исследования, результаты которых подтверждают снижение уровня гормонов стресса при объятиях. Физический контакт также полезен для стабилизации давления и улучшения кровообращения, а еще при объятиях выделяется эндорфин - гормон счастья.

Сохраняйте эту статью в закладках и возвращайтесь к ней, когда почувствуете себя тревожно. Тревога может одолевать каждого, это нормально. Но помните, что невроз - состояние уже куда более серьезное, с этой проблемой нужно незамедлительно обращаться к специалисту.