Как стать вегетарианцем🥬

В теории, переход на вегетарианство - простой и понятный даже ребенку процесс. Вам действительно ничего не мешает отказаться от мясных и молочных продуктов, заменив их растительными. Но как не сорваться с такого питания? Как сохранить комфортную для себя калорийность, вычеркнув мясо, молоко, яйца и масло? Какие источники растительных белков подойдут лучше всего для замены недостающих аминокислот? Разложить все по полочкам поможет эта статья. Мы расскажем о том, как стать вегетарианцем.

Первый шаг: определитесь с целью

Почему вы хотите отказаться от мяса? Ответ должен быть четким и правдивым. Банальное следование модным тенденциям вряд ли надолго удержит вашу мотивацию. Нужна веская причина, мысль о которой поможет вам не сорваться с вегетарианского питания. Ведь просто отказаться от мясных и молочных продуктов недостаточно. Нужно еще и удержаться на таком рационе.

Почему становятся вегетарианцами? Основных причин две:

• сострадание к животным, борьба с жестоким обращением с ними путем снижения спроса на мясные продукты;
• забота о здоровье, самочувствии и долголетии.

Многие из тех, кто отказались от мяса по первой причине, впечатлились фильмом Шона Монсона “Земляне” (2005) с Хоакином Фениксом в главной роли. Документальная картина посвящена проблеме эксплуатации животных и показывает все ужасы содержания и обращения с ними. А фильм Кипа Андерсена “Скотозаговор” раскрывает тему животноводства с точки зрения отрицательного влияния на экологию.

Еще одна картина Андерсена под названием “При чем тут здоровье?” посвящена влиянию продуктов животного происхождения на наше тело, организм, здоровье. Эту же тематику раскрывают книги “Вегетарианец” от Кэти Фрестон и “Вегетарианство - ключ к здоровью” М. Бауэрса. А Колин Кэмпбелл в книге “Китайское исследование” простым языком пишет о результатах масштабной научной работы, в ходе которой изучали влияние животных продуктов, сахара и белой муки на возникновение опаснейших проблем со здоровьем.

Насколько сложно будет перейти на вегетарианство?

Это зависит от следующих факторов:

• возраст человека. Чем вы младше, тем легче организм адаптируется к любым переменам, в том числе и к смене рациона;
• тип телосложения. Считается, что эктоморфам (высокие и худощавые люди) нужно закладывать больше времени на отказ от мяса. Люди с более крепкой фигурой и бОльшим процентом содержания подкожного жира перестраиваются на новый тип питания быстрее;
• здоровье. Особенно это касается пищеварительной системы. Если с ЖКТ нет проблем, стать вегетарианцем проще, чем в том случае, если у вас есть хронические заболевания;
• привычки и рацион. Чем больше в нем овощей и фруктов, тем лучше их переваривает ваш организм. И тем проще вам будет отказаться от мяса, молока и яиц. Для организма это не станет трагедией, ведь он отлично работает с естественными источниками нутриентов.

Переход на вегетарианство должен быть плавным

Даже если вы вдохновились историями о переходе на вегетарианство за 1 день, вы молоды и совершенно здоровы, не стоит подвергать организм риску. Вам некуда спешить, у вас нет дедлайна, в который обязательно нужно уложиться. Просто начните постепенно менять свои привычки в питании.

Откажитесь от вредного и уменьшите порции

Вычеркните из рациона всю синтетическую пищу, если еще не сделали этого. Это первый шаг к здоровому питанию. Чипсы, газировка, шоколадные батончики, сухарики - вы легко можете жить и без этих продуктов.

На этом же этапе попробуйте сократить размер порций. Например, если вы съедали 2 отбивные на обед, перейдите сначала на 1,5, а затем на 1 отбивную. Уменьшайте количество пищи животного происхождения, но резко отказываться от нее пока не стоит. Еще один вариант сокращения калорийности - уменьшение числа порций.

Больше фруктов и овощей

Приучайте себя к фруктам, овощам и зелени постепенно. Конечно, организм не отторгает свежую растительную пищу - она хорошо ему знакома. Но весь вопрос в количестве. Постарайтесь плавно сместить пропорцию к следующей схеме: 60% рациона составляет привычная вам пища (вареная, жареная, животного происхождения - та, которую вы ели и едите всегда), а еще 40% - свежие растительные продукты.

При этом важно добавлять в рацион целые приемы пищи, не содержащие мяса. Например, между завтраком и обедом попробуйте съедать фруктовый или овощной салат. Без добавок. Это следующий этап адаптации организма к новой жизни.

Пейте свежевыжатые соки

Это поможет комфортнее перейти на новое питание. Фруктовые соки отлично усваиваются организмом. Именно с такого приема можно начать знакомить организм с вегетарианским рационом. Регулярное употребление 300-500 мл свежевыжатого сока (отдельно от остального питания и других приемов пищи) - это хороший старт для приятного перехода на вегетарианство. А полезных перекусов у вегетарианцев море — сами посмотрите!

Изучите больше рецептов

Переход на вегетарианство не значит, что вам теперь придется выбирать из ограниченного перечня продуктов и каждый день есть одно и то же. Человечеству сейчас известны сотни вегетарианских блюд. Есть книги рецептов для вегетарианцев, содержащие уйму советов о приготовлении вкусных и полезных блюд. Отдельного внимания заслуживают книги известных поваров-вегетарианцев. Они предлагают удивительные рецепты, в каждый из которых можно влюбиться с первого раза.

Посвятите время поиску таких рецептов в Интернете и добавьте к своему рациону несколько новых блюд. Это особенно важный этап для перехода на вегетарианство, когда собственной фантазии не хватает. Предлагаем изучить подборку кулинарных YouTube-каналов, где вы можете найти множество интересных рецептов с продуктами растительного происхождения.

Полный отказ от продуктов животного происхождения

В какой-то момент вы заметите, что можете легко обходиться без животных продуктов. Как правило, вегетарианцы сначала отказываются от красного и белого мяса, затем убирают из рациона молочные продукты, после этого исключают рыбу, а на финальном этапе отказываются от яиц.

Ваш переход должен быть плавным не только потому, что это комфортно и безопасно для организма, но и потому, что вам нужно время на составление оптимального меню и сбор информации о вегетарианстве. Когда вы точно знаете, что будете есть завтра и послезавтра (и вам это не надоест), у вас есть вариативность в рецептах и блюдах, вы уверены в получении всех необходимых организму элементов, тогда вам проще совершить такой переход. Фактически, радикальные действия при такой стратегии исключены. Вы очень плавно меняете привычки, прислушиваясь к организму и его потребностям.

Важные для организма элементы

Как правильно питаться вегетарианцу, получая из пищи все необходимые компоненты? Цинк, железо, кальций, витамины и жирные кислоты - важные для работы организма элементы можно получать из продуктов растительного происхождения. Часто рецепты содержат не только необходимые ингредиенты, но и данные о количестве нутриентов и даже отдельных витаминов на 100 граммов продукта. Но если таких данных нет, можно найти информацию об источниках нужных элементов в отдельных продуктах.

Так, белок животного происхождения можно заменить аналогами из растительных продуктов. К ним относят сою, фасоль, чечевицу.

Гречневая крупа богата железом и крахмалом - важным питательным углеводом. В ней содержится целая группа аминокислот, важных при синтезе собственного белка в организме человека. Железо также можно получать из шпината, орехов, цельнозернового хлеба и сухофруктов.

Кальций легче получать лакто-вегетарианцам (из животной пищи они едят только молочные продукты). Но этот элемент также содержится в соевых продуктах, кунжуте, петрушке, миндале, чесноке и фундуке.

Омега-3 вы найдете в маслах, орехах и семечках. Не забывайте, что этот и другие элементы можно получать из специальных витаминных добавок.

Окружение единомышленников

Переходить на новый тип питания проще с кем-то. Не только психологически. Опытные друзья-вегетарианцы могут дать конкретный совет: если вы на каком-то этапе почувствовали дискомфорт, не знаете, как теперь побаловать себя сладким, отказавшись от привычного десерта на завтрак, или просто хотите сэкономить, покупая тыкву, авокадо и виноград по самым доступным ценам в городе. Единомышленники-вегетарианцы всегда подскажут, помогут или вдохновят собственным примером, не дав вам бросить начатое.

Сейчас таких людей можно найти в группах и пабликах в соцсетях. Тематических сообществ сотни: во Вконтакте, на Фейсбуке и в Инстаграм. Но если вам хочется найти близких по взглядам людей в своем городе для регулярных живых встреч, воспользуйтесь сервисом Invme. Создайте событие, добавьте описание и детали, а интересные вам люди обязательно найдутся.

Преимущества перехода на вегетарианство

Попробуем перечислить плюсы вегетарианства:

• снижение холестерина, меньший процент насыщенных жиров в пище;
• повышенное содержание клетчатки в рационе помогает очищать организм от токсинов;
• регулярное поступление в организм витаминов, минералов и антиоксидантов, важных для функционирования организма;
• стабилизация веса, достижение стройной, подтянутой фигуры;
• избавление от неприятных ощущений при переваривании тяжелой пищи (прежде всего, красного мяса), своеобразное облегчение;
• вклад в борьбу с жестоким обращением с животными, присоединение к мощной всемирной тенденции, набирающей обороты с каждым годом.

Недостатки такого образа жизни

Некоторые из критиков растительного питания и тех, кто уже пробовал это в своей жизни, выделяют такие минусы вегетарианства:

• болезненность - многие экс-вегетарианцы и сыроеды жалуются на то, что их мучила частая простуда;
• сложность замены некоторых важных компонентов, например, витамина B12, содержащегося только в животной пище;
• проблемы с суставами, зубами, ногтями или волосами (из-за недостатка кальция), решается путем оптимизации рациона;
• сложность социализации, непонимание со стороны родственников и друзей, нехватка схожих по мышлению людей в окружении.

Эта статья помогла вам разобраться с тем, как стать вегетарианцем? Делитесь своими впечатлениями в комментариях. А если вы живете в Москве и не знаете где покупать продукты для нового типа питания, изучите нашу подборку магазинов для вегетарианцев.