Калорийность. Белки, жиры и углеводы 🌭

Для достижения желаемой формы нужны не только усердные тренировки, но и правильное питание. Рацион играет важнейшую роль при работе над любой целью: похудение, набор мышечной массы, сохранение веса с проработкой рельефа. Поэтому так важно соблюдать правильную пропорцию нутриентов.

Ищите партнеров для своих тренировок через сервис invme. Отправляйтесь на стадион, в качалку или на кроссфит вместе с единомышленниками.

Белки, жиры и углеводы (БЖУ) - это основные типы питательных веществ (нутриентов) в продуктах питания. Обычно при составлении диеты их рассматривают в связке с калорийностью. И чаще всего именно с расчета необходимого количества калорий начинают планировать свой рацион.

Как рассчитать калорийность?

Калорийность - это энергетическая ценность продукта. Чем больше мы съедаем, тем больше энергии (измеряемой чаще всего в килокалориях - ккал) получаем.

Для любого человека можно рассчитать базовую калорийность. Это количество ккал, которые необходимы просто для нормальной жизни и функционирования организма. Этот показатель можно рассчитать по простой формуле:

• вес (кг) * 30.

Так, для человека весом в 70 кг базовая калорийность составит 2100 ккал.

Но есть и более сложный расчет, учитывающий и другие индивидуальные данные человека. Это формула Харриса-Бенедикта:

• для девушки: BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах);
• для парня: BMR = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст в годах).

Полученную цифру умножаем на коэффициент AMR. Он тоже индивидуален и зависит от вашей активности.

• ведете сидячий образ жизни? Ваш коэффициент AMR - 1,2;
• пару раз в неделю проводите легкую тренировку или пробежку? AMR - 1,375;
• тренируетесь 3—5 раз за неделю? AMR - 1,55;
• активно занимаетесь по 6-7 раз в неделю? AMR - 1,725;
• самые усердные спортсмены могут умножать AMR на 1,9 или на 2.

Формула Харриса-Бенедикта учитывает не только вес человека, но также его рост, возраст и уровень физической подготовки. Поэтому рекомендуем считать свою базовую калорийность именно по ней.

Согласно формуле, базовое количество ккал для тренирующегося 3-5 раз в неделю 25-летнего парня весом в 70 кг и ростом в 185 см составит 2746 ккал.

Как менять калорийность в зависимости от цели?

Хотите похудеть? Нужно есть меньше. То есть от показателя базовой калорийности отнимаем несколько сотен ккал. Чем больше человек весит и чем выше его процент подкожного жира, тем сильнее урезаем калорийность.

Для набора массы нужно увеличивать калорийность. То есть, есть больше. Сложнее всех в этом деле обычно эктоморфам (это люди с худощавым телосложением, узкими костями и невысоким процентом содержания подкожного жира). У них быстрый обмен веществ. Поэтому такой человек может прибавлять сразу 400-500 ккал к своей базовой калорийности.

Но безопаснее и легче менять калорийность постепенно. Начать резко есть больше с понедельника - плохая идея. Внезапное сокращение объемов пищи - тоже стресс для организма. Можно почувствовать недомогание.

Как рассчитать БЖУ?

Когда вы вывели необходимое суточное количество калорий, можно рассчитать БЖУ и переходить к подбору конкретных продуктов для рациона. В этом вопросе все тоже зависит от цели.

Пропорции БЖУ для похудения обычно такие:

• белки: 40-55%
• углеводы: 30-35%
• жиры: 10-25%

При наборе массы пропорции должны быть другими. В этом случае человеку нужен большой профицит килокалорий. Проще всего этого добиться, увеличив потребление углеводов:

• белки: 20-30%
• углеводы: 50-60%
• жиры: 10-20%

При наборе массы лучше использовать сложные (или медленные) углеводы. К ним относят крупы: рис, гречка, овсянка, перловка и т. д. Чем больше человек склонен к полноте (эндоморф), тем сильнее ему следует урезать потребление простых (быстрых) углеводов. К ним относят все сладкое и мучное. В таких продуктах много калорий, но эндоморфам это вряд ли пойдет на пользу - вместо массы человек получит лишние жировые запасы. А вот эктоморфы могут более активно дополнять свой рацион простыми углеводами.

Как научиться быстро считать углеводы

Когда речь идет об успешном снижении веса, очень важно контролировать потребление углеводов. Это означает, что вам необходимо вести подсчет углеводов. Но это не значит, что вы должны считать углеводы каждый день. Запутались? Позвольте мне помочь вам.

Если научиться считать углеводы кажется вам сложным (или непосильным) - не волнуйтесь.

Подсчет углеводов - основное руководство

Углеводы являются одним из трех макронутриентов, которые оказывают наибольшее влияние на уровень глюкозы в организме - слишком большое их количество может привести к инсулинорезистентности, что крайне затрудняет потерю веса.

ЗАЧЕМ НУЖНО СЧИТАТЬ УГЛЕВОДЫ?

Подсчет углеводов регулярно используется теми, кому необходимо жестко контролировать уровень глюкозы в крови, например, больными диабетом 1 или 2 типа, или теми, кто хочет/не хочет находиться в пищевом кетозе, чтобы помочь обратить вспять инсулинорезистентность, а также теми, кто хочет лучше контролировать свой голод и уменьшить количество подкожного жир.

Но независимо от того, нужно ли вам ограничить углеводы по медицинским показаниям или для снижения веса, единственный способ сделать это — считать углеводы в продуктах и количество этих продуктов, которые вы решили потреблять.

ПОДСЧЕТ УГЛЕВОДОВ: ОСНОВЫ

Прежде всего, вам необходимо понять разницу между общим количеством углеводов и количеством углеводов нетто.

общие углеводы = сахар + крахмал + клетчатка

чистые углеводы = общее количество углеводов - клетчатка

Углеводы, которые указаны на этикетке продукта, часто разделяются на углеводы, сахара, крахмал и клетчатку. Однако каждая марка может по-разному отображать содержание питательных веществ. В зависимости от того, в какой стране вы находитесь, на этикетке указываются либо чистые, либо общие углеводы, а иногда неясно, что имеется в виду.

Обычно на этикетках продуктов питания указывается общее количество углеводов.

Именно по этой причине мы не рекомендуем использовать приложения для подсчета углеводов, такие как MyFitnessPal и Carb Manager. Там слишком много неправильных записей, добавленных пользователями. Пользователи каждый день говорят, что находят ошибки из-за того, что кто-то неправильно понимает общее количество углеводов, а также из-за того, что пользователи со всего мира используют систему общего количества углеводов.

Мы рекомендуем использовать пищевые ценности с сайта cronometer.com Вы можете зарегистрировать бесплатный аккаунт и отслеживать ежедневное количество углеводов, электролитов и витаминов.

6 советов: как начать считать углеводы?

Хотя поначалу подсчет углеводов может показаться сложной задачей, когда вы начнете заниматься этим ежедневно, это станет намного проще. Кроме того, это чрезвычайно полезный инструмент для управления процессом коррекции веса и общим состоянием здоровья.

Совет №1: научитесь определять, в каких продуктах содержится большое количество углеводов

Некоторые продукты по своей природе содержат больше углеводов, чем другие, и очень важно научиться хорошо разбираться в этом, особенно когда речь идет о цельных продуктах, на которых в местных продуктовых магазинах нет этикеток с информацией о питании, таких как картофель или бананы.

Как только вы узнаете, какие продукты содержат большое количество углеводов, вы сможете либо найти низкоуглеводные альтернативы, либо сократить количество продуктов с высоким содержанием углеводов при их употреблении.

Через некоторое время вы будете инстинктивно знать, каких продуктов следует избегать, а какие можно употреблять в больших количествах.

Чем дольше вы придерживаетесь низкоуглеводного питания или кето, тем меньше вам нужно считать углеводы. Время, потраченное вначале на чтение этикеток или изучение пищевой ценности — это время, которое вы потратите с пользой. Не пропускайте этот крутой этап обучения.

Совет №2: узнайте, где прячутся углеводы

Углеводы легко прячутся в соусах, заправках и других приправах, особенно подслащенных. Это одна из причин, по которой лучше делать собственные домашние низкоуглеводные соусы.

Подслащенные йогурты и молоко также содержат большое количество углеводов, поэтому читать этикетку с информацией о питании на этих продуктах просто необходимо!

И если вы думаете, что единственный сахар, который вам нужно искать, это... сахар, подумайте еще раз. Существует более 50 наименований сахара, и хитрые производители продуктов питания используют различные виды сахара, чтобы запутать вас.

Так что мед, агава, фруктовые кристаллы, фруктовый сироп, яблочный концентрат, органический кокосовый нектар, HFCS, твердые вещества кукурузного сиропа, свекольный сахар... все это сахар, независимо от того, как его называют.

Сахар — это сахар, независимо от того, как его называют.

Совет №3: выбирайте качественные углеводы

Когда речь идет о снижении веса, важны как качество пищи, так и ее количество, и оба этих фактора следует учитывать.

Если вы считаете только количество углеводов, но не заботитесь о том, откуда эти углеводы берутся, вы делаете своему здоровью хуже.

Если же вы считаете количество углеводов и следите за тем, чтобы углеводы поступали из цельных продуктов питания, богатых питательными веществами, то считается, что вы придерживаетесь чистой кето-диеты.

Вместо того чтобы получать дневную норму углеводов из рафинированных продуктов, таких как белая мука, белый хлеб, белый рис, выпечка, газировка, закуски, макароны, сладости и хлопья для завтрака, выбирайте цельные продукты, которые содержат много питательных веществ и позволяют дольше оставаться сытым.

К таким продуктам относятся листовые зеленые овощи, ягоды и другие питательные продукты с высоким содержанием клетчатки.

Причина выбора высококачественных углеводов заключается в широком спектре питательных веществ, которые вы получите, употребляя их. К ним относятся незаменимые аминокислоты, незаменимые жирные кислоты, витамины, минералы, микроэлементы и полезные для здоровья растительные химические вещества, называемые фитонутриентами, которые наш организм не может вырабатывать. Они помогают поддерживать здоровую иммунную систему.

Качественные углеводы также обычно содержат много клетчатки, которая помогает замедлить переваривание сахаров и крахмала, предотвращая скачки сахара и инсулина в крови, тесно связанные с диабетом, болезнями сердца и увеличением веса!

Совет №4: установите суточную норму углеводов

Суточный лимит углеводов зависит от того, чего вы хотите достичь, а также от типа диеты, которой вы придерживаетесь.

Если вы не уверены в том, сколько углеводов вам следует употреблять в день, рассмотрите следующие категории уровней углеводов. Как правило, низкоуглеводной считается следующая диета:

<100 г/день = умеренно низкоуглеводная

<50 г/день = низкоуглеводная диета

<20 г/день = кето

Многим следящим за весом нравится начинать с простого снижения количества углеводов до уровня, который является устойчивым. Потеря веса все равно будет. Выберите простые низкоуглеводные блюда для начинающих и начните готовить легкие низкоуглеводные гарниры.

Совет №5: найдите метод подсчета углеводов, который подходит именно вам

Некоторые люди любят цифры, в то время как другие держатся от них подальше.

Если вы любите считать цифры, то, конечно, делайте различные расчеты рецептов, учитывайте количество ингредиентов, питательные этикетки и т.д. Но если это кажется вам непосильным, примите к сведению, что в вашем распоряжении есть множество других методов (см. метод тарелок).

Совет №6: тестируйте разные способы подсчета углеводов

Как только вы начали регулярно считать углеводы, измерьте свой прогресс, оцените его и при необходимости скорректируйте.

В целях снижения веса вы можете измерить потерю веса как желаемый результат подсчета углеводов, записав свой начальный вес и последующие записи веса или измерив участки тела с помощью рулетки.

Ведение дневника самочувствия — еще одна хорошая идея, поскольку вы можете начать замечать определенные закономерности, требующие адаптации.

Для тех, кто предпочитает цифровой способ регистрации статистики и прогресса, существует бесчисленное множество приложений для подсчета углеводов. Некоторые из них бесплатны, другие стоят недорого. Все они призваны облегчить процесс подсчета углеводов .

Размер порций

Размер порции — это порция пищи с рассчитанной информацией на этикетке продукта.

Если размер вашей порции отличается от размера порции, то вам нужно будет соответствующим образом скорректировать подсчет углеводов.

Я рекомендую рассчитывать размер порций, когда у вас есть доступ к измерительным инструментам, таким как весы или мерные стаканы, в противном случае вы можете оценить, исходя из того, что кулак составляет около 1 стакана, а горсть - около ½ стакана.

Метод тарелок

Чтобы использовать метод тарелок, разделите свою тарелку пополам, а затем разделите одну половину пополам. В итоге у вас должна получиться одна большая часть (для некрахмалистых овощей и зелени) и две маленькие части (одна для белка, другая для качественных жиров).

Наймите специалиста, чтобы он посчитал за вас

Вы можете обратиться к диетологу, чтобы он помог вам в подсчете углеводов, составив план питания в соответствии с вашими целями по снижению веса или здоровью, а затем отслеживая ваш прогресс во время последующих консультаций.

Однако даже при таком методе вам придется измерять порции при приготовлении рецептов, разработанных для вас, что является хорошей практикой для визуального изучения того, какими должны быть ваши порции и с какими продуктами вам следует работать.

Используйте онлайн-ресурсы: приложения для подсчета углеводов или таблицы калорийности

Как уже упоминалось, существует множество приложений для подсчета углеводов, которые позволяют отслеживать ежедневное потребление углеводов путем простого добавления потребляемых продуктов. В качестве альтернативы можно использовать таблицу подсчета углеводов, которую можно скачать и использовать при выборе продуктов.

Если вас интересуют приложения, которые помогут вам в подсчете углеводов, продолжайте читать, так как ниже есть целый раздел с отличными приложениями!

Считать ли калории и углеводы, чтобы похудеть?

Два распространенных подхода к снижению веса — это подсчет калорий или подсчет углеводов.

При подсчете калорий общее количество поступивших калорий сравнивается с общим количеством выбывших калорий, и для того, чтобы похудеть, необходимо сжечь больше калорий, чем потреблено. Находясь в определенном дефиците калорий в день, вы можете увидеть соответствующую потерю веса в течение недели.

Но это несовершенная система, которая не учитывает влияние пищи на гормоны голода и гормоны липогенеза (создания жира).

Увеличение веса — это дисбаланс гормонов, а не дисбаланс калорий.

Кето-диета делает акцент на потреблении ограниченного количества качественных углеводов в пределах 20 граммов в день, чтобы достичь и поддерживать состояние кетоза (сжигание жира в качестве топлива вместо сахара), что приводит к потере веса.

Хотя у каждого метода похудения есть свои плюсы и минусы, есть две основные причины, по которым я считаю, что метод подсчета углеводов лучше метода подсчета калорий:

Не выходите за рамки необходимых макронутриентов

Риск, связанный с методом подсчета общего количества калорий, заключается в возможности упустить из виду оптимальное соотношение макронутриентов для эффективного сжигания жира.

Другими словами, человек может по-прежнему находиться в дефиците калорий, но потреблять больше углеводов и меньше полезных жиров по сравнению с приверженцем кето.

В первом случае это может привести к появлению тяги и чувства голода, что сделает метод дефицита калорий неустойчивым в долгосрочной перспективе и замедлит метаболизм.

Легче преодолевать плато

На определенных этапах снижения веса возникают плато. Когда это происходит, приверженец кето-диеты может легко скорректировать содержание углеводов.

При использовании метода дефицита калорий метаболизм в конечном итоге замедляется по мере уменьшения количества калорий, что затрудняет дальнейшее снижение веса. Это известно как "парадокс дефицита калорий".

Можете ли вы есть углеводы и при этом худеть?

Да, безусловно! Кето-диета - это употребление качественных продуктов в оптимальных количествах, способствующих питательному кетозу, когда организм переходит от сжигания сахаров в качестве топлива к сжиганию жира.

К качественным продуктам относятся цельные углеводы с высоким содержанием клетчатки, богатые питательными веществами.

Поскольку кето-диета ограничивает количество углеводов примерно 20 граммами в день, очевидно, что углеводы по-прежнему являются частью кето-диеты, хотя и в меньших, более здоровых количествах, способствующих эффективному сжиганию жира.

Как считать углеводы диабетику?

Поддержание нормального стабильного уровня сахара в крови жизненно важно для всех, кто страдает диабетом 1 или 2 типа.

Многие диабетики также проверяют уровень сахара в крови после употребления определенных продуктов, чтобы увидеть, как реагирует на них каждый человек. Например, подсластители во многих низкоуглеводных или кето-батончиках могут не влиять на большинство потребителей, но у некоторых подсластители (например, сахарные спирты) могут вызвать резкий скачок уровня глюкозы в крови.

Поскольку одним из самых известных способов поддержания хорошего уровня сахара в крови является потребление низкоуглеводной пищи, нет никаких сомнений в том, что кето-диета и практика подсчета углеводов чрезвычайно полезны для диабетиков.

Идеальное потребление углеводов для больных диабетом является несколько спорным, однако исследования показали невероятное улучшение уровня сахара в крови и потерю веса у диабетиков, которые ограничивались 20 граммами углеводов в день.

При этом всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион питания, особенно если у вас есть какие-либо заболевания.

Какое лучшее бесплатное приложение для подсчета углеводов?

В наше время, когда в Интернете так много приложений, трудно пробиться сквозь шум и найти простые, но эффективные и точные приложения, которые отвечают индивидуальным потребностям — в данном случае, подсчету углеводов!

Наш обзор 5 наиболее распространенных (необязательно лучших) приложений для подсчета углеводов. (Это лишь наше мнение)

CRONOMETER.COM — Приложение №1 по простоте и точности

Самое популярное и невероятно точное приложение, которое:

- имеет кетогенный макрокалькулятор, который рассчитает количество углеводов, жиров и белков для вашего текущего веса тела.

- отслеживает ваши макронутриенты и микронутриенты.

- отслеживать уровень глюкозы в крови, кетонов, вес, частоту сердечных сокращений и даже кровяное давление.

Вы можете быстро и точно отслеживать количество углеводов, жиров, белков, а также получать баллы по питанию. Вы увидите, достигли ли вы своей ежедневной нормы по каждому витамину, минералу, липидам и аминокислотам.

Приложение KETODIET — надежное и точное

В приложении KetoDiet App есть рецепты, статьи, советы экспертов и многое другое - все, что вам нужно, и, что самое главное, оно является точным.

Они отказываются от краудсорсинга данных о питании, которые обычно неверны.

CARB MANAGER

Неточный и использует данные из краудсорсинга, может быть громоздким и постоянно требует обновления или покупки книг.

Бесплатная версия позволяет отслеживать углеводы и предлагает простые для понимания графики, однако, если вы ищете другие функции отслеживания здоровья, вам придется перейти на премиум-версию.

Навязчивые предложения о покупке и регулярные маркетинговые письма раздражают пользователей. Краудсорсинг данных о питании делает многие значения неверными.

-Установленные макросы

-Могут быть неточности

-Много дополнительных предложений

MYFITNESSPAL

Неточные и краудсорсинговые данные.

Это приложение отлично подходит для отслеживания всех макронутриентов, но оно может быть несколько громоздким при попытке добавить различные продукты в пищевой дневник.

Краудсорсинг данных о питании делает многие значения неверными. Особенно, когда значения углеводов неясны — это общие или чистые углеводы. Так, мои читатели вычитали клетчатку из уже нетто-значения, чтобы получить отрицательное количество углеводов, что невозможно.

Составляем рацион

Вы рассчитали необходимое суточное кол-во калорий и разбили общую цифру на составляющие - белки, жиры и углеводы. Теперь нужно подобрать под этот план подходящие продукты.

На упаковке производитель обычно указывает все интересующие вас данные - калорийность и содержание нутриентов. Если же вы планируете покупать всё на развес или просто хотите сэкономить время, поможет вот такая таблица.

В первую таблицу наименования добавлены в алфавитном порядке. Чуть ниже вы увидите еще одну таблицу. В ней продукты рассортированы по категориям (видам): молочные, мясные, хлебобулочные изделия, сухофрукты, овощи, крупы и т. д. В каждой строке указано содержание белков, углеводов, жиров, а также калорийность на 100 граммов продукта.

Таблицы помогут вам составить индивидуальный рацион. Подберите продукты с учетом ваших вкусов и возможностей своего бюджета. Например, не обязательно регулярно включать в рацион красную рыбу. Вместо этого можно употреблять больше творога. Те же нутриенты можно получать из куриных яиц и печени - это полезные и недорогие источники животного белка.

Порядок приемов пищи не менее важен, чем расчет БЖУ для похудения или массонабора. Ваш день должен начинаться с большого количества углеводов - организму нужна энергия для работы. Последний прием пищи должен содержать преимущественно белки - они хорошо усваиваются во время сна. Выстраивайте свой рацион так, чтобы от первого более “углеводного” приема пищи пропорция каждого следующего “подхода” постепенно смещалась от углеводов к белкам.

Желаемая форма тела - итог работы сразу в нескольких направлениях. Питание играет ключевую роль как при массонаборе, так и при похудении. Составляйте свой рацион, строго придерживайтесь диеты и тренируйтесь - результат не заставит себя ждать. А чтобы тренироваться было веселее, найдите партнера по тренировкам на Invme. Это новая площадка, которая объединяет сотни людей из различных городов России. Это работает довольно просто:

• Регистрируетесь, указываете реквизиты для заполнения профиля, добавляете фото.
• Далее попадаете на главную, где уже собраны горячие объявления людей из вашего города. Среди них есть и объявления специалистов по психическому здоровью. Мониторьте эти объявления и жмите «Написать», если одно из объявлений приглянулось.
• Если ничего стоящего не нашли, то пора создать свое объявление. Жмите на соответствующую кнопку в меню слева.
• Теперь выберите формат. Если вы специалиста, выбирайте платное мероприятие.
• Далее следует выбор категории.
• Теперь нужно указать свой город.
• На следующей странице укажите, кого вы ищете, а также не забудьте подготовить описание того, что именно вы ищите. Тогда вашим предложением заинтересуются.

Публикуйте объявление и ожидайте откликов. Но не забывайте также мониторить ленту объявлений — там тоже может появиться что-то подходящее уже в ближайшее время.