Малоподвижный образ жизни: 🛌 как он влияет на нас

Выходя из жилища, мы уже не прислушиваемся, чтобы заметить волчий вой и не вглядываемся в заросли в поисках тигра. В двух шагах от нас находится высококалорийная пища, а в теплую и уютную спальню не заползают змеи.

Для человека на заре своего появления такой мир казался бы сказкой. И правда, отрицать блага цивилизации нет смысла.

Но и здесь кроется опасность. Природа спроектировала нас для того, чтобы мы преодолевали невзгоды и отвоевывали право не стать съеденными и замерзшими, не умереть от голода. Этот бой мы взяли, но война продолжается. И сегодня одним из врагов стал сидячий образ жизни.

Упразднение физического труда породило эпидемию ряда заболеваний, которые вызывает малоподвижность. В США, по оценкам специалистов, сидячий образ жизни приводит к 300 тыс. смертей ежегодно. При этом, у людей, которые сидят неподвижно дольше четырех часов в день, риск преждевременной смерти выше на 40% по сравнению с менее пассивными «заседателями».

Чем опасна малоподвижность?

Сердечно-сосудистая система

Самый мощный удар приходится на неё. Современным Обломовым грозит ишемическая болезнь сердца и хроническая гипертония. Из-за пассивного образа жизни слабеют мышцы, нарушается кровоснабжение и снижается эластичность сосудов.

Дефицит физических нагрузок приводит к раннему атеросклерозу – внутри сосудов наслаиваются холестериновые бляшки, сосуды сужаются и пропускают через себя меньше крови, чем нужно. Это ведет к недостатку кислорода – сердцу его нужно больше кислорода, чем поступает с кровью.

Еще одна болезнь засиживающихся – варикозное расширение вен. Особенно это относится к женщинам – они часто сидят, закинув ногу на ногу. Самое опасное последствие варикоза – образование тромбов, которые способны закупорить жизненно-важные сосуды в мозге, сердце, и других внутренних органах.

Ученые из Массачусетской больницы общего профиля в Бостоне выявили высокий уровень лептина и лейкоцитов у малоподвижных людей, у которых сердечно-сосудистые заболевания связаны с хроническим воспалением. В следующем эксперименте, уже на мышах, бостонцы выяснили, что избыток этих лейкоцитов вызывает воспаления на стенках артерий. У мышей, пробегающих по десять километров в день, уровень таких лейкоцитов снижался.

Головной мозг

Сердечно-сосудистая система доставляет кислород во все внутренние органы. Когда мозг недополучает кислород, развивается гипоксия мозга – кислородное голодание.

Симптомы гипоксии мозга:

• постоянная сонливость;
• снижение работоспособности;
• головные боли и раздраженность;
• рассеянность и невнимательность;
• плохая память и замедление мышления;
• частые зевания;
• холодный пот и бледность кожи;
• тахикардия;
• потери сознания.

Бронхиальная астма и даже инсульт — вот возможные последствия гипоксии головного мозга. Инсульт в народе считается болезнью тех, кому, по крайней мере за сорок. Это заблуждение – он случается с кем угодно в любое время, включая подростков, детей, новорождённых и даже нерождённых детей.

Британская актриса Эмилия Кларк перенесла инсульт в 2011, после окончания съемок первого сезона «Игры престолов». Тогда ей было двадцать четыре года. Благодаря своевременной первой помощи и срочной операции худшего сценария удалось избежать. Однако последствия были даже в этом случае – у Эмилии нарушилась речь (афазия), память, её мучили постоянные головные боли.

Только в 2013 году, после второй операции, врачи устранили последствия инсульта.

Как понять, что у человека инсульт

Чтобы не растеряться и правильно помочь человеку, запомните англоязычную аббревиатуру FAST, описывающую 3 главных признака инсульта и правильный алгоритм действий:

1. Face — лицо. Половина лица не слушается: человек не может улыбнуться и держать веко в тонусе - «отвисает» уголок рта или глаза.
2. Arms — руки. Человек не может поднять обе руки и удержать их поднятыми, чувствует слабость или онемение в одной из рук.
3. Speech — речь. Не может говорить или путает слова. Иногда – не понимает, что вы ему говорите.
4. Time — время. Немедленно вызывайте скорую!

Иногда у женщин возникают симптомы, которые не встречаются у мужчин:

• потеря сознания;
• общая слабость;
• тяжёлое дыхание или одышка;
• тошнота или рвота;
• икота;
• судороги;
• сильное возбуждение;
• галлюцинации;
• спутанное сознание, дезориентация — не понимает обращённую к ней речь;
• внезапное изменение поведения — забывает, что делала и куда шла.

Как помочь при инсульте?

Если человек в сознании – отведите в безопасное место и обеспечьте покой, если нет – не трогайте и обеспечьте безопасность в том месте, где он сейчас. Вызывайте скорую, как можно быстрее.

Еще малоподвижный образ жизни негативно влияет на память. Учёные из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе (University of California, Los Angeles) выяснили, что у тех добровольцев, что большую часть дня проводят сидя, нарушается работа части мозга, которая критически важна для памяти. Исследование проводили с участием добровольцев среднего и пожилого возраста.

Опрос показал, что «сидячее поведение» с высокой вероятностью приводит к уменьшению височной доли. Даже интенсивная физическая активность «постфактум» не способна компенсировать вредные последствия продолжительного сидения. Уменьшение медиальной височной доли ухудшает когнитивные способности и способствует развитию деменции у людей среднего и старшего возраста.

Позвоночник

Об этом вспоминают чаще всего, когда речь заходит о сидячем образе жизни. И не зря.

Профессор Калифорнийского университета в Беркли Гален Кранц считает, что сидение — абсолютно противоестественное и не предусмотренное природой положение тела. У здорового человека позвоночник имеет S-образную форму – такое строение помогает выдерживать высокие нагрузки, но в сидячем положении S превращается в С. Человек сутулится, косые и боковые мышцы живота ослабевают и без регулярной тренировки уже не справляются с поддержкой тела.

Это ведет к защемлению шейных позвонков и в мозг поступает меньше крови, а значит – меньше кислорода. Чем грозит недостаток кислорода, написано в предыдущем пункте.

Кости и мышцы

Не только мышцы живота теряют тонус от малоподвижного образа жизни. Одни из самых массивных мышц – ягодичные, тоже теряют форму и дряхлеют.

Еще сидячее положение не позволяет костям полноценно выполнять свою функцию, о чего они теряют прочность и становятся пористыми, а значит хрупкими и ломкими. Медицинский термин этого недуга – остеопороз.

Пищеварительная система

Из-за того, что мышцы дряхлеют, они могут потреблять весь инсулин, который вырабатывает поджелудочная железа. Избыток инсулина со временем развивается в сахарный диабет.

Мужская мочеполовая система

От долгого сидения кровь хуже циркулирует в области малого таза. Из-за этого там развиваются воспалительные процессы, которые приводят к эректильной дисфункции и простатиту.

Обмен веществ и гормональная система

Сидячий образ жизни ведет к нарушениям обмена веществ. Да-да, кровь и её ценнейший груз – кислород, не доходит в нужном объёме до желудка и кишечника. Метаболизм замедляется и калории не сжигаются, а откладываются в виде жировой ткани.

У мужчин так же возникает гормональный дисбаланс – в жировой ткани содержится женский половой гормон эстроген, избыток которого в свою очередь приводит к еще большему ожирению. И остановить этот маховик очень непросто.

Психика и эмоции

У малоподвижных людей вырабатывается мало серотонина и анандина – гормонов, которые улучшают настроение. Когда этих гормонов не хватает долгое время, человек становится тревожным.

По одной из теорий, клиническая депрессия появляется, когда производит меньше дофамина, норадреналина и серотонина.

В свою очередь тревожность и депрессия могут привести к тому, что человек манипулирует эмоциональным фоном с помощью наркотических веществ, нездорового пищевого поведения и рискованного поведения вообще.

Сон

Малоподвижный образ жизни вызывает проблемы со сном. Сидение организм воспринимает как отдых, даже если мозг активно работает.

К вечеру организм решает, что расслабляться и отдыхать уже не нужно, а значит, и заснуть будет сложно. Но, кроме того, вы сами можете управлять своим сном.

Хромосомы

Теломеры, находящиеся на концах хромосом и защищающие их от любых повреждений, по мере старения организма становятся короче. У малоподвижных людей теломеры укорачиваются быстрее, чем у активных, вследствие этого процесс старения ускоряется.

Профилактика малоподвижного образа жизни

Двигайтесь больше. Согласно рекомендациям ВОЗ, большинству здоровых взрослых людей в возрасте 18–64 лет достаточно выполнять:

• упражнения средней интенсивности — по полчаса в будни, или 150 минут в неделю; оптимально – по три десятиминутных подхода с перерывами в несколько минут (по самочувствию) между ними;
• упражнения высокой интенсивности — по полчаса два-три раза в неделю, или 75 минут в неделю.
  

Тратьте энергию там, где привыкли экономить:

• используйте вместо лифтов лестницы;
• часть пути до работы проходите пешком;
• если работаете дома или можете внести изменения в офисе – поставьте консоль, на которой можно работать за компьютером стоя.
  

Высыпайтесь и питайтесь сбалансированно. Недостаток сна и вредная пища ведут к недостатку энергии. Недостаток энергии провоцирует бессонницу.

Не глушите боли в спине обезболивающими. Ваш организм привыкнет к ним: придется либо увеличить дозу, либо перейти на более сильное обезболивающее. Это не решит проблему, а создаст иллюзию выздоровления. Состояние организма ухудшится, а потраченное время, которое нужно было потратить на лечение, упустите.

Гуляйте на свежем воздухе. Если погулять не с кем, создайте событие на invme.com (например, «Погулять на Патриках»), и компания для прогулок сама вас найдет.

Необязательно ночевать в спортзале, строить многокилометровые пешие маршруты и выбрасывать весь джанкфуд. Рискуете заработать перетренированность и расстройство пищевого поведения. Шаг за шагом, день за днем меняйте образ жизни на продуктивный – тогда в радость будет и сам процесс изменений. А это – львиная доля успеха.