Мы решили рассказать о том, как эффективно начинать день, чтобы хватило энергии на весь день - не важно находитесь ли вы весь день дома или нет.
Если почитать про то, во сколько начинают свой день успешные люди, многие будут в ужасе. Время подъема у них колеблется от 5 до 7 утра. Если это абсолютно вам не подходит, в 5 утра вы не готовы встать ни за что и никогда, и уже одна эта мысль вызывает в вас одновременно стресс и агрессию, не ругайте себя. Вставайте в комфортное для вас время. Единственный совет, который можно дать – все-таки не стоит вставать слишком поздно. Если вы будете просыпаться после 10 утра, вряд ли это настроит вас на рабочий лад и зарядит энергией на весь день. Скорее наоборот – просыпаясь поздно, есть шанс раскачиваться еще полдня, что не улучшит ни ваше настроение, ни вашу работоспособность. А еще именно утром в организме вырабатывается гормон счастья серотонин. Его максимальная эффективность - с 6 до 8 утра. Поэтому именно этот промежуток считается лучшим временем для пробуждения.
Физические упражнения – не обязательно полуторачасовая тренировка, во время которой вы поднимаете все тяжести, которые можете найти дома. Подойдет любая активность, которая доставляет вам удовольствие или хотя бы не сильно вам противна. Это может быть и что-то энергичное вроде танцев под испанскую музыку. Или спокойная растяжка в сочетании с асанами из йоги. А, может, просто хождение по квартире или офису. Главное – помните о том, что сейчас мы стали гораздо меньше двигаться, что может не только отразиться на фигуре в виде пары лишних килограммов, но и привести к полной апатии и отсутствию настроения. Поэтому пусть заниматься каждый день физической активностью по утрам останется вашей полезной привычкой.
Короткая утренняя зарядка:
Медитации могут подходить не всем. К тому же, не всегда просто найти то, что вам понравится и не будет клонить в сон. Если вы уже многое перебровали, и вам ничего не понравилось или, если вы вообще ни разу не медитировали и не знаете с чего начать, то попробуйте осознанное дыхание. Это упражнение, во время которого вы концентрируетесь на дыхани животом, а не грудью. Дышите размеренно, представляя что-то хорошее – ваш любимый пляж на море или поле с цветами из детства. На такое дыхание можно тратить всего лишь 5-10 минут каждое утро, но при этом вы будете чувствовать себя более спокойно, избавитесь от волнения и тревоги и будете готовы встретить новый день.
Мы уже писали как медитировать и зачем. Прочтите, чтобы узнать об этом больше.
Медитировать можно где угодно и когда угодно - не обязательно утром
Сюда же можно отнести телефон и телевизор. Если, как только вы открываете глаза, сразу начинаете смотреть, что же такого произошло за ночь без вас, то вот вам спойлер – ничего. Ничего такого, что не могло бы подождать час или полтора – лучшее время для того, чтобы провести его с собой наедине. Вокруг нас всегда находится очень много информационного шума. Особенно сейчас, когда со всех сторон на нас сваливаются тонны новостей о вирусе, о новых заболевших и выздоровевших. Не смотрите эти новости целыми днями, а утром – не смотрите их вовсе. Спокойно проведите пару часов для себя, а потом уже начинайте свой информационный день. Попробуйте делать так хотя бы неделю, и вы заметите не только улучшенное настроение, но и удивитесь тому, сколько времени у вас освободится.
Дайте себе время в начале дня - не садитесь сразу за работу
Мы привыкли ненавидеть звуки будильника, поэтому нажимаем на кнопку сброса или ставим его на паузу: нам хорошо, и вылезать из тёплой кровати совсем не хочется. Хотя от 10 дополнительных минут сна чувствуем себя хуже.
Эволюция — процесс медленный, и человечество как вид ещё не привыкло просыпаться от искусственно созданного шума. Поэтому мы просто его игнорируем.
Когда мы просыпаемся, наш организм начинает вырабатывать химическое вещество, подавляющее чувство сонливости. Его действие сравнимо с выпитой чашкой кофе или энергетика. Когда мы спим, вырабатывается серотонин — гормон удовольствия.
После сброса будильника одновременно начинаются вырабатываться два гормона с противоположным действием. Из-за такой нагрузки на организм мы просыпаемся дезориентированными и заторможенными.
В одном эксперименте группу взрослых людей, страдающих от бессонницы, на неделю отправили в туристический поход. За несколько дней без искусственного освещения участники эксперимента не только стали быстрее засыпать, но и легко вставали по утрам. Практически полностью исчезла инертность сна.
Организатор исследования Кеннет Райт (Kenneth Wright) пришёл к следующему выводу: чтобы крепко спать по ночам и легко просыпаться рано утром, нужно вставать вслед за естественным освещением.
Сделать это в условиях города вполне реально: спите в комнате с окном, а лучше поставьте кровать поближе к окну, чтобы с самого утра получать максимальное количество света.
Психолог Брайан Трейси в своей книге «Съешьте лягушку! 21 способ научиться успевать» пишет, что у каждого из нас есть своя лягушка — самая большая и важная задача, над которой мы прокрастинируем.
“Если с утра съесть лягушку, остаток дня обещает быть чудесным, поскольку худшее на сегодня уже позади”. Марк Твен, писатель
Поэтому первым делом с утра нужно съесть свою самую большую лягушку, даже если вам совсем не хочется. Наши запасы силы воли ограничены, поэтому день нужно начинать с важного дела, пока силы ещё есть.
Кроме того, уровень креативности выше по утрам. Это подтверждают исследования: после пробуждения у людей наблюдается повышенная активность в префронтальной коре — части мозга, отвечающей за творчество.
Без четкого плана вы можете провести весь день, не делая вообще ничего или растягивая одно и то же дело на несколько часов. Если вы раньше никогда не занимались планированием, то сейчас самое время начать. Еще лучше, если вы будете расписывать все, что вы делаете буквально по часу каждый день. Не забывайте выделять и время на отдых. Таким образом вам всегда будет чем заняться, и вы не будете бездумно проводить время перед телевизором. Этот совет подойдет не только тем, кто сейчас работает удаленно, ведь в список можно и нужно включать дела, которые не связаны с работой – например, приготовить любимый торт или разобрать наконец-то шкаф.
Планирование - важная вещь для упорядоченности мыслей
Делайте каждое утро что-то, что приносит вам настоящее удовольствие и радость. Это может быть что угодно – готовить вкусный завтрак, каждое утро созваниваться с подругой, смотреть серию любимого сериала, читать 20 страниц иностранной книги. И любая другая идея, которая придет вам в голову. Если вы будете начинать каждый новый день с того, что вам действительно нравится – это обязательно улучшит ваше настроение и может привести к продуктивности.
Ваше самочувствие во время пробуждения и на протяжении всего дня будет зависеть от того, насколько хорошо вы выспались.
Многочисленные исследования показывают, что электронные устройства способствуют нарушению циклов сна. Если у вас регулярно наблюдаются проблемы со сном, попробуйте отключить все девайсы за 2–3 часа до отхода ко сну (это касается и электронных книг).
Холодное свечение экранов затрудняет выработку мелатонина — гормона, координирующего работу наших внутренних часов.
Вечером необходимо не только выспаться, но и решить, как провести завтрашний день.
Грег МакКеон (Greg McKeown), автор книги «Эсcенциализм. Путь к простоте», рекомендует перед планированием следующего дня сначала записать в дневник, как прошёл ваш сегодняшний день. Если вы не разобрались, что сделали сегодня правильно, а что неправильно, вы не сможете составить продуктивный план действий на завтра.
Метод планирования задач в календаре лишён всех недостатков списка дел:
Мисоги, или пробуждающий душ, — это ритуал, который практиковали японские самураи. Каждое утро они выливали себе на голову ведро холодной воды.
Отечественный аналог мисоги — это контрастный душ, когда мы чередуем потоки горячей и холодной воды.
Исследования показывают, что подобная гидротерапия оказывает положительное влияние на здоровье: снижается стресс, укрепляется иммунная система, организм начинает лучше сжигать жир и эффективнее борется с депрессией.
Если вы решитесь испытать контрастный душ на себе, выполняйте следующий порядок действий:
Если завтрак – это личное дело каждого, то воду все-таки стоит пить всем без исключения. Если не очень любите пить простую воду, можно добавить в нее лимон или ягоды. Выпивая каждое утро по стакану воды, вы запускаете свой организм и обогащаете его влагой. Возвращаясь же к завтраку – вы сами решаете, во сколько его готовить и готовить ли вообще. Например, люди, придерживающиеся интервального голодания, завтракают в 13.00, когда некоторые уже давно пообедали. Наблюдайте за своим организмом и устраивайте первый прием пищи тогда, когда комфортно лично вам, отдавая предпочтение здоровой пище. Почему важно пить воду - мы уже писали.
Пить воду с утра - запускать все обменные процессы в организме
Что такое правильное начало дня? Есть книга автора Хэла Элрода под названием: «Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех». Ее посыл - если человек будет вставать на час раньше обычного расписания и заниматься несколькими ритуалами за это время, его жизнь может полностью измениться. Автор советует концентрироваться около 10 минут на каждом из этих занятий: медитация, аффирмация, чтение, ведение дневника, физические упражнения. Элрод утверждает, что таким образом уже через короткое время можно увидеть первые изменения. И все из-за так называемой «магии утра», которую вы посвятите себе. Потому что, как отмечает автор, «всегда помните о том, что если не сможете найти время для саморазвития, то вам придется искать время для боли, душевных мук и постоянной борьбы».
«Отдых — важнейшая часть напряжённого труда. Мне нравится говорить, что в мире, где постоянная занятость превозносится как добродетель, готовность отдыхать — акт истинного мужества»
Джон Эйкафф писатель и мотивационный спикер
А с каких ритуалов начинается ваше утро? Устройте онлайн-мероприятие на invme и найдите единомышленников, с которыми вы сможете придумать новые утренние привычки.