Что такое углеводное окно🍽️🍩

Вообще-то правильно называть его белково-углеводным, и к окнам оно, разумеется, никакого отношения не имеет. Просто так называют гипотетическое состояние метаболизма, когда организму в срочном порядке требуются питательные вещества. В основном, как несложно догадаться, это белки и углеводы. Приписываемое преимущество этого состояния в том, что перечисленные макронутриенты, если их употребить, приводят к мощному метаболическому отклику и росту мышечной массы. И все это еще и не приводит к росту жировой массы.

Авторы большого количества материалов на тему фитнеса и спортивной диетологии утверждают, что для построения гармоничного тела стратегию времени питания и тренировок следует строить вокруг этого явления. Многие из них даже заявляют, что питание в период открытия белково-углеводного окна влияет на фигуру сильнее, чем вся остальная еда в течение суток.

В теории, если в организм поступают белки и углеводы в определенном соотношении, то они не только восстанавливают поврежденные мышечные волокна, а еще и восполняют запасы энергии. И все это — по принципу суперкомпенсации, что приводит к изменению состава тела в сторону увеличения мышечной массы, уменьшению жировой массы, и увеличению силовых показателей. Однако же, не обошлось и без ложки дегтя: авторы предостерегают, что все эти чудеса метаболизма зависят от многих факторов.

Достоверность этих утверждений, однако, все еще не выходит за рамки гипотетических. А последние научные исследования и вовсе ставят под вопрос успевшие сформироваться взгляды не только на значимость белково-углеводного окна, но и на само его существование.

Что говорят ученые

Несмотря на заявления, что немедленный прием пищи после тренировки очень важен для максимальной гипертрофии мышц, их научная поддержка остается непрочной. Данная гипотеза основывается на предположении, что когда тренировка выполняется на голодный желудок происходит распад мышечного протеина поскольку развивается негативный аминокислотный баланс, который сохраняется и после тренинга, даже несмотря на то, что упражнения стимулируют синтез мышечных белков.

Утверждения о том, что есть нужно сразу после тренировки, чтобы максимально ускорить рост мышечной массы, стоят на весьма зыбкой научной основе. Так, вся теория опирается на предпосылку о том, что тренировка на голодный желудок запускает распад мышечного белка из-за возникновения негативного аминокислотного баланса. И этот баланс сохраняется и после тренировки, хоть по факту (и это действительно подтвержденный научным сообществом факт), что упражнения запускают формирование мышечного белка.

Если отталкиваться от этой предпосылки, то выходит вот что: когда тренировку проводят сразу после сна, организму срочно требуются протеины и углеводы. Такое срочность нужна для того, чтобы переключить обмен веществ из режима разрушения белков в режим их создания.

Если вы тренируетесь уже давно, то у вас, вероятно, возник вопрос — а как же тогда на организм влияет питание после тренировки? Ученые подсчитали, что сравнительно небольшие порции аминокислот (5-7 г), если их употребить непосредственно перед тренировкой, ощутимо повышают концентрацию аминокислот в крови и мышцах (в 1,3 раза). И такая концентрация сохраняется около 2 часов. В следующем исследовании выяснилось, что если принять 20 г сывороточного протеина перед тренировкой, то концентрация аминокислот повысится на 440%, и такая концентрация сохранится уже в течение 3 часов после тренировки. Но тогда нет смысла в срочном порядке принимать белки и углеводы после тренировки — уровень аминокислот все еще вполне достаточный для синтеза белков. Проще говоря — если вы употребили белки перед тренировкой, то послетренировочное питание без опасений можно переносить на 1-2 часа после её окончания — ничего нужного не «сгорит».

Однако, вышесказанное справедливо, если тренироваться утром. А как же быть тем, кто тренируется посреди дня или вечером? По примерным подсчетам, в этом случае последний прием пищи был за 4-6 часов до тренировки. И ответ — да, в таком случае организму нужно получить питательные вещества после тренировки как можно быстрее (конечно, если вы выпили протеиновый коктейль перед тренировкой, то это приравнивается к приему пищи, и тогда спешить ужинать смысла нет).

Очередное исследование выявило, что анаболический эффект приема пищи после тренировки эффект длится примерно 3 часа, несмотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Исходя из этого исследователи предположили, что ускоренный синтез мышечного белка иногда приостанавливается гораздо раньше, после чего оставшиеся свободные аминокислоты идут на другие нужды.

Подытожив, хорошим практическим советом будет: если вы тренируетесь позже, чем через 3-4 часа после предыдущего приема пищи, примите протеин как можно скорее перед тренировкой, чтобы не допустить разрушения мышечной ткани. Однако необходимость в питательных веществах перед тренировкой снижается, если после вы собираетесь съесть ужин, насыщенный белками и углеводами.

Практические рекомендации

Учитывая скудные данные, непоследовательность исследований, и, как следствие, их результатов, даем самые общие рекомендации:

Употребляйте протеин, не более 0,5 г на кг массы тела (средняя порция 20-40 г) перед тренировкой и после. Среднее время между предтренировочным и послетренировочным премом не должен превышать 3-4, если протеин поступает из спортивного питания, и 5-6 часов — если протеин поступает из обычной пищи.

А что с углеводами?

Здесь данных еще меньше. Однако, вспомним, что известно о том, как белки из пищи становятся мышечными волокнами тренирующегося. Если вкратце, то благодаря приему углеводов повышается инсулин, который ответственен за доставку питательных веществ по всему организму, в том числе и в мышечную ткань. Исходя из этого, обычно рекомендуют включать углеводы до и после тренировки. По количеству — чуть большее или равное количеству употребленного протеина.

Однако, если речь заходит не о росте мышц и силовых показателей, то однозначно — углеводы необходимы, чтобы восстановить выносливость, но сразу после тренировки употреблять их необязательно — достаточно просто соблюдать суточную норму.

Больше, чем окно

Анаболизм повышен не только в течение нескольких часов после тренировки. Меньшее, но все же значительное повышение происходит в течение 48 часов после тренировки (65% в течение 24 часов, снижаясь до 34% в следующие 24 часа). Так что есть до и после тренировки нужно обязательно, но без излишеств. От классической схемы питания (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин) отходить не стоит. Только следите, чтобы между плотным приёмом пищи и тренировкой прошло несколько часов.

Если на тренировке вы чувствуете слабость в мышцах или перед тренировкой понимаете, что сил не хватает, то изотоник, банан или любой другой быстроуглеводный продукт поможет вам найти силы для занятий. Можете попробовать приготовить вот эти полезные конфеты, они снабдят энергией за считанные минуты.

Всегда следите за качеством продуктов, которые едите. Тем более за качеством еды для «углеводного окна» — не нужно засорять организм некачественными продуктами в то время, пока он пытается восстановиться.

Не увлекайтесь быстрыми углеводами, особенно в периоды сниженной активности.

Выясняйте то, что лучше для вас, на собственном опыте. Науке все еще далеко до того, чтобы понять, какие еще факторы влияют на метаболические процессы в человеческом организме. Мы рекомендуем тренироваться и питаться так, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Какими обещаниями не заваливали вас производители спортпита и гуру фитнеса, руководствуйтесь своими ощущениями.