Как перестать зацикливаться на негативе😠🛑

Человеческий мозг — мощный инструмент моделирования и прогнозирования. Мы постоянно думаем. Даже когда нам не о чем особо думать, мы можем просто пофантазировать о чем-нибудь. Однако не все наши мысли являются желанными и полезными. А иногда просто невозможно перестать думать о чем-то.

Дело в том, что наш мозг может генерировать мысли автоматически. Автоматические мысли могут появляться в вашем сознании в ответ на определенный раздражитель, и избавиться от таких мыслей может быть непросто.

У прокручивания негативных мыслей есть множество вредных последствий для психического здоровья — подпитывание тревоги, чувства вины, подрыв уверенности в себе и возрастание уровня негативных эмоций.

Что такое автоматические негативные мысли

Автоматические негативные мысли могут появляться случайно или под воздействием определенных триггеров. Чаще всего такие мысли направлены на самого мыслящего, поэтому они могут негативно влиять на эмоциональное здоровье.

В целом, негативные мысли — это нормально. Это всего лишь один из многих психологических механизмов, которые наши предки выработали в целях безопасности. Нам необходимо мыслить критически, чтобы выжить, следить за возможными угрозами и даже время от времени сомневаться в своих действиях и убеждениях, чтобы быть готовыми к решению неожиданных проблем.

Другими словами, человеческий мозг хорошо обучен представлять себе угрозы, чтобы мы могли подготовиться к ним. Однако эта способность может работать и против нас, когда наши тревожные мысли выходят из-под контроля.

Как же понять, когда пора проработать негативное мышление? Около 90% наших мыслей повторяются. Вы можете думать об одном и том же снова и снова, и когда ваши мысли повторяются достаточно часто, они могут создать новые нейронные пути.

Таким образом, у нас формируются привычки — как в действиях, так и в мыслях. Когда мрачные мысли начинают появляться снова и снова, они могут привести к депрессии, тревоге и многим другим проблемам. Например, негативное мышление является отличительной чертой социальной тревожности.

Влияние негативных мыслей

Хотя негативные мысли естественны, и все мы время от времени ловим себя на них, есть разница между тем, чтобы иногда погружаться в негатив и тем, чтобы стать негативно мыслящим человеком.

Чрезмерное количество автоматических негативных мыслей вызывает сильный стресс и может даже изменить химию вашего мозга, снизив уровень дофамина и серотонина. Эти нейротрансмиттеры играют важнейшую роль в нашем эмоциональном здоровье, и исследователи связывают дефицит дофамина и серотонина с рядом психических расстройств.

Хронический стресс, вызванный негативными мыслями, может не только дестабилизировать вас эмоционально, но и вызвать физиологические изменения. Данные исследований показывают, что хронический стресс может сделать изменить соотношение размеров частей мозга в пользу амигдалы — области, отвечающей за страх.

Выявление негативных мыслей и борьба с ними является одним из основных принципов когнитивно-поведенческой терапии (КПП). Осознавая свои негативные мысли и бросая им вызов, вы сможете преодолеть тревогу и сосредоточиться на действительно важных вещах, включая ваше эмоциональное и физическое благополучие, вместо того чтобы тратить свою энергию на постоянный стресс.

Наши эмоции не возникают из ниоткуда. Мы испытываем эмоции в результате наших мыслей. Например, если вы думаете о возможной неудаче, вы можете почувствовать тревогу или депрессию, а ваша самооценка может пошатнуться.

Как перестать быть негативным

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего психического здоровья — научиться определять свои негативные убеждения. Ведение дневника — отличная практика, которая поможет вам отслеживать свои повседневные убеждения и понять, какие события в вашей жизни чаще всего вызывают негативные убеждения.

Понимание и управление негативными убеждениями может стать трудной задачей, поэтому лучшим решением будет обратиться за профессиональной помощью к лицензированному психотерапевту. Терапевт поможет вам понять глубинные причины ваших проблем и побороть убеждения, которые негативно влияют на ваши эмоции. Сегодня многие психотерапевты могут работать удаленно и готовы провести пробную сессию бесплатно. Таких специалистов можно найти на Invme. Это новая площадка, которая объединяет сотни людей из различных городов России. Это работает довольно просто:

• Регистрируетесь, указываете реквизиты для заполнения профиля, добавляете фото.
• Далее попадаете на главную, где уже собраны горячие объявления людей из вашего города. Среди них есть и объявления специалистов по психическому здоровью. Мониторьте эти объявления и жмите «Написать», если одно из объявлений приглянулось.
  
  

• Если ничего стоящего не нашли, то пора создать свое объявление. Жмите на соответствующую кнопку в меню слева.
• Теперь выберите формат. Если вы специалиста, выбирайте платное мероприятие.
• Далее следует выбор категории.
• Теперь нужно указать свой город.
• На следующей странице укажите, кого вы ищете, а также не забудьте подготовить описание того, что именно вы ищите. Тогда вашим предложением заинтересуются.

Публикуйте объявление и ожидайте откликов. Но не забывайте также мониторить ленту объявлений — там тоже может появиться что-то подходящее уже в ближайшее время.

А вот несколько советов, которые помогут вам самостоятельно остановить убеждения, вызывающие беспокойство и негативно влияющие на ваше самочувствие.

Распознать бесполезное убеждение

Человеческий мозг способен творить чудеса, когда речь идет о воображении, поэтому наш разум может легко убедить нас в том, что может быть неправдой. Некоторые из ваших убеждений могут оказаться нелогичными или не основанными на реальных фактах, если присмотреться к ним повнимательнее.

Вот некоторые из наиболее распространенных типов необъективных убеждений:

Персонализация — думать, что вы несете ответственность за все, что идет не так. Например, когда кто-то не улыбается вам в ответ, вы можете принять это на свой счет и забыть, что у этого человека может быть просто плохое настроение сегодня.

Мышление по принципу «все или ничего» — например, отказ признавать собственные достижения, потому что вы могли бы что-то сделать лучше.

Катастрофизация — автоматическое представление о наихудшем возможном исходе.

Фильтровать мышление — видеть в ситуации только отрицательные стороны.

Маркируйте свое убеждение

Если вы считаете, что что-то является правдой, это не значит, что вы обязательно правы. Вам будет легче распознать бесполезные убеждения, если вы проведете различие между вашими предположениями и фактами. Например, вместо того чтобы говорить: «У меня не получится» или «Я никому не нравлюсь», вы можете сказать: «Такое чувство, что это слишком сложно для меня» или «Я чувствую себя отвергнутым».

Оспаривайте негативные убеждениях

Всякий раз, когда вам в голову приходит негативная мысль, уделите время тому, чтобы оценить и подвергнуть ее сомнению. Представьте, что ваши друзья говорят о себе то же самое. Как бы вы отреагировали? Скорее всего, вы легко придумаете контраргументы.

Точно так же подходите к собственному мышлению. Задайте себе вопросы, чтобы понять, выдерживает ли ваше негативное мышление какую-либо критику. Является ли оно фактом или просто мнением? Есть ли для него доказательства? Есть ли другая точка зрения? Как бы на эту ситуацию посмотрел кто-то другой?

Избегайте слов «Должен» и «Обязан»

Когда вы думаете, что вы «должны» или «не должны» что-то делать, вы упускаете детали. Почему вы должны? Насколько это необходимо? Когда и как это следует сделать? Еще одна важная особенность утверждений «должен» заключается в том, что они подразумевают, что вы не должны делать это сейчас.

Лучшее решение против таких мыслей — занять активную позицию, чтобы вы могли сосредоточиться на своем выборе, чувствах и целях. Например, вместо того чтобы говорить «я должен заниматься спортом», вы можете сказать «занятия спортом важны для меня» или «мне нравится, как я себя чувствую, когда занимаюсь спортом».

Оставайтесь здесь и сейчас

Если вы понимаете, что не можете перестать думать о ком-то или о чем-то, отличный подход — сосредоточиться на том, что происходит в данный момент, и отвлечься от этих бесполезных мыслей. Существует множество практик внимательности, которые могут помочь вам оставаться в моменте.

Можно попробовать медитацию, йогу или дыхательные упражнения. Главное — переключить свое внимание на реальность. Сосредоточьтесь на телесных ощущениях, звуках, формах или цветах окружающего вас мира. Отстранившись от своего негатива, вы сможете понять, насколько он несостоятелен.

Автоматические мысли могут оказывать значительное воздействие на эмоциональное здоровье человека. Значит ли это, что все негативные мысли плохие? Нет ничего плохого в том, чтобы иногда увидеть и обдумать худший сценарий. На самом деле, борьба с каждой негативной мыслью может превратиться в токсичную позитивность, что также вредно для здоровья.

Однако если негативные мысли возникают слишком часто и выходят из-под контроля, это означает, что необходимо с ними поработать. Следуйте нашим советам и не забывайте, что вы всегда можете обратиться за помощью.