Тестостерон – мужской половой гормон. Он предельно важен для производства сперматозоидов. Еще он влияет на состояние костной и мышечной массы и настроение.
Выработка тестостерона организмом у мужчин является определяющим фактором формирования не только внешности по маскулинному типу, но и оказывает огромное влияние на состояние здоровья и самочувствие.
Выработка тестостерона организмом у мужчин является определяющим фактором формирования не только внешности по маскулинному типу, но и оказывает огромное влияние на состояние здоровья и самочувствие
Часто симптомы снижения уровня тестостерона настолько неуловимы, что человек вряд ли сможет самостоятельно, без лабораторных тестов, определить его нехватку.
Положение усугубляется еще и потому, что симптоматика имеет аккумулятивный эффект. Ни один мужчина не может сказать, что еще вчера у него был секс 5 раз на день, а через неделю желание полностью исчезло. Сколько времени пройдет от первого до второго состояния – зависит от изначального уровня гормона в молодости и от образа жизни конкретного индивида.
Высыпайтесь
Основная часть тестостерона синтезируется во время сна. При хроническом недосыпе у организма просто нет времени производить тестостерон.
Достаточно спать менее 5 часов в день на протяжении одной недели, и уровень тестостерона снижается на 15%.
Спите по 8 часов, а чтобы сон был качественным, соблюдайте режим сна/бодрствования.
Управляйте стрессом и эмоциями
Реакция на стресс во многом зависит от характера человека, в частности, уровня экстраверсии, открытости новому опыту и умения направлять агрессию в конструктивное русло. Оказалось, что у людей, которые лучше контролирует себя, тестостерон во время стресса возрастает.
Учёные предполагают, что это может быть связано с функциональными связями между миндалиной — частью мозга, ответственной за эмоции, и префронтальной корой, которая отвечает за сдерживание чувств и принятие решений. Чем крепче эта связь, тем стабильнее контроль над собой и больше тестостерона.
Однако это касается только краткосрочного стресса, например, волнения перед собеседованием. Долговременный психологический стресс, включая тревогу по поводу будущих событий, повышает уровень кортизола и снижает тестостерон.
К сожалению, не у всех есть возможность избавиться от факторов, которые провоцируют стресс. В этом случае разумным будет выработать правильную реакцию на него. Частично помогут проверенные техники управления стрессом: медитация, дыхательные упражнения и прогулки.
Не урезайте калорийность без необходимости
Диеты с дефицитом калорий снижают уровень выработки тестостерона, но если у вас есть серьезный лишний вес, такой режим может быть оправдан. У молодых мужчин с ожирением тестостерон снижен на 50–60% по сравнению с людьми нормального веса, а похудение помогает повысить уровень этого гормона.
Ешьте достаточно жиров
Низкожировые диеты (15–25% от общего количества калорий из жиров) снижают уровень тестостерона. Все потому, что этот гормон производится из холестерина, а когда поступление жиров с пищей ограничено, организму не хватает сырья для создания андрогенов.
Однако это не значит, что надо потреблять исключительно продукты, набитые холестерином. Да, насыщенные жиры из мяса, сливочного масла и молочной продукции увеличивают уровень тестостерона, но растительные жиры тоже должны присутствовать в рационе.
А вот трансжиры из промышленных сладостей и фастфуда, наоборот, снижают тестостерон. У мужчин, потребляющих много трансжиров, уровень гормона снижен на 15%.
Выбирайте правильные продукты
Помимо жиров, для выработки тестостерона необходимы магний, цинк и витамин D. Вот список продуктов, которые в той или иной мере содержат эти вещества:
Попробуйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)
Это метод тренировок, при котором короткие интервалы работы на максимальной или почти максимальной интенсивности чередуются с отдыхом или восстановительной активностью. Притом ВИИТ могут быть как со свободными весами, как в кроссфите, так и с циклическими видами кардио — бегом, ездой на велосипеде, греблей.
Занимайтесь силовыми тренировками
Это самый эффективный и доказанный способ повышения тестостерона. Чтобы получить максимум пользы от силовых нагрузок, используйте следующие правила.
Выбирайте базовые многосуставные упражнения. Приседания со штангой, становая тяга, жим лёжа и стоя, тяга штанги в наклоне и другие, которые задействуют сразу несколько суставов и мышечных групп, наиболее эффективно наращивают мышцы и хорошо поднимают тестостерон.
Регулируйте объем и вес, чтобы не перетренироваться. Если организм не успевает справиться со стрессом, может наступить перетренированность. В этом состоянии повышается пульс покоя, снижаются силовые показатели и иммунитет, постоянно чувствуется усталость, появляются проблемы со сном, уровень тестостерона падает. Чтобы такого не было, повышайте нагрузку постепенно и не забывайте о восстановлении.
Пока вы не побежали покупать миндаль на сдачу от абонемента в фитнес-клуб, проконсультируйтесь с врачом. Вышеописанные проблемы не всегда являются следствием недостатка тестостерона.