Как перестать просыпаться по ночам😴

Вы ложитесь спать в одиннадцать вечера, с расчетом хорошенько выспаться и проснуться в семь утра. Отличный план, кроме того, что вы почему-то просыпаетесь в два ночи, ворочаетесь еще два часа и только потом проваливаетесь в сон, который будильник прерывает как будто через секунду. Знакомая ситуация? Эта проблема не уникальна — немало людей страдают от ночных пробуждений. Рассказываем, почему так бывает и что с этим делать.

Причины ночных пробуждений

Существует множество факторов, как внешних, так и внутренних, которые могут спровоцировать внезапные ночные пробуждения.

Из внешних факторов выделяют уличный шум, храп партнёра, избыток света в спальне, некомфортную температуру (слишком тепло или слишком холодно), возню домашних животных, неудобный матрас или ребёнка, который проснулся и пришёл к вам в комнату.

Внутренние факторы так же разнообразны и зависят от многих параметров.

Пол и возраст

Чем старше человек, тем выше риск внезапно проснуться посреди ночи. Пожилые люди часто дремлют днем и просыпаются посреди ночи.

У молодых женщин ночные пробуждения связаны с менструальным циклом: начинаются они как раз перед началом менструации.

Беременные женщины просыпаются по ночам из-за множества причин: опухшие ноги, боли в спине, малая нужда, изжога и движения плода.

Ночные пробуждения бывают у женщин и при наступлении климакса — из-за жара, учащенного сердцебиения, потливости, стрессов и беспокойства.

Болезни и лекарства

Проконсультируйтесь с врачом-сомнологом при наличии апноэ во сне (остановка дыхания), особенно если вы храпите или по утрам просыпаетесь неотдохнувшим. Если попасть к врачу-сомнологу не удалось, запишитесь к неврологу и отоларингологу. Они тоже смогут установить и устранить причину апноэ.

Хронические боли. Они часто сопутствуют артриту или фибромиалгии, и тоже часто мешают спокойно спать.

Поход в уборную. Все иногда просыпаются, чтобы сходить в туалет, но если вы позывы к мочеиспусканию возникают слишком часто, то это сигнал того, что пора проконсультироваться с врачом.

Диабет, заболевания щитовидной железы, почек, лёгких, сердечно-сосудистой системы также могут стать причиной ночных пробуждений.

Плохо влияет на сон прием бета-блокаторов и диуретиков.

Психические причины

Внезапные ночные пробуждения и бессонница часто возникают из-за избыточного стресса, депрессии и тревожного расстройства.

Когда начинать волноваться

Если вы время от времени просыпаетесь среди ночи, это еще не значит, что у вас заболевание или расстройство. Чтобы понять, когда надо бить тревогу, врачи советуют применять правило трёх.

Если внезапные пробуждения случаются трижды в неделю, длятся как минимум 30 минут и повторяются на протяжении 30 дней, то не откладывайте визит к врачу.

Что делать, если вы проснулись ночью

Вот несколько советов, чтобы справиться с ночными пробуждениями своими силами.

1. Не лежите в постели дольше обычного. Думать, что чем больше времени вы проводите в постели (ложатся раньше обычного или спят дольше), тем больше дольше вы будете спать — это заблуждение. На самом деле это худшее, что можно сделать, если у вас бессонница. Вместо этого, наоборот, не задерживайтесь в кровати. Например, ложитесь спать немного позже, чем обычно, а вставайте в то же время, что и всегда. Звучит нелогично, но это проверенный способ.
2. Откажитесь от дневного сна. Если вы спите днем, это отнимает часы у вашего ночного сна. Но если вам очень хочется, можно подремать не дольше 20 минут не позже, чем за 8 часов до отхода к ночному сну — этого времени вполне хватит, чтобы отдохнуть и набраться сил.
3. Сократите потребление алкоголя и никотина, жидкости и тяжёлой пищи, откажитесь от интенсивных физических нагрузок хотя бы за три часа до сна. Всё это может спровоцировать внезапное ночное пробуждение.
4. Не употребляйте кофеин за восемь часов до сна. Кофеин не только мешает вам уснуть, но и может стать причиной ночного пробуждения.
5. Не лежите в кровати, если не можете уснуть. Встаньте, походите по дому, поделайте что-нибудь тихое и спокойное при неярком освещении (не включайте смартфон или компьютер). Возвращайтесь в постель, только когда почувствуете сонливость.
6. Не смотрите на часы. Когда вы считаете, сколько часов осталось до звонка будильника, вы нервничаете и беспокоитесь, что, в свою очередь, ещё больше мешает вам уснуть.
7. Начните контролировать стресс и беспокойство. Выполняйте расслабляющие упражнения, прежде чем отправиться в кровать. Например, попрактикуйте медитацию. Избегайте напряженных разговоров и ситуаций за несколько часов до сна.
8. Сделайте так, чтобы в вашей спальне было темно, тихо и прохладно. Убедитесь в том, что ничего разбудит вас посреди ночи. Если вам может помешать шум, купите беруши или найдите источник тихого монотонного шума. Если мешает свет, помогут хорошие плотные шторы или специальная маска для сна.
9. Неспешная прогулка на свежем воздухе за несколько часов до сна поможет спать ночью крепче. Чтобы гулять было нескучно, найдите интересных людей на invme.com — создайте профиль, заполните анкету и опубликуйте объявление с кратким описанием, какого человека и зачем вы ищете. Ждите откликов и пишите тем, кто вам понравился.