С чего начать постепенный переход на правильное питание🥗

Отказаться от пиццы и пирожных непросто. Но это и не нужно. Рассказываем, как разнообразить свой рацион и сделать его здоровее без лишнего стресса и страданий.

Берите цельнозерновой хлеб вместо обычного белого

Одна безболезненная перемена принесет массу пользы для здоровья: продолжительность жизни увеличится, масса тела нормализуется, снижается риск развития диабета второго типа, сердечно‑сосудистых заболеваний, инсульта и рака. А еще цельнозерновой хлеб гораздо вкуснее, чем батон. Не верьте нам на слово — проверьте.

Заведите красивую и удобную бутылку для воды

Бутылку для воды должно быть приятно носить с собой, поэтому подберите компактную, стильную и удобную. И, конечно, носите в ней запас питьевой воды. Это станет огромным шагом к здоровому питанию.

Во-первых, вы перестанете переедать. Люди часто путают жажду и голод в пользу последнего. Организм требует жидкости, но под рукой только, например, чипсы — и тогда мы на автомате тянем их в рот. Устройте себе недельный эксперимент — когда чувствуете потребность что‑нибудь съесть, делайте несколько глотков из бутылки и прислушивайтесь к своим ощущениям. Очень вероятно, что через пару минут то, что вы приняли за голод, отступит, и вы сможете обойтись без привычного калорийного перекуса.

Во-вторых, вам будет легче отказаться от калорийных напитков. Сладкая газировка и пакетированные соки вредны. Их частое потребление может привести к развитию ожирения и болезней, связанных с ним: диабета, подагры и сердечно‑сосудистых нарушений. Но мы покупаем эти продукты, когда хотим пить. Если под рукой всегда будет бутылка с водой, сладкие напитки и не понадобятся.

Замените майонез горчицей

Майонез делает блюда вкуснее и сытнее, но злоупотреблять этим не стоит: этот соус крайне жирный и калорийный. Если хочется чего‑то с ярким вкусом — мажьте на хлеб горчицу.

Каждый бутерброд, сделанный с чайной ложкой горчицы вместо столовой ложки майонеза, убережет вас от 100 лишних калорий и 11 г жира, включая 1,5 г насыщенных жиров.

Добавляйте льняное семя в салаты и йогурт

Семена льна содержат много полезных веществ — от клетчатки до витаминов, микроэлементов и незаменимых жирных кислот. Хватит двух столовых ложек этого продукта в молотом виде, чтобы получить дополнительные 4 г клетчатки, 2,4 г растительных жирных кислот омега‑3 и некоторые полезные фитоэстрогены (лигнаны).

Не увлекайтесь измельчением — превращать льняные семечки в пыль не нужно. Оставляйте их достаточно крупными, и тогда блюда приобретут легкий ореховый привкус и приятный хруст. С такой добавкой вам наверняка понравится даже несладкий греческий йогурт.

Сделайте запас здоровых снеков

Когда вы проголодались, велик шанс съесть первую попавшуюся на глаза готовую еду. Обычно это печенье, шоколадки, чипсы или колбаса — не самые полезные продукты с высокой калорийностью и низкой питательной ценностью.

Чтобы не попасть в ловушку голода, подготовьте полезные перекусы. Орехи, горсть изюма или других сухофруктов, нарезанные дольками фрукты, ломтики сыра, ягоды, натуральный йогурт — такие варианты помогут дотянуть до обеда или ужина с пользой для организма.

Не отказывайте себе в удовольствиях

Правильное питание станет частью образа жизни, если будет в радость. Поэтому, если есть какие-то не очень полезные, но горячо любимые вами блюда, то не вычеркивайте их из рациона насовсем. Так, если вы постараетесь полностью исключить из рациона, например, шоколад или пиццу, правильное питание превратится в пытку. И мозг найдет тысячу причин, чтобы вернуться к старым привычкам. Ваша задача — не допустить этого.

Разрешите себе тот же шоколад — но только в первой половине дня, несколько квадратиков под чашечку чая. Или пиццу: выберите один день в неделю, чтобы пообедать парой слайсов, а со временем сократите эти поблажки до двух раз в месяц.

Перестаньте заедать стресс

Все пищевые срывы, когда вы в одно мгновение отказываетесь от полезной диеты и наедитесь чипсами или конфетами, происходят в плохом настроении. Мы уже об этом писали — почитайте. Поэтому нужно найти другие способы реагирования на стресс — контрастный душ, веселая музыка, захватывающее чтение или кино, планы на отпуск, пробежка, или общение с позитивным человеком. Таких людей легко найти на invme.com — достаточно заполнить анкету в профиле и найти интересных вам людей поблизости в ленте объявлений. Если подходящего человека найти не получилось, опубликуйте свое объявление с парой предложений о себе и информацией о том, кого и с какой целью вы ищите. Сделали? Тогда ждите откликов и пишите тем, кто вам понравился.